Hallo liebe FL-Community. Kurz vorweg: Ich bin sicherlich kein absoluter Profi was den Muskelaufbau anbelangt - habe vor einem Jahr sehr intensiv Freeletics betrieben und musste aus Krankheitsgründen (lange EBV-Infektion) ein halbes Jahr pausieren und bin jetzt seit gut 1 1/2 Monaten wieder dabei. Ich nutze den Kraft-Coach, gestartet bin ich bei 65 Kilo und habe jetzt cirka 72 auf der Waage, wovon gut 2 oder 3 Kilo auch Kreatin geschuldet sein dürften. Nun zu meiner Kritik und Fragestellung: Einige Punkte bewegen mich momentan dazu, die FL Workouts zu modifizieren... 1. Die Ausführung der Pullups - im Freeletics Video werden die Pullups "Kipping" gemacht, was dem Muskelaufbau eher nicht dienlich ist - sind hier geringere Wiederholungszahlen und stricte Pullups nicht deutlich sinnvoller für den Kraft(/Muskel)zuwachs? 2. Die hohe Anzahl an Burpees in den Workouts - der Kraftcoach wird gezielt Leuten empfohlen, die eher dünn sind/schlecht zunehmen, beziehungsweise das Ziel haben an Muskeln, Kraft und Gewicht zuzulegen. Wieso werden hier derart hohe Anzahlen von Burpees in den Kraft-Coach integriert? Selbst ein Workout wie Hades hat 150 Burpees, die den Stoffwechsel ankurbeln und wenig für den Muskelaufbau leisten. 3. Keine Dips??? - Eigentlich ja eine sehr essentielle Übung bei Eigengewichtsübungen? Wieso fehlt die komplett? Wegen des zusätzlichen Equipments? Eine Pullup Stange ist ja auch zusätzliches Zubehör - wieso besteht nicht zumindest eine optionale Lösung? Mir geht es eben essentiell darum, dass ich Gewicht/Muskulatur mit Bodyweight-Übungen draufpacke, nicht um eine besonders gesteigerte Ausdauer und ich habe den Eindruck, dass Freeletics sich da selbst viel Potential und Wind aus den Segeln nimmt. Würdet ihr mir widersprechen, dass es in meinem Fall sinnvoll ist, die Burpees in den Workouts von der Wiederholungszahl deutlich runterzuschrauben/Teils zu ersetzen? Momentan mache ich stricte Pullups, seht ihr irgendwelche Vorteile in Kipping Pullups, wie der Coach sie vorgibt für meinen Zweck? Und zu guter Letzt und ganz wichtig: Welche sinnvollen Übungen/Ergänzungen/Tipps/Workout-Pläne/Alternativen... etc würdet ihr in meinem Fall empfehlen? (Gym/Gewichte kommen EIGENTLICh nicht in Frage, außer ihr seht hier einen klaren Vorteil.). Liebe Grüße Julian
Burpees geben Grundausdauer, Corestabilität, Spritzigkeit und Koordination. Anderer Grund sie drin zu lassen, könnte auch sein, dass die Kraftuebungen dazwischen schwerer auszuführen sind - und eine schnellere Muskelermüdung eintritt und damit eben entsprechende Reize auch bei geringen Wiederholungszahlen gesetzt werden. Sprintworkouts werden desöfteren mit zB Pushups kombiniert um eine entsprechende Konditionierung zu erreichen, allerdings mit Pausen. Viele Kraftprogramme enthalten "Power" und explosive Bewegungselemente um nicht nur den Muskelzuwachs und Kraft zu verbessern, sondern auch deren Ansteuerung. Ich würde sie nicht weglassen, oder teilweise durch zB rudern oder (box) jumps ersetzen. Kipping ist nur Zeit, wie Pullups ausgeführt werden bleibt bei FL einem selbst überlassen, Chin-Pullup strict, kipping egal. Prinzipiell wuerde ich in deinem Fall auch nur strict machen. Madbarz. Dipsstationen sind kein Standard und deutlich schwieriger zu installieren - Dips mit Stühlen sind naja und nicht jeder hat eine brauchbare Eckzeile - insofern schwer einzubinden. Richard hier im Forum betreibt intensiven Muskelaufbau mit Körpergewicht, ist eine mühselige Angelegenheit
Wenn du nur Muskeln aufbauen willst, würde ich auch eher Madbarz empfehlen. Trotzdem würde ich, wenn du bei FL bleiben willst/musst die Burpees nicht austauschen. Du kannst sie aber modifizieren und statt dem Snap einen strikten Pushup machen. Das schadet sicher nicht. Ansonsten ist Tyrs Bemerkung, dass sie dich für die folgende Übung fertigmachen sollen, auch zu bedenken. Sieh sie nicht als einzelne Übung, sondern im ganzen Workout als Gesamtkonzept. Und wenn du Dips machen kannst, verbietet es dir ja keiner, dass du nebenbei nicht noch ein paar Dips machst. Du kannst auch strikte Pullups machen, wenn du willst. Der Coach verbietet es dir ja nicht. Wenn dir was zu leicht ist, mach es dir schwerer. Pfeiff' auf eine neue PB und mach ein WO, dass dich fordert. Und mach mehr, wenn du Lust hast. Der Coach ist nur eine Richtlinie, die man gerne auch erweitern darf. Es wird dich dafür niemand anzeigen. Und du darfst auch gerne zusätzlich andere Übungen machen, die FL nicht parat hat. Mach doch mal ne Venus mit DiamondPushups. Grüße, Marc
Muskelwachstum ist nun mal ein langsamer Prozess. Und ein Muskelzuwachs von 1-2 kg per Anno ein enormer Erfolg. Nach 1 1/2 Monaten eine Wertung vorzunehmen ist utopisch. Bis ein Workoutplan Erfolge zeigt dauert es eben. Also zieh das Programm einfach mal 1 Jahr durch und ziehe dann deine Schlüsse. Evtl. musst du was ändern, evtl auch nicht. Gruß, Christian
Solch pauschale Aussagen sind immer sehr gefaehrlich. Ich habe mit reinem Bodyweight-Training in drei Jahren 8 kg Muskelmasse aufgebaut, hatte vorher aber auch praktisch keine. Es haengt nicht nur mit Training und Ernaehrung zusammen, sondern auch mit dem, was schon da war. Wenn man anfaengt und nur 1 kg pro Jahr aufbaut, ist das sehr wenig.
Mit den richtigen Stühlen funktioniert das wunderbar. Durch die leichte Instabilität im Vergleich zu einer richtigen Dipstation ist der Koordinationsaufwand höher und Du wirst zu sauberen Ausführungen (kein Pendeln usw.) gezwungen. Mache das seit langem als Alternative zu den Bar-Dips an der Stange im Garten Oder wenn das alles nichts ist, gibt es eine Runde Arnold-Dips mit hochgelegten Beinen. Dem Hinweis auf MadBarz schließe ich mich aber voll an, die Sachen dort bringen Dich schnell zum Weinen - dafür ist die Community bei FL besser. Sobald mein Armbruch schmerzfrei ist, werde ich auch wieder an die Barz gehen
Schließe mich Surion an, halte eher 2-3 für nicht annähernd übertrieben, voraussetzung ist nicht Trainingspensum und Ernährung, sondern auch etwas Genetik, ich habe alleine in den Wintermonaten (etwa 4) den Fokus auf Muskelaufbau gelegt und 2.5 Kilo zugelegt und gleichtzeitig Fett reduziert. Ich glaube Leitsatz hier: Eat clean, train dirty. Ja aber lass den Stern weg Wenn du bei FL bleiben willst, schlage ich dir folgendes Konzept vor (hat bei mir wie gesagt gut funktioniert): Regel 1.: Scheiss auf die Zeit Regel 2.: Alles Strict und zwar richtig Regel 3.: Langsam ist mehr, langsame PU, Pulls oder Bspw. SLL, also quasi fast negative Ausführung Regel 4.: Modifiziere wo es geht, Der Coach sagt Situps, du machst JK, Squats durch Pistols oder Ass to gras squats, Jumps gegen HJ tauschen usw., bleibe Kreativ, tausche Exercises Regel 5.: Kaufe dir ne Gewichtsvariable Gewichtsweste und hänge Sie dir beim ziehen und drücken um. Regel 6.: IMMER: Ich schaffe noch viel mehr, das war zu leicht angeben Dann bleibst du im FL "Lifestyle" und Community und kannst dem aus deinem Strength Coach ein Mega Strength Coach machen... Ich habe mittlerweile etliche im Feed, die quasi völlig weg von dem Zeitdruck sind und was soll ich sagen, Sie erzielen in meinen Augen unfassbare Ergebnisse, ab und zu hauen Sie mal ne Hammer PB hin, Ein Bsp. Ü50 - gestern 3x Poseidon in 29:27 und das strict mit 9 Kilo Weste Kenne nicht viele die das schaffen würden... Also das gibt es auch bei FL gute Möglichkeiten, aber MadBarz ist auch echt gut, mit Knaller Workouts...
Jep, insbesondere der Tipp, die Zeit zu ignorieren, ist sehr gut. Das widerspricht zwar dem Grundgedanken von Freeletics, tut dem Koerper aber sehr gut. Insbesondere Pullups, Pushups und dergleichen unbedingt extrem langsam ausfuehren, wenn Muskelaufbau das Ziel sein soll. Natuerlich schafft man dann keine Venus oder so "unbroken", aber wen interessiert es.
Das du in den Wintermonaten 2.5 Kilo Gewicht zugelegt hast glaube ich dir. Das es sich hierbei um reine Muskelmasse handelt ist aus objektiver Wissenschaftlicher Betrachtung unrealistisch, bzw. ohne Nachhilfe durch illegale Medikamente nicht zu realisieren. Da wird ein gehöriger Anteil Wasser, Fett, Knochen, usw. bei sein. Leider erwecken solche Aussagen eine falsche Erwartungshaltung und wenn dann jemand zu trainieren anfängt und nicht nach nem halben Jahr wie der Hulk aussieht kommt die Enttäuschung. Bleibt bitte realistisch. Gerade Anfänger haben zu Beginn einen geringeren Zuwachs an Muskelmasse da der Körper die vorhandenen Muskeln erstmal optimiert. D.h. im ersten halben Jahr wird sich bei den Meisten nicht viel tun in Sachen Zuwachs. Wohl aber am Körperbild usw. jedoch ein geringer Zuwachs an Muskelmasse. Das sind alles nützliche und hilfreiche Tipps wie du deine Muskeln schneller zum versagen bringst, was für ein Muskelwachstum von nöten ist.
Tut mir leid, aber da bin ich vollkommen anderer Meinung. Aber solche Erfahrungen muss eben jeder fuer sich selbst machen.
Hatte die gleichen Bedenken. Habe vorher langsame Pull Ups gemacht und dachte mit den schnellen und der Wiederholungszahl nimmt die Muskelmasse ab. Dem war nicht so, hab am Bizeps zugelegt. Auch bei den Trizeps kann ich mich nicht beschweren, die wachsen mit den Push Ups. Hatte wie du auch Angst abzunehmen wegen dem Kardio Ding (Burbees usw.) Kann mich auch da nicht beschweren, habe Muskelmasse dazugewonnen und dazu noch Kondition verbessert. Win Win! Hab auch von Anfang an Strength 4 Mal die Woche eingestellt. Übrigens achte ich bisschen drauf mehr zu essen (natürlich gesund wenn es geht ) Achso 7 kg in 1,5 Monaten ist schon krass (auch mit Kreatin). Ich weiß garnicht warum du dich beschwerst Die Zunahme wird sich aber wahrscheinlich deutlich verlangsamen.
Mit richtigen Gewichtstraining + Ernährung lassen sich kg/Muskeln in Monaten aufbauen, kenne genügend die das Clean getan haben, BW ist eine andere Nummer.
OK Ich denke wir werden hier in dem Fall nicht einer Meinung werden, aber ist ja auch nicht schlimm. Ich kann dir ja nur das sagen was ich quantitativ gemessen habe: Den KFA messe ich mit einem Calipper und der 7-Zonen Messmethode (am besten sieht man es an der Bauchfalte von 13mm [Dez.] auf 8mm reduziert [Apr]), abgesehen von der Optik (bessere Definition) ein Messbares Ergebnis. Wie genau es ist kann ich nicht beurteilen, aber es soll ja schon recht genau sein, also sowohl optisch als auch Messbar eine Reduktion. Dazu hat die Waage mir ein höheres Gewicht bestätigt. Zum Thema Wasser... wüsste nicht woher - nehme kein Creatin oder ähnliches zu mir, nach dem Training ein Proteinshake und insgesamt recht "viel" Protein. Dazu nehme ich noch l-Arginin (1g) und Citrullinmalat (5g) 1 maximal 2 Mal Woche vor dem Training, auch hier ist mir eine Wassereinlagerung nicht bekannt und m.M.n. bringt es auch nicht, hatte es in einem Buch gelesen und ich wollte es mal ausprobieren. Vielleicht nehme ich es auch zu wenig. Von anderem Zeug brauchen wir nicht reden, bin mitte 30, Familienvater und muss niemanden mehr etwas beweisen und mit meiner Optik bin ich zumindest mal zufrieden (glaube es oder nicht ). Das die Knochenmasse durch training zunimmt, ist bis zur Pubertät tatsächlich erwiesen worden, aber ist in meinem Alter nicht mehr, maximal eine Erhaltung kann erreicht werden, aber von mehr habe ich auch nie etwas von gehört. usw. weiß ich nicht was es noch sein kann im Prinzip fallen mir noch "Verdauungsreste im Magen-Darmtrakt ein und ja das kann tatächlich eine unbekannte Variale sein, zumal ich die Messungen nicht 3-5 Mal wiederhole um Messfehler etc. auszuschließen, aber wie gesagt ich bleibe dabei... Mit dem Richtigen Trainingskonzept und Ernährung, kann ich bei guter genetischer Veranlagung, halte ich auch mit "Bodyweight" 2-3 Kilo/Jahr gut möglich. Natürich nicht jedes Jahr und nein ich will auch keine Versprechen machen. Jeder ist ein anderer Typ und von daher, muss man gucken was möglich ist, ich wollte auch wirklich nur ein paar Tipps geben, wie es einfacher zu erzielen ist... In diesem Sinne, macht was Ihr wollt, abe rmacht es konsequent! Viele Grüße, Pascal
Ich sehe das aehnlich. Wassereinlagerungen gibt es natuerlich, aber solange man seinen Salzkonsum oder sonstwas nicht erhoeht hat, werden die nicht staerker vertreten sein als vor dem Sport. Ausserdem Knochenzunahme? Mit 10 vielleicht, aber in unserem Alter... Ich habe vor ziemlich genau zwei Jahren 65 kg gewogen. Heute sind es 74 und sofern man der Caliperkiste trauen darf, ist mein KFA sogar minimal gesunken. Angeblich 8.5 %, was ich fuer zu niedrig halte, optisch eher 10-12 %, aber solche Messungen sind wohl sowieso besser geeigent, um Trends zu dokumentieren. Der KFA vorher schon gering, aber egal. Ausserdem sieht man solche Veraenderungen halt auch. Wieso sollte das mit BW-Training auch nicht moeglich sein? Was interessiert es meine Muskeln, ob ich Eisen oder meinen Koerper hochziehe oder stemme?
Solange man, relativ zu der vorhandenen Kraft/Muskulatur "übergewichtig" ist, stimme ich dir zu. Und das wird den allermeisten Freizeitsportlern (kaum jemand hier verdient Geld mit seinem Sport, oder? ) ähnlich gehen. Wenn dann aber die magische Grenze überschritten ist, an der die Muskeln durch das eigene Körpergewicht nicht mehr genug Reize bekommen (Leute, die z.B. 15 Pullups mal eben so nebenher machen), dann kann wohl nur Eisen zu mehr und noch stärkeren Muskeln verhelfen. Ich denke da an die leichteren Gewichtsklassen beim Boxen, Ringen, Gewichtheben (da ja eh), Turner usw, deren Relation Gewicht/Muskelmasse ich persönlich beeindruckend finde.
Das stimmt natuerlich, denn ich kann recht unkompliziert 5 kg oder 10 kg an Hantelscheiben addieren und meiner Muskulatur beim Bankdruecken oder wobei auch immer schnell staerkere, respektive neue Reize verpassen, allerdings kann ich beim BW-Training auch mit Gewichten arbeiten und z.B. Gewichswesten verwenden. Wie sinnvoll das ist, vermag ich nicht zu beurteilen, aber theoretisch ist es machbar. Was man alternativ machen kann, sollte man wirklich 15 absolut saubere Pullups schaffen (wirklich sauber und nicht so, wie leider 95 % der Leute sie ausfuehren), dann kann man imemr noch die Geschwindigkeit verringern und sich quaelend langsam raufziehen und runterlassen oder sogar an verschiedenen Punkten der Bewegung einige Sekunden verharren. Die dadurch aufgebaute Spannung ist immens und laesst die maximale Wiederholungszahl rasant abstuerzen.
Es gibt so viele Pullups Variationen da muss man sich keine sorgen machen. OH Pullups. Sind dann Königsklasse. Wenn man seine Burpees mit einer 10kg Weste machen würde ist das bestimmt auch noch mal hart und sollte einem Burpees zu langweilig werden gibt es auch hier reichlich Variationen. Wenn man soweit ist das einem Freeletics nichts bringt muss man eben etwas umbauen und auf die Zeit muss man dann als Vergleich verzichten.
