Hallo, ich bin 19 Jahre alt, 1,80 m groß und 72 Kg schwer. Ich gehe seit 1 1/2 - 2 Jahren ins Fitnessstudio und hatte zwischendurch mal fast die 80 Kg geknackt, bis ich dann gemerkt habe dass es mir besser gefällt definierter auszusehen Deswegen habe ich vor einem halben Jahr meine Ernährung umgestellt und zwar abgenommen, trotzdem bin ich mit meinem Körperfettanteil nicht zufrieden. Zudem bin ich dabei, einige Übungen mit Gewichten nach und nach durch welche mit dem eigenen Körpergewicht zu ersetzen. Also immer mehr in richtung Unabhängigkeit! Wegen den eher geringer ausfallenden Erfolgen habe ich mich vermehrt mit meiner Ernährung auseinandergesetzt und viel dazu gelesen. Da sich dabei viele Dinge Widersprechen und ich immer weniger den Durchblick behalten konnte, hoffe ich ihr könnt mir dabei helfen! Zum Auprobieren habe ich mich dabei an folgendes gedacht: Trainingstag: 2500 Kalorin Erholungstag: 2000 Kalorin Mein wöchentlicher Trainingsplan sieht wie folgt aus: 1. Tag - Studio 2.Tag - Cardioeinheit Intervalltraining 3.Tag - Studio + Cardioeinheit (lockerer) 4.Tag - Pause 5.Tag - Studio + Cardioeinheit 6.Tag - Studio 7.Tag - Pause Ca. alle 2 Monate halte ich mir eine Woche frei, die der Erholung dient. (Eventuell werden bald Cardioeinheiten durch Kickboxen ersetzt) Bei der Ernährung bin ich mir jetzt leider unsicher, im welchen Verhältniss ich Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu mir nehmen soll. Ich bin eher gegen Low Carb. Kohlenhydrate und Eiweiß nehme ich durch mein Frühstück relativ viel auf z.B. Haferflocken + Obst oder Rührei + Volkornbrot. Vormittags habe ich bis jetzt meisten 2-4 Scheiben Volkornbrote + Belag gegessen. Für das Mittagessen nehme ich mir Volkornnudeln, Reis oder ähnliches zu mir. Vor dem Training gibt es dann nochmal Kurzkettige Kohlenhydrate + Eiweiß z.B. Banane mit Erdnussbutte Nach dem Training weiß ich leider nicht so recht was ich zu mir nehmen sollte, ich dachte erneut an Kohlenhydrate da diese doch nach dem Sport sofort Verbrannt werden und sich nicht in Form von Fett ansetzen. Da bin ich mir am unsichersten. Als Abendsnack gibt es dann noch Magerquark + Obst oder Kohlenhydratarmes Gemüse. Da ich die Tage damit anfangen wollte meine Kalorien zu zählen, meinen Bauchumfang zu messen und täglich mein Gewicht zu Kontrollieren, würde ich gerne Wissen was ihr von meinem Plant haltet. Ich bitte inständig um Kritik und Tipps! sportliche Grüße!
Hallo Peter, wie sieht das denn bei dir mit der Eiweißaufnahme aus? du hast nicht erwähnt was du an z.B. Fleisch, Fisch ist! Gerade wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest ist es von bedeutung viel an Eiweiß zu sich zu nehmen. Und welche Menge an Reis, Vollkornnudeln nimmst du Mittags zu dir? Isst du auch Gemüse um genügend Ballastoffe aufzunehmen (brokkoli usw) abgesehen von abends. Vor deiner Trainingseinheit würde ich diesen kleinen snack weglassen und ihn dafür lieber ans trainigsende setzen, um deinen glykonspeicher wieder schnellstmöglich zu füllen. Ich fahre was das angeht sehr gut mit maltodextrin. davon nehme ich knapp 60g nach dem training über einen shake zu mir. Auch würde ich es dir empfehlen, sofern machbar, dass du deine Cardioeinheiten seperat an trainingsfreien tagen legst. Was ich bei dir gut finde, dass du zwischen Intervall und moderaten Cardio (was im vergleich zum intervall natürlich länger ausfällt) wechselst. Ich selbst bin auch kein Verfechter von Low-carb diäten, allerdings solltest du schon darauf achten, nicht allzu viel an Kohlenhydraten zu dir zu nehmen. Dir würde ich jetzt empfehlen nicht über 2g KH/pro kg Körpergewicht zu gehen. beim eiweiß würde ich dir zu 2,5-3g /kg körpergewicht empfehlen.
Ich muss dazu sagen das ich 107,6 kg wiege. Klar muss man je nach körpergewicht gucken wieviel man zu sich nimmt. Bei den oben genannten 80kg würde ich vll eine dosis im bereich 20-40g empfehlen.
