Hallo zusammen, nachdem ich letzte Woche meine erste Einleitungs-Coach Journey erfolgreich beendet habe und jetzt in die nächste Journey starte, würde ich gerne um euren Rat bitten. In der Zeit habe ich aber immer bei der gleichen Übung Probleme und zwar bei den Crunches. So ziemlich alle anderen Übungen die ich bisher machen musste, konnte ich in dem Zeitraum dann immer weiter verbessern und mittlerweile, wenn auch manchmal mit Pausen, gut ausführen. Ich komme zwar hoch und man könnte das schon als Crunches zählen, allerdings würde es bei Situps dann aufhören. Da ich mal aufgeschnappt hatte, dass Crunches schädlich oder ungünstig für die Wirbelsäule sein können und dazu auch als weniger effektiv betrachtet werden, habe ich das mal gegooglet und auch einen Artikel dazu gefunden. Sicherlich hängt das alles auch sehr von der korrekten Ausführung ab, die ich momentan aber auch nicht ganz erreiche. Da ich in den letzten 3 Jahren relativ wenig Sport betrieben habe und sehr viel Zeit am Schreibtisch verbringen musste, haben sich bei mir ein paar Rücken- aber vor allem Nackenbeschwerden eingestellt. Bei der Ausführung der Crunches kann es sein, dass ich ein schmerzloses Knacken im oberen Rücken spüre, was meiner Meinung nach aber dadurch zustande kommt, dass da mal wieder etwas Bewegung reinkommt und ich außerdem relativ beweglich bin. Auch ärztlich wurde da, einschl. MRT von der Halswirbelsäule, untersucht und laut Physio und Orthopäden muss ich keine Einschränkungen vornehmen. Somit wäre das zwar weniger ein Grund Crunches nicht machen zu wollen, aber ich würde trotzdem gerne auf etwas "rückenfreundlicheres" und vielleicht auch effektiveres umsteigen. Mir geht es nicht darum, die Übung loszuwerden, weil ich keine 100% sauberen hinbekomme, zumindest nicht allzu viele, sondern wirklich um den gesundheitlichen Aspekt, vor allem weil ich da etwas vorbelastet bin, durch meine Sitzerei. Eine Alternative dürfte gerne auch anspruchsvoll sein, solang es denn "unschädlich" ist oder besser gesagt weniger bedenklich ist. Da ich noch relativ neu bei Freeletics bin, bin ich mir nicht sicher wie einfach ich in den Programm die Übung einfach austauschen kann, vor allem wenn es die Programme sind, wo die Bestzeit erreicht werden soll, würde ich euch gerne fragen, ob ihr mir da etwas empfehlen könntet Vielleicht weiß ja jemand Rat
Hallo, also ich an deiner Stelle würde die Crunches weiter trainieren, zumal die Ärzte sagen dass da nichts gegen spricht. Dies von mir erstmal grundsätzlich. Aber es gibt sicherlich einige alternative Übungen, wie. leg raises, hanging knee/leg raises, sie sind etwa auf dem gleichem Level/Niveau, aber sie gehen eher auf die unteren ABS (halte ich auch persönlich für wichtiger, aber anderes Thema), alle anderen FL Exercises sind eher vom Level eher anspruchsvoller. generell musst du aber vor allem deinen Rücken stärken! Also Pull Übungen, Superman und eine ganz wichtige Übung Plank! Planke was das Zeugs hält, sie ist (solange ausreichend Körperspannung vorhanden ist) für den Rücken echt unbedenklich und stärkt: Schultern, Rücken und Bauch und da vor allem die Tiefenmuskulatur die die Wirbelsäule stützt und schützt. Generell kannst du natürlich austauschen, vor allem wenn du das Gefühl hast, dass Sie dir nicht gut tun, aber theoretisch darfst du dir dann keinen Stern mehr geben... Theoretisch, praktisch wird sicher nicht die FL-Polizei kommen, aber es kann halt sein, dass der ein oder andere Follower entschwindet, weil er denkt, dass du betrügst oder Ihr euch nicht vergleichen könnt, was natürlich totaler Käse ist, da sowieso jeder individuell auf anderem Niveau trainiert und die Übungung anders ausführt, ausdem ist Geschwindigkeit eigentlich kein guter Indikator für Leistungsfähigkeit. Viele Grüße, Pascal P.S. Das wichtigste ist einfach, dass du dran bleibst und das nicht über Wochen sondern den Sport über Jahre in dein Leben integrierst, sonst lohnt der Aufwand jetzt nicht.
Danke für deinen Rat Ich denke ich werde es erstmal weiter versuchen und wenn ich merken sollte, dass es meinem Rücken nicht gut tut, komplett gegen Planks austauschen. Könnte man ungefähr sagen, wie viele Sekunden Plank einem Crunch entspricht? Wenn ich bspw. 20 Crunches machen soll, dafür dann pro Crunch stattdessen aber 5x Sekunden Planks, also insgesamt 100 Sekunden, mache, wäre das ungefähr vergleichbar? Ansonsten werde ich jetzt auch nach jeder Einheit Planks dran hängen. Gibt es da vielleicht für meine Gewichtsklasse (174cm, ~82kg) einen Richtwert, wie lange und mit wie vielen Wiederholungen man die als "Einsteiger" ansetzen sollte? Oder gilt da, so lange wie man durchhalten kann?
Halte die Planke solange, wie du es bei sauberer Form hinbekommst. Ich denke mit 60 Sekunden wirst du erstmal einen Richtwert haben, den du ja täglich etwas steigern kannst. Ich habe mal eine zeitlang jeden Tag 10 Sekunden mehr gemacht. Bei 4 Minuten war dann meine Grenze erreicht. Das geht besonders gut, wenn man nicht die ganze Zeit auf die Uhr starrt, sondern ein passendes Lied in der Zeit abspielt. Als Alternative könnte ich mir auch Reverse Crunches vorstellen. Da liegst du auf dem Rücken, die Bein 90° angewinkelt auf dem Boden abgestellt. Dann hebst du die Beine und versuchst die Knie Richtung schultern zu heben. Der Rücken bleibt dabei auf dem Boden liegen. Das geht allerdings mehr auf den unteren Bauch, als die Crunches. Aber die kannst du auch 1:1 mit den Crunches austauschen, wenn du willst. Eine Steigerung wären dann die Leg Raises. Da aber unbedingt auf volle Spannung achten und dass der Rücken kein Hohlkreuz macht, sonst verschiebst du dein Problem nur auch eine andere Körperpartie. Gerade bei diesen Übungen ist Sauberkeit ganz wichtig. Grüße, Marc
