Hallo Athleten, ich befinde mich gerade in der 12. Woche vom Strength-Coach und ich stecke etwas fest. Ich bin 173 cm und wiege 63 kg, genau wie vor zwölf Wochen. Ich habe das Gefühl dass ich beim Oberkörper keine Fortschritte mehr mache. Die letzten zwei WOs waren Venus. Ich brauche zeitlich ca. 30 Minuten dafür, das ist ziemlich langsam, ich weiß. Aber vom Muskelkater keine Spur! Ich habe das Gefühl dass die Muskel einfach nicht mehr die richtigen Reize bekommen, sie ermüden aufgrund der 200 Wiederholungen aber das war es dann auch. Ebenso geht es mir nach 100 Pullups. Und noch mehr Wiederholungen zu machen halte ich für nicht sinnvoll. Wie handhabt ihr das, wäre es sinnvoll jetzt mit Zusatzgewicht weiter zu machen anstatt die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen? Die Vorher-/Nachher-Fotos die Freeletics manchmal von Leuten postet finde ich ehrlich gesagt auch nicht so toll. Meistens ist der Bauch zwar super durch trainiert aber im Vergleich dazu die Brust zu klein. Was auch nachvollziehbar ist, denn die Bauchmuskulatur braucht hohe Wiederholungszahlen. Und die Figur der Top-Athleten ist mMn mit Freeletics eh nicht zu erreichen. Gesendet von meinem Nexus 5 mit Tapatalk
Hi, ich denke, dass Freeletics zum Masseaufbau nicht unbedingt geeignet ist. Die meisten Erfolge haben die Athleten, die vorher relativ undefiniert aussahen oder kaum Muskulatur hatten. Bei mir persönlich ist es so, dass ich mir eine 10kg Weste gekauft habe und ich alle geeigneten Workouts damit mache. Zusätzlich habe ich noch die Madbarz App, die deutlich mehr Workouts im Strengthbereich anbietet, auf den Oberkörper bezogen. Wie gesagt, alles natürlich meine persönliche Meinung Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Alles Richtig, FL ist nicht zum maximalen Muskelaufbau "geeignet". Hohe Wiederholungszahlen = Kraftausdauer = Definition Hohes Gewicht und wenige Wiederholungen = Masse Aufbau. Das lernt man in jedem Gym und ist vermutlich nicht ganz falsch! Bitte nicht vergessen, das ebenfalls ganz viel mit der Genetik zusammenhängt! Ich baue sehr leicht Muskulatur auf, auch mit FL, muss mich aber quälen wie Sau um ein paar Gramm Fett abzubauen. Ok lassen wir jetzt mal das Thema Ernährung außen vor, da ich mal davon ausgehe, dass du Tonnen an Protein in dich rein stopfst . Ich vermute du nutzt den Coach nicht zu 100% aus, oder hast du alle Skills Freigeschaltet. Statt immer wieder eine Venus zu machen, mache doch mal gezielt einzelne Excercises, also ich hatte nach Dione Strength von den TTB´s Muskelkater in der Brust, like hell. Versuche mal 200 Stk. und mach danach nochmal 100 Std. Dinger.. Was ist mit Muscleups und OH Pushups? Wenn das alles zu locker ist kannst du tatsächlich mit Weste arbeiten, habe einige in meinem Feed die das machen, aber bedenke, dass das deutlich mehr Belastung für die Sehnen und Gelenke sind also fang bitte langsam damit an... Du kannst dir auch so ein Fitnessband über den Rücken legen um den Widerstand zu erhöhen, das werde ich als nächstes Mal probieren, da ich mit meiner Pushup Performance auch total unzufrieden bin, ansonsten variere mit anderen LS Varianten. Ich mache z.B. "gern": 25 norm. PU 25 Diamonds 25 breite 25 m. erhöhten Füßen (ca.1m) 25 TTB´s das ganze 2 Runden und logge Sie als 250 PU ohne Stern. Das hat bei mir ganz gut geknallt beim letzten Mal In diesem Sinne, NO EXCUSES, Pascal
Danke für die Antworten. Genau darum geht es mir, dass man jetzt eben selber Initiative ergreifen muss! Ich habe die MuscleUps noch nicht freigeschaltet weil ich noch keinen schaffe. Und mit dem normalen Coach Training bin ich nicht zuversichtlich dass es so schnell gehen wird. Über das Training für die Beine und Bauch will ich mich auch nicht beschweren, da bin ich definitiv noch nicht fit genug. Mir ist eben nur aufgefallen dass mir 200 Pushups oder 100 Pullups am nächsten Tag nichts mehr ausmachen. Und hier die Wiederholungszahlen zu erhöhen um neue Reize zu setzen hielte ich für nicht gut. Dann werde ich für die Zukunft einfach zusätzliche Einheiten einbauen. @ Pascal: Wie und wann baust du dein Zusatztraining ein, vor dem Coach-WO oder danach? Gesendet von meinem Nexus 5 mit Tapatalk
Bist du denn nach den 30 Minuten für die Venus total erschöft oder brennen einfach nur die Arme ein bisschen? Vielleicht musst du die einzelnen Übungen einfach noch viel schneller hintereinander durchziehen und die Pausen weiter verkürzen. Quasi raus aus der Komfortzone. Ich habe letztens mal eine Venus modifiziert und je 50 Pushups, Jackknifes und Deepsquats. Dann 50 Pikes, JK's und Deepsquats. Das hat ganz gut gebrannt im Körper und ich hatte am Tag darauf mal wieder ein Muskelkäterchen in den Beinen. Komischerweise im Gluteus Maximus, was ich nicht vermutet hätte. Auch sollte man die Übungen wirklich Stern-würdig machen, dann haben die einen viel größeren Effekt, als leicht Stern-würdige Ausführungen. Du weist schon, wie ich es meine. Bei den Squats ein paar Zentimeter tiefer bringen unheimlich viel. Grüße, Marc
Mehr Wiederholungen oder das ganze schneller machen, ist m.E. nicht zielführend. Ich stimme Pascal zu, würde aber noch mehr versuchen, andere/sekundäre Muskelgruppen bei den Pushups mit einzubeziehen: Es geht Dir um den Oberkörper, dann mach Ultra-Wide-Pushups. Die gehen wirklich derb auf die Brust. Vor allem wenn Du 200 davon machst, spürst Du das am nächsten Tag auf alle Fälle. Pass nur auf, dass Du dem Ende zu nicht mit den schwitzenden Händen wegrutscht und mit der Nase auf den Boden knallst Dips: funktionieren gut mit zwei stabilen Stühlen (Lehne zu Lehne gestellt) und angezogenen Beinen. Auch nicht schlecht, sind Typewriter-PU, hier werden auch wieder andere Muskeln beansprucht, die sich dann schnell melden werden. Spidermans bringen noch mehr die Beine und die Seite in's Spiel. Pseudo Planche Pushups sind wahrscheinlich zu hart, um sie in 50er Blöcken zu machen, legen aber noch mehr Last auf die Schulters/Trizeps. Diamonds auf einem Basketball - da schauen meine Kinder immer gerne zu Wobei zu den Diamonds zu sagen ist: alles was zu nah an den "normalen" Pushups ist, hat weniger Effekt - alles was durch Drehungen, extreme Beugungen usw. davon abweicht, wird Dich zum Weinen bringen - probier's aus Mark.
Richtig, irgendwann muss man selber ran! Ich mache zusätzliche Übungen eigentlich immer nach Workouts, da ich mir ja vorher noch ne PB abholen möchte Also ich mache es so, dass ich mir den Trainingsschwerpunkt des WO angucke und dann noch etwas "on top" packe, Bspw. nach Hermes (geht in die Beine), 500m lunge walk, oder nach Apollon 10x400m runs mit 1min break dazwischen. Oder nach Triton nochmals PU. Aber wie Mark gesagt hat je ausgefallener und ungewöhnlicher die Bewegung , desto größer der Effekt!
Ich denke wenn du Muskelmasse aufbauen willst wirst du bei Freeletrics als Hardgainer echt ein klein Problem haben. Am ende ist alles was ich dazu bisher heraus bekommen habe einfach. 1. Ernährung -> viel Eiweiß sollte bei die so 125g sein 2. Höhere Belastungen durch mehr Gewicht etc. eine 14Kg Weste macht bei dir mehr als 25% deines normalen Übungsgewichts 3. Übungsanpassungen wie die Athleten hier schon geschrieben ein OH Pushup würde das Gewicht quasi verdoppeln, Muscleups sind wie ich aus einem Video sehen durfte auch ehr ne Frage der Technik wenn du schon 100 echte Pullups hin bekommst 4. Dann noch ordentliche Regenerationszeiten Gründsätzlich hast du mit Freeletics etc. ein sehr "ungezieltes" Training. Da du nicht wie beim Bodybuilding eine bestimmte Muskelpartie belasten und fördern kannst. Anbei mal was zum lesen sehr informativ. http://www.marathonfitness.de/hardgainer-ernaehrungsplan/
Ich danke euch allen für eure Tips und Ratschläge. Es wird wohl darauf hinauslaufen dass ich mir meine WOs ein wenig anpassen werde. Gesendet von meinem Nexus 5 mit Tapatalk
Hab in meinen ersten 15 Coachwochen OH PU, HS Pushups und MuscleUps gelernt und nach ner Venus oder nem Kronos strength noch immer gut Muskelkater gehabt. Du hast noch ganz viel Spielraum nach oben. Schau lieber, dass du mehr isst. Pack mal 500 Kalorien täglich drauf und du wirst erstaunt sein, was da in 6 Wochen noch passieren kann. Und auch mit FL kann man gut Masse zunehmen in deiner Gewichtsklasse. Hab's auf 8kg und -3% KFA in 15 Wochen Strength Coach geschafft.
Sicher, dass du nicht Kentauros meinst? Falls du Kronos Strength überlebt hast, darfst du auf jeden Fall auch Muskelkater haben
Ja, ich bin mir sicher War glaube ich im April. Hat auch "nur" 4h gedauert. Nächstes mal sind Ziel unter 02:30. aber darum gehts nicht. Es geht darum, dass OP vermutlich zu wenig isst. Er spricht ja nicht mal seine Ernährung selbst an, so dass davon auszugehen ist, dass er das schon selbst weiß. Ich kann nicht so recht glauben, dass er ausgereizt sein soll, aber kein Gramm zunimmt. Ich hab in meinen 15 Wochen richtig rein gehauen, und das nicht mal immer clean, und hab sowohl leicht KFA verloren als gut zugelegt und auch meine Zeiten wurden nach den 15 Wochen noch besser.
Meiner Meinung nach liegt das Problem daran, dass du (um an deinem Beispiel "Venus" zu bleiben) zu viele bzw. zu lange Pausen während den Pushups einlegst. Anders kann ich mir deine Zeit um die 30 Minuten leider nicht erklären. Kürzere / weniger Pausen (manchmal nicht ganz einfach aber da muss man dann eben durch) -> höhere Belastung für die Muskeln -> bessere Zeiten und mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit auch wieder Muskelkater bzw. ein Muskelzuwachs. Du kannst natürlich auch nach deinen WOs immer noch etwas nachlegen aber in der Regel sollte das nicht notwendig sein, wenn du während des WOs alles gegeben hast (Ausnahmen bestätigen hier natürlich die Regel).
Meine letzte VENUS hat auch über 30 Minuten gedauert. Das ist für eine sauber durchgefühte Venus eine ordentliche Zeit. Keine Top - Zeit, aber in Ordnung. Um bei Deinen Argumenten zu bleiben: "Kürzere / weniger Pausen (manchmal nicht ganz einfach aber da muss man dann eben durch) -> höhere Belastung für die Muskeln -> bessere Zeiten und mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit auch wieder Muskelkater bzw. ein Muskelzuwachs." Ist das so ? Nein, nicht zwingend. Lieber mehr Pausen machen und dann die Übungen sauber durchziehen. Natürlich vorausgesetzt, die Pausen werden sinnvoll gesetzt. Es muss ja nicht immer bis zum Muskelversagen trainiert werden. ;-)
Es muss bis zur Muskelerschöpfung trainiert werden um Volumen aufzubauen + richtige Ernährung sprich genug Kalorien mit Proteinen. Freelethics durch die hohen Wiederholungszahlen bei geringen bis moderaten Gewicht sollte für Muskelzuwachs sorgen (aber schau mal unter sarkoplasmatische und myofibrilläre Hypertrophie). Keine Ahnung was dein Hintergrund ist, wenn unsportlich sollest du die Vernus Zeit um 10 min verkürzen, sprich die Pushups konzentrierter (weil sauber bleiben) durchziehen, eventuell von Freeletics pushups auf normale wechseln um Tempo zu halten. Sollte das zu lau sein paar clap pushups rein ...wenn sportlich und jung + gesund erhöhe dein Trainingsvolumen sprich mehr WO und weniger Regenerationszeit. Renegade Codex: Ihr wollt schiere Muskelmasse aufbauen? Dann solltet ihr eure Kalorienzufuhr auf eine Kalorienzufuhr von 32xKörpergewicht in kg setzen Ansonsten mal grundsätzlich weil ich es hier häufiger falsch lese: 1-3 Wiederholungen: Du trainierst Kraft und myofibrilläre Hypertrophie. Wer mit seiner Muskelmasse zufrieden ist und stattdessen definiertere und dichtere Muskeln erreichen möchte, würde so trainieren. 4-5 Wiederholungen: Nun trainierst Du zwar noch auf Kraft, aber auch schon etwas auf Muskelvolumen. Der Schwerpunkt liegt dabei immer noch darauf, dass Du stärker werden willst. Es gibt eine Reihe beliebter „5 x 5“ Trainingsprogramme, bei denen Du 5 Sätze á 5 Wiederholungen einer Übung absolvierst. Dieser Ansatz ist für diejenigen optimal, die in erster Linie stärker werden wollen, dabei aber auch etwas Muskelvolumen aufbauen wollen. 6-11 Wiederholungen: Hier liegt ein gutes Mittelmaß zwischen Kraft- und Volumenaufbau. Je weiter Du am unteren Ende des Spektrums liegst, desto weiter setzt Du den Schwerpunkt auf Stärke, während Du in Richtung 11 Wiederholungen immer mehr auf Muskelvolumen trainierst. 12-15 Wiederholungen: Wenn Du dickere Muskeln willst, hier bist Du richtig. Du wirst zwar nicht unbedingt stärker, aber Du wirkst so. Wenn Du nach dem Pyramiden-Prinzip trainierst, kann es Sinn machen, ein oder zwei dieser Sätze einzubauen. zum Trainingsgewicht einfach mal einlesen.
Wo soll ich da anfangen ? Am Besten oben: ;-) "Es muss bis zur Muskelerschöpfung trainiert werden um Volumen aufzubauen" Wieso ? Ich trainiere wenn überhaupt bis zum Wiederholungsmaximum. Und das auch nicht immer. OK, manchmal wenn ich tatsächlich bis zum Muskelversagen gehe, kommt noch ein Ermüdungssatz hinterher. Aber das ist äußerst selten. (z.B. um Plateaus zu überwinden) Und das zieht in der Regel richtig schmerzhaften Muskelkater nachsich mit bis zu 7 Tagen Pause für diese Muskelpartie. Wie soll das mit Freeletics gehen ? Aber den Meisten ist der Unterschied zwischen diesen Stufen garnicht so bekannt, weil es für FL auch eher nebensächlich ist. Ich trainiere nach sehr unterschiedlichen Systemen und habe mittlerweile einen Oberarmumfang, bei dem es bis zur 5 vorne nicht mehr lange dauert. Aber keine Deiner Pauschalaussagen trifft bei mir zu. Mal ganz davon abgesehen, dass diese Wiederholungszahlen wohl im reinen BW - Umfeld auch nicht so richtig viel Sinn ergeben. "Ihr wollt schiere Muskelmasse aufbauen? Dann solltet ihr eure Kalorienzufuhr auf eine Kalorienzufuhr von 32xKörpergewicht in kg setzen" So einfach ist das ? "Schiere Muskelmasse" hängt doch wohl noch von etwas anderem ab, als von der reinen Kalorienzufuhr. Wenn ich mir meine Kalorien nur über McDonalds und Chips reinziehe und die Proteine suppe wird das wohl auch eher schwierig. Mit dem Renegade-Codex gibst Du zwar einen Hinweis, woher es kommt, nur kennen viel den Wink nicht. "Ansonsten mal grundsätzlich weil ich es hier häufiger falsch lese:" Hier gibt es wohl kein falsch und die Übergänge sind fließend. Außerdem ist das alle abhängig von der Satzzahl, den Pausen, den Gewichten und und und. Pauschal geht da garnichts. ;-)
Genau davon kann man ausgehen wenn ich es nicht erwähne ;-) Spaß beiseite.. ich habe meine Kalorienzufuhr zwischenzeitlich um 2 Mahzeiten erweitert (in der Früh nochmal 50 Gramm Haferflocken mit Nüssen und Milch und Abends 250 Gramm Magerquark mit einer Banane). Das sind 700 kcal mehr als bei der Kalorienmenge bei der ich nicht zu- und auch nicht abgenommen habe. Das ist jetzt aber für mich absolute Obergrenze, mehr zu essen würde ich auf dauer nicht durchhalten, und dann hat das ganze eh keinen Sinn. Kann wirklich sein, dass ich mit meinem flotten Stoffwechsel noch mehr essen müsste um mit Freeletics zu zu nehmen, dann liegt es wirklich daran. Was für mich jetzt aber mehr Sinn gemacht hat, war die Umgestalltung des Trainings. Nachdem eine Pushup-Routine eines anderen bekannten Fitness-App-Herstellers durcgeführt habe, die nur 80 Pushups enthielt, hatte ich wieder einen wunderschönen Muskelkater, wie ich ihn von früher gewohnt war. Zusätzlich habe ich mir Gymnastikringe geholt, und wer mal Pushups auf Ringen gemacht hat, der weiß was richtig harte Pushups sind, hier haben 3x10 Wiederholungen gereicht um die Arme zu zerstören. Ich sage ja nicht, dass man mit Freeletics keinen Muskelzuwachs erreichen kann, und ich habe damit viel erreicht. Ich hätte nie gedacht, dass ich nach 8 Wochen Training in der Lage bin 200 Liegestützen zu machen oder 100 Pullups! Das ist wirklich genial. Es gibt sicherlich noch die Strength-Varianten mit OH-Pushups und Muscle-Ups. Und du hast vollkommen recht, wenn man die mal kann, begibt man sich in die nächst-höhere Liga. Ich habe beide Excercises mal probiert, bin aber noch weit entfernt einen mal hinzubekommen. Und soll ich jetzt so lange Pushups machen, bis ich mal einen OH-Pushup schaffe? Ne keine Lust drauf. Ich werde trotzdem Freeletics weitermachen, jedoch ohne Coach. Ich bewundere deine Leistung Kronos-Strength absolviert zu haben, Hut ab, aber das ist nicht mein Ziel. Die letzten paar Wochen haben mir gezeigt, dass es möglich ist innerhalb 60 Minuten die Muskeln ausreichend fertig zu machen, notfalls auch mit Zusatzgewichten. Mehr Zeit bleibt mir aufgrund Arbeit / Familie / Kinder auch nicht. Ob ich damit meinen erwünschten Muskelzuwachs bekomme, wird sich herausstellen, die Abwechslung macht auf jeden Fall richtig Spaß und es fühlt sich gut an.
