Anständig ernähren

Hi

Ich habe neu mit Freeletics begonnen und möchte jetzt auch mehr auf meine Ernährung achten. Das Problem mit abnehmen habe ich eigentlich nicht, sondern eher das Problem mit zunehmen. (Muskeln)

Zum Frühstück esse ich jetzt öfters Eier oder Müsli. Zum Mittagsessen ist es bei der Arbeit immer sehr schwierig. Wir haben einen kleinen Einkaufsladen, jedoch keine grosse Kochmöglichkeit (Mikrowelle vorhanden)

Ich esse meistens Pasta / Gemüse / Flesich, Geflügel / Sandwitch oder ähnliches.. Abends etwa das Selbe. Salat kann mein Magen gar nicht. Da kriege ich Verdauungsprobleme.

- Ist Pasta erlaubt zum essen?
- Kartoffeln?
- Fleisch?

Was sollte ich unbedingt abends vermeiden?

Wenn ich Mittags nichts anständiges esse, dann fühle ich mich müde am Nachmittag. Zudem habe ich dan meistens 1h später wieder hunger.

Danke für die Tips
Chris

 

Hach, dabei macht unanständige Ernährung doch viel mehr Spaß :lol: (kleiner Scherz am Rande...)

Also, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, dann solltest Du darauf achten, genug Kalorien zu Dir zu nehmen, und genug Protein. Am besten suchst Du Dir im Internet einen guten Rechner, mit dem Du Deinen Bedarf ermitteln und Deinen Umsatz verfolgen kannst.

Eier sind schon mal nicht schlecht, beim Müsli solltest Du drauf achten, dass es keines dieser Zuckerbomben ist. Pasta, Kartoffeln und ähnlich KH-lastige Sachen solltest Du (wenn es schon sein muss) auf den Mittag schieben, und am Abend weglassen. Mageres Fleisch und Gemüse sind prima. Auch Magerquark oder Quark generell sind gut. Hülsenfrüchte wie Linsen sind prima Proteinlieferanten, und sättigen gut. Statt Reis kann man zum Beispiel Quinoa verwenden. Kannst Dir eventuell noch überlegen, Dir einen guten Proteinshake für nach dem Training zuzulegen, wenn Du das willst. Ist aber kein Muss, kann die Sache nur vereinfachen.

Mein Standardtipp: Zutatenlisten lesen - wenn was drauf steht, was man nicht aussprechen kann, sollte man es auch nicht essen. Und ansosten am besten mal in das Thema "clean eating" einlesen.

 

Mein Müsli mache ich mir mit vollkorn Haferflocken, Leinsamen, Nüsse, Rosinen, Magerquark, Magermilch und Früchten Es hat also nicht wirklich viel Zucker drin.

Ich werde mir mal so ein Rechner zulegen und mein Essenstrieb dokumentieren

 

Na, das klingt doch schon mal prima! Bis auf die Rosinen *brrrrschüttel* Ich mag keine Rosinen im Müsli...

 

Rosinen sind doch das beste im Müsli! :mrgreen:

Ich mach es Grundsätzlich bei mir so:

Morgens:
Müsli (max 60 - 100g mit 0,7% Fett Milch) oder Radischen/Paprika/Eier

Mittags:
Salate / Brot mit Wurst (z.b Geflügelsalami, Schinken, Putenbrust) (wenn ich kein Sport mache am Abend)
KH's (z.b Nudeln mit Fleisch etc.) (wenn Sport am Abend)

Abends:
Keine KH's (Nudeln, Reis, Brot, etc.)
viel Fisch, Pute, Hähnchen, Hack
dazu meistens Gemüse oder wie Heute ein wenig Zaziki (2 Löffel)

 

Re: AW: Anständig ernähren

Haha noch jemand..
Ich dachte schon, nur meine Frau hätte diesen komischen Tick.
Sammelst du sie auch immer raus, wenn keins ohne Rosinen da ist? :lol:

 

Ich liebe Rosinen. Die bringen wenigstens noch etwas Süssstoff mit. Ansonsten finde ich das Müsli recht fad.

 

Andere Früchte tuns auch, ich stehe auch nicht so sonderlich auf Rosinen im Müsli oder generell..
Ich hau mir meist eine Banane mit rein, oder Apfel, Birne, was halt gerade im Obstkorb rumschwimmt.

 

Nee, ich esse eigentlich gar keine Fertig-Müslis. Wenn überhaupt, dann mische ich es mir selbst aus Haferflocken, Leinsamen, Chia-Samen oder so zusammen, und schnippele mir dann ein paar Erdbeeren rein, oder was so an frischem Obst da ist. Dann mache ich einen Klecks griechischen Joghurt drauf, und darüber streue ich ein paar im Mörser zerstossene rohe Kakao-Bohnen. Wenn ich mehr Süße brauche, nehme ich einen EL Ahornsirup, Agavensirup oder Honig. Oder Erythrit... meist geht's aber ohne.

 

Hey das mit den Kakaobohnen klingt gut, muss ich mal testen.
Da wir nur bio kaufen, find ich fertig-Müsli nicht so schlimm
Da ist auch kein Zucker drin..

 

Verstehe die Verbindung zwischen Bio und "kein Zucker" nicht ganz. Bei uns gibts bio müsli mit ordentlich Zucker drin

 

Re: AW: Anständig ernähren

Ja die gibts auch.
Aber man hat zumindest bei bio Müsli die Chance, eins ohne Zusatz zu finden.
Zumindest bei uns im biomarkt, nicht beim discounter

 

Als Tipp für ein Sattmacher Müsli:
- Haferflocken (~80-100g)
- eine kleine Hand voll Nüsse (am besten geröstet)
- 1 Banane (mag ich halt.. Apfel ist aber auch lecker und es gibt ja noch genug andere Früchte für jeden Gaumen)
ich ess das ganze mit 1,5%iger Milch, aber da lässt sich ja auch mit Joghurt und/oder Quark variieren
Wer keine Angst vor etwas mehr Zucker hat, Karamelisiert die Nüsse noch mit einem (wirklich) kleinen Schuss Ahornsirup (auf 2-3 Portionen Nüsse reicht 1EL). Die lassen sich super als Wochenvorrat machen und blieben in einer Dose schön knackig.

Damit komm ich normalerweise gut 4h-5h ohne essen aus. Also den kompletten Vormittag.

 

Laut Tagesbedarfsrechner (https://www.tk.de/tk/ernaehrung/baustei ... hner/67782) muss ich rund 2900 kcal / Tag abdecken an trainings Tagen. Ist das korrekt?

Seit dem ich mit FL begonnen habe, habe ich das Gefühl im dauerhunger Zustand zu sein. Auch wenn mein Frühstück fast 800kcal hat, habe ich 2h nach dem Essen bereits wieder hunger. Das selbe ist mit jeder Mahlzeit. Mehr in eine Mahlzeit zu packen geht fast nicht. So viel mag ich gar nicht essen.. Das heisst ich müsste zwischendurch auch noch essen.. Habt ihr tips was man als Zwischenmahlzeit so essen darf/sollte?

Ich habe innert einer Woche 2kg abgenommen. Früher habe ich sehr viel Pasta gegessen was den Hunger relativ gut gestillt hat.

 

Hm, könnte hinkommen, die meisten rechner würden mit deinen daten vermutlich aber etwas weniger ausspucken... Guter Hungerstiller ist normalerweise Fett...

 

Ich esse zwischendurch:
Nüsse, Käse, Oliven

Ansonsten ginge noch Trockenfleisch (will ich demnächst mal ausprobieren) oder eben Magerquark/Hüttenkäse, diverse Früchte ebenso (nicht zu viel, wegen Fruchtzucker, aber ich persönlich sehe in nem Apfel nichts böses. Man muss ja nicht gleich 5 Stück futtern)

-> Ist aber alles für Low Carb


PS: Der Rechner kommt mir etwas grosszügig vor. Hab 7 Stunden Schlaf, 0,5 Stunden gehen und 1 Stunde Fitnesstraining eingegeben, Rest Sitzen/Essen. 2196 Grundumsatz mag noch stimmen, aber 1538 Trainingsumsatz kommt mir doch etwas viel vor. Bei anderen Rechnern habe ich knapp 3000 insgesamt. Ausserdem ist die Rechnung komisch. Insgesamt steht da 3958. 2196+1538 ist aber nur 3734 :?:

 

Ich möchte eigebtlich muskelmasse aufbauen und nicht abnehmen

 

Die aufgezählten Zwischenmahlzeiten haben viel Protein und Fett (ok, Oliven/Früchte nicht), also gut zum Aufbau.

 

Was für einen Rechner benutzt du? Dann versuche ich den mal.

Wie sieht es eigentlich mit normalem Hartkäse aus? Darf man das futtern für Aufbau?

 

Hab verschiedene benutzt (Google), alle haben ca das gleiche gesagt. Da ich aber mit fddb.de die Tage tracke, benutze ich im Moment diesen.

Da Hartkäse ja auch Protein hat, sehe ich nicht warum nicht. Man muss halt ein bisschen schauen wegen Fett in einer normalen Ernährung, da ja auch einige Kalorien über die KH kommen.