Nachdem ich schon in der 8. Coachwoche und hier im Forum seit einigen Wochen unterwegs bin, will ich (App Name: Johannes B., Level 19) mich doch gerne kurz vorstellen. Bis zu Jugend habe ich (1.88m) alle möglichen Sportarten gemacht; ab 17 dann Fitnessstudio. Mehr als zwei Mal die Woche habe ich es jedoch nie geschafft und gefühlt gab es da auch kaum Fortschritte. Liegestütze konnte ich nie mehr als 10, Klimmzüge maximal zwei. Am meisten Spaß haben mir eigentlich immer die Spinning-Kurse gemacht. Weder meine Konstitution noch mein Gewicht (i.d.R. um 86kg) änderten sich wesentlich. Trotz viel sitzender Arbeit konnte ich aber immerhin mein Gewicht halten. Vor zwei Jahren wurde dann meine Tochter geboren und neben dem Job konnte ich keinen Sport mehr machen. Dazu kam viel Stress-/Belohnungsessen. Im Juni 2015 kam ich eines morgens aus der Dusche und fand mich - erstmalig in meinem Leben - zu fett. Die dann gekaufte Waage zeigte 94kg - übel! Von einem Tag auf den anderen startete ich dann in eine Low-Carb-Diät und nahm in 9 Wochen netto ca. 10 Kilo (brutto, also inkl. Wasserverlust am Anfang 12 Kilo). Parallel machte ich etwas Joggen und ein paar Liegestütze. Freeletics entdeckte ich durch das Surfen im Internet ebenfalls, kam aber (leider) zu der Überzeugung, dass ich es nicht schaffen würde und verfolgte es nicht weiter. Ich ging davon aus, dass ich - wie zu PDF-Zeiten - in der ersten Woche schon zwei Aphrodite machen müsste; das war für mich nicht möglich. Durch die etwas umgestellte Ernährung nahm ich dann auch nach Diätende - und durch den Stress - bis November 2015 noch monatlich 1 Kilo ab, sodass ich bei 79 kg war und mir das Spiegelbild gefiel. Fit oder gar stark fühlte ich mich nicht. Leider hatte ich - bis auf ein paar Mal Joggen - immer noch keine Zeit/keinen Willen, vernünftig Sport zu machen. Durch Weihnachten und viel Fressen über den Winter war ich Ostern 2016 dann schon wieder bei 85kg. Obwohl das - so meine bisherige Überzeugung - eigentlich mein Standard-/Wohlfühlgewicht war, gefiel mir das Spiegelbild nicht. Durch die zweijährige Sportabstinenz und die Diät im Sommer 2015 hatte ich offenbar viel Muskelmasse verloren und diese durch Fett ersetzt. Im April 2016 fasste ich also den Plan, wieder die zwischenzeitlich gewonnen Pfunde weg-zu-diäten und dann Pfingsten mit Freeletics anzufangen - auch wenn es möglicherweise zu hart sein könnte. Uns so kam es dann auch. Bis Pfingstmontag war ich auf 80.6kg und 16,3% KFA runter (Quelle: Omron BF 511). Pfingstmontag ging es dann los mit dem Buchen des Coaches, dem Fitnesstest und dem ersten kleinen Workout (1/5 Morpheus). Erstmal war ich positiv überrascht, fast schon enttäuscht, dass mir der Coach nicht die beiden Aphrodite gab, sondern eben den 1/5 Morpheus, 1/3 Metis etc. Aber es half, die Motivation hochzubringen und sich auf die nächste Woche zu freuen. Die sah dann mit einem kompletten Morpheus, Metis und Prometheus auch schon anders aus. Was soll ich sagen - Freeletics macht unglaublich Spaß und motiviert ungemein. Noch nie hat mich Fitness so begeistert. Ich liebe die Tatsache, dass ich wo ich will und wann ich will trainieren kann. Ich freue mich auf fast jedes Workout und bin stolz, wenn ich üble Workouts, die ich mir vorher kaum zutraue, doch meistere! Am Ende der 3. Woche habe ich mich - freiwillig - an die erste Aphrodite gewagt und war mächtig stolz, als ich die nach 43:32 Minuten beendete. Inzwischen bin ich in der 8. Coachwoche. Die Waage zeigte heute morgen 77.2kg (allerdings mit komplett leeren Glykogen-Speicher nach dem Training gestern Abend um 22 Uhr) und 11.9% KFA. Der KFA dürfte tatsächlich etwas höher sein, wenn ich mir Vergleichsbilder im Internet anschaue. Aber egal - noch nie fühlte ich mich so fit und noch nie hatte ich so einen tollen Oberkörper! Meine dritte Aphrodite dauerte nur noch 31:04 Minuten und gestern Abend habe ich zwei Mal 100 Burpees in jeweils gut 10 Minuten gemacht. Das war Pfingsten noch absolut undenkbar! Ich habe in den ersten Wochen auch ein paar Fotos gemacht aber die sind alle morgens, bei hellem Tageslicht und Pre-Workout. Ich sehe also fast immer gleich aus. Naja, das Foto nach 15 Wochen mache ich dann bei vorteilhaftem Licht und nach dem Training, damit die Fortschritt noch besser aussieht! Ursprünglich startete ich mit dem Focus "Strength", weil ich gar nicht unbedingt Fett abbauen, sondern eher meine Kraft steigern wollte. Nach sechs Wochen Coach bin ich dann aber auf "Cardio & Strength" gewechselt, weil ich stark bezweifele, mit dem Strength-Coach effektiv Muskeln aufbauen zu können. Erstmal sind es zu viele Wiederholungen (deutlich mehr als die üblichen 3x 12 Wiederholungen), ich schaffe es/will nicht, einen Kalorienüberschuss herzustellen und für die reinrassigen Strength-Übungen bin ich derzeit einfach zu schwach. Mehr als einen PullUp schaffe ich nicht, Leg Levers gehen bald auf den Rücken, etc. Also habe das Ziel verändert: deutlich mehr Ausdauer, etwas mehr Volumen in den Muskeln und vor allem einen Oberkörper mit möglichst wenig Fett. Seit gestern mache ich noch etwas Extra-Klimmzugtraining. Mein Traum wäre ein Sixpack Mitte August, wenn ich in den Urlaub gehe! Daher achte ich auch auf die Ernährung, am Wochenende ist aber meist Kuchen fällig! Meinen Nachbarn habe ich zwischenzeitlich auch zum Sport motivieren können und habe ihm zum Geburtstag einen 3-Monats-Coach geschenkt. Leider hat er sich kürzlich beim gemeinsamen Joggen einen Kapselriss zugezogen; gemeinsames Trainieren geht dann erst wieder in einigen Wochen. Bei Facebook bin ich auch Mitglied bei der Berlin-Wedding/Moabit-Gruppe, die sehr aktiv ist und neulich beim Tempelhofer-Feld ein tolles Event auf die Beine gestellt hat. Wenn ich im September in unser neues Büro am Hauptbahnhof ziehe, werde ich da bestimmt mal im Poststadium vorbeischauen! Abschließend Kompliment und Dank an die vielen netten Leute hier im Forum und in der App! Das trägt wirklich zur Motivation bei!
Auch hier Servus Dann werden wir uns ja bald mal am Poststadion sehen! Vor September keine Möglichkeit dort zu trainieren? Ist echt cool da mit netten Leuten, geh auch erst seit 2-3 Wochen 1-2x die Woche dort trainieren!
Leider wird es vor September nichts. Ich arbeite und wohne derzeit noch zu weit weg von Alt-Moabit. Ich trainiere in der Regel ab 21 Uhr; vorher lassen Job und Familie Training meist nicht zu. Ab September würde ich dann das eine oder andere wöchentliche Training dann evtl. ins Poststadion verlegen, wenn ich zur Arbeit gehe/von der Arbeit komme.
Suche nach Johannes B. , also mit Punkt hinter dem B. Dann reduziert es sich auf unter 30 Hits. ich bin Level 24.
Kleines Update: nach exakt 3 Monaten lies ich das Abo erstmal auslaufen. Ich gönnte mir eine Woche Pause und die Waage zeigte nur noch 75,0 kg bei 10,2% KFA (zum Vergleich 13 Wochen zuvor: 80.6kg und 16,3% KFA). Der KFA muss jedoch höher gewesen sein, weil ich kein richtiges Sixpack hatte, sondern "nur" gut sichtbare Ansätze der Bauchmuskulatur. Letzteres wurmte mich etwas zusammen mit der Tatsache, dass ich keine Hellweek machen konnte. Insgesamt war ich mit dem Resultat zufrieden, weil sich Ausdauer und Optik des Oberkörpers sehr positiv verändert haben. Gleichzeitig wusste ich, dass ich etwas verändern muss, weil ich nicht noch leichter werden wollte und ich bei 5/6 Skills noch sehr weit entfernt bin. Die Lösung meiner Meinung nach ist Muskelaufbau! Ich bestellte also Gewichte und machte übergangsmäßig eine weitere Woche (ohne Coach) Workouts, die noch in der Freeversion enthalten waren. Der Plan war, für einige Zeit Muskeln mit Eisenstemmen aufzubauen und die Ausdauer mit 1-2 FL-Einheiten, die in der Free-Version drin sind, zu erhalten. Nach vernünftigem Muskelzuwachs wollte ich dann Richtung Winter mit dem Strength-Coach weitermachen und hoffentlich auch das eine oder andere Skill können. Nach zwei Einheiten Muskeltraining, die Spaß machten und auf eine andere Art und Weise extrem anstrengend waren, kam nun letzten Freitag das Angebot, alle Apps zum Preis von einer zu erhalten und dazu noch 25% Rabatt. Da musste ich zuschlagen, weil ich ja früher oder später eh nochmal den Strength-Coach machen und die Gym-App für das Eisen-Training testen wollte. Zugleich kann ich zeitnah die Hellweek nachholen; zwar nicht in der 15. aber immerhin Ende der 16. Woche. Nun bin ich also mitten in der Hellweek und noch läuft es ganz gut! Nach deren Abschluss werde ich auf den Strength-Modus wechseln und dann aber erstmal nur 1-2 Einheiten die Woche machen und mich mittels Eisen und entsprechender Ernährung auf den Muskelaufbau konzentrieren.
FL Strenght UND Gym ist aber ein bisschen "doppelt gemoppelt". Wirst ja sehen, was für Programme du bekommst und ob das Training ausgewogen über die Woche verteilt ist. FL Strenght ist da ziemlich durchwachsen. Mal ne Pullup Woche , dann wieder was anderes. Gleichmässig reihum über die Muskelgruppen geht das jedenfalls nicht so richtig. Dafür kann man das dann halt tatsächlich gut mit Gewichtsübungen ergänzen. Kannst ja mal schreiben, wie beides zusammen passt. Würde mich wirklich interessieren.
Bin gespannt wie deine Strength Wochen aussehen. Ichbin nach 5 Wochen wieder zurück auf Cardio/Strength, weil das einzige was ich in Strength hatte war Hermes, Venus, Nemesis (Strength) und mal Metis (Strength). Keine Variation, bei 5 Trainingstagen... Bei Cardio/Strength sind es bei 5 Tagen meistens 4-5 unterschiedliche Workouts, gefällt mir besser!
Kurzes Update von mir: Anfang Oktober hatte ich den totalen Einbruch. Wegen früher Dunkelheit, Regen und Kälte konnte ich nicht mehr wie gewohnt draußen trainieren. Drinnen hatte ich keine Lust. Dazu zweifelte ich daran, ob FL noch das Richtige war. Die Workouts wurden immer nur länger (Kronos, 3fach dies, 3fach das) aber ich hatte gefühlt keinerlei Kraftzuwächse. Bis auf vielleicht 5 ChinUps am Stück waren keinerlei Skills drin. Und ich fand mich zu dünn: 75kg bei 1.88cm. Ende Dezember, mit 6kg mehr auf den Hüften, bin ich jetzt wieder bei FL eingestiegen. Ich will das jetzt nochmal zwei Monate durchziehen, um wieder auf den Gewichts- und Fitnesszustand vom Herbst zu kommen. Und dann werde ich es mit Eisen, ggf. mit der Gym-App, und entsprechender Ernährung probieren. Parallel vielleicht eine üble und eine mittlere FL-Einheit pro Woche, um halbwegs fit zu bleiben. Ziel ist dabei Kraftzuwachs (nicht: aufgepumpte Optik), um dann weitere Skills bei FL freischalten zu können. Zwei Wochen nach dem Neustart von FL schaffe ich eine Aphrodite wieder in knapp unter 30 Minuten, das macht schonmal Mut. Aber es ist echt verdammt hart; am schlimmsten finde ich derzeit Squats. Die waren aber auch schon letzten Sommer nicht meine Paradedisziplin. Ich konnte zwar 150 am Stück irgendwann aber stets nur langsam.
Mal so eine Idee, um die Kraftkomponente bei FL mehr zu Integrieren. Du kriegst z.B. 50 Pushups im WO vor die Nase, dass wäre so ein Fall bei dem man regulär kaum Kraftzuwächse erwarten kann. Die könnte man aber aufteilen, so dass dir zwar das Volumen bleibt (50 WDHL), du dieses aber splittest. Das könnte dann so aussehen: 5x5 Pushups in schweren Varianten (also Diamond, Füße erhöht, Weite, Einarmige oder Archer, Zusatzgewicht), der letzte Satz sollte nahe am Versagen liegen + 1x 25 Pushups (unbroken als all out Satz), evtl. erschwert um auch hier ans Versagen zu kommen. Die erste Runde mit 5x5 generiert so gut einen Kraftzuwachs und beim 25er Satz hast du eine FL Komponente durch hohe Wiederholungszahlen UND auch einen Reiz für den Muskelaufbau. (Und ja, das gilt auch für lange Sätze um 20 bis 30 , will man der aktuellen Studienlage glauben. Diese müssen dann aber zwingend bis zum Versagen ausgeführt werden. Die Aussage ist nicht ganz unwichtig, weil ja viele behaupten, mit FL könne man nicht wirklich aufbauen.) Die nächste Alternative wäre, gleich Bankdrücken zu machen. Aber dann brauchst du FL als Trainingsvorgabe eher nicht mehr. Könnte aber auch gehen bei 2x die Woche: TE 1 Montag: Bankdrücken 5x5 (+ all out Satz mit weniger Gewicht, wenn du danach noch fit bist) TE 2 Donnerstag: FL mit 50 Pushups (ist nur ein Beispiel für EINE Übung, bei 2x FL und 2x Kraftsport die Woche) Überdenk mal vielleicht auch deine Zielsetzung. Zu dünn, wenig Kraft, keine "aufgepumpte Optik" erwünscht: Das geht doch alles ineinander über, auch wenn du wie es rausklingt, die Kraft in den Vordergrund stellen willst. Für Kraftzuwächse brauchst du Muskulatur um entsprechend schwere Lasten bewegen zu können und andersherum wird dir auch ein reines Krafttraining einen guten Muskelzuwachs (gegen das zu dünn sein) bescheren. Ich seh da für dich gerade keine Widersprüche vom Training her, oder? Die heftigen Zuwächse (oder eben nur geringere) steuerst du dabei doch am Besten über die Ernährung und weniger mit der Art des Trainings (siehe oben und reines Ausdauertraining außen vor gelassen). Also mittels Überschusshöhe und Proteinanteil und so. Kannst ja mal probieren, ob das was für dich ist und berichten... PS: Squats können auf einmal auch richtig Laune machen, wenn eine gescheite Langhantel ins Spiel kommt. Fand die 300 FL Dinger auch ziemlich öde, aber freu mich jetzt auf jede Einheit, weils kaum eine bessere Übung gibt!
Danke für die Tipps! Ich glaube, ich werde mal ab März etwas rumspielen und schauen, was mir am effektivsten vorkommt. Ich hoffe natürlich, dass mir der Anfänger-Bonus bei Pumpen zu Gute kommt. Zwar dürfte ich bis dahin einigermaßen fit sein, aber kräftemäßig werde ich auf Anfänger-Niveau sein. Ich konnte ja im Herbst nach 5 Monate Freeletics nicht mal zwei richtige PullUps. Deinen Hinweis, dass relevante Kraftzuwächse auch bei hohen Wiederholungszahlen möglich seien, finde ich natürlich sehr spannend. Hast Du da einen Link? In aller Regel findet man ja auf den einschlägigen Seiten nur diese Dreiteilung: bis ca. 6 Wiederholungen/Satz = Kraftzuwachs; 8-12 Volumenzuwachs; mehr als 15 Kraftausdauer. Auch die Gym-App basiert auf diesen Zahlen, was ich bis jetzt so gesehen habe.
Link hab ich leider nicht... (Habs in nem 200 Seiten starken Team Andro Forum Threat gefunden, da haun die sich sämtliche verfügbaren Studien um die Ohren. Sind wirklich interessante Sachen dabei, wenn man sich so was antun will.) Soll ichs mal raussuchen?
Und wieder ein Update. Die ersten 3 Wochen im Januar nach dem Re-Start liefen gut. Beim Doppel-Metis gab es sogar ne neue PB. Dann kam aber wieder der Einbruch. Ich musste nach Feierabend noch an einem Fachbuch schreiben, war erkältet, dann die verfrühte Geburt meines Sohnes und zwei Wochen Krankenhausaufenthalt. Die ersten drei Wochen zuhause mit der gesamten Familie ging auch nix. Letzten Freitag endlich wieder eingestiegen mit dem alten Ziel: in den nächsten 2-3 Monaten wieder so fit werden wie letzten Spätsommer und dann Aufbau mit Eisen; parallel fit halten mit FL BW. Dass es letzten Freitag klappte, war bestimmt kein Zufall. Es ist Frühling und ich kann endlich wieder draußen trainieren! Das brauche ich so sehr. Die Motivation ist wieder voll da. Freitag abends auf der Terrasse, Samstag im Park, Sonntags joggen im Wald und gestern spät abends doch mal im Wohnzimmer. Und ich freue mich schon auf mein nächstes Workout!
Na das klingt doch mal richtig gut! Ist ja ganz schön was los gewesen bei dir. Gratulation und die besten Wünsche an die junge Familie!
