Antroformation

Glüüüückwunsch zum einjährigen!

 

Super! Von mir auch herzlichen Glückwunsch zum Einjährigen, und vor allem auch zum Dranbleiben am Sport!
Hin und wieder ein paar Burpees sind übrigens super für die Ausdauer!

 

Als wenn ich das nicht wüsste.
Das Schöne am Laufen ist ja, dass man nur Laufen muss. Ich bin so froh, dass ich das gefunden habe. Ich arbeite stark an meiner Motivation, dass ich alles was zu einem richtigen Training dazugehört auch noch hinkriege. Bin halt noch dabei das Training zu trainieren.

 

das weiß ich doch! Deswegen ja auch der Smiley...

 

Herzlichen Glückwunsch zum Dranbleiben!

 

Herzlichen Glückwunsch zum 1-jährigen!

 

Herzlichen Glückwunsch und gib weiterhin Vollgas.

 

Danke @Rosalyn für die Mukke. Freu!

Heute wollte ichs mal wissen und testweise Vollgas laufen um zu wissen was am Sonntag mit der Badischen Meile auf mich zukommt.
Nein, ich freu mich nicht drauf. Es ist nämlich eine Stunde quälen und das auch nur in der Hoffnung, dass ich im Wettkampffieber die 1:01:11 (Pace 6:53, musste die Zeit bzw. die Streckenlänge korrigieren, stand im Feed 18s schneller) noch unterbieten kann.
Ich merke mal wieder, wie weit ich noch von meinem großen Ziel entfernt bin. Mit der obigen Pace würde ich für einen Marathon 4:50:27 brauchen. Da muss ich also erstmal noch gut am Tempo schrauben. Pace 6:00 ich komme.
Was ich bis jetzt noch nicht so deutlich erlebt habe ist, wenn die Oberschenkel ermüden. Das war so ab Kilometer 7.
Und die Selbstmotivation spielt eigentlich die größte Rolle. Da muss man auch dran arbeiten.

Mein Lauf:
2k einlaufen, allerdingsmit einigen Minuten Gehpause am Ende. Ich musste mich ja auch mental einstimmen und konnte so den Start noch etwas aufschieben. Was eigentlich quatsch war, da ich den Startpunkt festgelegt hatte.
1.k - 6:35 - zu schnell rangegangen, obwohl man es weiß ist es kaum zu verhindern. Das ist voll die Denkblockade.
2.k - 6:59
3.k - 6:53
4.k - 6:48
5.k - 6:49
6.k - 6:56
7.k - 6:55
8.k - 7:05
9.k - 6:40
Im Schnitt 90% von HFmax.

 

Also Uwe ganz ehrlich. Du machst das schon super!!
Quasi von Null auf super sportlich und das jetzt schon ein Jahr kontinuierlich. Dafür chapeau... Riesen Applaus und ganz großen Respekt von mir. Das schafft nicht jeder.
Mach nur weiter so und du wirst immer fitter. Dann rückt auch dein Marathon in greifbare Nähe.
#clapclap von mir

 

Die gekauften Gels sind fast aufgebraucht. Malto ist bestellt. Zur Badischen Meile bin ich zumindest getränke-energie-technisch bestens gerüstet.
Gelesen habe ich natürlich auch.

 

Ja, so richtig glauben kann ich es auch kaum. Wenn nicht nur die Zwischenschritte so klein wären.
Habe in so einem FIBO-Video von EMS-Training gehört. Das wär doch was. Anzug an, Strom durchschicken und bei allen Tätigkeiten Muskeln aufbauen. Würde meiner faulheit voll entgegen kommen.
Marathon kommt definitiv. Hab halt mittlerweile gemerkt, dass ich Zwischenziele brauche und dass die mir auch wichtig sind. Wie eben die 10k in 1Stunde. Das ist jetzt der nächste Fokus.
Das erste Transformationsprogramm von Goliaz hab ich halt so mitbekommen, da ich einige Teilnehmer im Feed habe. Mehr wusste man leider nicht davon, obwohl es mich schon sehr interessiert hätte. Um so besser, dass du @TheMonk jetzt davon berichtest. So am Rande hat man schon ein bisschen was davon.

 

Ja das Transformatiosprojekt... Da war der Andrang so groß dass am Ende nur Finisher mit eigener Trainingsgruppe aufgenommen wurden. Umsomehr wundert mich das ich auch auf dieser Liste stand noch dazu ohne mein Zutun.
Na ja ich werde regelmäßig berichten.

Zu den Zwischenzielen Uwe... Wie heisst es so schön "Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen" oder "Rom ist auch nicht an einem Tag erbaut worden". Will sagen: Klar brauchst du diese Zwischenziele. Jeder braucht die. Daran misst man doch kontinuierlich seinen Fortschritt bzw. Erfolg. Und das gibt Zuversicht und macht glücklich. Also weitermachen...

 

Lieber Uwe,

Mensch da hast du dich heute aber gequält und eine Super Zeit und eine SuperPace hingelegt. Aber zufrieden bist du nicht. Das ist total schade - denn du kannst super stolz auf dich sein.
Natürlich ist das was du heute geleistet hast vor dem Hintergrund des großen großen Ziels des Marathons gar klein, doch jetzt kommt das große ABER: Vor dem Hintergrund eines langen mehr oder weniger sportfreien Lebens ist das schon fast eine Himalaya Besteigung.
Nimm den Scheffel vom Licht!

Mit einer Pace von 6:53 - das ist grandios.

Dass dich da allerdings so fertig gemacht hat heute ist echt schade. Vielleicht gibt es eine Möglichkeit für dich das anders anzugehen - denn ich habe alle meine "Rekorde" mit einem anderen Prinzip erreicht - und zwar egal ob das um 3,5,9 oder 10 km ging.

Mein letzter Lauf bot mir (ohne einlaufen - das mach ich beim Laufen, ich laufe vor der Meile auch keine zwei km - sonst muss ich ja 11 ingesamt laufen und das habe ich erst einmal gemacht) folgende Zeiten wie sich hinterher herausstellte. Bezogen auf die 8890m:

1k - 7:25 (also einlaufen)
2k - 7:31
3k - 7:49 (typisch für mich dass es da noch mal richtig langsame km gibt)
4k - 7:12 - es wird schneller
5k - 6:48
6k - 6:42
7k - 6:24
8k- 6:27
9k 6:33

pace 6:58

für die Meile habe ich 1:02:04 gebraucht- pace 6,58 - wir sind da nicht so weit auseinander. In meiner Wahrnehmung allerdings ging es dir viel schlechter damit als mir - und das liegt nicht daran, dass ich so viel besser bin - sondern vielleicht an der anderen Herangehensweise.
Ich starte relativ langsam und mit fortschreitender Strecke ziehe ich dann das Tempo immer mal wieder ein bißchen an.
Da habe ich schon bei den ersten Läufen so gemacht - ich versuche mich an das Tempo ranzuarbeiten das ich auf die Strecke dann halten kann - aber eben nicht von schnell nach langsam - sondern von langsam nach schnell- so sind meine schnellsten km auch bei den 10k Läufen die letzten.

Das hat für mich den Vorteil, dass ich nah an meinem Gefühl bleibe - also spüre wie es mir geht. Was macht die Pumpe, was machen die Beine - gut? Wenn ja - einen ticken schneller laufen, wenn nein alles so lassen und weitermachen. Gut fühlen stellt sich sowieso frühestens nach 2-3km ein- deswegen am Anfang lieber langsam - wobei langsam Anfang des Jahres bei 8:45 lag und jetzt eine gute Minute drunter.
Und es macht mir ein gutes Gefühl mich steigern zu können - es beflügelt mich quasi während des Laufens - mich am Limit zu fühlen während ich noch 4,3,2 km vor mir habe möchte ich unbedingt vermeiden, denn es schafft Frust - den möchte ich nicht haben, denn der kostet Leistung.

Ob das für dich für die Meile ein Konzept sein kann weiß ich nicht, aber vielleicht probierst du es mal tatsächlich aus - bei deinen nächsten Läufen.
Ich schaue währenddesse nicht auf den Puls - sondern bleibe am Gefühl - schaue mir nur hinterher die Auswertung an.
Dabei bin ich bei der Pace bei einem over-All HF von nur 80% durchschnittlich gekommen.
Natürlich sind dabei die letzten km mit deutlich höherer HF gelaufen - aber insgesamt lag ich halt drunter und habe damit glatte 10% mehr Reserve nach oben.

Am Sonntag wer ich deshalb versuchen es genauso zu machen. Bloß nicht so schnell laufen ma Anfang. Ich werde auf die Pace achten und unter 7 ist für ich Tabu für die ersten 2 km. Danach darf es dann auch schneller werden.
Ab km 4-5 werde ich auf jeden Fall anziehen - ggf. auch mit leichten Intervallen, weil mir das leichter fällt, als ein kontinuierliches Tempo zu halten. 3 min etwas schneller, 3 min etwas langsamer - hat die letzten Male sehr gut funktioniert für mich... und dann noch Reserve für den Einlauf ins Stadion mit Zieleinlauf - und da wird man noch mal angefeuert - das hat das letzte Mal echt noch mal Kräfte mobilisiert.

Ich glaube wir werden alle einen guten Lauf hinkriegen.

 

Dass mein Posting nach Unzufriedenheit klingt ist wohl eher meinem Hang zur Selbstironie geschuldet.
Worauf ich schon stolz bin, dass ich 1 Stunde voll geballert habe, wie die durchschnittlichen 90% HFmax zeigen. Und wenn ich dann noch mein Gewicht von derzeit wieder 100k dazunehme, dann ist das Gesamtergebnis nicht übel.
Zwar weiß ich, dass ich erst langsamer sein sollte um dann schneller werden zu können, doch setzt dann irgendwie die Vernunft aus. Geplant war es langsamer.
Deine 80% Early zeigen, dass du noch gut Leistungsreserven hast. Du kannst, zwar nicht locker, aber gut unter 1 Stunde kommen.
Ich werde mich diese Woche gut erholen. Einen Regenerationslauf und 1 oder 2 Fl-WOs.

 

Musste ein bisschen abtauchen, da mir alles zuviel wurde. Dass es gleich 2,5 Wochen werden hätte ich aber auch nicht gedacht.
Untätig war ich allerdings nicht.
Mein großes Ziel habe ich immer noch schön vor Augen, doch mach ich gerade einen kleinen Abstecher, der mir letztlich aber viel bringen wird: Ich habe mich für diesen Monat bei Goliaz eingeklinkt und habe die erste Woche hinter mir. Die Tage davor war ich auch noch etwas laufen. Ich logge aber zur Zeit nix.

Tag 0
Schon bei den Eingangstestergebnissen konnte ich gut sehen, dass ich schon seit Ewigkeiten kein Fl mehr gemacht habe. Einerseits für mich schon etwas enttäuschend, anderseits ist es Bestandsaufnahme und "nur" die Basis, ich will mich ja steigern.
1min-max: Burpees 10, Situps 25, MountainClimbers 65, LegLever (nur als HH-Version und mit etwas gewinkelten Beinen möglich) 20, Sprawls 12, Froggers 17 (nur auf Pushup-Stützen möglich, da ganz unten fast nix geht), Pushups (nur als KPUs in nennenswerter Anzahl möglich) 22, ElbowPlank 62s, V-Hold 49s, 200m 53s, 400m 136s
Sich zu fordern muss ich auch wieder lernen.

Tag 1
30min soviele Ruden als möglich - 7 Runden + 2 Übungen
1 Runde sind: 5 Pikes + 10 Pushups + 15 Situps + 20 Squats + 25 CalfRaises
Pikes mit Erhöhung, sonst wäre gar nix gelaufen.
Pushups als KPUs. Recht schnell bei den 2er Päckchen angelangt.
Situps und Squats schon bald in 5er Schritten.

Tag 2
30min soviele Runden als möglich - 3 Runden
1 Runde sind: 25 CalfRaises + 20 Squats + 15 LegLevers + 30s ElbowPlank + 15 Situps + 20 Pushups + 25 Pikes
Bei den Pikes noch mehr Erhöhung nach der 1. Runde, sonst kein Hochdrücken möglich.
Situps und Pushups siehe Tag 1.
LegLevers siehe Tag 0.

Tag 3
Um den zu schaffen hatte ich nach den zwei Tagen einen Tage Pause wegen multiplem Heftigmuskelkater einlegen müssen.
Vorgabe war für mich 50 Burpees mit einem Tempo von 10 Burpees in der Minute zu schaffen (geht über Metronom).
Um die machen zu können musste man sich ein "Ticket kaufen": 50 JumpingJacks + 40 HighKnees+ 30 Squats + 20 Lunges + 10 SquatJumps.
Dann gings ans Burpees machen bis man das Tempo nicht mehr halten kann. Und dann musste man sich ein neues Ticket kaufen um weitermachen zu können.
Ich hab 5 Tickets gebraucht und war 38:35 unterwegs

Tag 4
Es gab 6 verschiedene WOs von denen man 3 nach Vorgabe machen musste.
1. 25 Pushups + 25s PushupHold + 25 LegLevers + 25s V-Hold + dann weitere Runden mit 20, 15, 10 und 5
1min Pause
2. 50 MountainClimbers + 50 FluttterKicks + dann weitere Runden mit 40, 30, 20 und 10
1 min Pause
3. 50 JumpingJacks + 40 Crunches + 30 HH Squats + 20 KneePushups + 10 Sprawls + 1min Pause - davon 5 Runden
Für alles 1:03:23 gebraucht.
Die regulären Pushups wieder als KPUs.
PushupHold in der tiefen Position verlangt, hab ich nicht geschafft, habs in der hohen gemacht. Als die Haltezeiten kürzer wurden, hab ich vergessen, dass ich es ja dann auch tief schaffen könnte.
LegLevers siehe Tag 0.

Tag 5
10 Runden: 200m + X Burpees + X Froggers + X Situps + X LegLevers, in jeder Runde immer eine Wiederholung zusätzlich
Zielzeit war vorgegeben 40min. Jede Minute drüber 10 StrafBurpees, allerdings 100 maximal.
Die Vorgaben für X waren individuell. Ich hatte lausige 5, was zusammen jeweils 95 Wiederholungen ergab.
Gebraucht habe ich 1:01:30
Strafburpees mach ich morgen.

 

Oh - was für eine tolle Überraschung!
Ich hatte mich schon gefragt, was du machst und warum man nichts mehr von dir zu lesen bekam, weder hier noch im Feed.
Deine Goliaz-Teilnahme finde ich ganz große klasse! *daumenganzweitnachoben*

 

Schön von dir zu hören. Man macht sich ja doch ein wenig Sorgen wenn man so lange nixmehr hört.
Finde ich toll, dass du Goliaz machst. Ich hatte ja auch darüber nachgedacht, mich dann aber doch nicht getraut - kleiner Feigling ich

 

Tag 6:
Es ging ums Planken. Vorgegeben war eine bestimmte Zeit die geplankt werden musste. Um Planken zu können muss man sich ein "Ticket kaufen":
100 MountainClimbers + 50 Scissors + 25 Situps + 100 HighKnees + 50 FlutterKicks + 25 LegLevers
Dann fing man zu planken bis man nicht mehr kann, Uhr wird angehalten und ein neues "Ticket gekauft" und dann wird weiter geplankt bis zu einer erneuten Unterbrechung.
Ich habe für meine lausige Plankzeit von 6:12 5 Tickets benötigt und habe 59:26 dafür gebraucht.

Tag 7:
8 Runden: 400m + 10 Jumps + 15 Situps + 30 Supermanns + 15 LegLevers + 10 Jumps + 1min Pause
RT für die 400m war bei mir 2:32.
Runde 1-5 geschafft, Runde 6 2:37, Runde 7 2:33 und zuletzt mit 2:27 wieder geschafft. Hab allerdings ab der 5. Runde nach dem Lauf 30s Erholung gebraucht bevor ich hüpfen konnte.
Nach 1:14:13 war ich dann endlich fertig. Leider hatte ich meinen Brustgurt mit Pulssensor vergessen, hätte gern meine Werte gewusst.
Auch wenn ich zeitmäßig voll abloose, so ist es mir doch relativ leicht gefallen, trotz des Wissens, dass es wieder mal sehr lange dauern wird, da einfach ranzugehen und es mental gut durchzustehen. Neben dem physischen Trainingseffekt eine für mich nicht zu unterschätzende Komponente.

 

Damit ich eine Übersicht habe wieviel von was ich schon so gemacht habe gibt es hier eine schöne Tabelle.

 

Boah - klingt für mich alles gerade furchtbar - was aber auch daran liegen kann, dass ich erkältet bin... und mir keine WOs auch nur vorstellen mag.

Hammerprogramm - ich bin beeindruckt.