FL + Intermittierendes Fasten

Dieses Thema im Forum "Fragen zu Freeletics" wurde erstellt von m069, 21. März 2017.

  1. m069

    m069 Frischling

    Hallo Leute,

    ich bin bei hier und habe es endlich mal geschafft mich länger als einen Tag zu motivieren (im Sommer steht der Urlaub an und ich möchte mein Leben ändern)

    Ich bin aktuell 175 cm groß und wiege genau 100kg. Mein primäres Ziel ist bis Mitte Juli etwa 15-17 kg abzunehmen und Stress abzubauen.

    Ich habe mir deshalb den Coach geholt und möchte parallel zum Training sehr gerne intermittierend Fasten.

    Dazu die Frage: Muss ich dennoch darauf achten ein Kaloriendefizit anzustreben? Ich ernähre mich zwischen 12 und 20 Uhr und achte darauf möglichst viel ohne "Zutatenliste" zu essen und führe ein Tagebuch. Parallel dazu esse ich etwa 2-3 Mahlzeiten und nichts zwischendurch.

    Worauf muss ich eurer Meinung nach noch achten? Ich habe etwas Bammel davor dennoch zu viel/zu wenig zu Essen. Soll ich damit anfangen mir am Tag zuvor die Lebensmittel abzuwiegen (und zu berechnen) und bereitzustellen?

    Und was wäre ein geeigneter Kaloriendefizit um mein Ziel mit Freeletics zu erreichen?

    Danke!

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  2. Early Raider

    Early Raider Atlas

    Ganz ehrlich: Ich würde mein Ziel anders setzen.

    Es ist absolut löblich, dass du dein Leben ändern willst. Sport zu machen und das Ernährungsverhalten zu ändern kann eine der besten Entscheidungen deines Lebens werden. Wichtig dabei sei, dass du dir ein Ziel setzt, auch das ist richtig. Allerdings sollte dieses Ziel vor allem eines sein: Erreichbar.

    Natürlich kann man in vier Monaten 15 kg abnehmen - das sind vier kg pro Monat und eines pro Woche und hört sich nicht so viel an. Ein kg Fett sind ca. 7.900 kcal- macht also ein Defizit von > 1000 kcal pro Tag - und DAS ist schon wieder eine ganz schöne Hausnummer, und da kommt man auch nicht ohne hungern aus - und das über vier Monate.

    Die 15-17 kg haben sich ja auch nicht in vier Monaten auf die Rippen gemogelt sondern sind die Folge eines Lebensstils den du vermutlich schon einige Jahre führst.

    Intermitt. Fasten geht mit FL - machen hier auch andere. Freeletics ist eine gute Idee - passt aber auf deine Gelenke auf.
    Ein Ziel könnte sein erst einmal drei mal pro Woche Sport zu machen - das heißt nämlich erst mal : Muskelkater!!!! / eine Sportroutine entwickeln /
    Dazu kannst du sicherlich dein Ernährungsverhalten ändern - der größter Teil der Gewichtsänderung hängt sowieso am Essen und nicht am Sport.

    Und dann schaust du mal wie es sich entwickelt und wenn es bis zum Sommer nur 8 kg sind du aber neue gute Gewohnheiten etabliert hast, dann ist das ein riesiger Erfolg. Dazu musst du immer noch im Defizit essen. Schlussendlich wirst du ums Tracken dessen was du isst vermutlich nicht herumkommen. Zumindest mal für eine Weile um ein Gefühl zu bekommen wie viel du wo eigentlich zu dir nimmst. Dazu gibt es eine große Auswahl auch an kostenlosen Apps im Netz.

    Ich wünsche dir ganz viel Erfolg für den Vorhaben.
     
  3. kielerkoenig

    kielerkoenig Herakles

    Hi m069, das ist ein löbliches Ziel, aber, wie Early schon geschrieben hat, es muss auch erreichbar sein.
    [​IMG]

    Mit deinen aktuell 100kg (und wenn ich deinen Namen mal versuche zu interpretieren, männlich und Jahrgang 69?) würde ich @Early Raider beipflichten und sagen, geh es langsam an. Freeletics startet zwar mittlerweile nicht mehr gleich mit Vollgas im coach, aber trotzdem - (viele?) Jahre ohne Sport bedeuten, dass dein Körper sich erst mal an die Belastung gewöhnen muss, und damit meine ich primär Gelenke, Bänder Sehnen usw., mal vom Muskelkater abgesehen ;)
    Ich will dich nicht demotivieren mit meinen Ausführungen, lediglich verhindern, dass du selbst die Motivation verlierst, wenn nach der ersten Euphorie die Feststellung kommt, dass es ggf. doch nicht so schnell geht, wie du dir das vorstellst, oder du dir eine Verletzung einfängst, weil du zuviel auf einmal willst.
    Dazu vielleicht noch ein paar Worte - vergiss die Waage, gerade am Anfang. Mach ein paar Fotos vor dem Spiegel und wiederhole die Prozedur jede zweite Woche.
    Veränderungen siehst du vielleicht nicht auf der Waage, aber an deiner Figur.

    Und Stress baust du nicht mit dem Verfolgen von Zielen ab, sondern mit dem Gefühl, dass es dir mit Sport besser geht und du dich gesünder und fitter fühlst. Und das kommt mit FL recht schnell.

    Zum Thema IF kann ich dir das Tagebuch von @RichardDieSau empfehlen, er macht das nun schon seit einiger Zeit (soweit ich weiss immer noch), allerdings ist die Ausgangslage bei ihm eine andere ;)
    upload_2017-3-21_7-30-14.png

    Wenn ich das richtig verstehe, befolgst du das obige Programm. Wie in der Grafik zu sehen, ist dann wichtig, was und wieviel du isst.
    Training im nüchternen Zustand, viele Proteine und Kalorien zählen sind so einige Punkte, die beachtet werden wollen.

    Zum Thema Ernährung gibt es hie rauch schon viele Threads im Forum, also rolle ich das nicht noch mal auf, lies dich in ein paar Tagebücher ein hier oder such dir die entsprechenden Threads raus. Allgemein würde ich dir aber ebenfalls empfehlen, deine Kalorien für die ersten Monate (über ne App) zu tracken, da man so ein deutlich besseres Gefühl dafür bekommt, was man in welchen Mengen zu sich nimmt, und wieviel Kalorien man damit aufnimmt.
    Zur Bestimmung deines Kalorienbedarfes gibt es im Netz diverse Rechner, die dir deinen Bedarf (in etwa ;)) ermitteln. So hat man schon mal ne Hausnummer, was man täglich konsumieren darf. Die meisten Tracking-Apps ermitteln das aber sowieso.

    So, viel geredet, ich hoffe, es schreckt dich nicht ab, sondern motiviert dich, auch hier im Forum aktiv zu werden, manchmal braucht man den ein oder anderen Schubs, wenn es mal nicht weiterr geht, und im Schubsen sind wir hier super ;)

    Viel spass und los geht's.
     
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  4. sigeal

    sigeal Hades

    Hallo auch m069.

    Ich kann von mir berichten, dass ich im Jahr 2016 mit Intermittierendem Fasten 1-0-1-0 ... in Kombination mit dem Freeletics 4x pro Woche Cardio+Strengh Coach meinen Körperfettanteil (laut meiner Waage wohlgemerkt) von 30% auf 20% senken konnte was aber einen Gewichtsverlust von nur 11kg bedeutet (von 96kg auf 85kg bei 185cm Größe). Ich muss also irgendwie neben dem Fettabbau auch Muskelmasse aufgebaut haben. Trotzdem bin ich immer noch weit weg von den Freeletics-Ambassador Fotos. Aber Gott sei Dank ebenso weit weg vom ersten Foto aus dem Dezember 2015.

    Ich habe dabei ca 6 der 12 Monate das IF durchgezogen. Mir ist es manchmal sehr leicht gefallen einen Tag lang auf Essen zu verzichten und dann aber wieder sehr schwer. Das spiegelte bestimmt die zunehmende Belastung durch das progressive Training wieder. Der Vorteil für mich beim IF ist das völlige Entfallen der Kalorienzählerei. Wer einen Tag keine Kalorien zu sich nimmt kann am darauffolgenden Tag fast nicht so viel essen um einen Kalorienüberschuss zu produzieren.

    Das Freeletics Training zum einen, aber auch durch Kleinigkeiten im Alltag wie Treppen steigen statt Lift fahren, überall ein wenig weiter weg parken als Notwendig um ein paar Schritte mehr Bewegung zu haben, erhöhen das Kaloriendefizit zusätzlich.

    Wie meine Vorredner schon sagten ist ein Ziel schon wichtig und richtig, nur kann eine gewisse Frustration bei zu ehrgeiziger Zielsetzung bereits vorprogrammiert sein. Ich weiß von mir, dass ich trotz meiner 42 Jahre die Fantasie hatte in 15 Wochen eine richtig coole Transformation ala diverser Youtube Videos zu erleben. Davon war ich nach 15 Wochen meilenweit weg. Jetzt nach 14 Monaten hingegen bin ich sehr froh das Training nicht in der ersten Frustration beendet zu haben. Die Veränderung zum Positiven findet meiner Meinung nach bei jedem statt der das Thema Ernährung für sich gut löst und sich nebenbei sportlich betätigt. Freeletics passt dabei gut in meinen derzeitigen Tagesablauf mit zwei keinen Kindern. Kinder im Bett und der Papa kann ohne viel Aufwand im Keller was für seine Gesundheit tun.

    Also, leg los und bleib dran, der Rest folgt fast unweigerlich :)
     
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  5. m069

    m069 Frischling

    Hallo Leute,
    danke erstmal für eure zahlreichen Antworten.

    Ich bin aktuell 21 Jahre alt und habe mich gestern und heute nochmal in viele PDF's und Blogs reingelesen.
    Wenn ich nur 10kg abnehme, besser aussehe und mich dadurch auch wirklich besser fühle reicht mir das prinzipiell bis Juli auch vollkommen aus!

    Ich habe nur ein paar essentielle Fragen zur Ernährung.

    Laut Rechner habe ich einen Grundumsatz von 1844 Kalorien und einen Gesamtbedarf von 2085 Kalorien am Tag. Ich würde gerne ein Defizit von 600-700 Kalorien einpendeln lassen, soll allerdings auch nicht unter den Grundumsatz kommen. Kann mir mal jemand erklären wie ich das machen soll? Mein Ziel ist es 1kg/Woche so gesund wie möglich abzunehmen. Ich bin bereit mich 7 Tage die Woche sportlich zu betätigen und habe viele Freunde die das auch geschafft haben. Ich möchte jedoch nicht, dass ich durch Hungern meinen Kreislauf derart schwäche, dass ich zu nichts mehr in der Lage bin.

    Gibt es gute Tools/Oder kennt sich hier jemand aus und könnte mit mir berechnen, wieviele Kalorien/Eiweiß/Fette/Kohlenhydrate ich minimal/maximal zu mir nehmen muss um mein Ziel zu erreichen?

    Danke für eure ehrlichen und schnellen Antworten!
     
  6. chrgai

    chrgai Metis

    10 kg Fett entsprechen ca. 90.000 (90k) Kcal.
    Das bedeutet bei 600 Kcal Defizit bräuchtest du 150 Tage um die 10 kg Gewicht zu reduzieren.
    Rein rechnerisch sind es bis Juli noch 101 Tage. Du siehst also dass dein Vorhaben nicht so ganz durchdacht scheint.
    Soviel zu den statistischen Fakten.

    Jetzt ein praktischer Rat von mir (ich habe 2015 selbst über 15 kg abgenommen, aktuell sogar 21 kg):
    Leg dich nicht auf ein fixes Kaloriendefizit fest.
    Bau deine Ernährung Step by Step um.
    Ein erster Schritt könnte sein nur noch Wasser zu trinken, keinen Zucker mehr in den Kaffee/Tee zu geben.
    Ein zweiter Schritt könnte sein dein Frühstück als gesunde Mahlzeit zu gestalten.
    Ein dritter Schritt könnte sein dein Mittagessen als gesunde Mahlzeit zu gestalten.
    Ein vierter Schritt könnte sein dein Abendessen als gesunde Mahlzeit zu gestalten.
    Ein letzter Schritt könnte sein jedwede Art von ungesundem Essen/Nachereien weg zu lassen.
    So kannst du schön langsam deinen Körper umgewöhnen.
    Gleichzeitig empfehle ich mit Sport (Cardio -> Schwimmen/Radfahren/Walken wären meine erste Empfehlung) 3x pro Woche 30-45 Minuten beginnen.
    Nach ein bis zwei Montaten kannst du das dann aufbohren und auch HIIT machen oder Krafttraining oder, oder, oder.
    Mit diesem Plan sollte in den ersten zwei Monaten dein Gewicht von ganz alleine ohne große Kalorienrechnerei ein paar Kilo runter gehen.
    In der Zeit kannst du auch selbst alle relevanten Infos zu einer "sportgerechten" Ernährung anlesen. Es ist zu wichtig um sich hier auf Infos
    aus einem Forum zu verlassen, auch wenn die Infos hier echt gut sind ;)

    So, genug geschrieben.
    Als wichtigsten Tipp noch eins: Dein Ziel "besser aussehen und gut fühlen" ist ein Langzeitziel. Dazu braucht es Ausdauer.

    Alles Gute,
    Christian
     
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  7. Early Raider

    Early Raider Atlas

    Super Posting @chrgai - ich empfehle auch immer eines nach dem anderen zu tun wenn man langfristig etwas erreichen will. 5 mal die Woche Sport machen oder gar 7 mal und die Ernährung komplett umstellen und dabei auch noch abnehmen müssen führt häufig sehr schnell zu Frust weil man eine Ziel nicht einhalten kann und dann kippt man sehr leicht auch die anderen über Bord...
     
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  8. kielerkoenig

    kielerkoenig Herakles

    Hm, also das kann ich mir nicht so richtig vorstellen. Nur etwas über 200 kCal an Zuschlag zum Grundumsatz erscheint mir extrem wenig.
    Wenn ich mal schnell google

    *tipptipp*

    komme ich auf das hier (Spiegel online):
    upload_2017-3-22_7-29-3.png
    Und das klingt schon realistischer als deine 1844 Grundumsatz.
    Damit könntest du in etwa auf 2700-2800 runter gehen, und bist noch deutlich über deinem Grundumsatz.

    Ernn du deine Makros wissen willst (Also Eiweiss, Kohlehydrate etc.) dann kannst du das hier ganz gut auswerten:
    https://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner

    ansonsten haben @chrgai und @Early Raider ja schon alles gesagt.
     

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  9. Bader

    Bader Hades

    Rechne nicht so viel, es gibt keine Formel, die für alle gilt!

    Jeder hat einen anderen Stoffwechsel, verbraucht je nach Intesität mehr oder weniger Fett (Fettverbrennung benötigt Sauerstoff, also besser im aeroben Bereich trainieren), ist es von der Qualität des Essens abhängig und nicht nur von den Kalorien (z.B. Weizenmehl vs. Vollkorn).
    1 Kg Körperfett entspricht ca 7000 Kalorien, Du kannst aber ca. 9000 Kalorien als Nahrung zu Dir nehmen, da der Körper noch Energie für die Verdauung benötigt und nicht alle Kalorien auch verstoffwechselt werden können.
    Nimm die Formeln und Empfehlungen nur als Hinweis und nicht als "in Stein gemeiselt" an und probiere es selbst aus!
    https://www.marathonfitness.de/wie-viel-kcal-sind-1-kg-koerperfett/
     
  10. m069

    m069 Frischling

    Danke für die Tipps! Ich habe mich hier nach einem Tipp von einem Community Mitglied orientiert und dieser hat mir die App FitnessPal empfohlen und dort fuhre ich seit heute Tagebuch. Laut FitnessPal soll ich zum abnehmen 1670 Kalorien pro Tag zu mir nehmen (ohne Training).
    Das würde ich gerne zu erst probieren. Gibt es denn eine Tabelle welches Workout wieviele Kalorien verbrennt (Ich weiß, dass das ziemlich unterschiedlich ist, gibt es irgendwie einen Richtwert?)

    Bin schon stolz auf mich, dass ich das mit dem intermittierenden Fasten durchziehe und das bisher ohne größere Probleme.

    Danke

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  11. Bader

    Bader Hades

    Leistung = Arbeit x Zeit
    Leistung sind Deine verbrauchten Kalorien
    Wenn ich die Aphrodite in 20 Minuten schaffe (mit Puls "x") und Du brauchst 60 Minuten (mit Puls "y"), bringen Dir meine (oder eine Tabelle) Angaben leider nichts!
     
  12. m069

    m069 Frischling

    Stimmt! Hatte ganz vergessen das die physikalischen Gesetze auch für den Menschen zählen. Meine bisherigen FL Einheiten haben nie länger als 10-20 Minuten gedauert. Wäre es ratsam - bei einfacheren WO's - den nächsten Tag gleich mitzumachen?


    Gesendet von meinem GT-I9195 mit Tapatalk
     
  13. sigeal

    sigeal Hades

    Ich hatte zu Beginn aus heutiger Sicht beinahe lächerliche Workouts zu bewältigen - 2/3Metis Endurance und so. Aber nicht mal ein Kentauros hatte mir danach je wieder so einen Muskelkater beschert.
    Ich bin daher bei den 4 x Training an 4 Kalendertagen geblieben. Für mich war's damals Herausforderung genug. Und ich denke, meine Muskeln, Sehnen und Bänder mussten sich auch erst an ihre neuen Herausforderungen gewöhnen. Ich bin sehr froh darüber ohne Verletzung durchs erste Jahr Freeletics gekommen zu sein.
    Zu deiner Frage also: Möglich ist es sicher. Ob ratsam? Da kannst du eigentlich nur ehrlich auf deinem Körper hören.
     
  14. chaosqueen

    chaosqueen Hades

    Wenn es ums Berechnen der Kalorien geht, bitte auch berücksichtigen, dass man mit einem BMI jenseits der 30 mit angepasstem Gewicht rechnen sollte (jedenfalls, solange das Gewicht sich überwiegend aus Fett und nicht aus Muskeln zusammensetzt, was hier ja der Fall zu sein scheint).
    Kann man ganz gut über diese Seite berechnen: http://diaethelfer.com/berechnung_grundumsatz_leistungsumsatz.jsp

    davidwinkler.de hat auch einige gute Tabellen zum Download, mit denen man die eigene Entwicklung verfolgen kann.

    Ansonsten gilt: Weniger essen als man verbraucht = Abnahme. Dabei sollte man beachten, alle essentiellen Nährstoffe in ausreichender Form zu sich zu nehmen, das geht aber auch unterhalb des Grundumsatzes (dann sollte man sich aber entsprechend gut mit seiner Ernährung auseinandersetzen und wissen, was man da tut).

    Nehmen wir mal an, es sind noch 90 Tage und Du willst noch immer 10kg abspecken (sage ich bewusst so, weil Du Deine Muskeln vermutlich gerne behalten willst), dann wäre das ein tägliches Defizit von 10*7000kcal/90 = 777kcal / Tag. Das ist machbar, finde ich.

    Die Tipps von chrgai, nach und nach Verhaltensweisen umzustellen, finde ich auch nicht schlecht, da musst Du herausfinden, ob Du eher der "eins nach dem anderen"-Typ oder mehr der "ganz oder gar nicht"-Typ bist. Wobei beim Letzteren eben die Gefahr, dass man alles drangibt, wenn man mit einem nachlässig wird, sehr groß ist (kenne ich von mir selber).

    Ich wünsche Dir viel Erfolg bei Deinem Vorhaben!
     
  15. MirkoJ

    MirkoJ Guest

    Ich hoffe das du es geschafft hasst und dein Ziel auch erreicht hasst.
    Das es nicht leicht ist abzunehmen ,das weiss ich selbst.Habe wirklich sehr,sehr lange gebraucht bis ich mein Traumgewicht erreicht habe.
    Dabei hat mir wirklich u.a auch das intermittierendes Fasten geholfen!Anfangs hab' ich erlich gesagt nicht sehr dran geglaubt,
    aber ich hab' mir dann selbst gesagt,na schlimmer kann es ja nicht werden :) und ich wurde tatsächlich vom Gegenteil überzeugt!

    Daher kann ich es wirklich nur weiter empfehlen.Das Fasten hat auch viele gesundheitliche Vorteile...


    LG
     
  16. NO_EXCUSES

    NO_EXCUSES Ares

  17. Indes196777

    Indes196777 Frischling

    You may not see any changes on the scale, but on your figure.
     

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