Bluthochdruck und Krafttraining

Dieses Thema im Forum "Sportmedizinische Fragen" wurde erstellt von Puffel, 24. Oktober 2019.

  1. Puffel

    Puffel Frischling

    Hallo,

    Ich habe mal eine Verständnisfrage an die fitnessaffinen Menschen hier. Man sagt(e) doch früher das Menschen mit Bluthochdruck (ich werde mit Tabletten behandelt) wenig oder gar keinen Kraftsport betreiben sollten. Das wurde ja nun anscheinend inzwischen widerlegt, so dass ein moderates Krafttraining eher zur Senkung beitragen kann.

    Mein Arzt sagt, dass ich aufgrund meines Übergewichtes und Bluthochdruck, Ausdauertraining wie Schwimmen, Walken, Radfahren betreiben soll. Wie sieht es aber mit Calisthenics/Freeletics und trainieren mit dem eigenen Körpergewicht aus? Darf ich das machen? Das zählt doch genau genommen auch zum Kraftsport oder?

    Oder wäre das im Endeffekt das gleiche als wenn ich in der Muckibude pumpen gehe? Denn meiner Meinung nach hat jeder Sport egal ob Schwimmen, Radfahren und Walken natürlich auch etwas mit Kraft zu tun.
     
  2. NO_EXCUSES

    NO_EXCUSES Ares

    Zunächst einmal, nur die wenigsten hier sind Ärzte, geschweige denn Sportmediziner. Insofern kann ich dir nur raten geh zu einem Spezialisten und lass dich beraten.

    Meine persönliche Meinung kann ich dir aber auch gerne noch hier lassen...

    Wir sollten das ganze mal etwas aufdröseln...

    Diese Info habe ich auch, kann dir aber keine souveräne oder vertrauensvolle Quelle nennen, Gerüchte gibt es viele, ich glaube aber auch dass das so ist.

    - Ist halt der Klassiker, die Frage ist, wie alt ist dein Arzt, kennt er Bodyweight (BW) Training überhaupt. Ist er Sportmediziner, Kardiologe, Hausarzt?
    Den Vorteil der genannten Sportarten sehe ich eher, darin dass es nicht so Muskel, Sehnen, Bänder und Gelenke beansprucht wie es das BW Training selbst.

    Ob du das machen darfst solltest du mit einem Arzt besprechen, der Ahnung hat, normalerweise sagt man ja: LISTEN TO YOUR BODY, wenn es sich gut bzw. Ok anfühlt kann es nicht falsch sein, allerdings weiß ich nicht ob das auch bei BHP gilt. Aber m.M.n. signalisiert dir der Körper genau ob es gut oder schlecht ist.
    Außerdem ist der Rest alles Auslegungssache und Trainingsschwerpunkt! BW kann sowohl Ausdauer als auch Kraft sein! Ein langes Cardiointensives Training kann durchaus als HIIT (mit maximaler Pace und kurzen Pausen), aber auch mit moderater Geschwindikeit und einen Kontinuität als Ausdauertraining gemacht werden. Wieder andere WO, sind tatsächlich auf Kraftausdauer (Viele Reps - mod. Belastung) oder Maximalkraft (wenige Reps - hoher Trainingswiderstand) ausgelegt, das ist ja das tolle an BW Training es ist unglaublich Fassetten reich.

    Wie schon geschrieben kommt es auf dein Trainingsplan an. Aber Muskelaufbau ist ja überhaupt nicht dein Ziel. Das "Pumpen" ist nochmal ein anderes Thema, das fängt da an wenn das BW Training von der Bealstung her nicht mehr ausreicht um die Muskeln wachsen zu lassen. Das ist Training mit maximalen Gewichten und minmalen Reps und eigentlich immer mit Zusatzgewicht... aber da gibt es als Zwischenstufe noch weigthed BW Training, zur Zeit mein Trainingsschwerpunkt.


    Hast du gut erkannt, aber auch hier kann es durch den Trainingsplan gesteuert werden. Wir gehen mal davon aus, dass dein Arzt möchte, dass du 1h mit mod. Belastung Rad fährst oder am Stück schwimmst. Dann ist das klassisches Kraftausdauertraining.

    Wenn du allerdings 10x 50m mit max. Pace deine Bahnen schwimmst und 2-3 min Pause dazwischen machst, befindest du dich im Bereich Schnellkraft und einem klassischen HIIT (Training), nutzt du Handpaddels oder Flossen ist es sogar max. Krafttraining. Gleiches gilt für´s Radfahren, mit Sprints oder Bergfahrten.

    Also es kommt m.M.n. voll und ganz auf den Trainingsplan an.

    Zusammen gefasst gibt es vereinfacht 4 Trainingsmodelle:
    Hoher Widerstand - niedrige Reps - Maximalkraft
    Moderater Widerstand - mittlere Reps anzahl - Kraftausdauer
    Niedriger Widerstand - hohe Reps oder maximale Geschwindigkeit mit Pausen - Schnellkraft
    Kein Widerstand - keine Sport
    Die Sportart dabei ist quasi egal! Du musst dich gut fühlen und Spaß machen muss es! Sonst hörst du schnell wieder auf und kein Sport ist vermutlich die schlechteste der 4 Optionen

    Sportliche Grüße,
    Pascal
     
  3. Puffel

    Puffel Frischling

    Hallo,

    ich hatte nicht mehr damit gerechnet, dass noch jemand antwortet umso begeisterten bin ich über diese ausführliche Antwort. Daher erstmal vielen Dank dafür.

    Das hat mir inzwischen mein Arzt bestätigt. Das gilt aber nur für moderates Krafttraining. Heisst Pumpen mit der falschen Atmung ist weiterhin nicht gut.

    Also er ist noch jung, er kennt Bodyweight Training ist aber "nur" Hausarzt. Er meinte eben nur, ich sollte auf Sachen wie Springen und ruckartige Bewegungen verzichten wegen
    der Gelenke und meiner Probleme mit der HWS. Ansonsten sollte ich mehr Ausdauer als Kraftelemente mit reinpacken.

    Ja natürlich, deswegen schlug er das auch vor. Ausdauertraining um das Herz-Kreislaufsystem zu stärken, Blutdruck zu senken, und um Gelenke aufgrund des Übergewichtiges zu schonen auf Sportarten zurückgreifen die das alles berücksichtigen. Also eher Walken wie Joggen, Radfahren, Schwimmen etc.

    Das ist Super! Das hilft mir in meiner Planung schon sehr viel weiter.
    Was für ein Trainingsdauer würdest du als angemessen sehen? Also wie viel Tage in der Woche und wie viele Minuten`?

    Danke dir schon mal.

    Gruß Daniel
     
    Zuletzt bearbeitet: 31. Oktober 2019
  4. NO_EXCUSES

    NO_EXCUSES Ares

    Hallo Daniel,


    Gerne. Es sind nicht mehr soooo viele aktiv im Forum und an die Gesundheitsfragen trauen sich auch nicht alle ran, bzw. wissen es viele einfach auch nicht.
    Ich versuche aber Regelmäßig mal rein zu gucken, vor allem wenn ich in einer "Unterhaltung verwickelt" bin.

    Na ja dazu kenne ich deine weiteren Umstände nicht. Ich zum Bsp. mit Familie, Job etc. bekomme selten mehr als 3 Einheiten/Woche hin, selbst wenn ich wollte. Ein 20 Jähriger Student hat häufig keine Probleme 5-6 mal/Wo. zu trainieren.

    Dazu kommt, definiere Übergewicht: "10 Kilo" , "20 Kilo" oder "50 Kilo".

    Ich kann dir aus meiner über 6 Jährigen Erfahrung als FA sagen, dass so ziemlich alle gescheitert sind, die mit Topmotivation und 5-6 Trainingstagen durch gestartet sind, bzw. wollten.
    Klar kann Sport dein Lebensmittelpunkt sein oder aber werden, aber nur in den seltensten Fällen lässt sich das mit der Realität vereinbaren.
    Du solltest m.M.n. einen Mittelweg finden, der dich schon vor eine Herausforderung stellt allerdings im sportlichen Sinne, nicht im Zeitmanagements.

    Wie gesagt, es sollte schon "weh tun", aber wenn du dein gesamten Tagesablauf völlig umkrempeln musst wird es sehr wahrscheinlich schief gehen. Für den "Anfang" würde ich 3x die Woche 60-90 Minuten einplanen.

    Worauf solltest du achten:
    - Stellst du deine Ernährung Zeitgleich um oder hast ein Kal. Defizit, oder isst wenig Carbs, fehlt deinem Körper Energie, also nicht überpacen

    - Bänder, Sehnen und Gelenke benötigen deutlich länger sich an neue Belastungen zu gewöhnen als Muskulatur... heißt also nur weil deine Muskulatur eine Übung schafft, heißt es nicht, dass der Rest des Körpers es auch packt, gerade bei Übergewicht und höheren Wiederholungszahlen.

    - Nutzt du den Coach und stellst "abnehmen" ein, wirst du viele Burpees, Jumps etc. bekommen. Du kannst Sie aber einfach gegen andere Sachen tauschen

    - Ignoriere die vorgegebenen Zeiten vom Coach, fokussiere dich ABSOLUT NUR auf die Ausführung, die muss bei jeder Wiederholung 100% stimmen, sonst ruinierst du deinen Körper

    - Schaue nicht auf andere, jeder hat völlig unterschiedliche Vorraussetzungen und auch genetische Grundlagen.

    So würde ich trainieren, wenn ich du wäre:
    3x pro Woche Training mit folgendem Konstrukt:

    Woche 1: 2x Ausdauer schwimmen, walken, rad fahren und 1x BW Training.
    Woche 2: 1x Ausdauer schwimmen, walken, rad fahren und 2x BW Training.
    Woche 3: 1x Ausdauer schwimmen, walken, rad fahren, 1x BW Training und 1x Technik (Skilltraining) mit Mobility (Streching).
    danach wieder von Woche 1 beginnend...

    Ausdauer:
    Darauf würde ich achten:
    Schwimmen, Rad fahren etc. - möglichst häufig wechseln um unterschiedliche Reize zu setzen
    Die Einheiten sollten sich bei mittlerer Belastung ("Wohlfühltempo") und über 40-50 Minuten, später 60-80 gehen. Zusätzlich 10-20 min dehnen im Anschluss.

    BW:
    Keine oder wenig Sprungelemente (Squatjums, Burpees, etc.)
    Push und Pull Übungen sollten sich die Waage halten - sieht der FL Coach leider etwas anders
    10 min warm machen, 30-45 Minuten Training, 20-30 Minuten dehnen (Mobilität ist sehr wichtig für einen korrekten Übungsablauf und Kräftigung und Beweglichkeit der Gelenke, Muskeln und Bänder, wird aber leider aus Zeitgründen häufig stark gekürzt oder ganz weg gelassen.

    Skilltraining und Mobility:
    Übe an Exercises die nicht gut klappen oder die du lernen möchtest (20-30 Minuten), nutze Youtube Tutorials als Tipps und für alternative Übungungen
    Lass dir bei der Mobility viel Zeit 30-40 Minuten, auch hier gibt es viele Videos auf YT, dazu auch Yoga oder Pilates Apps, häufig auch als Freeware. Die reicht für den Anfang sicher aus.

    So ein Personal Trainer, würde dir jetzt eine Rechnung über einen 3-Stelligen Betrag ausstellen :D

    Bleib fokussiert, sei nicht frustriert, bleib diszipliniert und übertreibe es nicht, sondern steigere dich langsam!

    Sportliche Grüße,
    Pascal
     
  5. Puffel

    Puffel Frischling

    Hallo Pascal,

    also ich weiss gar nicht was ich sagen soll, ausser dir ein dickes fettes Dankeschön da zu lassen! Ich finde es echt super klasse wie du meine Befindlichkeiten in der Trainingsplanung berücksichtigt hast.

    Ich habe mir den Plan auch ausgedruckt, er hängt am schwarzen Brett.

    Also hab wirklich nochmal vielen, vielen Dank das du dir so ne Mühe gemacht und mir damit wirklich sehr geholfen hast.

    MfG Daniel
     
  6. NO_EXCUSES

    NO_EXCUSES Ares

    Hallo Daniel,

    Gerne! Ich helfe gerne Menschen. Dazu freue ich mich wenn Menschen den Weg in den Sport und damit meist auch den Weg in ein besseres Wohlbefinden und Gesundheit finden.

    Ich weiß nicht ob es "DER PLAN" für dich ist, aber nach dem was ich so gelesen habe, würde ich mit dem was ich über Sport, Ernährung und Medizin weiß, würde ich genau so anfangen. Du musst aber immer wieder kritisch in dich hinein hören, ob das alles so passt.
    Mittlerweile lebe ich nach dem sportlichem Grundsatz: Weniger ist mehr. D.h. lieber einen Trainingstag weniger und dafür keine Ausreden, lieber die Einheit kürzen wenn man merkt es passt nicht, lieber ein Workout weniger und dafür sauber geturnt, lieber eine Minute länger brauchen als unsauber zu werden.

    Man kann nichts erzwingen, sobald zwang bei ist, geht es schief, man hört wieder auf, macht mal "ne Pause", oder es kommen gesundheitliche Probleme (dazu).
    All das heißt aber nicht, dass man sich nen schlanken machen soll, für Sportliche Erfolge gibt es keine Abkürzungen. Je länger der Weg, desto größer der Erfolg. Meine Reise dauert jetzt schon über 6 Jahre und ich seh noch nicht mal das Ziel ;) Ich habe aber schon viele Sportliche zwischenziele errreicht, aber auch noch viel vor, wichtig ist das man nicht alles auf einmal möchte. Bei dir sollte eine Stärkung des Herz-Kreislaufsystems an Erster Stelle stehen, die Gewichtsreduktion an 2. Stelle. Generell hat man aber ja immer viele Effekte parallel.


    Also nochmals: GERNE! ABER! Mach etwas raus. Das würde ich mir wünschen! Bleib mal konsquent für ein Jahr dran. Muss ja nicht zwingend Freeletics sein, aber ernähre dich ausgewogen, ich spreche nicht von clean, low carb oder sonst wie restriktiv. Es muss sich einfach die Waage halten.
    Bleib beim Sport. Bleib dir selber Treu, Sei ehrlich und kritisch zu dir. Du verar... dich nur selber, wenn du schludderst.
    Wirst du einmal krank oder verletzt dich... passiert! Nicht schön, kommt aber bei allen vor. Eine Erkältung kann bei dir sicher nicht ohne sein, also pausiere so lange gar nichts geht, aber komme nicht komplett raus. Bleib in der Thematik, bereite Trainings vor, schreib dir Pläne, schaue dir Videos an von Skills und Technik. Starte bald möglich mit Streching, Mobility und leichtes Skilltraing, Erste Trainings mit Isometrischen Übungen, gerne auch als TABATA.

    Es gibt fast unendlich viele Möglichkeiten "drin zu bleiben".

    Ach und wenn du mir irgendwann mal ein (ehrliches!) Feedback geben könntest wie es läuft wäre ICH, dir dankbar!


    Alles Gute und meld dich mal, gerne auch über die App.
    Aber schreib mir, dass du es bist, folge nur noch sehr wenigen, habe zu viele Follower (klingt blöd), aber ich verbringe jeden Tag etwa eine halbe Stunde-Stund im Feed, das darf nicht mehr werden. Sonst habe ich selber keine Zeit mehr für Sport :D

    Viele Grüße,
    Pascal
     

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