Anfängerfrage: Muskelaufbau.

Zum Thema essen sind mir zwei meiner geliebten Leckereien eingefallen.
1. Meine Vanille Waffeln 90g für 470kcal
2. Bananen

Das ich für die 470kcal aber fast 500g Bananen essen müsste sei dahin gestellt.

 

Danke für die Ausführungen.
Wie gesagt, ich bin kein Spezialist und kann das nicht wirklich beurteilen. Ich habe nur im Lauf der letzten Jahrzehnte mitbekommen, dass es alle paar Jahre neue Erkenntnisse gibt und sich die Meinungen teilweise um 180 Grad drehen. Egal, mich betrifft es eh nicht

Übrigens Berge... 500 Gramm Leberkäs oder 500g Nudeln oder 1kg Steak+Beilagen oder ein Blech Pizza war früher bei mir überhaupt kein Problem. Und die Schokolade und sonstige Süßigkeiten noch nicht berücksichtigt. Keine Chance zuzunehmen und das hätte ich damals wirklich gerne

 

Ja, genau. Recht hat am Ende keiner.
Man kann zwar versuchen mit den Erfahrungen anderer einen gewissen Weg zu beschreiten, aber....
Es gibt immer nur den eigenen Weg. Und der sieht bei jedem etwas anders aus.
Ist wie mit den Eiern und Kaffee.
Ich esse 15 bis 30 Eier die Woche und trinke viel schwarzen Kaffee (Bürojob halt, hehe)
und bin aus medizinisch-organischer Sicht topfit!

 

Joa, also 13kg (69 -> 82kg) zulegen ohne Masse/Diätphasen hab ich geschafft, dauerte aber 2-2.5 Jahre. Ich selber seh das mit dem Gewicht nicht zu verbissen, Fortschritt kommt, wenn auch langsam. War eigentlich fast ganze Zeit +/- mit mir zufrieden, habs halt gern zwar Regeln zu haben aber keinen striken Plan.
Von 69 -> 75 war halbwegs easy, die letzten 7kg haben am längsten gedauert. Und wie oben schon geschrieben: Berge an Essen sollte man verdrücken können (kommt mit der Zeit, konnte ich vorher auch nicht, wird auch trainiert ). Abendbrot gestern: 400g Schinken, 500gr Bohnen, 400gr Sauerkraut, 1 Zwiebel, 1 Paprika...
Rekordmahlzeit waren mal knapp 3kg Zeugs

Und zum Thema unikat: Dadurch dass jeder ne andere Darmflora hat, funktionierts bei jedem anders. Aber ich denke mit ähnlicher Ernährung passen sich da auch die Bakterien etwas an, dass man sich so auch annähern kann...

 

Danke für die ausführliche Antwort. Mein Ziel ist es ja erst mal sportlicher zu werden, habe auch keine Illusion nach 15 Wochen nen mega Körper zu haben. So wie ich es herauslesen konnte, wäre Freelatics + viel essen doch n versuch wert. Für weiter Tipps bin ich natürlich immer offen.
danke

 

Wie sportlich bist du denn jetzt schon? Also auf was für einem Level steigst du quasi ein in das Freeletics Training? Ich habe jetzt nach 5 Wochen Freeletics echt unglaublich gute Erfahrungen gemacht, sowohl krafttechnisch, als auch körperlich, als auch vom Körpergefühl her. Hätte ich bei mir hier allerdings die Möglichkeit würde ich wahrscheinlich 4x Woche Freeletics machen + 2x kleinere Workouts mit Gewichten, da ich zum Beispiel das Gefühl habe, das 200 Squats nicht so effektiv sind was meinen Körper betrifft, wie wenn ich sagen wir mal 3x25 mit Extragewicht mache.
Aber da kommt es drauf an wo man startet, wenn man komplett Neu anfängt, bei quasi 0, dann sollte Freeletics vollkommen genügen =)

 

Gewichte sind dann aber tatsächlich eine Option.

ABER: Glaube mir 200 Squat können sehr hart sein.
Eine Frage der Ausführung! Lass den "So schnell wie möglich" im FL-Style mal außen vor, also Squat auf Zeit! Da eiert man bei so niedrigen Reps eh irgendwann im Sekunden Fenster rum, oder wird unsauber in der Ausführung!

Aber als Beispiel 200 mal "Ass to gras", sprich Deepsquats und dann am besten langsam ausgeführt - nicht Ohne!
Oder auch sehr geil! Abwechslungsreich und hart (Ich liebe es ): Youtube - Sally up and down Squat challenge.

Habe mal verschiede Exercises ausprobiert, sehr geile Dinger und teilweise unglaublich hart (finde ich zumindest)! 2 mal die gute Sally und du bis völlig am Ende! sind dann im übrigen nur (jeweils 30 Reps. wenn ich mich nicht verzählt habe, als 25 abgespeichert und feddich is die Laube. Kann ich jedem nur mal empfehlen, ich finde es ist der ultimative finisher und macht auch noch Spaß , wie auch die Neila Rey - 5min Plank Selection

Um nochmal auf das eigentlich Topic zurück zukommen, jeder hat sicherlich eine individuelle Stoffwechselphysiologie, wobei alle aus einem ähnlichen "Baukasten" zurückgreifen. Es gibt natürlich und das ist normal in der Biologie eine gewisse individuelle Varianz. Dazu kommen immer noch seltene "Außerreißer" hinzu, die außerhalb des 95% Konfidenzintervalls liegen, aber auch die können den Körper durch entsprechendes einstellen sicherlich ganz gut "austricksen".
Sicherlich dauert es bis die Notprogramme anspringen und der Körper kann evolutionär gesehen deutlich besser mit einen Kaloriendefizit umgehen, als mit einem Kalorienüberschuss. Deswegen fällt bei einer "Nulldiät" auch i.d.R. keiner "tot um", aber die Anzahl an Adipösen Menschen immer mehr zunimmt. Auch hier ist die Evolution das Problem, beim Überschuss wird halt für schlechte Zeiten "beiseite gelegt". Blöd ist nur - solange ich noch von der Couch komme um Chips zu kaufen, gibt es einfach kein Defizit mehr....

In diesem Sinne, macht wie ihr es wollt, aber macht es ordentlich.
no excuses,
Pascal

 

I know, I know. War auch nicht so gemeint, dass ich meine 200 Squats easy runterreiße und nix dabei spüre. Finde die durchaus hart. Genauso wie letztens 250 Split Lunges vom Coach vorgegeben. Hatte richtig schönen Muskelkater im Poppes und hinteren Oberschenkel.
Ich wollte nur betonen, dass ich es für Muskelwachstum, sprich für wirklich schön quadratischere und größere Oberschenkel effektiver finde mit ein bisschen Gewicht und ein paar weniger Wiederholungen zu arbeiten. Das Gefühl habe ich bei Pull ups, Push ups, High Jumps, Climbers etc. nicht. Da gehen auch niedrigere Wiederholungsbereiche. Bei meinen Beinen habe ich eben das Gefühl, dass sie durch Freeletics nicht ganz zu 100% gefordert sind, muss wohl endlich mal versuchen Pistols hinzubekommen.^^

 

Ja es gibt schon Grenzen, keine Frage. Die Pistols sind irgendwann auch durch, hatte nach meiner letzten 2x Apollon strength Runde genauso viel MuKa wie nach dem guten alten Kenny, aber dass heißt nicht, dass es nicht effektiv war.
Denke gut ausgeführte Pistols, können deutlich mehr reißen als Squats.

 

3*25 sind als Muskelausdauersatz an der Grenze des notwendigen, fuer Muskelaufbau oder Muskelstärke nicht zu gebrauchen. Bei einem Anfänger funktioniert alles, weil vorher nichts da war. Darum spielt es meist auch keine Rolle ob ich mit fl, Hantelschupsen oder sonst was anfangen, es wird sich was tun. Die Frage ist wieviel Muskeln in welcher Zeit zu welchen Zweck? Im Endeffekt will man ja erstmal stärker werden und sich dann entsprechend seiner sportlichen Vorlieben ausdifferenzieren. Dazu muss man trainieren und nicht irgendwelche Uebungen hintereinander reihen. Zum Training gehören generell ein Programm, Uebungen und Ernährung. Ohne das eine kann das andere nicht funktionieren. fl coach bietet da die Workout Zusammenstellung an + kontinuierliche Steigerung mit eingebauten Ruhewochen/tagen im Kontrast zur Helldays and Weeks. Als anfängliches Stärkungsprogramm imho sehr zu empfehlen, bei gegebener korrekter Ausfuehrung an der es oft (s.h. 99% der youtube Videos) mangelt. Wie gesagt es wird sich etwas tun. Um richtig Muskeln aufzubauen musst du ordentlich und ausgewogen essen (3000-4000kcal/Tag) und 3-4 Krafttraining/Woche betreiben . Ohne zusätzliches Gewicht gibt es keinen relevanten Stärkeaufbau. Wenn dir Strandfigur und einigermassen BW Uebungen reichen, geht es sicher auch ohne, dauert nur länger. Prinzipiell sind 2-3 Jahre fuer Stärketraining realistisch um relevant aufzubauen.

 

Richtig, denke auch, dass man nach 2-3 Jahren mit reinem BW ans Limit kommt, ABER du wirst auf jedenfall eine überdurchschnittliche Strandfigur abgeben und auch halten können. Dann musst du für dich entscheiden:

1.) Alles Bombe, mehr brauch ich nicht!
2.) Nen bisschen mehr wäre schön, glaube geh mal Richtung BW mit Zusatzgewicht (Stichwort Crossfit o. ä.)
3.) Ist doch alles Murks, dann heißt es ab an die Freihanteln und "pumpen bis die Birne platzt"

Ich jongliere noch zwischen 1 und 2
Denke aber für den Einstieg ist BW Training einfach super, wie es sich dann entwickelt muss jeder selber entscheiden, ein "Aufbau" ist, wie ich an mir selber gutfeststellen kann, langsamer und auch nur bedingt möglich, ABER möglich!

 

Ich halte Pumpen nur für nötig, wenn man Bodybuilder Ambitionen hat. Für alles andere (was für mich persönlich eh schöner ist) reicht BW und ggf. Crossfit. Funktionales Training halt.

 

Was wirklich "nötig" ist, ist halt auch immer so eine Sache. Aber pumpen (hach, ich liebe das Wort^^) kann auch ziemlich Spaß machen, wenn du zum Beispiel merkst, dass du dich im Kreuzheben und bei Kniebeugen von ca. 80 Kilo auf über 100 gesteigert hast, dann ist das ähnlich schön, wie wenn du bei Workouts bei Freeletics neue Bestzeiten machst. Und zumindest bei Kniebeugen im 4x6 mit Extragewicht hatte ich das Gefühl, dass mir das auch mehr bringt, aber die Diskussion will ich nicht schon wieder anfangen. Muss jeder für sich selbst herausfinden aber ich denke, ich werde meine Freeletics Workouts in Berlin 1x oder 2x wöchentlich um ein wenig Gewichtstraining ergänzen. Aber mit Freeletics wieder aufhören ist keine Option zurzeit.

 

Das sehe ich völlig anders! Meiner Meinung nach beschreibst Du hier den klassischen Muckibude-Optik-Fick

Was mit Bodyweight möglich ist, zeigen die Calisthenics-Cracks! Wer meint, dass er mit Bodyweight durch ist, sollte sich mal die krassen Progressions in dem Bereich ansehen. DAS ist Kraft, kombiniert mit wahnsinniger Körperbeherrschung.

Just my 2Cents

 

Aber man muss auch so fair sein und sagen, dass sie AB UND AN MAL auch Zusatzgewicht benutzen.

 

Stimmt kannst ja auch alles mit einer 40kg Gewichtsweste machen. Aber bei Calisthenics ist ja viel Körperbeherrschung und Beweglichkeit. Selbst wenn du die nötige Kraft für einige Übungen hast musst du sie nicht zwangsläufig können. Schwer finde ich den Zwischenschritt. Bspw. Squads zu Pistols oder Pushups zu OH Pushups. Du hast sofort doppelten kraft bedarf und zusätzlich noch koordinative Komponente. In der Mucki bude kann man sich langsam steigern bei Bodyweight ist das ohne Hilfsmittel schwer.

 

Calisthenics wie Crossfit sind Sportarten in denen Stärke wichtig ist. Wer bei gleichem Körpergewicht mehr Gewicht in den klassischen 4 Langhantelübungen schafft ist stärker und damit auch oft einfach besser. Dazu braucht es aber Krafttraining und dieses ist darum gerade im Crossfit dominant vertreten. Die Top10 sind wirklich und objektiv stark. Ab einem gewissen Punkt spielt die Sportart in der man die Stärke einsetzten will natuerlich die Hauptrolle und das Krafttraining muss angepasst werden, sprich der Fokus auf Kraftausdauer, Stärke oder Wachstum (oder jede Kombination) gelegt werden - aber nicht die Übungen an sich verändert. Wer also effizient stärker werden will kommt um Krafttraining nicht herum, wenn man "nur" stärker sein oder wirken will reicht FL/BW oder irgendein anderes Training. Wobei FL wie gesagt imho einige Vorteile gegenüber anderen rumgehampel aufweisst. Und auch hier Training ist mehr als nur das Ausführen von Übungen, sondern die Kombination aus Programm, Ruhepause und Essen (halt ausgewogen und ausreichend ohne sich irre zu machen).

 

So viele unterschiedliche Meinungen... und alle habe Recht
Es fängt ja schon bei der Definition von Kraft (im Sportbereich) im eigentlichen Sinne an. Für den einen ist Kraft wenn er 3x saubere Pullups hinlegt, für den anderen 10 und wieder andere sagen Kraft ist 10 saubere Pullups mit 15 Kilo Kette um den Hals. Alles eine Frage der Auslegungssache und wen man fragt.

Ich dachte immer mit 10 sauberen Pulls bin ich der King of Currywurst, schau ich mich in meinem Freundeskreis um, bin ich es schon mit 5 . Stöber ich mal etwas bei Youtube fühle ich mich wie die letzte Wurst... Also in sofern alles relativ

In diesem Sinne macht was Ihr für richtig haltet und no excuses.
Beste Grüße,
Pascal

 

Habe ich ähnliche Erfahrungen mit Freeletics gemacht.
Bin nun über 8 Monate dabei und hat wenig körperliche Veränderungen. Klar, ich bin echt fit geworden und das war auch mein Ziel - dennoch hätte ich gerne mehr optische Erfolge gehabt.
Ich habe mich einfach normal ernährt, wie zuvor. Bin auch fast 1,90 groß und der Typ der Essen kann was er will.
Erst jetzt wo ich wirklich zu lange und VIEL mehr essen, fängt der Muskelaufbau an sichtbar zu werden. Bei Menschen, bei denen nix zu passieren scheint (in Sachen Muskelzuwachs) kann ich - aus meiner eigenen Erfahrung - empfehlen es auszuprobieren.

 

Der Stoffwechsel ist natürlich bei jedem anders und jeder sollte, die Nahrungsaufnahme anpassen. Ich finde aber optische Veränderungen nach 8 Monaten völlig Ok.
Du scheinst ja deine Ernährung auch entsprechend hingebogen bekommen zu haben.

Aber beim BW Training dauert es einfach länger als mit bloßen Gewichten. Die meißten orientieren sich auch an den Transformationsviedeos und 1. Es sind Außnahmen und Vorzeigebeispiele und 2. Ist bei den meißten auch nur ein reduzierter KFA zu beobachten und eine ausgeprägtere Definition. 3. Glaube ich, dass Sie leider teilweise gefakt sind (längerer Zeitraum, oder etwas den Photoshop zur Hilfe genommen).

Dass ich am Anfang mit "Unmengen" an Burpees, PU und Pullups erst mal etwas dickere Arme, die Brust und der Rücken breiter wird ist klar, dass ich aber nicht aufgehe wie ein Ballon soll auch so sein, Ziel ist ja in erster Linie Kraftausdauer, das heißt die Ermüdung der Muskulatur nach hinten raus ziehen, dazu bedarf es keine übermäßigen Muskelmengen, im Gegenteil zu viel Muskeln verbrauchen auch mehr Energie (Gut für den Gesamtkalorienumsatz, wenn man KF reduzieren möchte, oder wie ich einfach gerne isst . Also wird alles auf das nötigste Reduziert. Erst wenn ich zusätzlich Energie (Also ordentlich Futtern) aufnehme und meinen Muskel über mäßig durch Bspw. strength Übungen fordere (OHPU, strict HSPU, stricte Pulls, Pistols etc. oder eben Zusatzgewichte) bekommt der Körper genügend Impulse um schneller sichtbar aufzubauen.

Also wenn ich mich an meine Anfänge zurück erinnere... 3* Highjums, dann war ende Gelände, jetzt Problemlos 25. Pistols keinen einzigen jetzt mache ich manchmal 200-300 in meinen WO. Und wie sehen meine Beine aus? Immer noch wie früher, etwas definierter, wenn man das sagen kann, dass war es. Nix dicke Oberschenkel, immer noch die dünnen Haxen wie vorher auch. Oberkörper ist recht ordentlich, meine Kumpels haben mich letztens in der Sauna gefragt ob ich keine Beine mit Freeletics trainiere. Also eine sehr schwierige Angelegenheit und jeder hat andere "Problemchen". Ich bau, mit Ausnahme meiner Beine, recht gut auf, sowohl Muskeln als auch Fett, daher kontrollierte Ernährung für mich: red. KH am Abend (und zwar nur Abend, Tagsüber hau ich den Speicher voll), ordentliche Proteinzufuhr, kaum Süßigkeiten und selten Alkohol. Damit ist die Welt für mich in Ordnung. Andere müssen viell. anders Aufnehmen.
Denke dann kann der Ernährungscoach vielleicht helfen oder einfach Dr. Google fragen.

In diesem Sinne: eat clean, Train dirty an no excuses!
Wünsche allen einen schönen Wochenstart!
Pascal