Bewerte / Verbessert meinen Ernährungsplan

Moin, ich bin momentan in der 9.Woche bin 27 Jahre alt und männlich. In der 5.Woche habe ich meine Ernährung stark umgestellt und würde gerne von euch wissen ob ich was verbessern sollte oder ob es so gut ist . Die Umstellung hat das bewirkt was ich wollte, Gewichtsverlust, Muskelzuwachs durch das Training.

Hier mein Plan:

Morgens: Frühstück 1-2 Scheiben Vollkornbrot mit 6 Scheiben hauchdünner Putenbrust

Alternative: Müsli (50 gr.) mit Fettarmer Milch

Zwischenmahlzeit 1: 1 Apfel oder 1 Banane oder eine kleine Hand Cashewnüsse

Mittags: 200 gr. Fleisch bevorzugt Fisch oder Pute alles umpaniert, dazu Salat

Zwischenmahlzeit 2: Apfel oder 1 Banane oder eine kleine Hand Cashewnüsse ( je nachdem was ich morgens schon hatte oder welche Workouts anstehen

Abends : Salat mit 200-300 gr. Pute oder eine Dose Thunfisch mit einem hartgekochten Ei

Ich trinke momentan ca. 4,5-6 Liter Wasser am Tag , 1-2 schwarze Kaffee und nach dem Training einen Protein Shake

Ist der Plan so gut ? Sollte ich ihn beibehalten oder was ändern ? Mir kommt es manchmal vor das mir gerade nach dem Mittagessen Energie fehlt vllt mehr Kohlenhydrate beim Mittag einbauen ? Reis oder kleine Portion Nudeln ?

 

Kenne mich leider noch nicht gut genug mit der Ernährung aus.. aber.. WO ist das Gemüse???

 

Gemüse ist beim Mittag bzw. Abendessen (Salat=Gurke, Tomate, Paprika, Blattsalat,halt ein gemischter Salat)

 

Oh das mit dem Salat habe ich überlesen. Sorry

 

Ziel erreicht, würde ich sagen?

Plan sieht (ohne jetzt nachzurechnen) gut aus. Viel Protein, vollwertig.
Auf gute Fette musst du evtl. etwas achten. Je nachdem, was für Fisch du nimmst, kommen die meines Ermessens nach etwas zu kurz.

 

Einfach mal tracken wie viel du am tag isst und gucken ob du überhaupt genug isst. Es geht nicht um "ich bin aber satt" sondern ob das was du am Tag isst, wirklich genug ist. Ja, auch beim abnehmen kann man zu wenig essen.

Schlecht siehts nicht aus guck das die mengen passen, dann haste auch genug energie. Sieht nämlitsch wenig aus...

 

Unbedingt darauf achten was Alex dir da gesagt hat, hab auch den Fehler gemacht und zu wenig gegessen hab jetzt meine Kalorien aufgestockt und mir fiel es die ersten Tage richtig schwer noch was runter zu bringen. Hab aber wie schon vorgeschlagen wurde gute Fette aufgestockt und auf genügend Eiweiß geachtet.
1. Komm ich jetzt auf genügend Kalorien
2. Bin ich nie hungrig, da ich eh ständig was reinschaufel. :lol:

 

Danke für die Antworten, ich werde mir gleich mal einen guten Kalorientracker saugen und alles eingeben. Errechnet darf ich momentan 3300 kcal zu mir nehmen ich denke mal das ich drunter liege werde euch aber berichten.
Welchen Tracker benutzt ihr ? Kann ich gesunde Fette nur über Fisch zu mir nehmen oder habe ich noch anderen Möglichkeiten ?

 

Ich verwende die App "myfitnesspal" musst aber aufpassen weil wenn du da eingibst du willst so und so viel abnehmen steht da nicht mehr dein Gesamtumsatz sondern der Umsatz den dir die App vorschlägt.

Rechne deinen Grundumsatz + Gesamtumsatz auf ein paar verschiedenen Seiten aus damit du auch wirklich sicher bist.
z.B:
http://www.food-rechner.de/nutritions/Rechner/Grundumsatz
http://www.fettrechner.de/berechnungstools/kalorienverbrauch/kalorienverbrauch.html

Gesunde Fette sind auch in Nüssen, Olivenöl, Leinsamenöl, Avocados.

 

Also... das sind nie im Leben 3300 Kalorien! Ich diäte im Moment mit 2300 KCal und esse mehr - allerdings Low Carb.
MyFitnessPal benutze ich auch. Recht angenehm zu bedienen, gerade die Barcode-Funktion ist nice.

 

Natürlich sind das keine 3300 kcal , ich will ja auch unter den 3.3k bleiben da man ja beim Abnehmen einen Defizit haben sollte. Werde my Fitness Pal gleich mal antesten

 

Selbst mit hohem Defizit von 500Kcal kommst du auf 2800.. und das sind auch keine 2800KCal.. Du musst echt aufpassen, kein zu großes Defizit zu fahren.. Stichwort Jojo-Effekt!

Einmal auf Sparflamme ist es verdammt schwer, den Körper wieder auf Normalbetrieb zu bekommen.

 

right

 

Ich werde nun in den nächsten Tagen die aufgenommenen Kalorien mitpinnen, und nochmal meinen Kalorienbedarf neu berechnen. Habe das nach einer Formel aus einem Buch berechnet.
Alter 27, 77 kg , 182 cm ; Bürojob und 5-6 mal die Woche Freeletics Workouts.

Wie merke ich ob mein Körper auf Sparflamme ist? Und wie bekomme ich ihn wieder in den Normalbetrieb?

Seit der Ernährungsumstellung habe ich bisher nicht einmal gesündigt also keine Pizza ,Fast Food , Cola , etc.

Sollte ich meinem Körper ab und an mal was gönnen ?

 

1. Du solltest eben an trainingsfreien Tagen weniger essen und an Tagen wo du trainierst eben etwas mehr.
2. Nimm mind. immer deinen Grundumsatz zu dir.
3. Wenn dein Körper auf Sparflamme ist und du isst mal etwas mehr ohne zu sündigen und es schlagt trotzdem recht stark auf der Waage an (nach oben) dann könnte das ein Zeichen sein.
4. Manche machen solche Refeeddays bzw Cheatdays, andere dagegen halten nichts davon. Ich habs mit einen wöchentlichen versucht und das war nicht so prall, ich selbst werde nun erst alle zwei Wochen einen machen aber einen sauberen Refeed.

Hoffe das hilft dir mal weiter

 

Es ist immer gut, einen Refeed zu machen.
Der Körper ist ein dynamisches und effizientes System.. wenn du über längere Zeit nur 80% deines Bedarfs zu dir nimmst, regelt der gerne mal runter und die 80% sind die neuen 100%.
Refeeds mit ~120% ca. 1x alle 1-2 Wochen tricksen den Mechanismus aus. Cheaten sollte aber nicht überhand nehmen, wenn du auf die ganze Woche gerechnet über deine 100% kommst, bringt das ganze Reduzieren nichts

 

So habe nun mal sieben Tage mitgezeichnet, an den sieben Tagen kam ich immer so auf ca. 2100kcal.
Was mich verwirrt sind die verschiedenen Berechnungen der Internetseiten die eine Berechnet mit Sport 3000kcal am Tag die eine sagt 2500kcal ....das ist sehr verwirrend

Naja Fakt ist immer so um die 2000kcal

 

Ich finde solche pauschalen Antworten echt immer ziemlich schwierig.

Ich z.b. bin 197cm wiege 106kg. Bin jetzt in meiner 7. Woche Freeletics.

Hier mal mein EP:
- früh:
80g Haferflocken mit Vollmilch + Apfel
1 Scheibe Vollkornbrot mit zwei Scheiben Putenbrust
250g Magerquark
= 420kcal + 125kcal + 150kcal = 800kcal

- mittags:
200g putensteak + gemischter Salat
= 300kcal

- nach der arbeit:
3 scheiben putenbrust
250g magerquark
= 70kcal + 150kcal

freeletics

abendbrot:
200g putensteak + gemischter Salat + handvoll Körner
200g harzer rolle mit senf
= 400kcal + 250kcal

Das sind auch nur 2000kcal. Dazu kommt aber Dressing (Öl+Essig) beim Salat. Öl beim Braten. Margarine. Kräuter etc etc.
Bei mir klappt es, weil mein Stoffwechsel auch so gottverdammt langsam ist, und das war er schon immer, dass der aus Allem was man dem Körper gibt, alles rausnimmt.

Freund von mir 195cm + 100kg schwer nimmt mit diesem EP sogar zu, weil er eben ein noch extremerer Endomorpher Typ ist als ich.

Einige Coaches sagen sogar, dass Endos echt ein großes Defizit fahren können, weil ihr Körper sowieso alles rausnimmt.
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Sprichwort Sparflamme des Stoffwechsels. Das heißt, dass du oft müde bist, schnell krank wirst etc. Das ist ein deutliches Zeichen, dass du dich definitiv falsch ernährst.

Das Wichtigste ist bei einer Ernährungsumstellung. Hört auf euren Körper und vor allem schätzt euer Hungergefühl ein. Durt z.B. kann sich auch mit einem Hungergefühl deutlich machen.

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Stoffwechseltypen:

Frau: http://fitterfaster.files.wordpress.com ... -types.jpg
Mann: http://www.muscleandstrength.com/sites/ ... ytypes.jpg

 

Also meinen Kadaver mit dem Bild vergleichen um herauszufinden was ich für ein Typ bin ?

 

Und Google bemühen. Es gibt so viele Erklärungen, dass du es nach 5 Minuten suchen eigentlich (grob) wissen solltest