2017 klettern statt laufen

Voilà, MedBall 9kg für unter 10 EUR.

 

Not bad, war Sand drin, ne?

 

Jo, die Anleitung hab ich irgendwo aus dem Netz, da war die Aussage, wenn man einen normalen Basketball Größe 7 mit Sand füllt, kommt man zienlich genau auf 20lbs oder 9kg.
Und was soll ich sagen - stimmt
Mittlerweile ist noch mehr Duct-Tape drum, damit er nicht platzt...

Mit nem Trichter und dern Schaufel kann man das Ding prima durch ein kleines Loch oben füllen.
Also - ran an den Ball Richie.

 

Heute morgen hat mich doch die kettlebell angelacht und da konnte ich einfach nicht widerstehen

Wecki Wecki WOD

5 rounds for time:
10 KB complexes (5 each side)
(swing to Snatch to Press)
15 Pushups
20 Goblet Squats
@16kg


Time: 20:28

Dann hatte ich Hunger

Schönen Tag allerseits

 

Gestern war active Recovery angesagt, wir waren schwimmen
Nachdem ich mit der Kleinen ne Stunde im Becken rumgetollt bin, konnte ich eine Ablösung erreichen und noch ne schöne halbe Stunde kraulen gehen.
Ohne Zeit, nur ein bisschen bewegen.

Nun hocke ich auf der Arbeit und denke nebenbei übers Workout für heute Nachmittag nach.

Grüße
Vonne
Küste

 

Boah schon wieder ne Woche her, seit ich hier was geschrieben habe.

Nu ja, hab auch fast nix gemacht in der Woche.

Dienstag den kurzen Run hier:

15:00 AMRAP:
5 Bear Complexes, 30 lbs
10 Burpees
15 Sit-up (butterfly)s

5 Runden + 4 Bear complex

Danach kam meine Tocher mal wieder mit nem Schnupfen an und war der Meinung, sie müsse ihn unbedingt mit mir teilen..

Aber jetzt bin ich wieder fit, und heiß. Und schnell!


... vielleicht

 

Das Gebastel gestern hat sich gelohnt - heute kommt sie zum Einsatz - meine brandneue Plyobox!



Crossfit Standardmaße, 18mm Sperrholz, klarlackiert - eine Schönheit!

Und damit sie auch feierlich eingeweiht wird, machen wir (mein Kollege und ich) heute folgendes:

Spoiler: WOD

THE FILTHY FIFTY

For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders

Wobei ich mir noch überlegen muss, wie ich die Back Extensions ohne GHD hinbekomme..

Huaa, das wird ein Spass.

Ich plane so ne knappe Stunde dafür...

 

Update, Sternzeit 6568664,8 Königs Logbuch

Freitag 8.5. haben wir mit etwas Verspätung die Filthy Fifty gemacht:

For time:
50 Box jump, 24 inch box (61cm)
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood (16kg)
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds (20kg)
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball (9kg)
50 Burpees
50 Double unders (150 Single unders)

Time: 46:55

Wie Mex mal sagte: es gibt Leute, die machen die FF in 15 Minuten - Ich gehöre definitiv nicht dazu!
Meine Herren, war das übel. Die Back Extensios war ich mal so gar nicht gewöhnt und in Ermangelung eines GHD-Gerätes mussten wir die Extensions auf der Plyobox und mit der Slackline als Halter für die Füße machen. Das erfordert noch mal mehr Koordination, weil die Slackline auch in gespanntem Zustand böse nachschwingt, wenn man die Füße drunter hat...

Am Wochenende war ich endlich mal in der Kieler Gruppe trainieren, auch wenn ich die Jungs und Mädels nur zum Schnacken kennengelernt habe, da ich zu spät dran war. Ich hab dann einfach mal aufs Handy getippt und es kam eine Dione (48:33*) dabei raus. Dabei habe ich festgestellt, das die gute Dame böse auf die Bauchmuskeln geht .
Husten am nächsten Tag war .. anstrengend..

Gestern dann mal wieder mit Kollegen ne Runde gecrossfittet, Eigenbau-WOD und vorher noch ein bisschen Skilltraining:

Skill Training:
Pistols

5-5-5-5-5 Bulg. Split Squats (L/R)
5-5-5-5-5 Pistols /w Support (L/R)
rest as needed between sets


WOD

AMRAP 20'
5 Bear Complex @30k
sprint 60m
10 KB Swings @24k
sprint 60m
15 Pullups
sprint 60m

Bööööses Metcon - durch die Sprints kommt man aus dem Hecheln nicht mehr raus.
Leichter Regen und eine glitschige Klimmzugstange, sowie Restmuskelkater von der Dione haben die Sache auch nicht gerade vereinfacht..
Alles in allem eine gelungene Runde

Grüße
Vonne
Küste

 

Mal wieder was eintragen...

Also:
buy in
Tabata row
4min (20sec on /10 sec off)

WOD
EMOM 12'
3 snatches @30kg
5 box jumps @72cm
Do as many box jumps as possible in last round for score.

Score: 12

See ya

 

ich will auch ne box.

wäääähh wer baut mir ne box?
jaaaa..... guuuut..... ich geh schon einkaufen........

.... da staunst du, was? ich zitier was, was du gar nicht gesagt hast

 

Kann ich doch
Box-Bauanleitung findest du im crossfit thread unter equipment glaube ich.

 

du wolltest sagen "die menschen, die dich lieben, finden box-bauanleitungen im crossfit thread...." eine box bauen gehört nun leider auf meiner todo-liste nicht zu den dingen, die auf den ersten beiden seiten platz hätten.......

 

Genau!
Ja ich weiß, du bist mittlerweile in noch engeren Zeitplänen gefangen...
Ich wünsche dir, dass es bald besser wird mit der Zusatzlast und dass du jemanden findest, der handwerkliches Geschick besitzt und die Neigung dir eine leere Holzkiste zusammenzuschrauben.
Ich hätte ja damit kein Problem, aber bis Kiel und zurück wolltest du die Teile sicher nicht schicken, oder?

 

Dann schick Su die Kiste doch einfach per Besen

 

Ähm ja...

Muss sie einfach den Zauberstab schwingen und "Accio Plyobox" rufen...

Eulenpost geht sicher auch - mit 8-10 Schwerlast-Eulen.

 

Mal eben mit der Eulenzentrale telefoniert: das ist Sperrzeug, das nehmen sie nicht, also einmal per Besen und wenn Du dchonmal dabei bist, kriegt der Pottwal dann auch ne Kiste ?

 

Sorry, mein Numbus 2001 ist in der Werkstatt, Reisig-Bruch, bin beim um die Ecke fliegen an einer Verkehrsinsel hängen geblieben..

Aber damit du nicht allzu enttäuscht bist, hier der Zauberspruch zum selber hexen:



Viel Spass!

Nachtrag für die letzten Wochen:

Di 19.05.2015
Partner WOD:
PULL & CARRY
AMRAP 10'

Partner 1 does:
Pull 30kg Sandbag 40m uphill
Carry 30kg Sandbag 40m downhill

Partner 2 does:
hold high plank position while
Partner 1 is moving

switch after each round
7 rounds


Do 21.05.2015

Tabata row 04:00

every 1 min for 12 mins:
3 Power Snatches, 30 kg
5 Box Jump (30 in.)
do as many BJ in the last round for score
12

Mi 27.05.2015

Row 500m
01:45

Bench press & Back Squat
5-5-5-5-max
up the weight each round

Row 500m
02:03

Fr 29.05.2015

Weighted Squats max
Bench press Max
find your max weight

WS: 13 reps @64kg
BP: 3 reps @50kg

Metis
05:03

Mo 01.06.2015

Warmup:
Jog 10x40m
25 Pushups
25 Squats
25 Situps
jump rope for 2 min

Snatch Max
5-5-5-5-max
find your max weight
3 Reps @52kg

WOD:
3 rounds,1 min per station (12min total):
Burpee Box Jump
Dumbbell Thruster 2x20k
Sit-up
Kettlebell Swing @24k

Perform this like “Fight Gone Bad,”
by rotating immediately to the next
station every 1 min.
Score is total reps
Reps: 254

Grüsse
Vonne
Küste

 

Höheres Snatch 3RM als BP 3RM? Du bist ja einer
Schwachstelle gefunden würd ich sagen

 

Jupp
Brauche dringend ne Bank!

 

Update:
Mission accomplished.

Hantelbank mit Ablage gestern günstig bei Ebay Kleinanzeigen geschossen.
75€ für Bank und Langhante mit 70kg Gewichten und zwei 16er KH noch dazu.


Bench press ich komme

Heute Nachmittag wird getestet.
@Richie: die Bench Presses hatten wir auf dem Rasen mit Anreichen der Hantel und liegend auf einer kleinen Kommode mit untergelegtem Gartenpolster gemacht - nicht die idealen Bedingungen für BP training.