Hallo, ich bin jetzt knapp 4 Monate bei Freeletics und habe auch schon den ein oder anderen Erfolg. Nur leider hab ich das Gefühl, dass ich nicht wirklich kräftiger werde...meine Pullups lassen noch sehr zu wünschen übrig. Habt ihr mir irgendwelche Empfehlungen wie ich erfolgreicher werde?
Hi! gib dir Zeit das ist normal. Du schaffst z.b. 4 Pullups arbeite mit dieser Zahl probier sie sauberer zu machen (Strict/langsam/oben halten usw) wenn du einfach keinen mehr schaffst hör nicht auf vereinfache die Sache (negativ/weniger Range of Motion z.b nur bis zur Hälfte/verwende ein Band zur Hilfe) Ich schaffe jetzt seid gefühlt 2 Monaten 8-10 sticte PU unbroke. Um besser zu werden mache ich jetzt 5-7 Sets und variiere mit den wdhl. z.b 5/6/6/6/5/4/4 od 7/6/5/4/3/2/1 usw sei kreativ. Das "einzige" was sich geändert hat ist die Ausführung und das ist ebenso ein Fortschritt irgendwann macht es klick und es gehen wieder 3-4 mehr oder auch nur 2 was solls, Hauptsache es geht nach oben. Hier auch noch ein kleines Video.... lg
Genau, wie Dominik sagt. Hier auch noch ein Artikel, den ich mir heute morgen dazu beim Frühstück gegönnt habe: https://kernwerk.de/mag/more-pullups-wie-schaffe-ich-mehr-klimmzuege Da packst das schon. Aber es dauert eben etwas und erfordert Durchhaltevermögen.
Vielen Dank für die schnellen Antworten. Welche Trainings oder Workouts schlagt ihr denn für die Oberkörpermuskulatur vor?
Kann dir nur Übungen sagen, trainiere nicht mehr mit FL. Pull Ups (Bizeps, Schulter, kompletter Rücken) Handstand Push Ups (Trizeps, kompletter Schultergürtel, Rücken) Dips (Brust, Schulter, Trizeps) Push Ups sämtliche varianten (Schulter, Trizeps, Brust) Pikes (Trizeps, kompletter Schultergürtel) Bei all diesen Übungen sind mehr Muskeln involviert als die Geschriebenen das sind aber mmn die Hauptmuskelgruppen die angesprochen werden. Der core z.b wird überall trainiert sofern die Ausführung richtig ist. Falls Übungen zu schwer sind such dir einfachere Varianten heraus. Pull ups wie bereits geschrieben, Handstand Push Ups (start mit Handstand hold-> negativen Handstand push up -> usw) Dips (reduziere am Anfang die Range of motion) Push Ups (knee PU, normale Push Ups, Diamond PU, Spider Man PU, Archer PU .....) Pikes (je spitzer der Winkel in der Hüfte desto schwieriger, Unbedingt Kopf zwischen den Armen halten, Rücken gerade, erhöhe die Beine wenn es zu leicht wird) Aber bleib geduldig, gewisse Übungen brauchen Zeit 2-3 Monate ist normal um z.b. einen Handstand PU zu lernen sofern man schon einen Handstand an der Wand halten kann über eine vernünftige Zeit (40-60 sec). lg
Grundsätzlich gilt natürlich: Pullups lernt man nur durch Pullups ;-) Ich habe eine zeitlang das Armstrong Pullup Program gemacht. Das hat anfangs tatsächlich was gebracht, dann kam aber wieder die Stagnation. Daraufhin habe ich angefangen, auch mit Zusatzgewicht zu pullen - Max ist momentan 50kg. Dadurch - sagen manche - könne ein Plateau ebenfalls überwunden werden. Wegen einer Verletzung habe ich dann aber auch einige Zeit kaum noch PUs gemacht - als ich später wieder angefangen habe, waren die Ergebnisse deutlich besser. Ergo: auch auf Regeneration achten, ggf. mal etwas aussetzen und generell die Last variieren
Bei den Pullups helfen zwei Dinge: 1. Abnehmen 2. Pullups üben Ich mache es momentan so. Ich mach meine maximale Anzahl an Pullups, die ich unbroken schaffe. Dann warte ich 60 Sekunden und mache wieder die max Anzahl. Das Ganze für 5-7 Runden. Alle 3-4 Tage dann einen Tag Pause. Wenn du das ein paar Tage machst, wirst du schnell Fortschritte sehen. Allerdings kommt dann auch irgendwann das Plateau, wo es kaum weiter geht. Wenn du 10-12 sehr saubere strikte Pullups schaffst, solltest du dann mit Gewichten anfangen, weil bei höherer Stückzahl mehr die Ausdauer, als die Kraft trainiert wird. Man muss nur konsequent dranbleiben. Gerade Pullups brauchen sehr lange, bis es deutliche Fortschritte gibt. Ich habe fast ein Jahr gebraucht, um mich von 3 auf 12 Pullups zu steigern. Nach 2 Wochen Urlaub fällt man dann auch gleich mal wieder ein Stück zurück. Achja, nicht nur normale Pullups üben, sondern auch Chinups, weite, schmale, Kipping etc. Abwechslung ist hier auch ganz gut. Wichtig ist auch, dass man die letzten Wiederholungen auch mal langsam absenkt. Wenn ich keine strikten PUs mehr schaffe, mache ich hochzu Kippings und lasse mich ganz langsam runter. Das bringt nochmal zusätzliche Belastung. Ein WOD wie Krios wird dir eher nicht helfen, deine Kraft zu steigern, weil man die Pausen zu oft nutzen muss und man die in die totale Erschöpfung gehen kann. Aber als Benchmark mache ich das auch mal gerne. Grüße, Marc
