Hallo Athleten, ich brauche eure Unterstützung in Sachen Ernährung. Ich habe mir vor 3 Wochen den Coach Strength & Cardio geholt. Bin auch fleißig am trainieren. ;-) Training macht Spaß. Da aber ja die Ernährung den Großteil des Abnehmerfolges ausmacht, muss ich mich da auch optimieren. Da man im Netz viele verschiedene Meinungen zum Thema Ernährung findet, hoffe ich das eure Erfahrungen mir weiterhelfen können. Ich bin 1,85 m groß und wiege derzeit 94 KG. Da muss ich natürlich was dran tun, und möchte mit Freeletics auch abnehmen. Den Ernährungsguide von Freeletics habe ich mir (noch) nicht gekauft, da ich bisher der Meinung war, man könne auch über alternative Seiten gute Rezepte finden. Welches Kaloriendefizit haltet ihr für sinnvoll bzw. am effektivsten?? Wie stark belastet das Freeletics-Training den Kalorienbedarf? Zurzeit ist es so, dass ich zu wenig zu mir nehme, dann aber keine Power beim Training habe. Freue mich auf eure Meinungen...
hi @Ghost23 , deine fragen können wir dir nicht so einfach beantworten. niemand weiß, wieviel kcal du im alltag verbrennst, wie schwer und lang deine fl-workouts sind, was du an zusätzlichem sport machst etc etc. lies dir doch einfach mal die vielen, vielen diskussionen im ernährungs-thread durch. da erfährst du eigentlich alles, was du für dich brauchst. wichtig ist, dass du auf 2g protein pro kg körpergewicht kommen solltest, jeden tag, auch wenn du abnehmen willst. alles andere baut sich dann um diese vorgabe herum auf.
Hi @su-ele, erstmal vielen Dank für dein Feedback. Ich versuche mal einige weitere Angaben zu machen. Bürojob mit relativ wenig Bewegung, außer Freeletics so gut wie keine sportliche Aktivität. Ab und zu mal einen Lauf. Die Freeletics-Workouts die der Coach bisher für mich bereit gehalten hat, waren zwischen 10 und 35 Minuten. Klar ist das schwer zu sagen, wieviel man wirklich bei diesen Workouts verbraucht. Da ist ja auch jeder anders gebaut, bzw. verbrennt unterschiedlich. Vllt ist es aber ja doch als Anhaltspunkt interessant für weiteres Feedback. 2 gr. Protein ist schon Menge. Wie deckt ihr euren Eiweißbedarf?
ich kann dir nur empfehlen, dein essen eine zeitlang zu tracken. ich selbst hab die myfitnesspal - app. die zeigt mir am ende des tages auch meinen protein-intake - und wie sehr sich der proteinbedarf zusätzlich erhöht, wenn ich sport mache. wieviel kcal die workouts verbrauchen, hängt nicht nur von der dauer ab, sondern auch davon, wie anstrengend das ist. ne pulsuhr würde dir das direkt umrechnen in kcal. bei mir sind es für eine normale 40-minuten-aphrodite/apollon etc etwa 450 kcal, das gleiche wie 22 km fahrradfahren durch die stadt. protein: magerquark, 1,5%-milch, eier!!!!, käse, hülsenfrüchte, saaten (leinsamen, sonnenblumenkerne, quia, buchweizen etc), nüsse, getreide, fisch, fleisch - das ist meine reihenfolge. im ernährungscoach kommt fast kein getreide vor. das musst du ausprobieren, was zu dir passt. viele proteinhalte lebensmittel sind auch sehr fettreich, deshalb muss man immer ein bissel aufpassen mit der bilanz, wenn man wie du oder ich abnehmen will. unter dem strich würde ich sagen, ein bürojob ohne bewegung und dreimal pro woche 10 bis 35 minuten freeletics - das ist zuwenig sport. da wird dein körper gern auch muskulatur abbauen statt fett, vor allem wenn du stark unterkalorisch bist. du sagst selbst, dass dir dir power fehlt. dann steckst du schon in dieser falle drin.
Hi, Ich kann aus meiner Erfahrung sprechen, dass 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm ausreichend sind, ernähre mich seit einem halben Jahr so und habe trotz eines Kaloriendefizits nicht an Muskulatur abgebaut. ( kein Anfänger, kfa von 11/12 Prozent, kein Übergewicht, 179cm und 73 Kilo, auch kein Arnold, soll nur verdeutlichen, dass man auch mit normalgewicht so erfolgreich fahren kann) Wichtig sind "gute Fette", wegen der Regeneration, im Zusammenhang mit Eiweiß. Fischöl, Fisch, Nüsse, Avocado, Oliven... Diese 2 Gramm sind viel durch die Supp- Industrie in den köpfen hängen geblieben..
Um ne ungefähre Ahnung zu erhalten mal nen rechner wie http://iifym.com/iifym-calculator/ betätigen. Damit du erstmal +/-200kcal oder so in etwa ansiedeln kannst und ne Basis hast von der du dann aus experimentieren kannst. Ausgehend von deinen Daten wäre wohl ~2400kcal Gewichtserhalt, also als Abnehmziel könnte man 2000-2200 als Ziel nehmen. Aber wie su meinte man kann auch schonmal paar gute Eindrücke gewinnen indem man ne Woche "normal essen" trackt und parallel dazu beobachtet wie der Körper darauf reagiert. Und absolutes min 0.8g/EW, lieber 1.4 oder mehr.
Hi, ist vielleicht ein bisschen OT, aber ich hatte fast die gleiche Ausgangslage wie du und am Anfang auch Grund- und Gesamtumsatz ausrechnen lassen und mich auch daran halten. Das ging auch 2-3 Wochen ganz gut bis ich das Tracken dann habe sein lassen und einfach gesund gegessen habe, ohne zu hungern (viel Gemüse, Fleisch, Quark etc.) und auf meinen Körper gehört habe. Wichtig ist es, viel Wasser zu trinken. Das kann auch oft den Hunger etwas eindämmen. Also es geht auch so und ist meiner Meinung nach nicht so umständlich und man kommt auch ans Ziel. Die einzige goldene Regel bei mir war eigentlich nur, abends kaum/keine Carbs zu essen. Ich muss aber auch anmerken, dass ich viel Sport mache. Vielleicht hilft dir das ja trotzdem ein wenig weiter.
das wichtigste ist, den umsatz hochzufahren mit sport, sport, sport. auto/öffentliche verkehrsmittel durch fahrrad ersetzen. das hat zwar irgendwann keinen trainingseffekt mehr, wenn die grundfitness da ist, verbrennt aber kalorien. und dann - sport. wie gesagt, dreimal pro woche freeletics mit je 10-35 minuten workout und sonst nix, davon geht die wampe nicht weg.
Ich versuche, möglichst viel "zu Fuß" zu machen: also Strecken bis ca 2 km gehe ich zu Fuß statt Bus (weiter ist meist eine Zeitfrage). Treppen laufe ich bis ca. 6 Stockwerke (ich muss nie in etwas Höheres). Radfahren ist mir da, wo ich normalerweise wohne, während normaler Geschäftszeiten leider zu gefährlich, und verschwitzt anzukommen, wo man adrett sein soll, geht auch nicht gut. Ansonsten: Während des Büroalltags öfter mal aufstehen und sich recken, vielleicht auch schnell zwischendurch einen Stock höher laufen und wieder runter, falls das geht. Kleinvieh macht auch Mist.
