Back to Form - nach 20 Jahren

Hi Ihr!

Mein Name ist Mark, ich bin 41 Jahre alt und betreibe seit gnadenlosen 2 Wochen Freelethics!
Damals(TM), also zu der Zeit als noch eine 19 zu Beginn der Jahreszahlen stand, hab ich regelmäßig Sport getrieben und war denk ich ziemlich fit. Dann kam Studium, Arbeitsleben, Familiengründung, ein Haufen Kinder und nur noch seltene klägliche Versuche wieder mit einem Sport zu beginnen.

Vor 2 Jahren dann stand ich mal wieder auf der Wage, die dann 79.8 kg (bei 178cm Größe) und ich entschloss mich die 80kg zu verhindern. Gesagt, getan, von einem Tag auf den anderen täglich 45 min auf den Ergometer gesetzt und auch anfängliche Erfolge erziehlt.
Vor etwa 1.5 Jahren hatte ich dann eine kompliziertere Schulterverletzung mit ebenso komplizierter OP.
Erstmal einige Wochen gar kein Sport und dann vorsichtig mit geschientem Arm wieder auf den Ergometer und dazu nach entfernen der Schiene noch etwas Krankengymnastik.

Im Mai 2015 hab ich mich dann an meiner ersten kleineren Mountainbiketour versucht (hey ich fahr jeden Tag auf'm Ergo, da sollte das ja kein Problem sein ) und festgestellt, daß ich meine Fitness doch deutlich überschätzt hatte. Aber Spaß hat's gemacht, also MB besorgt und regelmäßig biken gegangen. Aber auch da hab ich wieder relativ schnell ein (sehr mäßiges) Fitness-Plateau erreicht. Mit dem Gewichtsverlust war auch nicht viel (ok, 3kg), da ich mich zwar einigermassen gesund ernähre, aber den zusätzlichen Verbrauch durch den Sport einfach durch größere Portionen beim Essen ausgeglichen habe.

Also hab ich mir jetzt (im Winter ist eh nicht soviel mit biken und auf Ergo hab ich so keine Lust mehr...) umgeschaut und in Freeletics, ziemlich genau das gesucht was ich brauche: Nicht zu zeitaufwändig, überall machbar, keine Geräte, intensives Training, persönlich abgestimmter und dynamischer Trainingsplan, Ganzkörpertraining (war bisher doch sehr beinlastig).

Das einzige was mir noch fehlt, ist eine Gruppe Gleichgesinnter zum gegenseitigen Austausch und Motivation. Und da hab ich Euch gefunden

Meine Ausgangssituation:
178 cm, 76.5 kg, 20%KFA

Bauchmuskulatur: Angeblich vorhanden, hab ich nur noch nicht gefunden
Oberkörper: rechts schwach, links nicht existent (s.o.)
Beine: ok
Ausdauer: mäßig - ok

Erstes Etappenziel:
74kg, 15% KFA,
15 Pull-ups (enger Griff, aus den Armen - bisher 5)
5 Pull-ups (breiter Griff, aus dem Rücken - bisher 0)

Fernziel ware eine Annäherung eine meine Form von früher (ok, ich war Anfang 20, vllt ist es etwas utopisch mit Ü40, aber hey, für einfache Ziele mach ich kein FL)


Ok, nun also Freeletics! Der Coach war in der ersten Woche doch sehr zurückhaltend, also immer noch ein paar Übungen drangehängt und jedesmal "Da geht noch mehr" angeklickt.
Und schon in der 2. Woche scheint sich der Coach ideal auf mich eingestellt zu haben! Ich hab alle Workouts geschafft, bleib aber nach der letzten Übung immer erstmal 5 min auf der Matte liegen, um wieder einigermassen zu Kräften zu kommen und die Trinkflasche Richtung Mund zu führen, ohne sie fallen zu lassen

So muss sein!

Folgendes war meine 2. Woche:

• Nemesis Standard
• 3/4 Venus Endurance
• 3/4 Thanatos Endurance
• Prometheus Endurance

Vorallem die Situps beim Nemesis und die Knee Pushups bei der Venus waren schon sehr grenzwertig :röchel:
Und bei den HH Stand-ups bei Thanatos hab ich die Technik offensichtlich nicht raus, ich hab keine Ahnung, wie ich die richtig mache...

Soviel für's Erste, das nächste Update kommt bestimmt bald

P.S.: App Name: Fel Shivkala

 

Gestern Regenerationstag gemacht, um heute zum Kletterkurs möglichst Muskelkaterfrei zu sein.
Dann gerade die Woche beendet und das Programm für Woche 3 bekommen

• Persephone Standard: ok, schaff zwar bisher nicht mehr als 10 Burpees am Stück, lässt sich aber irgendwie schaffen
• Ares Standard 2x2: Ich schaff momentan 4-5 Pullups und danach sind meine Arme den Tag nicht mehr zu gebrauchen... Und jetzt darf ich 5x7 Pullups machen
• 2/4 Zeus Endurance: Als ich 'Zeus' gelesen habe, ist mir erstmal die Kinnlade runtergefallen. Die 'E' Variante ist zwar deutlich machbarer als Standard, aber trotzdem :Bibber: Zwischen Ares und Zeus muss definitiv ein Tag Pause
• 3/5 Aphrodite Endurance: Bei Sprawls gehts mir ähnlich wie bei Burpees, dazu noch meine ungeliebten Crunches, jeweils 120 Stück

Nach der Woche brauch ich ein Sauerstoffzelt mit Eistonne...

 

Hallo und willkommen Shivkala

Schön dich in unserer Gruppe zu haben! Ich bin auch Frischling, seit 31.12.

Bin nunin meiner 2ten Coachwoche und hab 3/5 Aphrodite hinter mir... Hatte die ganze Woche Angst davor. Aber in 28 Minuten war der Spuk vorbei :-D Du schaffst das, wir drücken dir alle die Daumen und glauben an dich.
Und wenn du es anscheinend brauchst hinterher keuchend auf der Matte zu liegen, können die Herausforderungen der Coachwoche doch gern kommen, oder?

Man hat mir geraten, die heftigen Workouts in Wiederholungen zu betrachten, das hat mir die Angst genommen. Hab bei den Sprawls immer nur zwischen 5-10 am Stück gemacht, dann 2 Runden durchs Zimmer gelaufen und weiter ging es. Es ist zu schaffen

Viel Erfolg und einen schönen Sonntag

 

Danke für die aufmunternden Worte!

Und Gratulation zur Aphrodite! Mal schauen, wie ich die am Freitag hinbekomme

Ich werd es auch so angehen und mir das in kleine Happen unterteilen, also die 30 Burpees in 10, 10, 5, 5 mit mehr oder minder langen Pausen dazwischen. Vor dem Ares graut es mir am meisten, mal schauen, was ich da mit den Pullups mache...

 

Ich hab heut mein erstes Doppel-Workout :-D 2 x Morpheus. Irgendwas wird sich der Coach bei unserem Trsiningsplan schon gedacht haben...

Ich folge dir dann auch mal

 

Nur mal damit Du/ihr Euch sportlicher fühlen könnt: mehr als 5 Burpees bekomm ich derzeit auch nicht sauber hin ohne Pause - aber was solls?! Wir machen das ja für uns und nicht für irgendwen - und irgendwann ( vielleicht noch nicht gleich in Woche 3 ) schauen wir zurück und freuen uns was wir erreicht haben -und gucken dann nach vorne was wir noch erreichen wollen.

 

Geb ich Dir völlig recht!
Ich war/bin nur erstmal geschockt von dem Maße, in dem der Coach die Intensität in so kurzer Zeit anzieht und das, wo ich doch letzte Woche immer 'sehr anstrengend' bis 'maximal' angegeben hatte!
Aber schließlich geht's ja bei FL darum über die eigene Grenze zu gehen, also lass ich das jetzt erstmal (und dank Euch etwas entspannter ) auf mich zukommen.
Heute geht's eh erstmal die Wand hoch und morgen dann Persephone!

 

Hälfte der 3. Woche ist um

Am Montag die liebe Persephone liess sich ganz gut an. Schaff zwar immer noch nicht mehr als 10 Burpees am Stück, aber mit kurzen Verschnaufpausen dazwischen ging's.
Aber Straight Leg Lever! Hatte ich bisher noch nicht im WO, hielt ich für ganz harmlos... Nicht nur, daß ich mit denen ganz schön zu kämpfen hatte, als ich nach dem WO kurz in mein Trainingsvideo geschaut hab, hab ich gesehen, daß ich sie grottenfalsch gemacht habe (daher gestern wohl auch die leichten Rückenschmerzen). Gestern dann nochmal geübt und gaaanz langsam gemacht und nur auf die korrekte Ausführung geachtet. Müsste jetzt so passen.

Dann gestern Ares Standard 2x2.
Vor dem hatte ich ja wahnsinnigen Bammel, als ich ihn am Sonntag im Programm gesehen habe. 7x5 Straight Pull-ups...
Als ich mir dann aber vor Augen geführt habe, daß ich ja die 7 nicht ohne Unterbrechung machen muss, sondern da (wie ich es zB bei den Burpees ja auch immer mache) zwischendurch kurze Pausen einlegen kann, ging es dann überraschend gut! Hab die PUs dann einfach aufgeteilt in 5/2 in Runde 1, dann 4/3, 4/3, 4/3 und 3/3/2/2 (ja, 3 extra in der letzten Runde, um die 2 unsauberen von denen ich je einen in Runde 3 und 4 hatte, wieder auszugleichen und mir guten Gewissens einen Stern geben zu können ).

Am Ende taten zwar die Arme weh und ich war fertig, aber trotzdem kurz versucht 'da geht noch mehr' zu klicken - aber nur kurz, weil mehr Pullups müssen nicht sein, bis ich nicht wenigstens einmal die 7 am Stück schaffe

Für heute ist eigentlich Regeneration angesagt, aber evtl mach ich doch heute den Zeus und erhol mich lieber morgen richtig!

 

Willkommen im Forum und viel Spaß mit Fl.

 

Ok, Regenerationstag verschoben (eigentlich wäre Freitag eh am Besten zum Regenerieren, da Sa und So wieder Kletterkurs ansteht) und Zeus 2/4 Endurance gemacht.
Ok, Regeneration zwischen Ares und Zeus wäre besser gewesen
Schon nach den ersten paar Übungen (10 Pikes, 20 JPUs) wollten die Arme und Schultern nicht mehr - mussten aber und haben die folgenden Knee-Pushups, Pikes und JPUs irgendwie überstanden - wenn auch mit nem schönen Muskelkater heute, mein erster richtiger MK seit Coach Beginn
Ausserdem muß ich die Crunches mehr üben, die gehen schlechter als die Sit-ups (Mh, könnte die Crunches durch Sit-ups ersetzen, aber das ware ja Vermeidung ). Schaff es einfach nicht, den Rücken beim Hochgehen gerade zu lassen, sondern knick im Bauch ab...

Damit auf der Übungsliste: Crunches, Straight Leg Lever und HH Stand-ups. Erst wenn die sternwürdig sind, geht's mit Pistol üben weiter...

 

und die Liste wird immer lääääääääääääääääääääääääääääääääääääääääänger - das kenn ich nur zu Genüge. Notfalls machst du mal zwei Restdays Freut sich der Körper und der Schweinehund. Und Samstag prügelst ihn dann wieder vonne Couch

 

3. Woche erledigt!
Wollte mein letztes Workout (3/5 Aphrodite E) eigentlich am Freitag machen, ist mir aber spontan was dazwischen gekommen. Da ich meine Woche am Sonntag gestartet habe und ich sie unbedingt in 7 Tagen erledigt haben wollte, blieb also nur noch der gestrige Samstag. Einziges Problem: hatte Kletterkurs am Sa und heute.
Also nach 4h klettern und mit schon schlaffen Armen aus der Halle heimgefahren, zuhause angekommen und gleich die Aphrodite gestartet. Schon nach Ca 2 min hab ich gemerkt, dass das keine sooo gute Idee war und Arme und Beine nicht in der Verfassung für den WO waren. Meine operierte Schulter hat auch laut aufgeschrien (was aber ok ist. hab das bevor ich mit FL angefangen hab mit dem Doc abgeklärt. Der meinte, dass ich sicher das ein oder andere Mal dabei Schmerzen haben werde, aber die Schulter bombenfest ist und da sicher die andere Schulter vorher aufgibt, bevor der gefixten Schulter was passiert ).
Um ehrlich zu sein, hab ich keine richtige Ahnung, wie ich den WO zuende gebracht habe, war dabei geistig ab Ca Sprawl #40 abwesend bzw im Delirium , bin mir aber sicher mich bei den Wiederholungen nicht (viel) verzählt zu haben

Und heute darf ich dann versuchen, mit Ganzkörpermuskelkater meine Kletterprüfung zu bestehen

 

Alles Gute für deine Prüfung und Hut ab das du es durchgezogen hast. Glaube du bist wirklich auf dem besten Wege wieder völlig in Form zu kommen :-D

 

Danke, danke!

 

Schein ist erklettert, neue Coachwoche kann anfangen:

• Persephone Standard
• Ares Standard
• Nemesis Endurance
• 2xMetis Endurance + 10 Pushups + 10 Pushups

Kommt mir doch sehr bekannt vor! Persephone und Ares hatte ich letzte Woche auch (wobei Ares nachdem ich ihn ja schonmal bezwungen habe mir jetzt keine Angst mehr einjagt ).
Nemesis (E) is im Vergleich zum Zeus(E) von letzter Woche eher einfacher, ebenso 2xMetis im Vergleich zu Aphrodite(3/5).
Mh, hab immer schön "Das war ok" angegeben, auch wenn's manchmal an der Grenze war (vorallem die Aphrodite am Samstag Abend ).
Das der Coach es mir dann trotzdem leichter macht, muss ich wohl mal mit nem "Da geht noch mehr" kontern

 

Erste Hälfte der 4. Coach-Woche ist vorbei!

Persephone Standard und Ares Standard 2x2 kannte ich ja von letzter Woche. Nach den gruseligen Straight Leg Lever von letzter Persephone hatte ich die zwischenzeitlich ein wenig geübt und siehe da, alle Wiederholungen so wie sie sein sollen und auch noch deutliche Zeitverbesserung!
Gestern dann Ares! Letzte Woche war ich ja noch skeptisch, ob ich die ganzen Pullups überhaupt hinbekomme. Diese Woche gingen die deutlich besser, die Ausführung war deutlich dynamischer, was sich in einer Zeitverbesserung von über 4 Minuten bemerkbar gemacht hat
Hab dem Coach daraufhin auch gleich mal gesagt "Da geht noch mehr". Mal schauen, wie sich das auf nächste Woche auswirkt

Apropos nächste Woche, da muss ich mal schauen, wie ich das überhaupt mit dem Training hinbekomme. Bin mit der Familie beim Skifahren im kleinen Ferienappartment. Bin gespannt, ob ich meine Matte irgendwo zwischen Küchentisch und Bad unterbringe

Auf Anraten meines Physios häng ich an jedes Workout noch ein paar Übungen für den unteren Rücken an, hab hier im Forum ja viele gute Tipps dazu bekommen

War gestern: 25 Supermen, 60s Plank, 60s Pause, 40s Elbow-Plank (sollten 60s werden, aber dann Gesicht->Boden ), 25 Good Mornings mit grünem Thera-Band (muss ich glaub ich auf ein festeres wechseln... Schwarz oder gleich Silber?)

Heute Abend dann Nemesis (E)!

 

Nicht übertreiben mit den Therabändern.
Silber ist schon eine Hausnummer. Ich habe die als Tubes und die habe es schon in sich.

 

Hab grad nochmal geschaut, die Schwarzen haben ja schon die doppelte Zugkraft gegenüber den Grünen, das reicht völlig, die Silbernen sind ja schon 3xGrün!

 

2. Hälfte Woche 4 auch erledigt!

Am Mittwoch hat's der Coach gut mit mir gemeint und mir nur ein Nemesis Endurance gegeben. Bin mit meinen Crunches immernoch sehr unzufrieden (Situps und inzwischen auch Leg Lever gehen besser...) aber generell ist das doch ein eher lockeres Workout. Hab mir daher gedacht, daß ich mein Warmup mal ein bischen abändere/intensiviere und ein Morpheus zum Aufwärmen gemacht.
Ich muss sagen, das taugt mir als Warmup ziemlich gut, werde ich jetzt regelmäßig machen, um warm zu werden.
Nach dem Nemesis war ich dann auch tatsächlich nicht ausgelastet und hab noch ein paar freie Excercises und Rückentraining angehängt. Ausserdem dem Coach zum 2. Mal hintereinander ein "moderat - geht noch mehr" zugerufen.
Mal schauen, ob ich das nächste Woche bereue

Gestern dann 2xMetis Endurance und noch 'n paar Pushups hinterher. Wieder aufgewärmt mit Morpheus und dann gedacht, daß der 2xMetis ja ähnlich locker aussieht wie der Nemesis. Da mach ich doch Burpees statt Sprawls, Burpeeschwein füttern...
Das ging dann doch mal daneben! Bin noch nicht so fit, wie ich dachte Also nach dem ersten Metis wieder auf Sprawls umgestellt...

Heute ist mal Restday angesagt (und packen für's Skifahren). Bin mal gespannt, ob ich das Training da irgendwie unterbringe (und wie sich das mit 6-7h/Tag Skifahren zusammengeht, vorallem wenn der Coach nach meinem Feedback von dieser Woche nächste Woche deutlich anzieht )

 

Ok, neue Woche gestartet, (auch wenn diese Woche eigentlich noch bis Sonntag geht, mach ich halt 5 Tage/9 Tage statt 7/7) uuuuuuuund:

• Persephone Standard! Yay! Zum 3. mal in Folge
• 2/3 Apollon Endurance ok, da bleibt mir nur die 2x2, werd kaum 400 m die Skipiste hoch rennen Wobei ich lieber die 400m machen würde, als jedesmal 50 Crunches und 100 JJs.
• 3/4 Poseidon Standard, hab ich davon, wenn ich bei Ares 'geht noch mehr' angebe. Den verschieb ich wohl auf nächsten Samstag, dann kann ich die Pullup-Stange zuhause lassen (Auto ist schon voll )
• 3/4 Hermes Endurance, auch wieder als 2x2, sieht ganz machbar aus und hat viele Pausen

Insgesamt ne ganze Ecke fordernder als letzte Woche, aber nicht so hart, wie ich nach meinem Coach-Feedback befürchtet hatte.