su ele - kopfsache mit ü50

ist doch super!! Schneller wirst dann von ganz alleine Einfach dranbleiben!!

 

hahaha @TheMonk ich verleihe dir hiermit den orden "größter scherzkeks aller zeiten". schneller wirst dann von ganz alleine..... nix ist von ganz alleine. nichtmal 100 burpees in 16 minuten. da hilft nicht einfach "dranbleiben", sonst wär ich ja längst bei 8 minuten, wenn es nur ums dranbleiben ginge. nee, app und goliaz und metronom und challenge und ein paar witches, mit denen ich das zusammen mache (und von denen einige auch zum glück zur unwesentlich schneller sind als ich), um nicht im handumdrehen auf der schweinehund-couch zu landen, das ist schon ein rundum-paket, ohne dass weder dranbleiben noch schneller werden funktioniert.

 

Nix da! Das sehe ich aber mal ganz anders.
Ich mache praktisch mein ganzes Leben schon Sport und das währt nun auch schon ein paar Jährchen!
Und dran bleiben ist alles! Beim einen dauert's halt länger als beim anderen.
Rom ist auch nicht an einem Tag erbaut worden. Und... Wenn die Vorgeschichte eher unsportlich war oder eine Riesenpause dazwischen dauert es halt. Aber mit der Zeit wirst du schneller.

 

das ist ziemlich genial! 16 minuten.

 

@RichardDieSau hat mich im thread von @TheMonk was zu meinen trainingsplänen gefragt, was ich jetzt dann doch lieber in meinem eigenen gärtlein beharke.

ich hatte heute früh böse schienbeinprobleme bei meinem 10k-lauf und habe die ersten dreieinhalb kilometer eigentlich nur gedehnt, gestanden, gedehnt, gewartet, gegangen, gestanden. danach war das vorbei, und die letzten 7k liefen ohne probleme und zügig. sowas habe ich noch nie gehabt, es gibt auch keinen anlass dafür, außer dass ich im moment kaum laufe, auch keine warmup-läufe, keine morgenläufe, sondern vor allem fl-workouts und fast jeden tag zusätzlich 100 burpees mit metronom, also vllt einfach ein bissel untrainiert bin. ich hab mir dann vorgenommen, dass ich wieder viel regelmäßiger laufen muss, meine kleinen frühmorgens-läufe aufnehmen.

und richard hat dann gefragt, ob ich nicht grade meine läufe reduzieren wollte (siehe hier www.freeletics-forum.de/threads/joe-s-tagebuch-der-ständige-kampf-gegen-die-blauen-balken.8030/page-3#post-101544 ).

hier also der ganze besinnungsaufsatz dazu.

erstmal heißt es in der untersuchung, die mich so beeindruckt hat ( http://www.elementssystem.com/pdfs/Wilson ConcurrentTraining MetaAnalysis JSCR 2012.pdf) , dass man nicht MEHR als 7h pro woche ausdauertraining machen soll, wenn man neben einer verbesserung der ausdauer auch muskelaufbau haben will. na, da muss ich aber erstmal hinkommen. meine fahrradtouren sehe ich in diesem sinn nicht als "gefährlich" an, weil ich da keinen trainingserfolg will, sondern ohne eile einfach meine strecken fahre.

und dann steht da drin, dass man ausdauer immer vor kraft trainieren sollte, weil sich irgendwelche enzyme gegenseitig blockieren, wenn die reihenfolge umgekehrt ist, und weil dadurch der muskelaufbau gestört werden kann.

und jetzt aber noch der clou: sie haben auch rausgefunden, dass zwar die kombi von ausdauer- plus krafttraining am gleichen tag oder in der gleichen trainingseinheit den muskelaufbau stören kann. aber der effekt auf den fettabbau ist bei solchen kombi-trainings am besten von allen trainingsarten, also besser als bei ausdauertraining allein und viel besser als bei krafttraining allein. und auch dann, wenn man kraft und ausdauer eigentlich in der "falschen" reihenfolge trainiert.

und das ist doch nun mal wieder ne gute nachricht. egal wierum ich meine trainingseinheiten lege, es kommt immer was gutes dabei raus.

 

ok, also erst ausdauer, dann kraft.
und nächste Woche denken wir wieder andersrum.
Ich stelle fest, manchmal ist es besser, wenn man gar nicht so viel liest.

Dir gute Besserung für Deine Schienbeine.

 

ok, dann hatte ich das Maß etwas falsch verstanden klang für mich irgendwie wieder nach 4-5 Laufeinheiten die Woche
Ich mach aber lieber erst Kraft, weil man da eben Kraft braucht und die nicht schon in der Ausdauer verdonnert. Kommt mir zumindest so logisch vor, hab ich aber keine Studien zu
Gerade mal bisschen gelesen, sicherlich hast du ja auch schon http://aesirsports.de/2013/06/diat-muskelaufbau-cardiotraining/ durchstöbert. Da kommt Cardio in meinen Augen ja eher schlecht weg. zumindest klingt für mich da 7h schon nach Situationen welche das krafttraining so sehr überwiegen dass es zu viel ist. Ich weiß du meinst bis zu 7, aber wollte das nur mal im Auge haben

 

dieser artikel auf aesirsports bezieht sich auch auf die publikation, über die ich berichtet habe.

die frage ist, an was man erfolg festmacht. es ist ja nicht der zuwachs an muskelmasse allein, der sportliche leistung garantiert. ich habe versucht, das zu verstehen und bin immer noch auf dem weg. ich brauche gut funktionierende, trainierte muskeln mit reichlich mitochondrien und einem sehr hoch aufgestellten enzymsystem, um leistung zu bringen und bei gleicher leistung immer später zu erschöpfen. aber das muss nicht über masse laufen. es gibt irgendwie auch andere wege. ich glaube, man kann bei gleicher muskelmasse entweder untrainiert sein oder trainiert. ich bin damit noch nicht ganz fertig, da sind noch viele fragen unbeantwortet. es gibt nicht sooo viele studien über fitness bei frauen ; die meisten werden bei männern zwischen 20 und 30 gemacht(und alle publikationen, die auf aesirsport in diesem artikel zitiert sind, sind ebenfalls nur in dieser gruppe gemacht worden), aber - entgegen hartnäckigen anderslautenden gerüchten - ist sportliche leistung und leistungssteigerung auch ohne testosteron-überschwemmung möglich. nur wie? und was ist dafür der beste weg?

die ganzen untersuchungen sagen nur, dass man LISS als gegensatz zu HIIT, also low intensity steady state, nicht zur lebenshaltung machen soll. also einfach nur entspannt und über lange strecken/zeiten joggen, ohne uhr, ohne plan, ohne intervalle. das ist wohl kontraproduktiv. zum warmlaufen ok, aber nicht um die ganze energie da reinzustecken. denn dann kommt der stoffwechsel und sagt "hey wir bauen jetzt mal die ganze luxusmuskulatur ab, die macht uns sowieso nur ärger". es soll also möglichst jedes mal eine echte belastung sein, aber wenn ich mit der fl-app laufe, habe ich sowieso jedes mal ein zeitziel, also passt das schon.

 

Tja das kommt halt auch auf die Zielsetzung an. Prinzipiell ist ein Marathon/Ultraläufer sicherlich näher am Urmensch dran, als Bodybuilder oder Kraftsportler. Wenn man Ultras laufen will, ist leicht und Ausdauer gut. Dass man dafür auch Kraft braucht, merkt man wenn man nur mal versucht eine Ultrastrecke abzugehen. Dass dafür jedes Gramm zuviel auch eine zusätzliche Belastung ist dürfte dem Körper eigentlich auch klar sein. Es gibt also auch fürs Fett eines Cardio Sportles keinen Grund nicht zu verschwinden (aus Sicht des Körpers ;-)). Zugegeben, Langstreckenläufer trainieren selten nur im Steady State, aber gemessen an der Trainingszeit sicherlich 80-90%. Wie so oft, es kommt auf die Zielsetzung drauf an. Der Körper passt sich schon irgendwann an, wenn man ihm die Möglichkeit gibt. Allerdings wird ein Ultraläufer sicherlich nie zugleich eine extrem hohe Maximalkraft entwickeln oder "unnötig" viel "Fleisch" aufbauen können.

 

Der Körper stellt sich auf das ein, was er braucht. Das merkt man gerade bei körperlichen Arbeiten - egal ob es das Rumwuchten von Kartons und das Einräumen von Regalen ist - die Frauen in den Supermärkten leisten da oft wirklich Schwerstarbeit - eine Karton mit Milch wiegt ja nun mal 12+KG - die wollen bewegt werden - oder ob es mein viele Gehen und noch mehr stehen ist. Als ich nach einem Jahr Bürojob-Auszeit wieder am Bett stand hatte ich eine Woche das Gefühl meine Füße brechen auseinander, bis sich die Muskulatur wieder daran gewöhnt hatte so viel über so lange Zeit zu halten und zu stabilisieren.
Gleiches gilt mit Sicherheit für den Buschmann, der locker viele km läuft - aber eher keine Tetrapacks wuchtet und nur mal kurzfristig Kraft braucht um das erlegte Tier hochzuheben, das dann auf den Schultern transportiert wird.
Bei meiner Reise durch Mynanmar haben wir eine Strecke mit dem Schiff zurückgelegt. Für das Verladen unseres Gepäcks haben wir zwei Dollar gezahlt und sind dann über zwei Planken mit Geländer (eine Stange die von zwei Einheimischen gehalten wurde) vorsichtig auf das Schiff gestiegen. Meinen Rucksack (13kg) und einen Koffer mit sicherlich nochmal genausoviel hat eine junge Frau - schätzungsweise gerade der Pubertät entkommen - auf einer Placke locker gehend ohne Geländer aufs Schiff getragen - als wäre es nix. (Geländer und zweite Planke gab es nur für die Touris)

Wir haben hier ja nun echt Luxusprobleme - Probleme die vom Luxus kommen sich wenig bewegen zu müssen und ein Überangebot an Nahrung zu haben.

 

@Milchknirps der körper passt sich an, aber er hat da ne andere logik als wir selbst. wenn ich viel ausdauer mache und den kraft-anteil vernachlässige und mich kalorienmäßig knapp ernähre, STEIGT mein kfa. dh mein körper baut muskulatur ab statt fett, also alles, was er für die ausdauer nicht braucht. und er ist da echt schnell drin, und muskulatur abbauen ist ja auch ökonomisch, weil muskeln einen höheren grundumsatz hat als fettgewebe. eine woche keine strength-sachen, schon ist mein kfa wieder um 1% hochgegangen, auch wenn ich mein gewicht konstant gehalten habe.

@Early Raider - im grund hast du recht. alles luxusprobleme von leuten, die es sich leisten können.

 

@su-ele das stimmt schon. Aber der Körper wird sicherlich nicht sämtlich Muskulatur abbauen, nur weil man Cardio Training macht. Den selbst zum Laufen braucht man Muskeln, d.h. irgendwann muss der Körper an die Fettreserven gehen. Auch mit Cardio. Ob das zum KFA senken jetzt der schnellste Weg, ist eine andere Geschichte. Wenn dem aktuell so nicht ist, dann hast du halt einfach gerade zu viel "Luxumuskulatur". Die zudem vermutlich noch nicht all zu lange da ist. Beides optimale Vorrausetzungen die Muskulatur zur Energiebereitstellung frei zu geben.

 

beim laufen brauch ich aber keine schulter- und armmuskulatur. das ist also beim laufen "luxusmuskulatur". deshalb ist mein ganzes pullup/pushup-training für die katz, wenn sich beim cardio diese muskeln wieder abbauen. deshalb futter ich ja inzwische proteine wie die profis, damit das nicht passiert, und sehe neuerdings auch zu, dass ich den wechsel zwischen cardio und strength besser time.

 

Zum Thema noch ein Fachartikel
http://aesirsports.de/2014/05/die-wahrheit-ueber-muskelaufbau-fitnesstraining/

 

ja bald kann ich auch sone artikel schreiben. am besten ist es, wenn man keine muskeln hat. dann kann man auch keinen muskelschwund kriegen. und gegen muskelschwund helfen bestimmt auch gummibärchen nach dem workout. da ist protein drin und ein paar schnell diffundierende zuckermoleküle.

 

Whey Su - Whey. Proteine sind total schlecht für die NIEREN!

 

Im Laufe meines Lebens habe ich einige verschiedene Sportarten "durch" und auch viele Fachartikel u Bücher gelesen u auch mit einigen Fachleuten gesprochen. Für mich als Ergebnis kam heraus was in der Masse der Infos immer wieder untergeht: jeder einzelne Mensch ist anders, da gibt es die Genetik z. B. , das Alter u bestimmt einige Punkte mehr. Als ich zum Beispiel vom Ultramarathon zum Triatlon kam habe ich feststellen müssen, dass ich sehr viel dafür tun musste am Oberkörper Muskeln aufzubauen. Wenn der Trainingsumfang im Cardiobereich stieg schwanden auch schon wieder viele Muskelzellen, das hieß ich musste zusätzlich intensiver Krafttraining für Muskelwachstumszuwachs machen. Trainingsintensität u Faktor Zeit stiegen ins fast unermessliche. Wenn man auf der einen Seite die Ausdauer versucht zu erhöhen muss man ( ich) mit Muskelschwund als Anpassung des Körpers an diesen Umstand rechnen und dann auf der anderen Seite dies wieder ausgleichen. Heute ist es mein einziges Ziel im Moment wieder mein jahrelanges angefressenes Fett loszuwerden. Da ist cardio im HIIT Bereich in der combi mit Muskelbildung perfekt( für mich). Die Frage für mich ist, ist beides gleichzeitig in einem WO zu machen sinnvoll, da ich gute Vortschritte sehe, denke ich ja. Wären die Erfolge besser und schneller wenn ich beides auf verschiedene Trainingstage splitte, weiß ich nicht. Vielleicht ja, weil dann der jeweilige Part mehr Zeit zur recovery hätte.

 

liebes tagebuch, du hast mich schon lange nicht gesehen. ich spamme immer nur bei anderen rum, sorry bitte.

hier mal ein kleiner status.
vor 2 wochen habe ich festgestellt, dass ich so megamäßig zum totumfallen viel arbeit auf dem tisch habe, dass ich im kopf absolut darauf fokussiert sein muss rund um die uhr, um das zu schaffen, und außerdem ist jemand in meiner engsten familie sehr schwer krank und wird auch nicht mehr gesund werden, und das zieht immer mal wieder in wellen alle lebensfreude aus uns raus.

darum habe ich 10 tage praktisch keinen sport gemacht (deshalb auch kein Black Hole) und versucht, wieder eine klare linie reinzukriegen und war in der zeit auch nicht hier. hab mich dann aber trotzdem vor allem von den witches (facebook) bequatschen lassen, doch in die goliaz-challenge vom november einzusteigen. und darüber bin ich sehr froh.

und statt dass ich über goliaz immer nur woanders texte, gibt es jetzt mal hier bei mir einen kleinen tagesreport.

schon nach den eingangstests kann man in der facebook-gruppe von goliaz gut sehen, wo man steht. und ich bin wieder bei den unteren 10%, damit muss ich halt leben. trotzdem schreib ich hier einfach mal meine 1-min-max-zeiten hin, weil ich eigentlich ganz stolz darauf bin:

burpees 14 (14 burpees in 1 minute! unglaublich )
pushups 8 (wollte eigentlich knee-pushups machen wie immer und dachte dann ach versuch mal richtige, und was soll ich sagen, pushups. noch nicht ganz mit stern, weil ich im kreuz noch so ein bißchen nachfedere. aber pushups)
mt climber 64
frogger 11 (und die ersten 3 waren definitiv schöne mit stern, meine ersten)
squat jumps 30
squats 23
200 m in 1min 11. das ist für mich auch richtig schnell.

ich brauch für die ganzen workouts viel länger als die meisten anderen, obwohl zum beispiel beim heutigen workout die zahl der zu erledigenden burpees schon leistungsmäßig angepasst war. aber so what. am ende war ich mit 37 minuten für calypso* 12 minuten zu langsam und musste deshalb anschließend an diese 37 minuten noch 130 strafburpees machen. die habe ich mit metronom gemacht und musste das tempo zweimal nach unten anpassen und auch mehr pausen einlegen als bei der burpee-challenge vom oktober, es ging einfach nicht mehr. und war dann trotzdem mit meiner 100burpee-zeit mit 17:xx über 1 minute schneller als noch vor einem monat. außerdem war es ein wahnsinnstoller sonnenaufgang, so tolle herbstfarben, bodenfrost, das beste vom tag. es ist mir gut gegangen.




*calypso = 15 burpees, 200m run, 25 frogger, 200m run, 50 mt climber, 400m run, das ganze 3x und je 2' pause zwischen den runden


und noch ein nachtrag: seit 2 wochen mach ich alle 2 tage so ein pullup-aufbauprogramm, derzeit 45°-schräglage mit trx-band. @Antroletic hat mich drauf gebracht, und da bleibe ich auch schön dran. wegen @Marco und dem dreXlauf..... ooohhhh da ist noch ne menge zu tun, bis das mal richtige pullups werden.
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gutes gefühl, heute habe ich es geschafft!!!!!!!! was? wecker auf halb fünf und dann sofort aufstehen. dadurch hatte ich genug zeit für 3k warmlaufen plus die beiden goliaz-workouts von heute, cooldown, halb sieben dusche, dann frühstück - wir hatten übernachtungsgäste, die mit tochter halb acht aus dem haus mussten. eigentlich müsste ich jetzt aber spätestens halb zehn im bett liegen, das muss ich noch üben.

 

Habs gesehen, als ich um sieben die Kids aus der Tür gescheucht habe.
Killer-Su! unch: