Hallo Leute, ich beschäftige mit schon seit einer Weile mit einer (für mich passenden) Ernährungsumstellung in Verbindung mit FL. Ich habe das Forum bisher immer als stiller Mitleser verfolgt, gerade was den Ernährungsbereich angeht, wo ich lange gestöbert habe und versucht mir ein gewisses Verständnis aufzubauen, was aber nur so mehr oder weniger erfolgreich geklappt hat. Ich plane mit dem C&S plan zu starten, natürlich in Verbindung mit dem Ernährungsguide. In letzteren habe ich schon Einblicken können und ich bin etwas enttäuscht... so viele Informationen bezüglich der Ernährung enthält er nicht, oder er ist mir persönlich einfach zu mager, da ich auf dem Gebiet einfach keine große Ahnung habe. Ziel ist es, wie man an der Themenüberschrift schon lesen kann, eine langfristige Ernährungsumstellung in Verbindung mit FL um Fett zu reduzieren und ein paar Muskeln aufzubauen, für ein besseres Körpergefühl. Kommen wir zu meinem Problem: ich habe mich wirklich versucht gründlich einzulesen und Informationen raus zu filtern die auf mich und meine Lebensweise passen können, aber wenn ich ehrlich bin: ich hab keine Ahnung. Und deshalb benötige ich den ein oder anderen Rat. Ich und meine Lebenssituation sehen wie folgt aus: Ich: w, 30, 75 kg verteilt auf 175cm, unsportlich bis zum geht nicht mehr Tagesablauf: Aufstehen 6 Uhr + Frühstück; im Büro hocken bis 17 Uhr, Mittagessen zwischen 12 und 13 Uhr: fällt weg oder was kleines mitgebrachtes; Abendessen zwischen 17/18 Uhr. Ab 18 Uhr: Zeit für das kommende Training. Ich hoffe ich konnte euch meine Situation einigermaßen genau schildern, sodass man ein Bild davon hat. Mein Problem ist jetzt: was soll ich (wann) essen? - Das Frühstück kein Problem für mich- die Rezepte dafür im Guide sind klasse. - Mittagessen geht im Großraumbüro schlecht (keine Microwelle zum warm machen und Kollegen die sich an zu strengen Gerüchen stören würden). - Abendessen: ist 17/18 Uhr zu spät für die Abendessensrezepte? - Was soll ich wann vor dem Training essen? Wenn ich die Abendessenrezepte koche, sind die überhaupt sinnvoll wenn ich dann danach trainiere? - Was eignet sich nach dem Training zu essen? Ich gehe gegen 23 Uhr ins Bett. Fragen über Fragen.. aber ich habe das Gefühl mich im Kreis zu drehen und nichts in der Hand was auf mich und meine persönliche Situation angepasst ist, da der Guide sehr starr ist. Ich hoffe ihr könnt mir wenigstens ein bisschen weiterhelfen
Ich glaube du gehst da falsch an die Sache ran. Es geht nicht so sehr darum, wann und wieviel du isst - sondern was du isst. Empfehlen würde ich deshalb, erstmal über Apps wie zb. FDDB (fddb.info) deinen Lebensmittelkonsum möglichst genau aufzuzeichen. Dabei wirst du dann (durch die Suche/Eingabe der Lebensmittel) relativ schnell sehen und dir "merken", wieviel Gramm eine Portion hat, und welche Nährstoffe in welchen Lebensmitteln enthalten sind. In erster Linie würde ich also mal 1-3 Wochen damit verbringen, in dem Bereich ein Bewusstsein zu schaffen. Rezepte für Morgen/Mittag/Abend gibt es vielleicht irgendwo, aber Ernährungsumstellung soll ein Lebenlang passieren, daher sollte man die Basics dahinter lernen und dann kann man entsprechendes selbst erstellen / ermitteln.
Also ich hab den Guide gekauft, hab einfach alles nachgekocht und mich strikt dran gehalten... Einzig die Rezepte für Frühstück, Mittag, Abendessen und Snacks benutzt. Nichts anderes mehr gegessen, kein Brot, kein Reis,keine Nudeln, keine Schokolade, kein Nutella, keine Marmelade, nichts!!! ... Am Anfang sind es wenig Rezepte aber es kommen Woche für Woche neue Rezepte dazu und Schritt für Schritt wird erklärt warum du was, wann, essen solltest. Und nach den 15 Wochen hast du soviele verschiedenen Rezepte das du 3 Wochen lang nichts doppelt essen müsstest, und dann fängst du wieder von vorn an Es muss Dir natürlich klar sein das du alles selbst machen & kochen musst.... Das fängt bei mir schon damit an das ich halb vier aufstehe und mir eine Omelette zum Frühstück brate und das esse bevor ich um fünf mit dem Rad zur Arbeit fahre, Mittagbrot koche ich vor, und erwärme es auf Arbeit, und Abendbrot wird dann auch frisch gemacht / gebraten nach Rezept. Die Zeit in der man sich zum Frühstück oder Abendbrot mal schnell ne Schnitte schmiert ist dann natürlich vorbei :roll: Aber es lohnt sich! Wirklich! Fang damit an! eat clean! Liebe Grüße... Marcel
Geht nicht gibts nicht, ich arbeite im Rettungsdienst...12h Schichten 6-18Uhr, 18-6Uhr unregelmäßig... Wenn ich auf Arbeit nicht dazu komme mein Mittag warm zu machen, weil ich 10h am Stück Einsätze fahre esse ich mein Curry-Huhn eben kalt, aus der Schale im Rettungswagen auf dem Beifahrersitz während der Blaulichtfahrt zum Patienten. Steht nirgendwo geschrieben das das warm sein muss, vieles mit Hühnchen, Gemüse, Salate etc. schmeckt auch kalt, fertig gekocht ist es ja Ich komme auch nicht immer punktgenau zum essen, aber ich versuche die Mahlzeiten einzuhalten, bzw. wenn ich Nachtschicht habe verschiebe ich die Mahlzeiten auf der Zeitachse. Weil ich ja Tagsüber schlafe, dann gibt es um 18Uhr Frühstück, wenn ich auf Arbeit komme.... nachts um 1 Mittag und früh halb fünf Abendbrot.... wenn ich dann um sieben zuhause bin gehe ich schlafen. Sicher nicht toll für den Körper sich immer umzugewöhnen, aber es funktioniert ganz gut mit etwas Phantasie :lol: :lol: :lol: Das ist halt mein Beruf.... Wenn ich ne ruhige Schicht habe mache ich auch mal nen Workout in der Nacht auf der Rettungswache zwischen den Einsätzen unterm Carport, oder so.... alles ne Gewöhnungsfrage Liebe Grüße....
hi tilly, marcel hat ja schon viel geschrieben. noch was zum abendessen. wenn du abends wirklich sehr hungrig nach hause kommst, kannst du vielleicht eine kleinigkeit essen vor dem workout. vielleicht reicht dir aber auch ne handvoll nüsse und ein großes glas buttermilch (nur als beispiel). denn mit vollem magen an freeletics gehen, das klappt nicht. das machen magen und kreislauf nicht mit. eine schöne abendmahlzeit NACH dem workout, das ist sinnvoll. aber nicht zu spät, damit du nicht mit vollem magen ins bett gehst und dann schlecht schlafen kannst. oder du machst es umgekehrt und isst 17/18 uhr, dann müsstest du aber mindestens 2h pause machen meiner meinung nach, bevor du sport machst. und dann kann es natürlich passieren, dass du keine lust mehr hast. probier es aus. wenn etwas nicht geklappt hat, machst du es das nächste mal anders.
Ok, ich MUSS das jetzt mal jemanden Fragen, da ich es mittlerweile nicht mehr verstehe. Natürlich soll man erstmal seine tägliche EIWEISS Menge erreichen, aber Nudeln / Reis als Beilagen sind mmn. völlig in Ordnung. Also meine Frage, was "übersehe" ich bei diesen Nahrungsmitteln? Diese Dinge verstehe ich, da man damit SEHR schnell über sein Tagesmenge an Kcal raus kommt, und man am Abend hunger hat / Heißhunger bekommt. Für mich spricht aber nichts dagegen, sich das auch mal zu gönnen wenn am Tagesende noch ein Kcal Defizit (ggf. sogar noch unter dem Grundumsatz) vorhanden ist. Was nun die bösen bösen Nudeln, und Reis tun ist für mich völlig unerklärlich. Die Carbs sind NICHT böse. Und diese sättigen sogar prima. Das gefährliche an Nudeln sind halt die Soßen - die man aber nicht unbedingt benötigt (je nach Rezept). PS: Bin KEIN Low-Carbler und die mir geht die Theorie dahinter auch nicht auf, vorallem wenn man Low-Carb & Low-Fett & High Protein macht
Die Antwort steckt in deiner Frage / Beschreibung schon drin.... Viele Wege führen nach ROM, auch in der Ernährung... Es gibt LOW Carb und HI Carb.... beides KANN zum Erfolg führen. Ich meine aber man sollte sich entweder für das eine ODER das andere entscheiden, eine Mischform klappt halt nicht... (wenn wir vom Abnehmen sprechen! beim Muskelaufbau und Bodybuilding siehts sicher anders aus) In meiner LOW Carb Variante esse ich viel Eiweiß, Relativ viel Fett und kaum KH. (pro Tag ca. 200g+ Eiweiß, 90g Fett, 40g KH) Durch wenig KH, (auch kein Obst) bleibt der Blutzucker im Keller, das heißt die Zellen bleiben zu, das aufgenommene Fett wird verbraucht (Energie) und das Eiweiß auch (Muskeln), da ich im Kaloriendefizit bin reicht die Zufuhr nicht aus, und der Körper muss noch zusätzlich Fett abbauen.... Wenn du nun KH isst, (was im Endeffekt Zucker ist, oder dazu wird, gerade Brot, Nudeln, auch Obst, etc.) geht dein Blutzucker hoch, um den zu senken wird als Gegenspieler Insulin ausgeschüttet, der schließt die Zellen auf, das der Zucker vom Blut in die Zellen kann, somit fällt der Blutzucker wieder, wenn die Zellen aber einmal offen sind gelangt auch Fett aus dem Blut rein und wird dort abgelagert und gespeichert (wo es nicht hin soll).... Also sagt eine Theorie: Entweder Eiweiß + Fett ODER KH und kein Fett (bzw. zeitlich stark getrennt!) Wenn du Hi Carb isst und Low Fat machst isses sicher auch ok, aber Hi Carb und Hi Fat geht nach hinten los.... So hab ich mir mal erklären lassen, von nem Biochemiker :roll: Liebe Grüße....
Ich finds mal gut, das du auch der Meinung bist das viele Wege nach ROM führen Da stimme ich dir zu. Bevor jetzt weitergelesen wird, ich erkläre hier nur mein aktuelles Wissen und möchte die "Fehler" darin finden, um mit selbst besser Ernähren zu können. Ich möchte hier niemanden einreden, das die Dinge die folgen, richtig sind Dann mal das einfachste, wo ich mir relativ sicher bin das es stimmt. Ähnliche Meinung? Solange man weniger KCal isst, als man verbraucht (egal ob PROT; KH; FETT) wird der Körper nix anlegen, weil er es ja verbraucht Und das was zuwenig ist, wird er vom Fett ODER von der Muskelmasse nehmen. Natürlich ist das kein Freibrief für Junkfood etc, weil dann ja Vitamine, Mineralien und meist die Ballaststoffe für die Verdauung fehlen. Und jetzt werfe ich mal mit Fachwörtern / Wissen um mich, das ich selbst nicht ganz verstehe Soweit ich weiß, geht man Lowcarb um den Körper in Ketose (http://de.wikipedia.org/wiki/Ketose_%28Stoffwechsel%29) zu versetzten. Was fürs Abnehmen ja ganz gut ist, weil der Körper grob gesagt lernt vom Fett zu leben und damit die "Reserven" schnell und gut verarbeitet. Futtert man nun aber zu wenig Fett, und dafür Proteine, wandelt der Körper halt das Protein in Glucose/Zucker um (http://de.wikipedia.org/wiki/Gluconeogenese). An dem Punkt kommst du dann nicht in die Ketose, weil der Körper trotzdem genug Zucker hat Er baut ihn sich einfach selbst Deshalb müsste man bei Low-Carb im eigentlichen Sinne, die Fette massiv erhöhen, und die Proteine im normalen Bereich lassen (2g / Kilo). Dann nämlich lebt der Körper nur mehr vom Fett und du kommst wirklich in die Ketose. Gefährlich dabei ist dann aber, isst man mehr KCAL / Tag, als man verbraucht wird das Fett dann sofort eingelagert. Der Körper lagert nämlich hauptsächlich zugeführtes (essen) Fett ein, und nicht die Kohlenhydrate. Die werden eigentlich meist vorrangig verbrannt, weil die Umwandlung in Fett aufwendig ist. Aja, und das man mit LowCarb schnell einige Kilo verliert, liegt irgendwie am Wasserhaushalt des Körpers. Daher eignet es sich schon, für kurzzeitige Abnehmphasen (Was verliert die Wasserpolster). Aber langfristig - und das wollen wir ja - ist es nicht nötig. Fazit: Ob du abnimmst, oder nicht entscheidet genau die Kalorienbilanz. Egal ob Lowcarb / Highcarb oder Mischkost. Ich hab das alles aus dem Internet Wer findet den Fehler?
Ich lass das einfach so im Raum stehen und sage genau so hab ich ja auch gesagt... ich mache LOW Carb, muss natürlich im Kaloriendefizit bleiben, und esse viel Protein + viel Fett.... und KEINE (oder wenig) KH. Muskelmasse steigt, Gewicht und Körperfett purzelt.... kann also nicht sooo verkehrt sein Denke ich... Liebe Grüße.....
Ich gebe mal meinen Senf dazu und hoffe nicht noch mehr "Fehler" zu verbreiten... Jein. Der Körper wird wohl bei zu wenig Proteinzufuhr vorrangig von den Muskeln nehmen, auch das Immunsystem ist betroffen, und nach jahrelanger Diätkarriere kann man irgendwann garnicht mehr weniger essen um abzuhnehmen, weil der Stoffwechsel dermaßen im Keller ist. Ketose geht nur LowCarb, aber LowCarb bedeutet nich automatisch, dass man in Ketose kommt. Und auch in Ketose nimmt man nicht deshalb ab, weil der Körper Fett verbrennt, sondern weil ein Kaloriendefizit besteht. Fettstoffwechsel hat reichlich wenig mit Fett verlieren zu tun. Ja, zuviel Protein wird zu Zucker verstoffwechselt. Aber nur weil man LowCarb macht muss nicht alles in Fett schwimmen. Allerdings empfinden viele Leute (insbesondere diejenigen mit den langjährigen Diätkarrieren) schon normalfettig als zu fett... Das mit dem Fett einlagern hat aber nichts mit Ketose oder nicht, LowCarb oder HigCarb zu tun, sondern mit dem Kalorienüberschuß. Das mit dem erstmal nur Wasser verlieren haben viele Diäten gemein. Das liegt auch am Salz. Wenn man plötzlich auf Brot und Gebäck verzichtet, dann "fehlt" dem Körper das darin enthaltene Salz. Einige Umstellungsbeschwerden (Atkinsgrippe) können auch vom Salzmangel kommen. Genau, Low Carb scheint aber, was den Stoffwechsel allgemein angeht, einige Vorteile zu haben...
Also ich danke euch schon einmal für die informativen Antworten! Den Guide habe ich mir, wie schon gesagt zugelegt. Rezepte sind nicht schlecht und auch die Infos die jede Woche kommen über die Ernährung. Zusammenfassend kann ich also euren Aussagen entnehmen: 2 Std nach dem Essen nicht trainieren (weils wieder hoch kommt ) oder nach dem Training essen. Nach dem Training esse ich dann die Abendessen-Rezepte? Ich habe noch gelesen dass sich viele vor dem Schlafen gehen noch ne Portion Quark etc rein hauen. Ist das überhaupt sinnvoll wenn ich Abends ausreichend gegessen habe und keinen Hunger verspüre? Bin ich denn mit den FL Rezepten im Kaloriendefizit? Ich gehe mal davon aus.. sollte ich dann überhaupt den Quark noch essen? Kann ich um 17/18 Uhr oder später auch die Mittagessenrezepte essen? oder sollte ich nach Möglichkeit bei dem Plan Frühstück-Mittag-Abendessen bleiben?
Wenn du keinen Hunger hast, dann würde ich nichts essen. Wenn du noch Hunger und vor allem auch Appetit auf Quark hast, dann iss ihn ruhig. Du kannst sogar die Frühstücksrezepte um 17/18 Uhr essen Es ist vollkommen egal, zu welcher Mahlzeit du welches Rezept nimmst.
Dann halte dich nicht zurück und raus damit Genau danach suche ich vergeblich seit 3 Wochen im Netz. Vielleicht hast du ja einige Stichworte dich mich auf die richtige Spur führen
das musst du dir am besten selbst ausrechnen, ob du mit den rezepten im kaloriendefizit bist. die rezepte sind ja nicht individuell verschieden für jede/n von uns, also kriegt ein 1,90m-typ, der 5 workouts pro woche im strength-modus hat, jeden tag 10km mit dem fahrrad zur arbeit fährt, ne körperlich anstrengende arbeit hat und vielleicht auch noch irgendeine weitere sportart trainiert, dieselben rezepte, wie eine frau mit 1,60m, die dreimal pro woche cardio macht und nen bürojob hat. der eine wird einen tagesbedarf von 3.500 kcal und mehr haben, die andere von 1.800 oder weniger. der eine nimmt die mengen doppelt und verliert dabei fett und baut muskulatur auf, während andere keinen gewichtsverlust hinbekommen, weil es für sie eben dann doch zuviele kalorien sind. nimm zb das chiliconcarne-rezept: 100g bohnen, 200g rinderhack, 1tl öl. macht 1250 kcal. dann kommen noch andere sachen dazu, die ich jetzt mal weglasse. ob dir das für dein mittagessen zuviel ist oder gerade richtig, das kannst nur du entscheiden bzw du probierst es aus und wirst es schnell merken, ob es passt, oder ob ne mahlzeit für den nächsten tag übrig geblieben ist. und wenn du satt bist, musst du dir keine nachtmahlzeit mehr reinzwingen, egal was, vor allem weil es ja sowieso danach aussieht, als wenn du erst nach dem workout zu abend essen würdest. insgesamt ist es ein langer weg, dein gleichgewicht zu finden und festzustellen, mit was für einer ernährung du sportlich leistungsfähig bleibst und trotzdem weiter abnimmst. nimm dir zeit dafür.
