Anfängerfrage: Muskelaufbau.

Hallo, ich bin 21 Jahre alt und wiege bei 1,83 Körpergröße knapp 60 kg. Langsam gibt mir mein Körper noch immer öfters Signale mit Sport anzufangen (und ich bin verständlicherweise nicht ganz so zufrieden mit meinem Aussehen...) Jetzt wollte ich mal fragen, ob ich bei Freeletics richtig bin oder ich in einem Fitnessstudio, als ein Würsten was ich bin, besser aufgehoben wäre und ob ihr wohl irgendwelche Tipps fuer mich habt.
Danke

 

Ich war in jungen Jahren ebenfalls ein Spargeltarzan.
Habe das aber mit Körpergewichtsübungen ganz gut in den Griff bekommen und habe dann später auf Gewichte gewechselt um dann wieder bei den Körpergewichtsübungen zu landen.
Und dabei natürlich gegessen wie ein Scheunendrescher.
Hat aber eine zeitlang gedauert, bis sich das Erscheinungsbild geändert hat. In ein paar Wochen ging da nichts.
Mein Tipp wäre, mit FL zu starten und zu schauen, ob du konstant dran bleibst. Wenn nicht, kommt dich ein Studio nämlich deutlich teurer.

 

Oder leg dir nen paar Ringe zu oder schau generell mal bei Calisthenics vorbei. Ist auch Bodyweight basiert und ich werd dauernd gefragt was ich für Gewichte stemme, also die Optik kommt auch so.
Und wie richtig angemerkt: Essen, Essen, Essen.
Vlt mal bei fddb.info nen Tagebuch anlegen und ein sinnvolles Kalorienziel setzen...

 

Ich denke du bist bei Freeletics auch ganz gut aufgehoben - dein eigenes Körpergewicht reicht da erstmal aus .

Das wichtigste ist: Essen. Essen. Essen. Wie meine Vorredner schon sagten. Den Körper brauch ein Kalorienüberschuss um Muskeln aufzubauen. Daher muss man auch über seinen Hunger hinaus essen vorallem wenn man so dünn ist wie du . Ich hab einen Freund der hatte ein ähnliches Problem und da hat es auch ne Zeit gedauert bis es richtig angesetzt hat. Hat aber mit guten Training und gesundem Essen einiges rausgeholt! Also losstarten

 

Also sowas würde ich ja nur bedingt empfehlen. Wenn man den Spaß am essen verliert bekommt man imho ganz schnell eine gestörtes Verhältnis zur Nahrungsaufnahme. Ein bischen kontrolle schadet sicherlich nicht, aber blind Kalorien stopfen die einem nicht schmecken... ich würds nicht empfehlen. Sooooo schlecht kann man gar nicht aussehen, um sich so geißeln zu müssen.

Meine Empfehlung für den Start: Mach dir mal weniger Gedanken ums essen, iss einfach (ja einfach essen bis du satt bist. Wirklich satt.). Und Trainier konstant. Konstanz ist das Zaubermittel schlecht hin. Wenn du mal dabei bist, kannst du deine Ernährung immer noch umstellen, damit du weiter kommst. Wenn du alles auf einmal über den Huafen wirfts hörst du vermutlich auf, bevor du richtig angefangen hast. Was sich auf jeden Fall lohnt (auch ohne Training) vernünftigen Treibstoff tanken. Also nicht so oft bei der "goldenen Möwe" vorbeischauen, lieber echten Käse als das Analog ding (oder auch "Veganer Käse"), Fleisch lieber vom Bauer aus der Nachbarschaft und Gemüse soweit es geht Saisonal. Und davon reichlich. Koch selber. Macht Spaß und man bekommt ein anderes Verhältnis zu Nahrungsmittlen. Mein Tip für die Ernährung.

 

Sehe ich ganz ähnlich. Bei deinem Ausgangsgewicht und ich vermute mal auch Körper werden sich automatisch Erfolge einstellen, wenn du vernünftig isst und hart und konstant trainierst. Und das sogar ziemlich schnell.
Meiner Meinung nach ist ein Ernährungsplan für Hobbysportler eh nicht notwendig, man sollte schon einen Überblick haben was und wie viel man so zu sich nimmt und nehmen darf/sollte aber alles zu "verwissenschaftlichen" raubt einem echt schnell den Spaß an der ganzen Sache und das ist dann eher kontraproduktiv, dass ist so meine Erfahrung. Ich esse inzwischen auch (wieder) alles, auch mal einen Burger oder eine Pizza, aber halt sehr in Maßen. Das hält aber die Motivation hoch an 6 von 7 Tagen sich gut zu ernähren.

 

Wenn du viel Brennwert auf wenig Raum haben willst, iss Nüsse!
Cashewkerne haben z. B. über 500 kcal pro 100g und die 100g hat man schnell zwischendurch mal weg.
Und du nimmst noch gute fette und Eiweiß zu dir.

 

Die hauen echt rein. Esse ich immer während der Arbeit so vor mich hin und muss immer gucken, dass ich es nicht übertreibe.

 

Naja kam vielleicht etwas extrem rüber das man alles in sich reinstopfen muss.. So mei ichs natürlich auch nicht. Aber man muss halt vernünftig essen. Natürlich soll keine Fressorgie draus werden

 

Naja, hier wäre es wirklich wichtig, v.a. etwas Masse drauf zu packen. FL ist doch recht cardiolastig, d.h. in der Tendenz wird das Gewicht anfangs eher runter gehen und das sollte bei 183cm/60kg wirklich nicht passieren.

Ich ordne Dich mal in den Typ "Hardgainer" ein (bin ich tendenziell auch) und von daher wirst Du wahrscheinlich mit FL nicht die schnellen Zuwächse erreichen - selbst wenn Du einen extremen Strength-Coach fahren solltest. Das soll jetzt nicht heißen, dass diese Art von Training nichts für Dich ist - Du solltest jedoch keine 15-Wochen-Veränderungen a la Levent auf youTube erwarten - der hatte genug Masse, die in Muskeln umgewandelt werden konnte ;-)

Wenn ich auf die letzten knapp 2 Jahre zurückblicke, habe ich zunächst ein straffes Cardio&Strengh-Training + LowCarb gefahren und in den ersten 4 Wochen >3 Kilo Gewicht verloren. Das hat mich ziemlich erschreckt und ich bin wieder auf "normale" Ernährung zurück gegangen (mit Schwerpunkt auf zusätzlichem natürlichem Eiweiß). Gleichzeitig schwenkte ich den Fokus auf Kraft und zog so die 15 FL-Wochen durch. Danach hatte ich ungefähr wieder das Anfangsgewicht und mein Körper war "definierter", d.h. man sah Brust- und Bauchmuskeln deutlicher - ich war aber nicht wirklich "ribbed" ;-)

Im Anschluss daran begann meine Challenge-Zeit, in der ich neben dem Grund-FL-Training diverse Monats-Aufgaben einbaute, z.B. ein Monat mit 5000 Pushups, einer mit 5000 Pullups, 5000 LegLever und zuletzt 5000 Burpees - diesen Versuch musste ich bei ~2500 wegen gesundheitlicher Probleme abbrechen ;-) Danach habe ich reines FL mehr oder weniger aufgegeben, ich mache ab und zu eines der Workouts (aus nostalgischen Gründen ;-) ) - die Hauptzeit verbringe ich jedoch mit selbst kombinierten Einzelübungen, v.a. Dips, Pullups, Pushup-Progressions, Pistols, Core-Progressions usw., manchmal alles auch mit Gewichtsweste und ein bisschen Calisthenics. Letzteres scheitert weitgehend an meiner schlechten Beweglichkeit Mit diesem selbst gestrickten Trainingsprogramm konnte ich größere "Erfolge" erzielen. Vor allem der Bereich Brust/Lat/Oberarm hat davon profitiert, aber auch Core/Bauch sind optisch verbessert (sagt meine Frau).

Fazit: Muskelaufbau mit Freeletics ist schwierig, dazu ist das Programm zu sehr marketingorientiert, d.h. auf Abnehmen getrimmt ;-) Vor allem die von den meisten Anfängern gewählten C- und C&S-Versionen sind Deinem Ziel eher abträglich, der Strength-Coach dürfte für jemand total untrainierten einfach zu hart sein.

Ich würde Dir deshalb empfehlen, als erstes Ziel nicht sofort einen deutlichen Muskelaufbau zu sehen, sondern zunächst Grundfitness/-ausdauer aufzubauen, ohne Gewicht zu verlieren. Dazu ist, wie beschrieben neben dem konsequenten Training (2mal die Woche bringt nicht viel) eine entsprechende Ernährung unerlässlich! Darauf aufbauend kannst Du dann ein kraftorientiertes Training anfangen, das Dich wieder mit entsprechender Ernährung (und das ist tatsächlich der Knackpunkt!) dorthin bringt, wo du hin willst - Viel Erfolg!

 

Ich glaube dem gibt es nichts hinzu zufügen.

 

Zum einen hat levent selbst mal gesagt, dass es mehr als 15 Wochen waren, die seine Transformation gedauert hat, zum anderen war es wenn man genau hin sieht eher so, dass levent schon genug Muskeln hatte, die unter etwas Speck verborgen waren. Wenn man die vorher nachher Fotos mal anschaut, sieht man, dass er größtenteils deswegen kräftiger wirkt weil er definierter ist als vorher.
Klar baut man mit BWE auch Masse auf, aber eben nicht in dem Umfang wie wenn man Pumpen geht.
Das ist aus meiner Sicht aber trotzdem der bessere Weg, weil funktionelle Kraft aufgebaut wird und nicht Masse.

Es ist auch ein Trugschluss, dass ein Muskel dicker werden muß, damit man stärker wird. Eine verbesserte Ansteuerung und die Mobilisierung von mehr Fasern gleichzeitig bringen auch mehr Klimmzüge am Stück.

 

Aber am Ende wird er dicker wenn er im Rahmen seiner Anpassung die Leistung sonst nicht mehr steigern/erbringen kann.
Es dauert einfach nur etwas.

 

Eben das meine ich ja. Mit BWE dauert sowas halt länger, weil man eher auf Kraftausdauer trainiert.

 

Wobei ich die Calisthenics jungs echt stark finde und das ist irgendwie ein Vorbild für mich.

 

Stoffwechseltypen und "Hardgainer"

http://www.micsbodyshop.de/blog/koerper-und-stoffwechseltypen/

 

Ich kann Kieler hier nur zustimmen. Levent hatte ideale Vorraussetzungen und eben nicht nur "passive" Masse am Körper sondern schon eher mehr Muskeln als der Normalo. Ich meine er sprach mal von einer recht langen Studiophase. Und von "Masse in Muskeln" wandeln halt ich nix. Ist irgendwie auch nur ein Mythos oder nicht? Fleischberge anhäufen funktioniert vielleicht so ganz toll, aber dabei wird man nicht zwangsläufiger stärker. Fragt mal @RichardDieSau , ich meine der kommt ganz gut ohne "Masse-" und "Definitionsphasen" aus und hat trotzdem ziemlich zugelegt. Selbst wenn man nicht so ein hartnäckiger Ernährungsoptimierer ist, sollte man einiges erreichen können, schlicht und ergreifend durch konstantes, hartes Training.

 

Die Zahl der Fitnessmythen ist wirklich enorm. Und die meisten die meinen sie sind Hardgainer habe einfach eine Misserable Ernährung.
Seh dich erstmal als ganz normal an. Optimiere deine Ernährung und trainiere 2-3 pro Woche ordentlich. BWE haben den Vorteil das sei
für deine Gelenke erstmal schonender sind (was nicht heist das Gewichtstraining Gelenkschädlich ist - wenn man es richtig macht).
Solche dinge wie Muskelwachstum brauchen einfach ihre Zeit. Zieh das mal 1 Jahr durch und monitore deinen Körper (Gewicht ist nicht
alles - wichtiger sind Umfangswerte).

 

Der Bericht ist für mich nicht schlüssig.
Das der Stoffwechsel bei allen gleich ist und sich nur die Aktivitäten unterscheiden, wage ich zu bezweifeln.
In jungen Jahren mit wenig sportlicher Aktivität habe ich wirklich Berge in mich hineingeschaufelt und habe aber auch genau nichts zugenommen. Ein Kumpel mit ähnlichem Körperbau und ähnlicher Aktivität musste aufs Essen schauen, wollte er nicht in relativ kurzer Zeit eine Wampe haben.
Wenn Stoffwechsel immer gleich ist, dass würde es ja auch keine "Notfall-Programme" des Körpers geben, die bei Mangel- oder Überernährung greifen würden. Und wenn ich richtig gelesen habe, dann ist das sehr wohl der Stoffwechsel für verantwortlich.
Nicht, dass ich mich in dem Thema sonderlich gut auskenne, aber logisch erscheint mir die Erklärung in dem Bericht nicht.

 

Die Notfall-Programme, die immer zitiert werden werden auch völlig übertrieben. Bis der Körper wirklich auf Sparflamme läuft dauert es schon noch ne Weile!
Und viele Berichte und Dokus zB zeigen auch, dass Leute, die meinen zu essen wie ein Scheunendrescher oftmals zwar viel essen, aber garnicht so viele Kalorien zu sich nehmen.
Umgekehrt gibt es die, die sagen: "Ich esse doch schon so wenig" und trotzdem nehme ich sofort zu.
Das sind oft die, die viele Kalorien mit wenig Essen zu sich nehmen.

Da gibt es eine interessante Doku von der BBC zu. Muss ich mal raussuchen.

Klar gibt es Unterschiede. Jeder Mensch ist ein Unikat. Aber die Differenzen sind nicht so krass, wie man meint zu glauben.
In meinen Augen.
Gemessen ist die Stoffwechselrate bei fast allen Menschen eben "nahezu" auf gleichem Niveau.
Und dass im Alter der Stoffwechsel immer langsamer wird ist auch klar.
Auch ändert sich, wenn man zB keinen Sport macht, über die Jahre trotz kalorischer Balance die Körperkomposition.
Muskeln werden abgebaut und Fett eingelagert.
Man kann also nach 20-25 Jahren immernoch recht schlank aussehen und fast das Gleiche wiegen.
Hat aber deutlich an Muskelmasse eingebüßt usw.