Rodys Tagebuch - Ü 40 wieder Gas geben

Auch klar.
Und bei Körpergröße- 100 sieht das in der Regel ja auch gut aus, wenn man sportlich aktiv ist und sich gesund ernährt.

 

Kleiner Zwischenstand mal wieder:

Erste Nachricht: hab toll an Gewicht zugelegt (bis 95,5 kg, so war ja auch der Plan).
Zweite Nachricht: das Meiste war wohl Fett (jetzt mehr als offensichtlich).

Spaß beiseite, der ganze Kram mit der Ernährung BB like ist (für mich) definitiv Quatsch. Man baut nicht mehr auf mit regelmäßigem "Überschuss" und deshalb wird es jetzt eine angepasste Strategie geben was den EP angeht.
Daher gibts seit 6 Wochen auch nen Cut und knapp 4 KG sind auch schon wieder runter.
Mehr als ein halbes Kilo Zunahme per Monat ist jedenfalls auch bei bestem Training to much (wahrscheinlich immer noch zu viel) und zumindest für mich nicht sinnvoll.

Soweit so gut, habs probiert und was gelernt.
Eigene Zahlen vom Tracking hab ich ja nun auch beileibe genug und nun gehts erstmal in Richtung Erhaltungskalorien mit Feeding hauptsächlich rund ums Training und sonst auch einfach nach aktuellem Hungergefühl (war ja so auch der Startpunkt für den Ausflug und bis dahin sicher nicht falsch).


Dafür läuft das Training um so besser. Hatte gerade im Osterurlaub in Bayern die Gelegenheit, ein Studio zu benutzen (fast rund um die Uhr offen mit Chipkarte für den Einlass- toll!) und das hab ich natürlich weidlich genutzt! War teilweise bis zu einer Stunde allein da drin und hatte die ganze Gerätepalette für mich allein - welch Luxus.
Ist immer noch mein alternierender 2er Splitt, meist 4 x die Woche. Jetzt allerdings noch etwas ausgefeilter was die Reps angeht (um mehr Bereiche abzudecken) und ein paar Übungen wurden ausgetauscht oder für die Gelenkgesundheit noch dazu genommen.

Viel fehlt nicht an meinen gesteckten Zielen, nur das (klassische) Bankdrücken werd ich nicht schaffen. Da spielt die Schulter einfach nicht so mit und ich weiche halt meist auf Schrägbank mit Kurzhanteln aus.

Ein paar Kraftwerte bis hierhin aber doch (nach gut 5 Monaten und den ersten Anfangsversuchen):

Kniebeugen 5 x 120 kg (+50 kg)
Kreuzheben 6 x 120 kg (+50 kg)
Rack Deads 5 x 150 kg (+ 30 kg, bei 120 kg eingestiegen)
Klimmzüge 12 (+ 7 mit 10 kg mehr BW)
Bankdrücken 5 x 85 kg (+35 kg, aber länger nicht mehr gemacht)
SZ Curls stehend 5 x 40 kg (+10 kg).

Hätte gern wieder mehr BW Kram drin. Aber da es FL (mit Coach) auf keinen Fall mehr wird und Kernwerk geht seit Wochen auch nicht geht, muss ich mir wohl wieder selbst was stricken. Sollte ja nicht das Problem sein...

Jo.
Weiter gehts, würd ich sagen und viel Spaß auch Euch dabei !

 

Also bei mir geht KW seit ein paar Tagen wieder.

Ansonsten hast du kraftmäßig ganz schön zugelegt!

Grüße, Marc

 

Sieht echt gut aus. Tolle Steigerungen. Scheinst Dich ja mehr richtig BB zu bewegen. Kann da leider nicht mit reden, weil ich noch nie ein Gewicht in der Hand hatte. Ok, für Situps und Klimmzüge schon aber sonst nicht.

Weiter so, dann kannst Du bald auf die Bühne.

 

Hm, hatte die Jungs jetzt doch mal angemailt deswegen und einen Tag drauf gings wieder...

Und was die Steigerungen angeht, da ist ja viel Anfängerbonus dabei (Koordination und so) und wird in dem Tempo nicht weitergehen. Ist aber auch gar nicht das Ziel, zumal ich immer wieder mal merke, dass Gelenke und Co. nicht so schnell nachkommen. Lieber sauber und ein paar mehr Reps dürfen es ja auch noch sein.
Bin da bisher komplett zufrieden mit dem Erreichten.

Ehrlich gesagt hab ich mir mit dem "Urlaubspensum" + Plackerei im Garten + 3 x Training/3 x KW gerade ordentlich den Rücken zerschossen. War wohl ein klein wenig Unvernunft dabei (und zu viel schweres Heben und Good Mornings mit Gewicht.) Da wird also erst mal nicht heavy wighted weitergehen sondern präventiv mit Hauptziel Rückenstärkung und dann erst langsam wieder rantasten.

Die KW WODs haben aber Laune gemacht und die werd ich auch wieder beibehalten für die nächste Zeit,
nach dem Schema:
KW Teil 1 Warm up
Kraftteil (die "Großen Vier" 1 x die Woche + Isos nach Bedarf)
KW Teil 2 WOD
(Rad/Laufen, wo es noch rein passt zeitlich)

Hab das drei mal so durch und staune, wie fordernd das Ganze ausfällt.
Gefällt mir sehr und wenn da noch etwas Skalierung bezüglich Gewichten dazu kommt, gibts für mich
überhaupt nichts dran zu meckern.
Dazu Ernährung auf Erhaltung und nach dem Training KH und leichtes Plus, fertig ist der Plan für die nächsten Wochen.
Mal sehen, wie sich das angeht...

 

Mal wieder ein paar "Milestones",

Diät lief gut und doch noch ein bisschen länger. Minus 6,5 kg.
Hab seit einiger Weile auch IF im Programm, immer an die trainingsfreien Tage angepasst, bis 3 Tage mit 1k bis 1,5k Defizit, danach Laden, trainieren und auch gern mal satten Überschuss.
Das funktioniert bei meinem unsteten Lebenswandel bestens und bei der Hitze die wir hatten ist es total angenehm, wenn man über den Tag (Essfenster 14-22 Uhr) nicht zusätzlich noch mit der Verdauung zu tun hat.
Der Anzug hat wieder gepasst und die Hochzeit war toll, nur um Schenkel und Schulter war´s ziemlich eng.

Müsste mittlerweile was um vier Kilo Magemasse draufgepackt haben seit Anfang Winter. Bauchfalte wieder 9 mm (von 19), wie vor einem Jahr. Gewicht 89 statt 85.
Trotz Diät kein Kraftverlust zu verzeichnen, aber halt auch kaum Steigerungen im Training. Egal, alles richtig gemacht bis hierher.

Hab in der Zeit mal paar Systeme angetestet, MaxOT (Maximum Overload Training), kurz, brutal und nur eine Muskelgruppe pro Tag) und gerade 5er Split (ähnlich, aber viel mehr Volumen). Beides ganz nett aber strikt an feste Tage gebunden ( 5x die Woche).
Das würde ich auf Dauer gar nicht vereinen können mit der Arbeit.
Wird noch drei Wochen so gehen, dann ist Urlaub. Zeit den 2er Split wieder rauszukramen und mich meinen alten Zielen zuzuwenden: 3 Grundübungen x 8 x 120 kg.
Bankdrücken hat sich etwas verbessert, 90 kg auf Reps und vor allem, ich kann das wieder machen dank besserer Technik und diverser Dehnungssachen. Kann also weitergehen und ich bin mal gespannt, wo ich damit zum Jahreswechsel stehe.

Neu sind kurze Cardioeinheiten (aus dem MaxOT): 20 Minuten mit Progression. Heisst volle Pulle Laufen, Rad oder Rudern, mit stetiger Verbesserung von Einheit zu Einheit.
Aktuell nehm ich das Rennrad auf einer festen Strecke und sehe zu, dass ich jedes Mal schneller werde. Sehr geil, überschaubar vom Umfang und haut auf alle Fälle ziemlich ordentlich rein.
Alles in Summe, Krafttraining + IF + HIT-Cardio pushen den Stoffwechsel so unglaublich, da kann man eigentlich essen was man will und wird kein Gramm Fett zulegen.
Der Körper zieht alles einfach durch. Das Dumme ist nur, dank IF hat man eigentlich gar nicht wirklich Hunger.
Kann ich zur Gewichtskontrolle und auch allgemein als Lifestyle wirklich empfehlen!

Das schönste ist aber gerade, dass man mittlerweile alles intuitiv steuert. Die Dinge wie Trainingsgestaltung, Ernährung samt Timing und Oftage bedürfen keiner großen Planung mehr.
Es hat sich doch einiges an Erfahrung eingestellt und alles ergibt sich fast selbstverständlich und ohne große Vorplanung.
Einzig das Tracken ist eine feste Größe geblieben, das hilft ungemein für den Überblick, als festes Feedback und ein Stück weit Selbstbestätigung.
Ob´s noch nötig wäre? Wochenweise nicht, aber ganz ohne mag ich noch nicht probieren.

Fazit bis hierher: Langweilig wird mir nicht!

Grüße an Euch alle da draußen, gebt gas und,

bis bald...

 

Jo ihr Lieben,

heute gibts was Kleines zu feiern, das erste Ziel von Dreien ist gerade erreicht:

Kreuzheben 120 kg x 8/6/4!

Hab etwas früher als geplant wieder mit Steigerungen angefangen und den Fahrplan etwas umgestellt.
Müsste jetzt Woche 6 sein und ich bin mit 100 kg bei Kreuzheben und Kniebeugen wieder eingestiegen, Bankdrücken mit 80.
Konnte (wenn ich mich nicht täusche) bisher mit zwei Ausnahmen, jede Woche steigern und hab dort, um wenigstens irgendeine Progression zu erreichen, einfach noch jeweils paar Singles drangehängt. Geht bisher alles bestens auf, wird aber auch - gefühlt - mit jeder Runde härter.

Ist zwar alles etwas tricky, weil wir seit drei Wochen wieder arbeiten sind und da sollte man sich am WE ja eigentlich erholen, aber das Training lässt sich trotzdem gut regeln so dass alles zwei mal drankommt übers WE und jede Grundübung einmal ausgemaxt wird.
Heisst halt 4 Tage Training am Stück...

Allerdings fresse ich momentan dazu auch wie ein Scheunendrescher und packe ziemlich drauf (Tracking ist seit 6 Wochen aus und es wird einfach nach Hungergefühl gegessen), zum Glück ist Fett eher wenig dabei.
Gewicht ist auf 94 rauf (Ende Juni waren´s 89) und die Bauchfalte gerade mal 4 mm dicker (auf 13 mm,). Ab 15 könnte es nen kurzen Cut geben, glaub ich aber fast noch nicht. Vor allem nicht, solange ich weiter steigern kann. Wird wohl (wie meist) eine spontane Entscheidung werden.
Werde in Zukunft nur noch den Calliper nutzen, um die Fettzunahme im Auge zu behalten. Die Rechnerei wäre bei dem aktuellen Pensum jedenfalls ziemlich unsinnig.

Ok, so weit so gut. Jetzt freu ich mich erst mal
(und steck schon mal vorsichtig die 140 kg bis Weihnachten ab...)

 

Na, Du scheinst Dich ja wirklich in Richtung Bodybuilding zu begeben. Wenn es Dir Spaß macht finde ich das richtig gut.
Ich persönlich würde mich mit einer Bauchfalte von 13mm allerdings sehr unwohl fühlen aber auch bei 9mm wäre ich schon nicht mehr glücklich. Im BB ist das aber völlig normal, dass die Athleten immer ein wenig drüber sind.

Viel Spaß am Eisen.

 

Ja, die Richtung (BB) ist wohl ziemlich eindeutig. Bis nächsten Sommer wird sich da auch nichts ändern und ich bin glücklich damit.
Etwas Fett ist da gerade komplett egal (zumal das ja schnell wieder weg wäre, wenn man wollte), alles was die Kraft hoch hält ist mir da zur Zeit das Wichtigste. Da komm ich um Überschuss und volle Speicher nicht drumrum.
Verbrauche täglich aber auch bis 5.000 kcal, die müssen auch irgendwie (möglichst sauber) reinkommen und da jetzt wegen 100 ckal +/- rumzirkeln wäre ziemlich anstrengend.

Sag mal, wenn dir 9 mm zu viel sind, bei welchem KFA liegst du denn so? Müssten ja gut unter 10 sein oder verteilt sichs bei dir anders?

 

KFA ist so ne Sache. Bei den Caliperdaten liege ich bei: Bauch 6mm, Brust 7mm und Oberschenkel 18mm. Wenn man allerdings das Alter von 60 eingibt wird jede KFA-Berechnung frustrierend.

 

Alter 60: 12,68 (mein Alter und deine Daten: 11,13)
Da geht man wohl von einem Muskelabbau über die Jahre aus. Also immer schön gegensteuern.

Aber Respekt, hast dich gut gehalten.
Warst du schon immer schlank oder ist das "erkämpft"?

 

Ich war nie dick, aber auch nie sportlich. Hatte also immer einen deutlichen Schwimmring. Ne, die Daten sind wirklich hart erkämpft wobei die Hauptarbeit immer noch in der Ernährung liegt. Ohne saubere Ernährung hilft Dir kein Sport der Welt bei einer ordentlichen Figur.

 

Das unterschreib ich dir sofort.
War ein langer Prozess, dass zu begreifen ( vor allem die Umsetzung).

 

Hier sagt sich ja auch Fuchs und Hase...

Mal ein bisschen auffrischen:
Zweites Teilziel ist geknackt, Kniebeuge 8x120 kg ist letzte Woche gefallen.
Bank geht mittlerweile auch über 100 kg, langsam aber stetig.

Der 21.11. steht an, dann hab ich ein Jahr reines Krafttraining weg und werd zur Feier des Tages wieder auf Rekordjagd gehen.
Zu überbieten sind aktuell: Bank 105, Kniebeuge 135, Kreuzheben 145. Schaun wir mal...

Xletix in Grömitz ist ja nun auch schon wieder ne Weile vorbei. War aber wirklich ein großartiges Event, in dem Fall sogar mit allerbester Begleitung (ganz lieben Gruß hier noch mal @kielerkoenig ). 13 km, 26 Hindernisse und das Highlight: zum Ende 3 km feinster Strandsand als Laufuntergrund. Da hiess es zum Schluss noch ordentlich beissen.
Und wer hat sonst schon mal die Gelegenheit eine Seebrücke von seewärts zu entern (an Netzen) um im Anschluss obenauf triefnass an feixenden Touristen vorbei zurückzulaufen?
Im Anschluss Muskelkater des Todes, schon eine Stunde nach dem Zieleinlauf gings los, auch eine Erfahrung.
Wäre nur schön gewesen, mehr Leute aus dem Forum zu treffen. Sehr schade, dass das nicht geklappt hat. Vielleicht nächstes Jahr?

Ein paar Wochen drauf dann: Feel the Run in Gützkow am Kummerowsee (hiess der wohl), in dieser Runde die Familystrecke mit Kind und Kegel. Nur 2,5 km, aber etliche Hindernisse und vor allem Böschungen zu erklimmen, am Netz, mit Seil oder blank. Teilweise so hoch und steil, dass ich öfter wirklich auf halber Höhe den Nachwuchs gesichert habe, runterpurzeln wäre nicht glimpflich ausgegangen.
500 Teilnehmer, alles ganz toll organisert, bestes Wetter und Sport mal so richtig mit der ganzen Familie ist auch was Besonderes, was will man mehr?

Diese ganze Modderlauf Geschichte hat echt was für sich, egal ob als Herausforderung oder Familienevent. Kann ich jedem nur ans Herz legen, da mal mitzumachen. Sind ganz unvergessliche Erfahrungen .

Tja, und sonst?

Hoffe, zum WE hat der Posthote noch mal 100 kg feinste Bumper Plates mitgebracht. Dann schepperts beim Kreuzheben nicht mehr ganz so laut. Sagt glaub ich auch schon zur Genüge, wo die Reise weiter hingehen wird....

 

Arme Sau der...

Grüße zurück, war klasse mit dir.
Tja nächstes Jahr kriegen wir vielleicht noch ein paar mehr Leute hier aus dem Forum zusammengefegt, was ist mit den ganzen Ladies? Hm?
@seninho wir haben dich vermisst...

Tough Mudder wird ja nächstes Jahr wieder irgendwo südlich von Hamburg stattfinden, vielleicht ist das ein Anreiz für die südlicheren Mitglieder hier, sich anzumelden?

 

Meine Schwester hat mir gestern erzählt, wie der sich abgequält hat (bin ja vormittags erst wieder zu Hause gewesen, da war die Post schon durch).
Hat die Ware mehr geschliffen als getragen. Sie hat ihn gleich mal drauf hingewiesen, dass er, so wie er es macht, wohl ziemliche Rückenschmerzen bekommen wird. Der Arme...

Was die Events angeht, bei mindestens einem bin ich definitiv dabei. Zumindest in Grömitz meine Frau auch (die 6 km). Macht schon mal drei. Wie siehts mit euch hier aus?

@kielerkoenig: ich würd ja gern, trau mich aber noch nicht ganz, die 18er Runde anzupeilen. Zumindest in Grömitz auf Strandsand wäre die Distanz einfach nur brutal. Was meinst du?

 

Also dann sollte ich übern Winter '17 und Sommer '18 dringend mal tatsächlich Lauftraining machen.
Reizen würde es mich ja schon...


[denkpause]


... wenn wir dran bleiben und brav trainieren? Sollte gehen, oder?
Komm, lass machen ! Wird schon.

 

Puh, fast Halbmarathon... noch 10 Hindernisse mehr... bekloppt genug wär ich ja... Scheisse ja, lass uns machen!

 

... und meine Frau will die 12 (sagt sie grad)... ehrgeiziges Weib!!!