Aller Anfang ist schwer

Ich sehe das wie Marc oder er sieht es wie ich....

Gewinne eine Übersicht und ein Gefühl für gesunde Ernährung treibe Sport und mache beides zu deinem Altag.
Soviel Protein wie du essen müsstest, dass es dich Fett macht, wirst du vermutlich gar nicht essen können, ABER DER MOTOR BRAUCHT ENERGIE!!!

Wenn du zu wenig isst und ich finde 1.700 bei deinen Basics schon fast zu wenig, wirst du relativ schnell ausgepowert, Müde und vielleicht sogar krank (Erkältung o.ä.) sein. Dazu geht dein Stoffwechsel in eine Art Notlauf Erhaltungsprogramm. Er wird eher Muskulatur abbauen als weiter das Körperfett dahin schmelzen. Es ist ein schmaler Grat zwischen zu wenig essen und genug essen.

Fakt ist... mehr Muskeln, mehr Grundumsatz.
Nach Berechnungen meiner Uhr habe ich knapp 2.100kcal und der ges. Umsatz liegt bei 2.800 - 3.000 tgl. Essen tue ich aber tgl. deutlich über 3.000 ich müsste also dick und Fett werden... werde ich aber nicht, also es sind alles nur Zahlen.

Arbeite dich vorsichtig rein und lese viel im Netz. Allerdings immer alle Quellen mit Vorsicht genießen, häufig bringt einer falsche Aussagen ins Netz und andere Übernehmen Sie, aber alles in allem bekommst du dort eine gute Übersicht. Allerdings, wie du selber schreibst, Bsp. Protein... 10 Menschen, 12 Meinungen!
Immer locker bleiben, du kannst etwas was du über Jahre falsch aufgebaut hast nicht innerhalb von 3-6 Monaten korrigieren!


@firestormmd : Wobei ich ein Rinder-Steak nicht als schlechte Ernährung bezeichnen würde .

 

Ich denke, wir sehen es beide ähnlich.

Aus Klima- und Umwelt-Sicht, sollte man auf Rindfleisch verzichten. Aus Ernährungssicht ist es sicher noch OK. Ich esse auch gerne mal ein Steak. Aber nicht jeden Tag.

Schweinefleisch ist nicht so gut, weil es dem [ork]Menschenfleisch[/ork] ähnelt. Das können wir schlechter verdauen.

Grüße, Marc

 

OK! Da hast du Recht.

Schwein ist sicher nicht gut, da sind wir uns auch einer Meinung.

 

Laut app habe ich ein Kalorien Umsatz von 2149 um abzunehmen muss ich ja ein Defizit machen deswegen esse ich wenn ich nicht trainiere 1700kcal und wenn ich trainiere 1900kcal weil das wo ich im Training verbrenne will ich ja nicht wieder drauf essen oder ist meine Berechnung falsch

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Dann ist ja gut das ich kein Schweinefleisch esse

 

Ein Defizit von 450 ist m.M.n auf Dauer zu hoch und wenn du trainerst hast du sicher einen Umsatz von zusätzlichen 500-800ckal (zumindest wenn du Erst läufst und dann noch HIIT Training machst. Da fährst du an Tagen an dem dein Körper Energie benötigt sogar ein Defizit von mehr als 750, das ist, finde ich zu viel. Bzw. solltest du das rel. schnell korrigieren und etwas rauf setzen. Vergess mal dein "Abnehmwahn" und versuche es unter dem Gesichtspunkt "fitter werden", du fühlst dich sonst vermutlich recht bald ausgebrannt. Vielleicht dauert 1-3 Monate, bis dein Körper müder wird, aber du möchtest es ja zum Alltag werden lassen und Energievoller und nicht "gefühlt wie Flasche leer!"

Mach so wie du es meinst, aber höre auf deinen Körper. Wenn du Dauerplatt bist und immer "hungerst" ist das nicht das Ziel!

 

Okay wie viel sollte ich dann essen an Tagen wo ich nicht trainiere und wie viel an Tagen wo ich trainiere

Du hast gesagt wenn ich trainiere kann ich 800kcal mehr essen aber dann habe ich doch wieder das gegessen was ich verbrannt habe sorry ich kenne mich damit nicht so gut aus würde mich über Tipps freuen oder verstehe ich da was falsch

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Das hast du Missverstanden... Ich sagte du verbrennst 500-800 kcal mehr als völlig ohne Training, du nimmst aber, hast du geschrieben, nur 200 mehr auf. d.h. aus deinem Def. von 450 (ohne Sport) kommen mindesten nochmal 300 drauf (mind. 500 verbrannt nur 200 mehr aufgenommen) bedeutet 450 + 300 bedeutet an Trainingstagen an dem der Körper Energie benötigt, gibst du Ihm etwa 750 zu wenig was etwa ein Defizit von 30% deines eigentlichen Bedarfes (2.149) ist!
Das m.M.n. deutlich zu viel! Du wirst zwar vermutlich locker deine 6 Kilo in 3 Monaten schaffen, aber der Weg dahin ist zu heftig, also nochmal, es muss Normalität für dich werden, dein Körper muss allerhand bewältigen, dein Fett-Stoffwechsel wird mächtig angeheitzt. Es muss Muskelregeneration und Aufbau passieren, dazu wird die Hormonausschüttung und der Hormonstoffwechsel verändert. DAS alles geht nicht ohne genügend Energie.

Halte dich an das was Marc gesagt hat und esse einfach etwas weniger!

Ich bin ja auch kein ausgebildeter Ernährungswissenschaftler oder Sportstudent, aber was ich so in den letzten Jahren hier und anderweitig gelesen habe, würde ich persönlich 350/Tag Defizit nutzen. Bedeutet ohne Sport etwa 1.800 und an Sporttagen 2.100 dann hast du immer noch ein reichliches Defizit, musst aber kein "Hunger leiden" und dein Körper bleibt bei Kräften. Du musst perspektivisch denken. Momentan fühlst du dich sicher gar nicht schlecht, du siehst Fortschritte, bist Topmotiviert, aber irgendwann werden Plateus kommen und wenn du dann Energielos bist, wirst du vermutlich scheitern.

Wie ist dein App Name?

 

Mein Vorschlag wäre: mach einfach mal 2 Monate regelmäßig Sport und ernähre dich bewusst. Achte nicht so auf die Kalorienmenge und Nährstoffverteilung, sondern auf gesunde Produkte. Also die 5 Regeln, die ich aufgeschrieben habe. Beim Sport solltest du nicht übertreiben. 1 Stunde HIIT oder intensives Joggen pro Tag sind schon sehr viel für einen Anfänger. Selbst mit 30-45 Minuten wirst du gut ausgelastet. Halte reglemäßig Pausentage ein, damit dein Körper sich auch regenerieren und anpassen kann. Dann wirst du schon merken, wie sich dein Körper und deine Einstellung positiv verändert.

Es ist zwar hilfreich, wenn man Kalorien zählt, aber es kann die Sache auch unnötig verkomplizieren. Jeder Körper ist anders und man keine verbindlichen Aussagen zu Kalorienmenge und dem benötigten Defizit machen. Du, mit 1,90m und 97kg, hast doch ganz gute Voraussetzungen. Wenn du jetzt schon angeblich einen Körperfettanteil von nur 14,9% hast, musst du nur die Muskeln und die Kondition bisschen aufbauen und hast dein Ziel erreicht. Insgesamt sollte aber ein gesunde Ernährung und viel Bewegung das Ziel sein. Dann stellt sich auch langfristig Erfolg ein. Wenn du mit Kalorienzählen und zu viel Sport dein Ziel in 3 Monaten erreicht hast und du dann wieder in alte Verhaltensmuster zurückfällst, hast du gar nichts erreicht. Sport muss Teil deines Lebens werden und sollte deshalb Spaß machen. Genau so die Ernährung. Du musst satt werden, sonst wirst du bald "rückfällig".

Grüße, Marc

 

So nach einer Woche habe ich mich gewogen start gewicht war 96,85kg und nach einer Woche bin ich bei 94,30kg ich weiß das das meiste Wasser ist ich hoffe das wenigstens 300g pures Fett weg gegangen ist

Der Körperfettanteil lag am start bei 14,9 und ist jetzt bei 14,4 nach einer Woche

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Mit 14,4% Körperfettanteil solltest du doch schon recht sportlich aussehen. Dann wäre es an der Zeit einfach ein paar Muskeln und Kondition aufzubauen. Kondition ist wichtig, damit man sich fitter fühlt. Muskeln, damit man fitter aussieht.

Grüße, Marc

 

Ich glaub der Wert stimmt nicht

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das glaub ich auch, dass der Wert nicht so stimmen kann..

 

Wenn man Pizza isst Cola drink und Süßes isst und unter seinem täglichen kalorien Satz bleibt nimmt man nicht zu oder egal ob man am Tag durch Haferflocken oder Nudeln 200-300 KH zu sich nimmt wichtig ist doch das man unter seinem Grundumsatz bleibt

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Also Mathematisch gesehen ist das völlig korrekt. Wenn du morgens ein halbe Nutella Toast, mittags ne Pommes und abends ne TK Pizza isst und unter´m Strich unter deinem Grundumsatz liegst (vermutlich nicht aber nehmen wir es mal an) wirst du damit sehr wahrscheinlich nicht zunehmen.

ABER und ich hoffe dir ging es hier nur um´s Prinzip, ist das so natrülich völliger BULLSHIT. Du musst eine gesunde Ernährung haben mit einer ausgewogenen Verteilung von Carbs (Vollkorn, keine Raffinerie Zucker), Fetten mit vielen unges. FS und AS in Form von Protein. Dazu benötigt dein Körper auch alle nötigen Mikronährstoffe. DAS alles als Gesamtpaket führt dich zu einer vitalen gesunden Ernährung, alles andere wird dich auf Dauer auslutschen und Kraft rauben, du wirst einen Leistungsabfall im Sport merken.
Diese Art der Ernährung erfordert einen gewissen Teil an wissen, aber noch mehr Disziplin sich daran zu halten. Es ist eine Art Training für Köper und Gehirn und es dauert einige Zeit bis der Kopf und der Körper weiß, was gesund ist.
Ich selber zähle keine Kalorie, esse wie ich meine, ich habe einfach ein Gefühl für Nahrung entwickelt. Der Körper lernt es tatsächlich auch. Besonders stark gesüßte oder arg fettige Speisen schmecken mir z.B. gar nicht mehr.

Lerne welche Essen gut für dich sind, entwickle ein Gefühl für die Menge und treibe fleissig Sport.

BTW: Du verlierst nicht so viel Wasser wie du denkst. Anders als bei einer üblichen "Kohldiät" o.ä. wird deinem Körper kein Wasser entzogen. Im Gegenteil du solltest sogar die Wassermenge erhöhen, denn auch Wasser ist ein essentiell wichtiger Bestandteil für Regeneration und Stoffwechsel.
Wenn du deinen KF Anteil halbwegs sauber messen möchtest kauf die einen calipper für ein paar Euro und nutze die 7-Falten Messmethode. Die Waagen mit KF anteil sind meist sehr ungenau, auch das Körpergewicht kann locker 2% natürliche Schwankungen haben. Aber du siehst es tut sich was, bleib dran.

Eat clean, train hard!

 

Hab mich heute gewogen und die wagge zeigt wieder 2 kg mehr an also genau das gleiche Gewicht wie am Anfang würde gerne wissen ob das Muskeln sind oder fett ich hab ja Kalorien gezählt getrunken hab ich eine cola zero die hat ja keine Kalorien und keine KH egal ich werde weiter trainieren ich hoffe das beste und denke das sind Muskeln kann man in 2 Wochen Training 2kg Muskeln aufbauen wenn man jeden 2 tag 8km laufen tut und das freeletics Training macht

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Oh nein... du wirst wieder Dick!

Immer ruhig brauner! Also 1. Nein du kannst keine 2 Kilo MM in einer Woche zunehmen. Ich halte aber für 1 Kilo bei korrekter Ernährung, entsprechendem Sportprogramm, bei untrainierten Männern und passender Genetik für easy möglich. Soviel dazu.

Dann arbeite wie ich empfohlen habe mit einem Calipper.

Aber ganz ehrlich bei fast 97 Kilo Startgewicht sind 2 Kilo, 2.1% deines Körpergewichts. Das sind völlig normale Schwankungen!

- Einmal weniger gepinkelt
- Einmal weniger auf dem Pott gesessen (besser kann ich es nicht ausdrücken)
- Die Waage hat auch einen gewissen Messfehler, Steht Sie immer an der völlig gleichen Stelle. Waagen sind sehe empfindliche Messgeräte. Damit kenn ich mich ein bisschen aus.
- Warst du immer Nackt?
- Hast du dich immer zur gleichen Zeit gewogen?

Ganz ehrlich wenn dich die Waage so verunsichert und vor allem stresst, tu dir selber den gefallen und benutze Sie einen Monat nicht. Ich weiß du möchtest den Erfolg dokumentieren... Mache FOTOS und nutze den Calipper (OK dafür brauchst du auch dein Körpergewicht). Du kannst nicht innerhalb von 2-3 Wochen wunder erwarten, egal wie sehr du dich anstrengst, schau lieber, dass es dir Spaß macht und es für dich "einfach dazu gehört".

Aber nochmal, du darfst nicht zu viel erwarten, lerne was gesund ist, dann kommt der Rest von alleine. Wenn ich mir dein Tagesprogramm so ansehe, denke ich nicht dass du mehr 200-400 kal mit FL verbrennst.
Setze deine Erwartungen herab und bleib trotzdem hungrig.

Ich denke wir haben es jetzt 120 mal gesagt, bleib am Ball und mach einfach!
Der Rest kommt!

 

So jetzt hab ich den Salat erst das rechte Knie und jetzt auch das linke Knie schmerzen war heute joggen abwechseln mit schnellen laufen 5km und das war echt nicht schön ständig schmerzen und wie das ausgesehen hat will ich garnicht erst anfangen das regt mich echt richtig auf denke joggen fällt erstmal aus freeletics kann ich gerade so noch machen ich weiß nicht ob ich zum Artz gehen soll oder nicht

Ich wollte jetzt richtig loslegen und dann kommen die verdammten Schmerzen was denkt ihr ist das vielleicht muskelkater und geht vorüber

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Wohl eher Überlastung.

Was hat Marc dir gesagt... mach langsam und wechsle laufen und FL ab, beides zusammen ist für jemanden untrainierten eine hohe intensive Belastung. Ich würde dir erstmal komplett Pause der Beine sagen. Ich kann dir sagen was der Arzt sagt:

Arzt: eine Idee wo könnte es her kommen? Haben Sie mit dem Sport angefangen?
Du: Ja, ich laufe jetzt und mache Körpergewichtstraining.

Arzt: Oh wie oft denn?
Du: 3-4x die Woche

Arzt: Und wieviel laufen oder trainieren Sie da so?
Du: Eine bis 1.5h

Arzt: Ok klassischer Fall von Überlastung der Knie.
Du: Oh echt, hätte gedacht ich bin langsam angefangen

Arzt: Na ja hilft ja nix. Sport müssen Sie jetzt erstmal 3 - 4 Wochen sein lassen.
Du: 3 bis viiieer Wochen!?!?

So oder so ähnlich könnte es laufen.
Dein Arzt wird dir mindestens 14 Tage Laufpause verschreiben, eher länger.

Du bist halt keine 65 Kilo leicht. Deine Gelenke und Bänder benötigen MONATE! um sich an die Belastung zu gewöhnen. Ich an deiner Stelle würde jetzt mal runter fahren bis sich das Knie beruhigt hat und dann fängst du von vorne an. Und zwar nicht mit Wut im Bauch und Übermotivation, weil du Zeit verloren hast, sondern betrachte es als Lernkurve und starte bei Null, wie sagt man aller Anfang ist schwer und wer nicht hören will muss fühlen.

Ich würde an deiner Stelle mindestens 3 Wochen nicht laufen, bzw. mind. 7 - 10 Tage Beschwerdefrei sein, ich weiß eine unfassbar lange Zeit. Aber nochmal, was du über Jahre "verbockt" hast, kannst du nicht in 2-3 Monaten raus holen!
Also keine Runs, keine FL Unterkörper Exercises, wie Sprawls, Burpees, Squats, Lunges.

Stattdessen, viele Oberkörper Übungen, wie (ass.) Pullups, Pushups, Bauchübungen vor allem an der Stange. Statische (Isometrische Übungen), Planks verschiedene Varianten und viel Mobility und streching. Ich mutmaße jetzt einfach mal, dass du massive Defizite im Bereich der Mobility hast, diese ist aber ebenfalls sehr wichtig und beugt Verletzungen und Überbelastungen vor.

Ich habe mir durch eine falsche Technik von Burpees, Pushups und Pullups und eine zu geringe Schultermobilität eine Bizepssehnenreizung geholt. Ich hatte ein 3/4 Jahr damit zu kämpfen, bis ich angefangen habe meine Technik umzustellen und viiiieel mehr wert auf die Beweglichkeit zu legen.

Ich weiß, dass du das nicht hören oder lesen möchtest, aber wenn du meinen Rat nicht befolgst, wird das in die Grütze gehen, bin ich mir zu 100% sicher.

Beste Grüße und gute Besserung,
Pascal

 

Ich kann meinem Vorredner nur zustimmen. Mit der Zeit, wenn man immer mehr ins Thema hereinkommt, dann kann man auf Kleinigkeiten achten

 

Ich glaube deine Posts kannst du dir sparen, sowohl hier als auch der andere... Ich glaube leider, dass Sie es beide nicht geschafft haben
Leider gibt es zu genüge unglaublich motivierte Menschen, die gerne sportlich und gesundheitlich voll durchstarten möchten. Dann! Ja dann kommt die realität und sie müssen feststellen, es bedarf mehr als nur Anfangsmotivation und zack, bei dem Ersten spätestens zweiten Rückschritt sind Sie wieder in Ihrem alten Verhaltensmuster, Tja der MENSCH ist halt ein Gewöhnungstier.

Ich finde es allerdings sehr Schade und ärgert mich auch etwas, wie hier haben Marc und ich viel Zeit damit verbracht "Aufklärungsarbeit" zu leisten... Aber im Prinzip bin ich ja selbst Schuld, je größer das Getöse um einen NEUANFANG ist umso kleiner ist die Chance, dass es tatsächlich auch klappt.

Aber ich werde weiter machen, der nächste der schreit, dass er einen gesunden Lebensstil umsetzen möchte bekommt, von mir wieder alle Unterstützung die ich lesiten kann.

In diesem Sinne, sportliche Grüße,
Pascal