Kleine Ziele ergeben am Ende ein großes Ganzes.

wenn Du die leglevers ohne Hohlkreuz nicht hinbekommst, musst Du sie modifizieren, da kann man sich sonst richtig weh machen.
Hände unter boppes ist minimum, dann zur Not die Beine winkeln so viel wie Du brauchst um vor allen Dingen mit sauber flach liegenden Rücken runterzukommen.
ACHTUNG: keine Ausweichbewegung mit der HWS machen! *zuantrowinkt*!!!
Ich habs jetzt auch schon öfter in FL-Videos gesehen, die Leute machen Leglevers und ziehen sich dann im Hals quasi hohl.
Der Halsbereich muss auch flach auf dem Boden liegen (Doppelkinn denken). Wenn man das nicht schafft, dann ein kleines Kissen unter den Kopf legen, sodass man nicht den Kopf nach hinten ziehen kann um den Hals krumm zu machen.

 

So Gestern 2te Runde mein WO gemacht und wieder erwarten deutlich länger gebraucht. Reguläre PushUps eingebaut und insbesondere bei den leglever peinlichst auf die Ausführung geachtet.

Der Fuß hat sich nicht gemeldet und ich glaube die letzten 2 Helldays können auch bald angegangen werden.

Anderes Thema Klimmzüge mittlerweile habe ich ca. 2*3 Settings um das Band einzustzen. Lohnt es sich ehr auf volumen oder auf maximalen Gewicht zutränieren? Das wären einmal -20/-25/-30 kg maximal mit dem Fuß in der Schlinge bleibt beim Strecken der Beine das Gewicht weniger. Oder mit dem Knie ist es deutlich schwerer das kann man nicht Strecken so das je höher man kommt die Unterstützung deutlich abnimmt.
Die Repzahlen unterscheiden sich deutlich. Also momentan mache ich schwer so viel wie geht und dann leichter bis es gar nicht mehr geht.
Was bringt mehr Fortschritt? Mehr Gewicht und mehr Wiederholungen? Oder Einfach wechseln wie gehabt?

 

Ich würd normale Pullups machen solange sie gehen (technisch korrekt, Strict) und dann aufs Band wechseln. Wenn du es als Zusatz Training machst, dann mach davon 3 Sätze mit 1-2 Minuten Pause dazwischen. Im Wo würd ich es ähnlich machen. Soviel Stricte Pullups wie möglich, dann mit Band bis fast!! nichts mehr geht, kurze Pause, weiter mit Band bis die vorgeschriebene Zahl fertig ist. In der nächsten Runde einfach gleich verfahren.

 

So heute mal 1/2 Helldays gemacht. Persephone -1 Minute leider kein Stern wegen der Leg Levers. Fußballen hat danach leich benutzt angefühlt (keine Schmerzen) leider noch keine neue Matte da. Daher in meinen Schuhen gemacht. Ich glaube immer mehr das die Schuhe einfache scheisse sind. Jetzt warten auf die Matte und dann Barfuss testen. (Die neue Matte hat 1,5 cm Dicke die jetzige 0,5 cm).
Zusätzlich gehts die Tage nochmal PASSENDE Sportshuhe kaufen kann ruhig was kosten. Hauptsache die Passen auf meine 48/49 und ziemlich schmalen/flachen Fuß.

2/2 ist 2/6 Kentauros. Ob ich das heute mache weiß ich noch nicht.

 

So den Kentauros 2/6 habe ich gestern noch gemacht. Ca. 30 Minuten gebraucht. Nach dem ich gestern also 140 Burpees gemacht habe tut mir heute alles weh. Naja genug träniert für den Muskelkater .
Die neue Matte hat sich bezahlt gemacht, wie schon erwähnt ist das Instabiler als ohne aber besser gedämpft. Schmerzen waren ok nach der Belastung am Fuß. So das ich heute keine beschwerden hatte.
Letzten Hell Day schiebe ich dann mal auf Sonntag und Morgen gibts nen kleines Oberkörper WO aus der Reihe.

Wie wird man bei Burpees schneller? Nach 2-3 Stück muss ich erstmal durchatmen bevor ich die nächsten machen kann.

 

Ich kann dir nur empfehlen mit dem Metronom die Burpees zu trainieren. Das ist obereasy.
Lade dir die Maelz-Sport-App (das ist ein Metronom). Beschäftige dich kurz mit ihr.
Lies mal die Artikel: http://www.freeleticsworld.com/burpees-i-need-air-please/ + http://www.freeleticsworld.com/goliaz-faq-german-all-in/
Dann mach mal 25 Burpees so, wie du sie kannst, in deinem Tempo.
Jetzt rechne aus, wieviele Burpees das pro Minute (X) sind. Stell das Metronom dann auf X x 6, stell 6 Piepse ein und dann mach mal die 25 Burpees im Takt.
Du wirst sehen, dass das Erlebnis dich umhauen wird. Du wirst sie nämlich recht leicht schaffen. Und dann kannst du an der Schraube drehen. Das ist alles so einfach, dass sogar ich das hinbekommen habe.
Und ja, man wird schneller.

 

eigentlich ist die anweisung, dass man mal 100 burpees machen soll. dafür braucht man ja im verhältnis viel mehr zeit als für 25. und dann soll man die app so einstellen wie für die 100, nur immer 25 im bündel und danach 2 minuten pause. allmählich wird dann das tempo in der app angezogen, die pausen verkürzt. das bringt innerhalb weniger wochen sehr erstaunliche erfolge.

 

Ich weiß ja, wollte vorsichtig sein. Das Erlebnis hat man trozdem auch mit 25. Vor allem, wenn er schreibt, dass er schon nach ein paar ins Japsen gekommen ist. Zum Training sind die 100 die richtige Größe.
Das mit der Pause hatte ich nicht gewusst, habs gleich unbroken gemacht.

 

das ist wichtig, dass man am anfang 100 macht, mindestens aber 50, damit man ein realistisches starttempo hat. das ist ja gerade der fehler, dass man am anfang powert und dann die reserven zu schnell aufgebraucht hat.

 

Heute den letzten Hellday erledigt.
Thanatos endurance in 33 Min. und Athena in PB 9:54 mit Stern.
Die neue Matte und Barfuss sorgt für frieden mit dem rechten Fuß. Also gehts jetzt ab nach Woche 8:

1. Metis -> Relativ zügiges WO
2. 4/5 Prometheus -> hmm mal sehen
3. 2/4 Venus Endurance -> hmm 100 knee pushups? What?
4. Aphrodite Endurance -> Overkill

Mal sehen ob das gut geht.

Zu den Burpees 100? Ich glaube dann kann ich auch in die Kiste springen. Ich hab mir das metronom angeschaut meine Zeit ist so mies das die 40 (der kleinste Wert bereits bei 25 Burpees unterschritten wird.)

 

nein nein man macht nicht einen burpee auf einen pieps, sondern zum beispiel stellt man das metronom so ein, dass es 40 schläge zählt, aber nur jeden 8. als pieps, die anderen stumm. so hast du 5 piepse in der minute. macht 5 burpees. das ist die langsamste einstellung bei der maelz app. wenn du gern langsamer starten willst, nimmst du eine andere app, zb die prometronom-app, die ein bißchen komplizierter zu bedienen ist, aber nach demselben prinzip funktioniert.

aber es ist schon richtig, wenn 100 burpees absolut außerhalb deiner jetzigen vorstellung liegen, dann fängst du mit einer menge an, die für dich noch "funktioniert".

ich kann dir aber sagen, dass ich im august 2014 angefangen habe und ein vierteljahr gebraucht habe, bis ich überhaupt einen burpee geschafft habe. dann habe ich lange zeit vier, fünf, fünfeinhalb burpees in der minute geschafft. das steigert sich ganz ganz allmählich. irgendwann habe ich gemerkt, dass schwung reinkommt. das einzige geheimnis ist, nicht aufzugeben.

 

Schön dass es mit dem Fuß wieder klappt!
Solche Sachen nerven einfach nur, wenn man weiter will.

Und die Burpees kommen auch noch !
( und über die Zahl Hundert 100 kotzt man nur beim ersten Mal. Wer sagt hier so schön: Tunnelblick und durch?!)

 

Ich hatte das mit dem Metronom so verstanden das er auch den Atemtakt an gibt. Naja durch den Aphrodite endurance habe ich ja genug Zeit zum testen. Lasst ihr die APP dann einfach das WO durch piepen?

Naja Übergewicht hatte/habe ich ja nicht. Aber eben auch keine Ausdauer oder Muskeln. Ich glaube schon das sich der Körper relativ zügig anpasst (das kann man ja sehen und spüren) aber die Zeiten die einige da vorlegen sind einfach total irre. Viele Übungen sind auch anstrengend aber Burpees und Sprawls sind einfach crazy, wie Standups auch.

Viel leicht will ich auch zu viel. Ausdauer entwickelt sich ja auch langsam.

 

Auf den Atem zu achten hat erstmal keine große Priorität. Das ist was für die großen Jungs. Mit denen spielen wir später aber auch. Wichtiger ist am Anfang der Bewegungsablauf.
Versuch den mal in 6 Schritte zu unterteilen, wobei ja nach der Goliaz-Methode der 6. (oder wars der erste?) ein Atemzug im Stehen (also eine Art Pause) ist.
Versuch mal das Piepen und die Bewegungen unter einen Hut zu bringen. Ich bin da auch meine eigenen Wege gegangen.
Da die Maelz-App als niedrigste Geschwindigkeit sich nur auf 40 stellen lässt, kannst du an die 6 Schritte einen 7. und evtl. 8. Schritt dranhängen, so schaffst du dir Verschnaufzeit. Bei 40 Schlägen auf 6 Schritte kommst du auf eine Geschwindigkeit von 6,6 Burpees je Minute (Bpm). Gehst du auf 7 Schritte dann hast du 5,7 Bpm und bei 8 Schritten sinds noch 5 Bpm.
Ist dir auch das noch zu schnell, dann guck hier mal: http://advanced.bestmetronome.com/. Da kannst du die Geschwindigkeit einfacher regulieren. Läuft halt nur mit Java.
Um es mental schaffbar zu machen versuch dich an mind. 2 x 25 Burpees und mache 2 min Pause dazwischen. Untendrunter lohnt es nicht, da kommt kein Übeffekt zustande.
Wenn ich mit dem Metronom arbeite, dann läuft nur das, da ich das auch zum Zählen benutze.

 

So ein schmalles Update für zwischen durch.
1. Metis -> 14:36Min
2. 4/5 Prometheus -> 18:54
4. Aphrodite Endurance -> 40:44

Dank des Metronom habe ich bei Aphrodite recht konstant meine Sprawls durch gezogen. Nächste mal etwas fixer probieren, ist am ende auch eine Mentale geschichte denk ich.
Die Belastung scheint die neue Matte aber nicht zu mögen... wird an einigen stellen schon total weich...

Heute gabs als Bonus noch 60 Band Pullups ... 30 reguläre Pullups und 30 Chinups. 10/10 in je 3 Sätzen. Aber wie lange wird es noch dauern bis ich ohne Band 1 hinbekomme?!?

Gewicht bleibt fast konstant ... also es geht weiter.

 

So Venus 2/4 Endurance habe ich letzte Woche noch "gut" beendet und die neue Woche sieht wie folgt aus:
1. Metis
2. 2/4 Venus Standard -> Keine Ahnung wie ich das schaffen soll?!?
3. 2*Metis Endurance
4. 3/5 Morpheus -> Warum auch immer ich ein WO bekomme das ich am Anfang schon komplett gemacht habe?!?

Naja den Morpheus + einpaar Extras heute zur Entspannung fertig gemacht. Wie ich die 100 PushUps bei der Venus machen soll ist mir ein Rätsel. Beim Endurance habe ich auch normale PushUps eingebaut und bin gegen ende ehr auf der Matte eingeschlagen als kontrolliert runter gegangen.

Schwachpunkte bleibt der Oberkörper der jetzt neben PullUps auch mit Pushup extra Runden in Form kommen muss. Venus wird das letzte WO diese Woche mal sehen ob mein Körper bis dato einpaar Anpassungen hat vornehmen können...

 

Bei der Venus kannst du die 2 x 50 Pushups a) in z.b. 10er oder 5er Päckchen machen, oder b) auf Knie-Pushups umsteigen, dann ist es leichter, aber ohne Stern.
Und die gute Nachricht: man wächst tatsächlich an seinen Aufgaben!

 

Glaub mir, ist wirklich kein großes Ding die 100 PU bzw. KPUs zu machen. Man muss nur aufpassen, dass man die lütten Pausen zw. den Päckchen so kurz als möglich hält um sich maximal zu fordern. Ich zumindest erliege zu gern der Versuchung etwas zu lange liegen zu bleiben. Muss ich wohl auch mal mit dem Metronom ran danit das schön gleichmäßig und getaktet wird.

 

Taklung ist nicht schlecht - habe heute bei der Persephone zwar kein Metronom laufen gehabt, aber im Kopf mitgezählt - mit deinen sieben Steps pro Burpee - bin damit auf einen durchschnittlichen Pace von 5,45 gekommen - das ist das beste was ich je innerhalb eines Workouts hatte.

 

10 Pullups sind im prinzip zu wenig pro Satz fuer Muskelaufbau, mind 15 max 25 pro Satz bis zur Erschöpfung ca 1-2 min warten und dann wieder. Während des Satzes oder zwischen Sätzen kann ruhig mit dem Gewicht runtergegangen werden, solange du Muskelerschöpfung erreichst. Anstelle von Pullups mit Band lassen sich auch Australian Pullups machen, da kann man schön die Schulterposition ueben und ueber den Winkel das Gewicht relativ zur benötigten Wiederholungsanzahl einstellen.
Aber lieber vorher aufhören, als sich unsauber durchzuquälen. Schulter nach hinten und Schulterblätter zusammen. Chinups haben vom Prinzip her direkt die bessere Schulterposition.