Yves Upgrade 2.0 Logbuch

Ich sehe hier in der WG Parallelen zu deiner Geschichte. Mein Mitbewohner (seit > 5 Jahren), mit dem ich mich super verstehe, beäugt mein Training auch eher mit schlecht verhohlenem Misstrauen, macht aber keinerlei Kommentare. Insgeheim findet er es wohl gut, würde das aber natürlich nie offen zugeben.
Immerhin hat er mir/uns die Klimmzugstange besorgt und schafft aus dem Stand 5 Chinups am Stück *neid*

Er ist jetzt 30 geworden, und seit er sich vor drei Jahren ein Motorrad gekauft hat, bewegt er sich fast nicht mehr selber. Dabei baut er immer mehr Muskelmasse ab und befindet sich auf dem besten Wege zum "dünnen Fetten". Noch ist er allerdings eher in Richtung Spargeltarzan unterwegs. Andererseits isst er aber auch unregelmäßig und wenig (und das falsche).

Ich wette, wenn einer seiner Leitfiguren mit FL ankäme, wäre er Feuer und Flamme.
Aber da FL schon von mir "besetzt" ist, lässt es sein Stolz nicht zu, dass er auch damit anfängt.
Zumindest nicht, solange wir hier zusammen wohnen und ich ihn dabei beobachten könnte und sagen könnte: "siehste!"
Ich stell mir vor, dass es bei euch so ähnlich ist.

 

Kannst deinem Mitbewohner ja mal Madbarz vorschlagen bzw zufällig die Webseite offen lassen oder so.

 

30kg Bankdrücken fuer einen Mann, Press ok, aber Bankdrücken? Geht das !? .... kein Wunder das er Angst hat du könntest stärker sein, obwohl du das eigentlich schon bist ...
Die Idee im Muskelaufbautraining ist, dass du zuerst die Masse aufbaust, die du haben möchtest und sobald dieses Ziel erreicht ist, kann zum Krafttraining gewechselt werden, um stärker zu werden - sprich deine Muskeln zu verdichten - nicht zu vergrössern.
Wiederholungen zu Last (Gewicht) gibt die Belastung an, wie welche Art von "Muskeltraining" durchgefuehrt wird.
1-3 Wiederholungen: Kraft und explosive Kraftübungen wie olympisches Gewichtheben: Cleans etc
4-5 Wiederholungen: Kraft, mit wenig Volumenaufbau. Es gibt eine Reihe beliebter „5 x 5“ Trainingsprogramme, bei denen 5 Sätze á 5 Wiederholungen einer Übung absolviert werden.
6-11 Wiederholungen: Mittelmaß zwischen Kraft- und Volumenaufbau.
12-15 Wiederholungen: Muskelaufbau
mehr als 15 Wiederholungen liegt eigentlich außerhalb dessen, was als Muskelaufbautraining bezeichnet wird (FL Gym fällt grösstenteils darunter). Auf diese Weise werden Typ-1 Muskelfasern trainiert (Ausdauersportarten - wenn du das willst dann ist FL Gym perfekt).
Neben den Wiederholungen spielt die Last eine Rolle, welche als RM (repetition maximum) bezeichnet werden. Ein 1 RM ist dein theoretisches Maximum and Kraft/Leistung die du erbringen kannst. Gibt wie gesagt unterschiedliche 5*5 Programme, aber grundsätzlich arbeiten die mit dem 5RM. Was ich also meinte waren 5 Sätze a 5-8 Wiederholungen bei einem ca 5RM Gewicht, welches jedesmal ein bisschen gesteigert wird, bis irgendwann keine Steigerung mehr eintritt, dann brauchst du eine andere Programmierung
(Pausen sind auch nicht ganz unwichtig, aber erstmal egal: https://en.wikipedia.org/wiki/Strength_training)

 

hmm also selbst ich Oberkörperspargel schaffe beim Bankdrücken 5x5 mit 45kg.
Mit dreißig macht er sich nicht gerade tot, oder?

für das Programm was Tyr vorschlägt gibt es z. B. die App Stronglifts 5x5 wo man die Daten prima tracken kann.

 

Danke Männers...Auch für die ausführlichen Erklärungen. Also wenn ich 27, 5 kg mit 8 bis 19 Wh. Schaffe muss ich mehr drauf packen und mach dann 3 bis 5 Wh. a 5 runden.

Der schafft sicher mehr aber er macht eine Art Zirkel mit Kinnzügen, Liegestütze und Kreuzheben und dann Bankdrücken.

 

Ich muss jetzt erstmal pausieren. Morgen ist Tattootermin. Sportverbot.aber nur ein paar tage.

 

Wenn du 15*27.5 schaffst ist dein momentanes ca 1RM bei 41kg, also 33-35 kg sollten so der 5*5 Anfang sein, wenn geschafft dann nächstes Mal um 1-2 Kilo erhöhen und so weiter, bis du 5*5 nichtm ehr schaffst, dann zurück und mit 0.5kg erhöhen - so als einfachstes.

 

puhh...das würde aber auch bedeuten das ich mehr Gewichte kaufen muss, weil so viel kann ich da nicht mehr erhöhen. Und ich schaffe auch keine 15 mal 27,5 kg....10 max.

 

Liebes Tagebuch,

seit ein paar Tagen darf ich ja noch keinen Sport machen, weil mein neues Tattoo ja noch abheilen muss. Heute ist Tag 5 und es ist schon am verheilen, sprich es löst sich bereits die erste Hautschicht.
Daher werde ich heute wieder loslegen mit Krafttraining. Das fehlt mir echt, wenn ich nix machen kann.

Nächster Stechtermin ist dann erst wieder Anfang Juli und Ende Juli, bis dahin sollte ich wieder wie gewohnt sporteln können.

Bin so stolz - immer noch 83 kg - und ich halte es....keine blöde Laune der Waage oder Natur....tatsächlich mal real....

 

Kannst ja mal selbst rechnen, http://fitness-experts.de/1rm-rechner
Hier kannst du schnell kucken, wie hoch dein theoretisches 1 Rep und 5 Rep max sein würde.
danach wäre dein Max für 5 wdh. bei 34 kg

 

Danke Kielerkönig. Ich hab mir schon 5x5 Programme runtergeladen.

Heisst also: Ich schaffe 8 Wiederholungen Bankpress mit 27 kg = 1RM 34kg und 5 RM = 30kg
Bedeutet 5 Runden mit 5x30 kg trainieren

Aber ist das sinnvoll für mich als Frau? Evt. vielleicht besser das nur als Muskelimpuls zwischendurch mal zu machen oder dauerhaft?
Im Mittleren Bereich 5 Runden 10 x 26kg

Versteh mich nicht falsch, ich will einen niedrigeren Körperfettanteil erreichen und ich weiß ich brauch dazu den Muskelaufbau beider Muskelfasern die kurzen und die langen oder nicht.

Ich frag einfach mal dich als Erfahrender Kraftsportler.

 

als kraftsportler würde ich mich jetzt nicht bezeichnen, da gibt es hier im forum deutlich erfahrenere eisenbieger.
@Tyr?

Aber generell wirst du als Frau nicht im gleichen Maße Masse aufbauen, wie ein Kerl.
Ich würde einfach mal einen Monat probieren, wie das bei dir in den Plan passt, 5x5 ist ja darauf ausgelegt, alle 2 Tage eins von 2 Workouts zu absolvieren.

5x5 ist ja auch eins der "Anfänger" Programme, die auch von vorher nicht kraftsportlern gut durchgeführt werden können.
Von daher - probierst halt mal aus und schaust, wie es sich anfühlt.

 

Wieso als Frau? Verstehe nicht ganz worauf du hinaus willst? Breite Schultern? 5 Wiederholungen sind wie gesagt Kraft + wenig! Volumenaufbau. Es gibt schon kleinere Unterschiede wie Frauen und Männer trainieren sollten, aber wer stark sein will muss mehr Gewicht heben Die Unterschiede bestehen z.B. darin das Frauen schneller in den Oberkörper Lifts stagnieren sprich Press+BP irgendwann wird es dort recht schwer, aber bis dahin (c.a. 60-70kg) ... einige weisen auch darauf hin, dass Frauen einen höheren Reiz brauchen als Männer sprich ein 5*5 ist eher ein 5*6-8 Schema, Kreuzheben nach Rippentoe reicht für Männer 1*5 (5RM)- Frauen 5*5 .... aber kommt auch drauf an was dir liegt und du willst.

 

Genau das meinte ich Tyr... ich meinte nicht geschlechtspezifisch, eher weil ich glaube das ich nicht viel mehr heben kann....Ich trainiere ja an freien Gewichten und nicht an einer Maschine im Studio.
Ihr wisst selber das es schwierig ist an sein Max zu gehen, wenn keiner einen absichert. Und meinen Freund frag ich sicher nicht. Ich hab Angst das mir das runterkommt, weil ich es nicht mehr halten kann. 60 bis 70 Kilo nie im Leben....das wäre das doppelte.

Ich mach es meistens so das ich zum Aufwärmen leichteres Gewicht nehme und dann das nehme was ich zuletzt hatte, dann erhöhe ich suggessive bis ich nicht mehr als 8 schaffe. Dann mach ich noch einen Satz davon.
Bis der Muskel brennt oder gar garnicht mehr will. Ich könnte jetzt auch mal versuchen, solange aufzulegen bis ich nur noch 5 x schaffe.

Gestern nur Arme gemacht....Bizeps und Trizeps und im Anschluss Morpheus. Heute morgen hatte ich Probleme meine Haare zu flechten.... Schlappi Ärmchen.
Was mich so richtig anfuckt ist: Ich schaffe es nicht die Pushups ohne mit den Oberschenkel den Boden zu berühren und ich schaffe die auch nur wenn ich die Hände breiter als neben der Brust setze. Und das ich es nicht schaffe einen einzigen Pullup zu schaffen. Ich komme einfach nicht hoch....

Ich probiere viel aus was auch Übungen angeht, heute hab ich wieder so geile Bauchübungen gesehen, das ich gleich heute mal ein paar davon ausprobieren will.

Aber heute ist sooo viel auf dem Schirm...ich hoffe das ich Zeit finde... Euch allen danke und ein wundervolles Wochenende.

 

Verstehe, das ist in der Tat eine mentale Bremse, aber 5RM ist nicht am Max und alles bis 80-90%Körpergewicht sollte kein Problem im Falle des Versagens sein, weil ja nicht alle Kraft aufeinmal verschwindet, das Gewicht sonst beherrscht wird und so kontrolliert abgesetzt werden kann ... Squats sind vll ein Problem, wenn das Gewicht nicht nach hinten abgeworfen werden kann. Ausserdem gibt es vor dem 5. Rep ja noch den 4. und wenn du meinst die fünfte Wiederholung nicht mehr zu schaffen nimm 5kg runter und mach noch 2-3+ Reps hinterher. Nicht optimal aber auch kein Beinbruch.
Irgendwo gab es im Buff, Strong and Barefoot youtube channel von Johannes Kwella eine Serie von Tutorials wie Gewicht bei Versagen abgesetzt/geworfen werden kann.
Pushups: Plank Progression: Ausgestreckte Arme Plank so 15s, runter auf die Ellbogen so 15s, wieder hoch so 15s ... solange wechseln bis es nicht mehr geht. 2min Pause und nochmal. Oder einfach normale Liegestütz mit Tennisball, runter bis Brust auf Tennisball, halten 2-3s hoch und das ganze bis nix mehr geht.
Pullup: Australian Pullups, Stange, THXBand oder Ringe, 45Grad anfangen auf die richtige Form achten 3*10; und dann immer näher an den Boden ran - wenn du 3*10 bei so 20Grad vom Boden schaffst sollte ein chinup evt Pullup klappen.

 

Hallo liebes Tagebuch,

noch 3 Tage dann geht's in die Sonne...sofern ich das mit frischem Tattoo machen kann....jaaaa ich bleib im Schatten und ziehe was drüber UND Lsf50.
Montag Abend inspieziere ich als erstes das Fitnessstudio im Hotel....endlich Profigeräte wiedermal... Morgens vor dem Frühstück will ich dort was tun und anschliessend
relaxen am Pool/Meer...

Momentan versuche ich mich in Liegestützen...in jeglicher Version ...Wand, Schräg, Klassische, Frauen....egal und Planken mit abwechselnden Übungen dabei.... auch die Kinnzüge mit Band habe ich wieder
angefangen....

Ich schraube derzeit an meiner Ernährung rum und versuche die beste Makrovertreilung für mich zu finden...bin derzeit bei 50 % KH, 25% Eiweiss und 25% Fett.....Hab gelesen das 40/40/20 ideal sein sollen zum abnehmen, aber das erscheint mir viel Eiweiss....Liege zwischen 90 und 120g Eiweiss am Tag. Verzichte im Urlaub natürlich nicht auf die köstlichen Sachen, aber dafür mach ich da auch Sport.

Bisher habe ich noch keinen Ernährungsplan gefunden den ich gut finde...irgendwie immer alles so komische Gerichte mit dem Superfood oder zu kompliziert....Aber nur Hühnchen mit trocken Reis täglich geht ja auch net.

Ich wünsch Euch was und meld mich aus der Türkei wieder.

LG

 

Ich wünsche dir einen schönen Urlaub!

 

Hallooooooo, bin wieder da und mit mega schlechtem Gewissen....;-(

Die ersten 2 Tage waren wir laufen und 1 x hab ich das Fitnesstudio besucht. Das war mega schlecht, schlechtes Equipment und keine Klimaanlage da drin.
Ich bin kaputt gegangen. Da wir schon morgens 30 Grad hatten war auch mit laufen nix mehr und zack hab ich die Quittung: 2 Kilo zugenommen von den ganzen leckeren
Cocktails und Bier. Bei 45 Grad musste auch viiiiel trinken... und bewegen ging da garnicht mehr.

Aber jetzt geb ich wieder Gas...sobald die ganze Wäsche weg ist und dann schreib ich wieder mehr.

Ach Menno, ich will wieder zurück ......sitze jetzt uff Arbeit....:-(

 

Geht viel zu schnell vorbei so eine Woche. Ich hoffe es war schön und du hast dich gut erholt. Die 2 Kilos sind sicher ganz schnell wieder weg bei deinem Elan.

 

Juten Morjen, ,

so 1 Woche nach dem Urlaub sind wieder 1,5 kg weg - habe die ganze Woche eisern auf Kantine verzichtet und mir Mittags selber was mitgenommen. Habe mich an 40/40/20 gehalten und werde das diese Woche auch so halten.
Gestern morgen mit Schatzi schön fast 5 km gelaufen und dann am Spielplatz Übungen wie Pushups, Negative Pullups und Squats durchgeführt. Dann noch die Treppe für gewisse Übungen genutzt und gut war.

Bin mächtig stolz drauf endlich 5 Liegestütze durchführen zu können. Und jetzt richtige, ohne mit den Oberschenkel auf dem Boden zu landen und so tief runter das der Busen den Boden berührt.
Das Planken der letzten Zeit hat mir hier weitergeholfen und natürlich immer wieder üben. Kinnzüge ohne Band sind noch ein Ding der Unmöglichkeit, bei fast 85 kg und Spaghettiärmchen, bekomm ich den Arsch nicht hoch.
egal weiter machen.

So, wir schauen uns die Tage nun mal die Fitnessstudios der Umgebung an. Da mein Sohnemann jetzt immer spät Fußball hat, können wir in der Zeit trainieren. Und ehrlich gesagt in der kleinen Bude wird es unerträglich warm wenn man dann noch am pumpen ist. Ich erhoffe mir ein kühleres Studio und mehr Möglichkeiten.
Es gibt auch ein Studio das wird sowas wie FL in der Gruppe gemacht und dazu noch Übungen wie Crossfit...finde ich auch sehr spannend. Ist wie ein Bootcamp aufgebaut mit Personaltrainer.

Ich werde berichten... Momentan fühl ich mich super....die gesunde Ernährung lässt meine Haare schön werden und überhaupt bin ich fit und gut drauf.