Jo, hallöchen! Also ich bin neu hier, bin fast 30 und trainiere mit freeletics seit ca. 16 Wochen und muss sagen, viel kann ich nicht sehen, dass es was bringt Ich trainier ca. 3 x in der Woche auf Kraft. Von den 16 Wochen trainier ich inzwischen 8 Wochen lang 6 x in der Woche, genauer gesagt, 3 x freeletics und 3 x HIIT joggen mit 30s Sprint und 60s Joggen. Meine Ernährung habe ich seit langem umgestellt, wahrscheinlich aber mit einigen Fehlern drin. Alkohol trinke ich in Form eines Bieres nur 1 - 2 x pro Woche, will aber damit erstmal komplett pausieren, ist klar, warum. Habe auch heut nen kleinen Fehler beim morgendlichen Kaffeetrinken eingestellt, nämlich Kaffee mit Milch. Ansonsten ess ich so 2-3 x am Tag, man kann also davon ausgehen, über 1200 kcal komm ich wahrscheinlich nicht rüber. Ich finds merkwürdig, ich weiß, dass das Verlieren von Körperfett und gleichzeitig Muskelaufbau Zeit brauchen, aber das ich nach 8 Wochen gefühlte 100g Körperfett verloren habe und kein Muskelwachstum zu sehen ist, trotzdem ich mich bei den freeletics-Übungen teilweise zeitmäßig verbessere, ist mir echt ein Rätsel. Die Sache ist auch so, zurzeit bin ich arbeitssuchend, d.h. arbeitslos und bewege mich vielleicht weniger als Jemand, der früh zur Arbeit hechtet. Was kann ich machen? Ich versuche, nur früh richtige Kohlenhydrate zu essen, und Mittags und Abends nur noch Proteine mit Gemüse und wenig Fett und keine KH. Mach ich was falsch? Sollte ich den Sonntag auch noch eine HIIT Einheit reinknallen? Für Ratschläge und Tipps wäre ich sehr dankbar... schöne Grüße Ovid
Also, hallo erstmal. Ich weiß leider nicht wieviel du wiegst, aber 1200 kcal sind der Ruhe!-Umsatz eines 10-jährigen Mädchens... Da musst du schon ne ganze Schippe drauflegen, auch wenn du dich den Tag über wenig bewegst. Ich hab nen Bürojob. Ich bewege mich auch nicht viel, nur die Finger. Und ich bin bei täglich mehr als 2000 kcal!
Herzlich willkommen. Vielleicht sind deine eigenen Ansprüche zu hoch. Vielleicht hat sich doch was getan aber du hast nur diese Freeletics Top Athleten mit ihren Sixpacks im Kopf Fühlst du dich denn körperlich nicht besser, stärker? Das wird schon noch!
Herzlich Willkommen! Klingt für mich auch so, dass Du ein dauerhaftes hohes Kaloriendefizit hast und der Körper daher im Sparmodus läuft. Bei 1200 kcal bleibt da sicher auch nix für Muskelaufbau übrig.
Hi, herzlich willkommen im Club. Zu deiner Frage müsste man ein paar mehr Daten haben, um da mehr sagen zu können. (alter Gewicht usw.) Aber wie oben beschrieben glaube ich auch, dass du in erster Linie viiiiiel zu wenig zu dir nimmst. Dann klappt das mit dem abnehmen und auch mit Muskelaufbau nicht, woher soll die Energie denn kommen? Hast du deine Kalorien mal wirklich mit einem Tracker über einige Wochen aufgeschrieben und mit den Daten aus einem Kalorienrechner abgeglichen? Such mal nach Mics bodyshop Kalorienrechner, da kannst du auch dein Training mit eingeben. Du wirst dich wundern, was du alles essen dürftest... Muskelaufbau passiert nur in Anwesenheit von genug Eiweiß und damit meine ich mindestens 1,5g pro Kg Körpergewicht. Schau mal, ob du da hinkommst mit den Lebensmitteln, die du jetzt zu dir nimmst. Genaueres können wir dir ggf nach Preisgabe deiner Gewichtsdaten /Größe sagen.
nach 16 wochen Training sollte bei einem Anfänger der richtig trainiert was zu sehen sein. Es ist sogar ziemlich egal was er trainiert, der (geringe) Stress der gesetzt wird sollte reichen. Darum schliesse ich meinen Vorrednern mal an: 1) Verfolge deinen realen kcal input 2) fuer Muskelwachstum ca 32*Körpergewicht in kcal Aufnahme! 3) Ausgewogen ernähren gerade im Muskelaufbau, neben Protein sind auch KH+Fette wichtig, damit die Proteine in den Muskel wandern. KH bevorzugt nach dem Training konsumieren. 4) Führst du die Übungen sauber aus und wie sind die Zeiten? Video hilft.
Danke für die raschen Antworten ^^ Hm...mit Sparmodus kann schon echt Sinn ergeben...schon interessant, trotzdem ich den Körper so quäle, dass er dann mit aller Macht die Fettreserven nicht angreift ^^ Ich werd in der Woche mal die Kalorien aufschreiben, was ich so zu mir nehme, bin einfach mal gespannt, wieviel das so ist. Hab ja ne super App dafür ^^ Ich wollte mich auch eher low-carb mäßig ernähren. Kann ich das Ergebnis mal posten? Würd mich mal interessieren, ob meine Ernährung gut ist und/oder ob ich noch was optimieren kann. Ich wiege übrigens 83 Kg und bin 173 cm groß und ja, ich werde durchhalten ^^ Gruß
Ah OK, nur mal schnell mit den aktuellen Daten irgendeinen Kalorienrechner gefüttert: Ergebnis Ihrer Berechnung: Bei einer Körpergröße von173 cm, einem Gewicht von 83 kg und einem Alter von30 Jahren beträgt der Kalorien-Grundumsatz bei Männern:1883 kcal Ihr Energie-Gesamtbedarf beträgt unter Berücksichtigung Ihrer Tätigkeit (sitzend /wenig Bewegung) : bei Männern:2730 kcal Also gigantische 2700 kcal pro Tag! Du bist mit deinen 1200 mal eben so 1500 im Defizit. Kein Wunder, dass da nix passiert und du auch nicht abnimmst... Zwischen 200 und 500 kcal (Maximal!) solltest du unter deinem bedarf bleiben. Und - Ach ja, du trainierst ja noch 6x die Woche und verbrennst an Trainingstagen noch mal so zwischen 400 und 800 kcal zusätzlich, je nach Workout oder Länge deines Runs. Defizit dann an diesen Tagen rund knallige 2000 kcal... Du siehst, wo dein Problem liegen könnte? ... Und du machst dir sorgen, ob du Milch in den Kaffee tun solltest.
1 Gallon milk per day ... der Powerlifter Tipp Protein, Protein ... aber + KH und Fett, ansonsten bringts auch nichts.
Moin und willkommen. Du bist leider zum Opfer unserer Medienlandschaft geworden, die den Menschen sagt: Wenig essen == viel abnehmen. Das ist ein Irrglaube. Wie bereits geschrieben kannst du deutlich mehr Kcal zu dir nehmen. Beachte: Ohne Vitamine, Mineralien und Makronährstoffe ist es deinem Körper nicht möglich Muskelmasse aufzubauen. Vom Protein ganz zu schweigen. Achte darauf das du keinen Industriezucker zu dir nimmst, denn dadurch verbrauchst du bei dessen Verwertung genau das Zeug was du zum Muskelwachstum bräuchtest. Also Punkt 1 für dich sollte sein: Ausreichend "gute" Kcal zuführen. Keine Angst wenn du in den ersten Wochen zunimmst. Das ist bei der Unterversorgung die du gefahren bist nur logisch. Aber das gibt sich mit der Zeit. Wie bereits geschrieben wurde ist dein Körper im "Hungersnotmodus". Der muss sich erst mal drann gewöhnen das er aus dem vollen schöpfen kann. Muskeln sind für deinen Körper Luxus und werden nur bei ausreichend Nahrungszufuhr gebildet. Grund: Sie verbrauchen mehr Kcal im Ruhezustand und wären daher in Huntersnotzeiten Kontraproduktiv. Auch ganz wichtig: 3 Liter Wasser am Tag trinken. Als Richtwert. Wenn du das mal ein paar Wochen durchziehst, bedenke auch das noch: Muskeln wachsen langsam. Das dauert. Mehr als 2 Kg pro JAHR sind extrem unwahrscheinlich. Und 2 kg auch nur dann, wenn du dich durchweg richtig ernährst (Vitamine, Mineralien, Makronährstoffe, 1 gr Protein pro Pfund Körpergewicht). Du siehst also das es nur logisch ist das sich bei dir in den 16 Wochen noch nicht dein gewünschtes Resultat eingestellt hat. Aber du hast den richtigen Schritt getan. Du hast um Hilfe, um Rat gefragt. Und ich denke: Hier wird ihnen geholfen (Zitat Verona Poth geb. Feldbusch). Gruß, Christian
Hungermodus ist ein Mythos ... Es gibt Studien, die zeigen, dass sich der Energieverbrauch bei einer Diät erwartungsgemäß verringert: Weniger Gewicht bedeutet auch weniger Verbrauch. Nimmt man nur Fett ab, muss man dieses nicht mehr herumschleppen und nicht warmhalten. Nimmt man auch Muskeln ab, dann können die abgenommenen Muskeln auch keine Energie mehr verbrauchen (und man muss sie natürlich auch nicht herumschleppen und nicht mehr heizen). Es verbleiben so 60-100kcal an weniger Verbrauch, die man dadurch nicht erklären kann. Möglicherweise liegt es daran, dass die Körpertemperatur leicht sinkt oder man sich weniger bewegt (im Sinne von unbewusstem "Gezappel" z.B.). Ist natürlich klar, dass man lieber Fett als Muskeln abnehmen will, aber das erreicht man durch Krafttraining und nicht dadurch, dass man "bloß nicht zuwenig" ist. Wer also meint, dass er nur 1000kcal am Tag zu sich nimmt und trotzdem nicht ab- oder sogar zunimmt, verschätzt sich einfach nur total in dem, was er zu sich nimmt. Dazu gibt es übrigens auch wieder Studien: Übergewichtige unterschätzen ihre Nahrungsaufnahme, Untergewichtige überschätzen ihre Nahrungsaufnahme. Insofern würde ich erstmal infrage stellen, ob du wirklich nur 1200kcal zu dir nimmst. Hast du das getrackt oder geschätzt? Allerdings sollte man irgendwas sehen ... entweder, du isst wirklich unter deinem Bedarf, dann müsstest du Fett verloren haben (Umfänge gemessen? Das Maßband ist hier besser als die Waage). Oder du isst über deinem Bedarf, dann müsstest du Muskulatur aufgebaut/Kraft gewonnen haben. Je nachdem, wie viel Fett man hat, sieht man davon leider nix. Aber du müsstest Fortschritte im Training sehen. Mehr Wiederholungen, oder gleiche Wiederholungszahl in kürzerer Zeit, oder schwierigere Übungsauführung möglich. Du schreibst ja, dass du dich in der Zeit verbessert hast. Fett abzunehmen und wirklich Muskulatur gleichzeitig aufzubauen, ist eher schwierig. Es geht, aber es ist einfacher, wenn man sich auf eines zur Zeit konzentriert. 8 Wochen sind nicht so wahnsinnig lang, da sieht man die Fortschritte nur, wenn man genau und an den richtigen Stellen guckt - jedenfalls, wenn man nicht an den letzten paar % Körperfettanteil bastelt.
Endlich sagt es mal jemand, was ich immer so denke. Es funktioniert ja auch nicht beim Auto - wenn ich immer nur wenig tanke braucht es weniger? (Beispiel hinkt, ich weiß) Natürlich hinkt der Vergleich - aber wenn man mal nachdenkt kommt man eigentlich selbst drauf. Eine Hantel von fünf kg fünf mal hochheben benötigt eine gewisse Menge Kraft, die aus den Muskeln kommt. Die brauchen dazu Treibstoff - den generieren sie schlussendlich aus dem was wir so futtern - incl. Depot, incl. Ausweichmöglichkeiten, wenn es auf die normale Weise nicht mehr klappt (anaerob) um Reserven für den Notfall (Säbelzahntiger) zu haben. Wenn kein Notfalll, sagt der Muskel: reicht jetzt, tut mir weh, ich hab keine Kraft mehr hör auf, mach Pause -whatever. Wenn ich jetzt dem Körper generell weniger Treibstoff zur Verfügung stelle wird er seine Reserven angreifen (dafür hat er sie ja angelegt um in Notzeiten darauf zurückgreifen zu können) - allerdings braucht der Muskel um die Hantel fünf mal hochzuheben immer noch genausoviel Energie wie zuvor.... Wäre es möglich den Stoffwechsel so herunterzufahren, dass er im Hungermodus für die gleiche Arbeit weniger verbraucht hätte die Evolution das ausgereizt - denn über weite Strecken der Menschheitsgeschichte war Mangel der Normalfall und nicht die Ausnahme. D. h. wir dürfen davon ausgehen, dass unser System schon ziemlich evolutionsoptimiert ist. Unser Problem ist der Überfluss - wir schwimmen in Kalorien und der Körper nutzt den "unerwarteten Segen" in dem er speichert auf Teufel komm raus - für die Notzeiten, die bestimmt wieder kommen. Wenn jemand also genau gerechnet unter seinem Bedarf isst, und nicht an Gewicht (egal ob Muskeln oder Fett) verliert - dann hat er seinen Verbrauch gedrosselt. Bewegt sich weniger oder weniger dynamisch. Sinnvoll ebenfalls - man ist im Mittelalter nach Abschluss der Kindheit nicht mehr rennen gegangen um rennen zu gehen. Man hat die Kraft die man brauchte genutzt für das was man musste und eher selten aus Spaß rumgehampelt. Der Teufel bei der Trackerei liegt mit Sicherheit im Detail. So ist das tracken der zu sich genommenen kcal ungenau - und die Berechnung des Verbrauchs ist auch ungenau... und dann simmts unter Umständen mal gar nicht - oder hebt sich gegenseitig auf. Dabei ist man dann noch gar nicht auf köderbedingte Faktoren wie die Verdauung eingegangen und die Verwertung der Nährstoffe - wir sind Individuen... schnelle Magendarmpassage / langsame Magendarmpassage. Zusammensetzung der Nahrung und die entsprechende bessre oder schlechtere Aufnahme über den Magendarm-Trakt, Gute Resorption im Magen-Darm-Trakt oder aufgrund von Entzündungen, oder eher wenig oder viel Verdauungssäften schlechte Resorption - das sind Faktoren die sich dann schon mal gar nicht mehr berechnen lassen. Ich habe vor 2 Jahren mal zwei Monate mein Essen so la la getrakt. Mein Ziel war dabei 1600 kcal zu mir zu nehmen (175 cm / 78kg Ausgangsgewicht / weiblich) Dabei habe ich bewußt Dinge nicht getreckt, wie die Milch im Kaffee und den Löffel Honig im Tee -und auch nicht jedes Gummibärchen. Mein Verbrauch heute gemessen (geschätzt) mit Fitbit liegt so bei 2200 kcal im Schnitt - mit Sport. Damals habe ich keinen Sport gemacht. D.h. wir dürfen davon ausgehen, dass ich nicht deutlich unter meinem Verbrauch war. Trotzdem habe ich abgenommen - langsam. 3kg über 4 Monate. Mit 1200 kcal hätte ich deutlich mehr abgenommen- das ist gar nicht anders möglich. Jetzt hat das bei mir gepasst. Ok - d.h. meine Berechnungen / Messungen stimmen so ungefähr. 1200 kcal sind echt wenig - ich kann mir nicht vorstellen, dass ein erwachsener Mensch davon halbwegs satt wird - auch keine kleine Frau und schon gar kein erwachsner Mann - da stimmt was nicht mit deinen Berechnungen.
Nachdem ich selbst diesem Mythos bis vor Kurzem angehangen bin (und inzwischen vom Gegenteil überzeugt), hab ich nen (wie ich finde) sehr stimmigen Artikel zu dem Thema gefunden: http://www.aworkoutroutine.com/starvation-mode/ Tenor: Hungermodus ist ein Mythos Es gibt zwar tatsächlich eine Reduktion des Stoffwechsels (adaptive thermogenesis, wie Du schon schreibst, geringfügige Reduktion der Körpertemperatur), die ist aber lange nicht so groß ist, als daß es das Defizit auch nur annähernd ausgleicht. Um bei @Early Raiders Auto Beispiel zu bleiben: Wenn nur noch wenig Sprit im Tank ist und ich noch ins Ziel kommen will, fahr ich entsprechend sparsamer Auto und verbrauche dann vllt 0.5-1l/100km weniger, aber auch nicht 3l statt 7l
Was macht Industriezucker denn so besonders? Das sind ganz normale Kohlenhydrate, die meist nicht wirklich sättigend wirken, aber ansonsten? 3 Liter Wasser? Hängt von der Kaloreinzufuhr ab, ungefähr 1l Wasser/1oookcal vollkommen ausreichend, fuer die meisten um die 2l. 3l Schaden auch nicht, sind aber nicht notwendig. Es ist sogar möglich deutlich mehr als 2kg Muskelmasse pro Monat sauber aufzubauen, kommt halt darauf an z.B. was und wie man trainiert und zum Training gehört auch Ernährung.
Ich kann nur eins zum Thema beitragen. Kalorien schätzen funktioniert nicht. Zumindest nicht für mich. Ich tracke momentan absolut alles und war über einige Dinge schon ein wenig überrascht. Bei meinem Kaffee Konsum alleine die Kalorien durch Kaffee Sahne... Hätte ich nicht so hoch eingeschätzt. Und viele weitere Kleinigkeiten. Also, wenn es um Kalorien und abnehmen geht würde ich auf jeden Fall etwas genauer vorgehen als nur mal so überschlagen. Gesendet von meinem Nexus 6 mit Tapatalk
Was nimmst du denn so zu dir dass du auf deine 1200er Schätzung kommst? Gesendet von meinem Nexus 6 mit Tapatalk
Wow, also erstmal danke an alle Hinweise ^^ Jap, die Kalorien waren über den Daumen gepeilt, ich hatte vor ein paar Jahren mal "getrackt", und daher konnte ich das auch so ungefähr schätzen. Von Ernährung habe ich in den Jahren ne Menge gelernt, wegen einzelkettigen und langkettigen KH z.B., einfach-, mehrfach ungesättigte und gesättigte Fette und so weiter... Daher passse ich schon auf, dass ich keinen Extra-Zucker zu mir nehme. Mein Ernährungsplan sah ne ganze Weile auch recht "interessant" aus, früh 3 Roggenstullen mit Frischkäse, Gemüse und div. Käse oder Wurst und Mittags/Abends (Zwischendurch hatte ich einfach keinen Appetit und Hunger) Hühnchen mit Gemüse ^^ Klar, früh gabs dann noch den Multivitaminsaft mit ~20 Vitaminen und Mineralstoffen drin dazu und ne Eisen+Vitamin C Tablette. Hin und wieder Abends auch mal nen EW Shake. Nun ja, wenn man das 2-3 Monate lang durchzieht, dann hängt irgendwann das Hühnchen mit Gemüse raus, obwohl ich eigtl. sehr gerne Hühnchen esse ^^ Dann hab ich ein paar freeletics Rezepte von nem Freund ausprobiert, da hat das Essen wieder Spass gemacht UND es war abwechslungsreich UND gesund. In letzter Zeit fehlte mir nur hin und wieder die Motivation, zu kochen und ne gefühlte Stunde in der Küche "rumzuhantieren". Daher die Aussage mit 2 Mahlzeiten am Tag. Und wenn man sich so ernährt, ja, dann kommst du auf rund 1200 kcal Habe letzte Woche, von Montag bis Donnerstag, mein Essen gemessen und notiert, ich pack den Ernährungsplan mal rein, bin gespannt was ihr sagt... Und dieses Mal, komme liege ich so in der Spanne von 1800 bis 2400 kcal pro Tag, also schonmal nen kleiner Fortschritt ^^ Werde morgen auch das "Tagebuch" weiterführen. Ach, ist das nervig... Übrigens rechne ich mit 1,4g Ew pro Kg Körpergewicht ^^ schöne Grüße
