su ele - kopfsache mit ü50

so meine 34. woche ist beendet.
2xmetis endurance* in 17:11
apollon standard* in 41:47 mit pb
hera standard* (statt endurance wie der coach gesagt hat) - mit allen 200 jumps in 44:36 mit pb
iris endurance heute morgen mit pushup-stützen und fast-climbern in 54:58, eigentlich pb, aber ohne stern.

dazwischen bin ich am samstag noch 10k gelaufen, ich war müde, es war schwül und ich bin überhaupt nicht vorangekommen. das war so ein tag, an dem ich am besten ganz ohne uhr und app gelaufen wäre...... weit über 1h30 kamen raus, egal. ansonsten bin ich viel fahrrad gefahren, stadt und auch gelände, und dann haben leider auch gleich wieder meine handgelenke angefangen sich zu beklagen. dann hab ich mir einen stapel scharfkantiger eichenholzbretter auf den fuß fallen lassen, das ist auch aua bis heute. ich bin froh, dass ich nicht zum nähen in die klinik musste. jedenfalls fühle ich mich wieder "drin" - abgesehen davon, dass ich seit meinem wiedereinstieg noch keine dione, keinen kentauros und keinen helios hatte. da stehen mir noch ein paar "stunden der wahrheit" bevor.


ab morgen gehts in die 35. woche, es sind wieder helldays.
1. tag hera standard und 2/4 zeus endurance
2. tag apollon standard und dione endurance
3. tag apollon standard und 2/4 poseidon

1. und 3. tag sind ja nun mal keine hürde. ich werde dabei meine neuen pullup-bänder einweihen und beim apollon schön weiter an meinem burpee-tempo arbeiten. da könnte vielleicht auch endlich mal die 40-minuten-schallgrenze fallen. der 2. tag klingt schon interessanter. yo. dione - ja sag ich doch, stunde der wahrheit. da bin ich gespannt. dazwischen planken und pikes und mein 10k-lauf am samstag.

so, ich wünsch euch allen einen schönen tag!!!!

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noch ein nachtrag. ich hatte ja in dem vierteljahr, in dem ich wegen verletzungen, krankheiten und familienstress/sorgen pause gemacht habe, 11k zugenommen. seit dem 9. juni sind davon jetzt wieder 4k weg. geht doch. wobei mir das tracken mit der myfitnesspal app sehr hilft. ich habe viele meiner nahrungsmittel falsch eingeschätzt und kontrolliere jetzt auch das zwischendurchessen viel genauer.

 

su,
Du hattest doch geschrieben, dass Du jetzt außerdem auch noch vermehrt auf die Eiweiß-Zufuhr achtest.
Schreibst Du da nochmal hier was dazu, wie Du das machst?
(hab mir jetzt spontan so ein Whey-Zeug gekauft, und weiß irgendwie gar nicht, wie ich das jetzt nutzen soll *blondguckt*)

 

Ich hab ja auch so Whey-Zeugs, weil ich laut myfitnesspal mein Protein-Soll nicht erfüllt habe. Ich hab in so nem Gewürz- und Körner-Spezialitätenladen (das reinste Paradies!) hier pures Whey-Pulver gekauft, das mische ich mit Kakaopulver und Chia und Kokosjoghurt im Mixer, mit Wasser, so dass es ca. 1/3 L ergibt.
Wenn du eine Fertigmischung hast, einfach deine Wunschmenge anrühren und nach dem WO trinken.

 

ich hab kein whey-pulver und komm trotzdem jeden tag über mein eiweiß-soll (das bei myfitnesspal übrigens sprunghaft ansteigt, wenn man während des tages trainingseinheiten einträgt). gleich zum frühstück 200 g magerquark ins müsli statt milch, die hälfte des müslis hab ich durch saaten und nüsse ersetzt, bei den warmen mahlzeiten oft hülsenfrüchte statt getreide oder reis, und zwischendurch nicht immer nur obst und gemüse, sondern auch mal ne handvoll nüsse. gestern hatte ich einen 1000-kcal-zusätzlich-durch-sport-tag, da habe ich mir nachts zu meinen 2 vollkornbroten noch 2 eier draufgehauen. als ich dann heute früh das frühstücksei auf dem tisch hatte, hab ich das aber sowas von weiterverschenkt.....

 

Bei etwas mehr Nüssen schreit mein Fitnesskumpel immer gleich: "Fettalarm! Fettalarm!"
1000 kcal an einem Tag durch Sport - davon träume ich noch. Das würde bei mir einem WO wie Hera Strength plus ca. 6 km laufen entsprechen.

 

dein fitness-kumpel? wer ist das? seit ich das mit den nüssen und saaten mache, hab ich so viel mehr power. klar sind das ne menge fettkalorien, deshalb ist es auch besser, die gerösteten erdnüsse nicht gleich dosenweise zu vernichten. aber ne kleine handvoll zwischendurch - das geht schon.
das mit den vielen kalorien, das kommt daher, dass ich ja immer noch dieses gewicht mit mir rumtrage. das rechnet die polar mit. ich glaube bei leichteren leuten verbrennen die gleichen workouts weniger kalorien.
die 1000 kcal am samstag waren von hera (450 kcal) plus 2/4 zeus endurance (200 kcal) plus 25km fahrrad (450 kcal).

 

nachtrag nachtrag nachtrag.
http://freeletics-forum.de/threads/interessante-artikel.6467/page-4#post-97448

ab sofort supplementiere ich protein und werde berichten. seit ich viel fahrradfahre, schwimme etc, geht zwar mein gewicht hübsch weiter runter, aber mein kfa steigt an. das ist natürlich gar nicht lustig. @FL-X hat vor einem monat einen beitrag aus www.aesirsports.de verlinkt, und auf diesem portal habe ich heute morgen weiter gelesen und gelesen und gelesen. genug stoff für monate. jedenfalls hab ich dort eine (mögliche) erklärung für meinen muskelschwund gefunden, und vor allem dass protein-supplemente VOR dem training den muskelabbau IM training verhindern können. ich werd es ausprobieren und berichten. bis dahin - bitte keine fragen an mich zu diesem thema, ich hab auch keine ahnung. letztes jahr hatte ich hier schonmal die frage gestellt, ob für mich eine supplementierung sinnvoll wäre, und da sagten die experten nö. aber vllt doch.

 

Doch. Supplemente sind sinnvoll. Um einen Abbau von Muskelmasse in einer Diät zu verhindern bzw. diese Effekte zu reduzieren, würde ich BCAA's supplementieren. Ein Whey Shake nach dem Training kann sicherlich auch nicht schaden.

ich nehme immer einen kleinen Scoop BCAA pre & post workout (je ca 5g) und dazu noch ca. 30-40g Whey Post Workout

 

Schwimmen im kalten oder kühlen Wasser führt übrigens zu einem gesteigerten Hungergefühl und somit zu unterbewust mehr Kalorienaufnahme, um satt zu werden. Ich kenne einige ehemalige Schwimmer, die trotz Leistungssport ziemlich kräftig sind. Hier mal ein Link: Link

Grüße, Marc

 

ich hab mir das optimum nutrition gekauft, und hab mir jetzt 30 g Pulver mit halbe halbe Milch/Wasser insgesamt 300 ml gemischt und das ganze nach dem WO getrunken.
richtig oder falsch?
und trinke ich das jetzt jeden Tag, egal was ich sonst noch esse. Ich mag nur ungern wieder tracken anfangen, aber ich weiß, dass ich nicht allzuviel Eiweiss zu mir nehmen, außer 125 g Magerquark fast täglich.
Selten Eier, kein Fleisch, kein Fisch, Bohnengedöns höchstens 1 x die Woche. Ich esse Obst und Salat und brot und Käse und Schinken.

 

"Falsch" machst du damit sicher nichts. Eventuell ließe sich das noch optimieren, d.h. besser an deine Voraussetzungen (Gewicht, Kfa , Training) anpassen, aber dazu habe ich auch zu wenig Ahnung. Ist ja auch eine Kostenfrage. Wenn z.B. dein tägliche Menge in Relation zu deinem Bedarf zu groß ist, wäre das rausgesch(m)issenes Geld

Ich habe vor Jah_ren mal die Studie aus dem Link von Marc gelesen, hier das Abstract:
Abstract
Since obese patients with orthopaedic disabilities are often advised to undertake swimming as a part of a weight loss program, the effect of swimming on body weight was systematically studied. Minimally to moderately obese, otherwise healthy young women seeking to lose weight through a program of exercise without dietary restrictions were randomly assigned to one of three groups in which only the type of daily exercise was different. The three types of exercise were brisk walking, riding a stationary cycle, and swimming laps in a pool. All women slowly but progressively increased the time spent in daily exercise to 60 minutes. After 6 months or slightly longer, the women assigned to walking lost 10% of initial weight, the women who cycled lost 12%, but the women who swam lost no weight. The thickness of the subcutaneous panniculus over the middle of the extensor surface of the upper arm was measured using a Lang skin-fold caliper (Graham Field Co, New York, NY) and showed equivalent substantial reductions in the walkers and cyclists, but no change in the swimmers. The results of this study show that both walking and cycling are effective methods of reducing body fat, but that swimming is not. (Quelle)

Diese Studie kommt zu einem ähnlichen Schluss: "In conclusion, this investigation has shown that an acute bout of moderate intensity swimming suppresses appetite during exercise before leading to an increase later on in the day."

Andererseits gibt es diese Studie, deren Schlussfolgerung ist: "Dr. Wainer deduced that champion swimmers burn 25 percent more calories than runners in a given time.
This finding, Dr. Duncan said, is somewhat surprising because swimmers in general tend to have lower heart rates when they exercise than runners. Also, many people who take up swimming to lose weight are disappointed when the sport does little to burn off extra fat, perhaps because they do not exercise at extremely high intensity levels, Dr. Duncan said."

Also scheint nur sehr intensiv betriebenes Schwimmen (Leistungssport) den Kalorienverbrauch in die Höhe zu treiben, was der Körper dann aber mit einem gesteigerten Hungergefühl zu kompensieren sucht.
Schwimmen (wenn man alle vier Lagen einbauen kann) trainiert immerhin sehr viele Muskeln gleichzeitig und wirkt sich positiv auf Herz und Kreislauf aus, schont dabei aber die Gelenke.
Vielleicht sollte man, wenn man Fettpolster loswerden will, zuerst ein intensives Schwimmtraining absolvieren, und danach, als Appetitkiller, noch einen 10 k-Lauf, 2x Metis Strength oder einen Kentauros Strength?

 

hi stef, ich habe ja selbst keine ahnung. ich bin halt jeden tag auf der waage und sehe nicht nur mein gewicht, sondern meinen kfa, und der macht nicht das, was er soll (und dabei meine ich nicht kurzfristige schwankungen von einem tag auf den anderen, sondern die langfristige richtung). und an zuwenig sport kann es nicht liegen.

bei mir stimmt die eiweiß-bilanz eigentlich. aber die zeitpunkte sind wohl nicht optimal. ich mache früh morgens mein erstes workout bzw. meine läufe und trinke vorher nur ein bißchen wasser, nach dem workout gern ein milchkaffee, frühstücke aber oft erst zwei stunden später. und abends fahre ich mindestens zweimal pro woche mit dem fahrrad zu meiner mutter, insgesamt 25 km hin und zurück, und manchmal fahre ich abends nach der arbeit noch mit dem fahrrad raus zum schwimmen und esse danach nichts mehr, natürlich nicht, ist ja dann nachts. und seit ich so viel fahrrad fahre - nicht "sportlich", sondern normales stadt-tempo, steigt mein kfa wieder, obwohl das gewicht sinkt. das heisst ja dann wohl, dass ich trotz meiner ganzen workouts muskulatur ab- statt aufbaue. und da ich im urlaub - also ab donnerstag - ganz besonders viel ausdauer-zeug machen werde, muss ich einfach mal gucken, dass ich diese entwicklung stoppen kann, damit ich nicht völlig im galoppierenden muskelschwund ende. ich werde mir also morgens in das wasser vor dem workout ein bissel pulver reinrühren und auch vor dem radl-fahren und nach anstrengenden workouts bcaa zusätzlich nehmen (und was außer hyperion endurance ohne stern ist schon "nicht anstrengend"?) und ende august bin ich dann schlauer.

.... ojeh und wie erkläre ich nun meiner familie diese ausufernden sportlichen stehrumchen in unserer ferienhütte? die brauchen allmählich einen eigenen koffer

 

10k plus kentauros, das hatte ich schon mal nacheinander, das macht glücklich. du kannst ja mal die verschärfte variante ausprobieren und berichten.

schwimmer/innen haben traditionell einen etwas (etwas) höheren kfa als leichtathlet/innen, weil man im wasser nicht so sehr vom eigenen gewicht genervt ist und deshalb die motivation, mehr gewicht zu verlieren, nicht sooo mega groß ist wie bei läufer/innen. ich selbst habe den kalorienverbrauch beim all meinen ausdauer-sportarten überschätzt. meine polar hat mich da in den letzten wochen auf den boden der tatsachen zurückgeholt. gut zu wissen, dass nach einer halben stunde in der havel nur 200 kcal weg sind, ebenso nach 45 minuten fahrrad (stadt mit häufigen stopps). und von "locker laufen" müssen wir gar nicht reden. ich muss mich bei den 10k schon richtig selbst jagen, um auf 800 kcal zu kommen. sobald ich nachlasse und mit wohlfühlpuls trabe, sind es nur noch 700 kcal oder weniger. ja, und dann macht man sich so fertig und was ist der dank? weniger muskeln. das ist irgendwie bescheuert.

 

ich kann das gar nicht glauben..., also ich glaube dir das schon, dass es so ist, aber irgendwie finde ich es merkwürdig. Wir haben doch durch unser Training mehr Kraft, wir werden immer stärker, das interpretiere ich so, dass wir auch mehr Muskeln haben. Oder habe ich da einen Denkfehler!!??

 

Letzetens hat die Stiftung Warentest Körperfettanalyse-Waagen getestet. Alle gingen total verkehrt. Nur mal so als Anhaltspunkt. Das eigene Körpergefühl und das Spiegelbild sollten der Maßstab sein.

Ich habe nach dem Badengehen immer großen Hunger, egal, ob ich eine Stunde auf Druck schwimme oder nur mit meinen Kindern plantsche. Vielleicht liegt es auch am Wasserschlucken oder leichtem frieren.

Grüße, Marc

 

Aesirsports les ich auch seit min 1 Jahr regelmäßig, find die Seite sehr gut vor allem durch den Ansporn möglichst wissenschaftlich zu Arbeiten mit Zusatzquellen und auch mal nen tieferen Blick in die Biochemie.

Kann auch primär durch bessere Muskel-Nerv-Koordination oder allgemeine Koordination erfolgen, dass du bessere Resultate erzielst ohne den Muskelquerschnitt zu vergrößern. Also ne Effizienzsteiegerung der vorhandenen Muskulatur.

 

Effizienzsteigerung der vorhandenen Muskulatur..., ok..., das könnte eine Erklärung sein, die ich als Laie tatsächlich auch nachvollziehen kann

 

Jo, es gibt im Krafttraining 2 Prinzipien wie man stärker wird, die Q(Querschnitt) und die IK (IntramuskuläreKoordination)-Methode.
Q Kraftzuwachs basiert eben auf einer Vergrößerung des Muskelquerschnitts, also Hypertrophie. Das ist die Methode die man optisch sieht, daher von Bodybuildern bevorzugt. IK Kraftzuwachs trainiert man mehr mit hoher Intensität und wenigen Wdh und diese Art bewirkt, dass man gleichzeitig die höchstmögliche Anzahl an Muskelfasern aktiviert.
Also: man kann auch stärker werden ohne dass die Muskeln aktiv wachsen...

 

hi marc, klar dass der kfa von waage zu waage total schwankt. aber wenn man sich immer mit der gleichen waage misst zur gleichen zeit unter gleichen bedingungen, dann wird das über die zeit hinweg schon zuverlässig zur orientierung, ob sich tatsächlich was am kfa tut oder nur am wasserhaushalt.

und was das stärker werden angeht: ich hatte letzten spätherbst und winter schon mal den eindruck, dass ich wie mit einer inneren bremse rumlaufe, was meine fitness angeht, und jetzt auch wieder. am tsh liegt es nicht, das ist getestet. mein gefühl von mir selbst sagt mir, dass ich eigentlich mehr zuwachs an fitness, kraft und schnelligkeit haben müsste - ich kenn mich ja auch von früher. und ich habe jetzt gelesen, dass die ausnutzung von proteinen schlechter werden kann, wenn man über 50 ist. das kanns sein, an dieser schraube will ich jetzt mal verstärkt drehen. außerdem versucht der körper beim abnehmen, zuerst muskulatur abzubauen, weil die ihm nur ärger macht - hoher erhaltungsaufwand, hoher energieaufwand. und ich glaube, dass ich genau das richtig "merke" und dass das nicht nur einbildung ist.

und richie, danke, das habe ich auch vermutet, dass die muskulatur sozusagen "innerlich" stärker werden kann. trotzdem geht das nur, wenn da mehr atp oder myofibrillen oder was auch immer ist, was diese arbeit leisten kann. also auch da - eiweiß. plus alles andere, was gesund ist, natürlich.

puh ist das kompliziert, wenn man es genau wissen will....

 

manchmal liegt das Geheimnis darin, auf seine eigene Stimme zu hören und somit die Chance zu nutzen sich weiter zu entwickeln, ich bin gespannt, wie es bei dir klappt