Hi Zusammen, ich mache seit knapp 4 Monaten regelmäßig FL und die meiste Zeit davon mit dem Strength Coach. Ich will mein Strength Training optimieren und glaube alleine mit FL hier nicht weiter zu kommen (FL geht zu sehr auf die Fitness und Kraftausdauer Komponente). Ich will aber bei reinen BWEs bleiben und auf die "coolen" Calisthenics Trick hinarbeiten. Folgenden Plan habe ich mir überlegt und möchte ich euch vorstellen - wie könnte ich den weiter optimieren, oder bin ich gar völlig auf dem Holzweg? Ziel: - Allgemeiner Ganzkörper Kraftaufbau (Richtung Maximalkraft) - Vorbereitung auf Calisthenics Moves (HS Pushup, Front Lever, Flying HS usw.) Grobkonzept - Drei Sessions pro Woche mit Ganzkörper + Cardio Training (kein Split Training gewünscht) Basisplan (Grundübungen für den kompletten Körper) 1) 10 x Pushup 2) 10 x Pullup 3) 10 x Deep Squat 4) 10 x Pikes 5) 20 x Lunges (10/Seite) 6) 30 sec. Plank 7) 2x30 sec Side Plank (pro Seite) 8) 30 Brücke Drei Runden, wobei von Runde zu Runde die Intensität erhöht wird z.B. - 10 Knee Pushup, 10 Pushup, 10 Pushup mit erhöhten Füßen - 10 Australian Pullups, 10 Kipping Pullups, 10 Strict Pullups usw. je nach aktuellem Level kommt evtl. auch noch eine Gewichtsweste dazu. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass die Muskeln noch nicht versagt haben aber bereits gut brennen. Nicht nach HIIT trainieren, sondern langsam und sauber (sollte ca. 35-40 Minuten dauern inkl. Aufwärmen) Nach den drei Runden mache ich einen FL Cardio Workout - momentan habe ich meinen Coach auf Cardio umgestellt und fresse, was er mir vorwirft Hier lautet die Devise: Hauptsache durchkommen und notfalls eben ohne Stern! Im Idealfall habe ich mir jetzt mit FL die Lichter ausgeschossen - wenn nicht, oder wenn ich einen Powertag habe, hänge ich nach Belieben eine weitere Runde vom Basisplan dran und mache aber jede Übung bis zum Muskelversagen. Daher auch nur dreimal pro Woche Training (wg. Regeneration). Mit Cooldown sollte so ein Training ca. 60-75 Minuten dauern. Was haltet ihr davon (unter Berücksichtigung meiner Ziele)? Ist mein erster Versuch einen sinnvollen Plan für mich zu machen - sied also gnädig Danke und Gruß Bastian
schau dir mal MadBarz an...gibt es jetzt für Android auf jeden Fall als App...könnte eher was für dich sein... ansonsten klingt das für mich nach zu wenig Reiz für die einzelnen Muskelgruppen..du machst hier gerade 30 Pushups + 30 Pikes..das ist viel zu wenig...ich hab gestern über 400 Pushups gemacht..davon die Hälfte mit Gewichtsweste (über die Sinnhaftigkeit von 400+ Pushups müssen wir jetzt hier nicht diskutieren...das Optimum wird wohl irgendwo in der Mitte liegen)
MadBarz schaut net schlecht aus - hab mich mal zu den >50t Wartenden begeben Die jeweils 10 Wdh. bei den Pushups z.B. sollten entsprechend schwer zu schaffen sein und ein 11. Wdh. sollte nur unter allergrößter Anstrengung noch machbar sein. Wenn das mit normalen Pushups nicht mehr möglich ist, muss die nächste Progression her (z.B. One Handed Pushups). Wie geschrieben ist das Ziel eher Maximalkraft als Kraftausdauer. Evtl. macht es Sinn diesen Basisplan (oder besser das Konzept) alle zwei Wochen mit einem Plan der auf Kraftausdauer aus ist zu wechseln? Darum geht es aber primär noch nicht. Ich versuche grad herauszufinden, ob ich mit diesem Plan mehr Maximalkraft aufbauen kann. Sind 30 Wdh. pro Übungsart (Push, Pull, Bein, Core) für Maximalkraft wirklich zu wenig?
wenn du mit 10 Reps an deine Grenze gehen willst, besorge dir Eisen. OH Pushups belasten primär den Trizeps und die Schultern und sind relativ wenig die Brustmuskulatur... Maximalkrafttraining ist ansonsten eher ein 5x5 beispielsweise..also hohe Belastung, Muskelversagen bei 3-5 Reps etwa..
Bei Maximalkraft könntest du auch kombinieren... Vor deinem eigentlichen Workout machst du den 5-3-1 Wendler Plan, danach schiebste noch nen "kleineres" Freeletics Workout ein (nicht mehr als 30 min. denke ich) Setzt natürlich voraus, dass du Langhantel und Scheiben hast... sowie Erfahrungen mit hohen Gewichten und der richtigen Technik für Deadlift und Military Press u. ä. ... aber ich denke, damit kann man gute Ergebnisse in Richtung Maximalkraft erzielen
Wenn ich Bastian richtig verstanden hab, Solls ohne Eisen sein. Damit fällt Wendler erstmal flach, da dies doch eher an eine prozentualen Anteil am maximal möglich Gewicht ist. Ich stell mir auch grade ähnlich Fragen wie du. Ich hab zu deinem Plan folgende Gedanken: 1. Zuerst schwierige Ausführung, dann leichte, d.h. Zuerst bspw. Foot elevated Pushups, wenn Kraft nachlässt, dann in die "Normalhaltung", wenn es noch leichter sein muss, dann auf Knien oder den Oberkörper erhöhen. Wenn du es anders angehst, leidet meiner Auffassung die Ausführung. Außerdem sehe ich auch grad nicht den Trainingsreiz bei 10 einfachen, dann 10 normalen und dann 10 schwierigen. 2. wenn du die Ausführung nicht auf Geschwindigkeit machst, sondern bspw. Nach dem Rhythmus (z.B. Pushups) aus Plank in 3 sec runter, 1 sec unten halten, 1 sec (evtl. Explosiv) hoch, 1 sec halten. 3. evtl. Macht es für dich Sinn, deinen Trainingsplan in 6-8 Wochen zu gliedern. Vor jeder Zyklenbeginn machst du einen Maximal-Rep-Test in einer Schwierigkeitsvariante (Pushups: 33 Stück). Dann planst du auf Wochenbasis deine Rep- und Satz-Anzahlen . Evtl. Findest du ja unter http://www.haui.eu/index.php?Training___Grundlagen ein paar Anregungen. Würd mich interessieren, wie du deinen Plan aufbaust. Wäre also cool, wenn du postest, was du machen wirst. Sobald mein CF Box Abo ausläuft, steht ich vor der selben Challenge.
Ah ok- ich hab nicht richtig gelesen- sry Aber trotzdem... ist doch rein theoretisch egal, ob ich BWEs mache oder mit Gewichten trainiere.. meine Maximalkraft kann ich über längere Zeit nicht steigern, wenn ich mich im Bereich mit hohen WDH Zahlen bewege (über 10)... also wäre es doch vllt. sinnvoller, extra Krafteinheiten mit BWEs einzulegen, bei denen ich mich zwischen 6-10 WDH befinde (wobei es natürlich Übungen sein sollten, die ich dann auch nicht häufiger als die angegebenen WDH-Zahlen ausführen kann, sonst macht das ja keinen Sinn). Davon kann ich dann ja jeweils drei Sätze machen, oder das in einem Zirkel aufbauen wie bei MADBARZ. Hauptsache ich gebe nach jeder Übung meinen Muskeln 2-3 Minuten Zeit zum regenerieren, da ich ja an mein Maximum gegangen bin... da kann ich ja nicht direkt nach 30 Sekunden weitermachen... ansonsten wird auch die Bewegung ungenau. Und es gibt mit Sicherheit BWEs die (fast) jeder von uns nur mit geringen WDH-Zahlen ausführen kann, im anderen Fall kann ich ja noch zu einer Gewichtsweste greifen. Trotzdem sind natürlich auch weiterhin die Ausdauereinheiten wichtig, denn die braucht man ja auch und die willst du ja auch gar nicht weglassen. Ich würde das dann jedoch nicht an einem Tag gemeinsam machen, sondern mir die Tage mit unterschiedlichen Schwerpunkten aufbauen- oder zumindest die Einheiten aufsplitten mit Pause dazwischen, sonst macht das aus Trainingsmoralischen Gründen für mich nicht richtig Sinn- auch wenn du kein Split-Training möchtest (bezog sich das auf die Muskelgruppen, oder auf den Split zwischen Ausdauer und Max-Kraft?) Korrigiert mich, wenn ich falsch liege
Leute das Thema ist echt unlustig Je mehr ich mich informiere, desto mehr verwirrt mich die Suche nach dem perfekten Plan für mich. Ich sehe ein, dass ich mit den 30 Wdhs pro Übungsart nicht wirklich weit komme (rein mit BWE und ohne Eisen). Also hab ich mich weiter informiert und bin über Mark Lauren gestolpert - http://www.fit-ohne-geraete.de/ Sein Prinzip der Trainingsplanung gefällt mir auch gut - ganz einfach und aufs Notwendigste heruntergebrochen predigt er: - Fange mit hohen WDHs einer Übung an und nach 2 Wochen gehe in schwerere Versionen mit weniger WDHs über. - In Woche 5 steigere die Schwierigkeit so, dass nur noch wenige WDHs überhaupt möglich sind. - Woche 7-10 wechsle zwischen hohen WDhs und leicht und wenig WDHs und schwer (Wechsel pro Workout) Im Prinzip bereitet er sich 4 Wochen mit mehr oder minder Kraftausdauer auf zwei Wochen Power und Maximalkraft vor und schließt einen Plan mit einem 4 wöchigne Zyklus ab, wo er von Training zu Training zwischen HIIT und Maximalkraft wechselt. Wie gesagt: Auf das Notwendigste heruntergerissen - etwas komplizierte ist es schon Für mich als FL Athlete könnte es aber auch einfach nur bedeuten: - 4 Wochen FL Workouts mit vielen WDHs (Endurance und Stadard) z.B. Artemis - 2 Wochen FL Workouts mit wenigen WDHs (Standard oder direkt auf Strength hinarbeiten) z.B. Poseidon - 4 Wochen wechselweise z.B. Artemis und Poseidon Artemis und Poseidon stehen nur exemplarisch hier - es gibt ja noch andere FL Workouts. Ich würde mir allerdings die Freiheit nehmen, auf den Stern zu verzichten und die Workouts anzupassen um z.B. Pushups mit erhöhten Füßen machen zu können usw. Bei Venus würde ich ab und an statt Situps lieber Knees to Ellbow machen usw. So würde ich mich nicht allzu weit von FL entfernen (im Prinzip find es ja schon geil, wie es ist), hätte aber die Trainingsplanung optimiert uva. Periodisiert (Periodisierung scheint allen Gurus sehr wichtig zu sein). Danke für eure Gedanken zum Thema - diese stoßen weitere Überlegungen bei mir an und hoffentlich finde ich auch noch ne Lösung für mich und kann einige von euch auch auf den Weg bringen, ihre eigenen Pläne zu machen. Ist echt ein spannendes Thema...
es gibt tausend Trainingskonzepte und definitiv nicht "das eine richtige"! ich für meinen Teil bin Fan vom Crossfit Trainingskonzept...hier baust du vor dein tägliches Metcon immer einen Mobility / Skill / Strength Teil ein, bei dem du einzelne Muskelpartien auch maximalkraftmäßig belastest...aber wie gesagt...rein bodyweight wirst du da an deine Grenzen stoßen
Unterstreiche ich...jedenfalls den letzten Satz. Am Ende muss jeder für sich selber festlegen, welche Ziele er hat und wie er dahin kommt. Ich habe für mich festgelegt: 1.) Ich will unabhängig von irgendwelchen Boxen/Fitnessclubs etc. sein -> Bodyweight 2.) Ich will an keine Geräte und/oder Hantelstangen etc. gebunden sein -> Bodyweight 3.) Ich will meine Workouts dann machen, WANN ich es will und WO ich es will -> Bodyweight Und naja...schlange stehen an den Geräten erübrigt sich dann auch und ebenso ein monatlicher Geldbeitrag von 20-150 euro (je nachdem wo du angemeldet bist) Wie du siehst, läuft bei mir alles aufs Bodyweight hinaus und ich fahre damit prima. Mir gefällt es und mehr will und brauche ich auch nicht. Freeletics hat ja auch Strength-Varianten...muscle ups, jackknives etc. Also da haste nach oben hin ja noch ein wenig Luft, und wie du selber schon sagst, kann man die ein oder andere Übung auch selber anändern...dann halt ohne Stern, mache ich auch hin und wieder. Ob du am Ende nach Mark Lauren oder Freeletics oder was auch immer trainierst, bleibt auch dir überlassen ;-) kannst von allem etwas nehmen und dir was zusammenstellen. Ich habe auch mit Mark Lauren angefangen, wurde mir aber mit der Zeit etwas eintönig, deshalb Freeletics und Madbarz hinzugefügt klappt prima
nebenbei erwähnt..ich mache auch sehr viel Bodyweight Training...aber ich kombiniere auch gerne und zu einem vollumfänglichen Training gehört für mich auch das Training mit Gewichten, genauso wie nur mit dem eigenen Körper und genauso Lauftraining letztendlich wird das richtige Skalieren bei Bodyweighttraining extrem schwer...wenn dir das Kreuzheben zu leicht ist mit 100Kilo, packst du beim nächsten mal 5 Kilo rauf ... das funktioniert bei Training mit dem eigenen Körper nicht....es gibt natürlich zahlreiche Übungsvariationen, zig Pushup-Varianten etc...aber über kurz oder lang wirst du hier über große Wiederholungszahlen, die dann nicht mehr Maximalkrafttrainig sind, den Muskel an seine Grenzen bringen Man ist dabei übrigens nicht immer an ein Studio gebunden..eine einfache Bank, eine Hantelstange und Gewichte hab ich auch zu Hause rumliegen. Den Trainingsfokus muss natürlich jeder für sich selber definieren..wenn man aber sein Training auf einen Bereich reduziert, muss man halt auch mit all den dazugehörigen Abstrichen leben
Da gebe ich FL-X recht. Training und Trainingsplanung ist immer eine Philosophie für sich. Da kann man ja ganze Ausbildungen bzw. Studiengänge zu machen Und selbst die studierten Leute stoßen immer wieder an ihre Grenzen, weil es eben doch wichtig ist, sein Training individuell festzulegen, da jeder Körper auch individuell reagiert. Manche müssen ja gefühlt nur beim Training zugucken und entwickeln Muskeln wie bescheuert, während andere da lange hart für arbeiten müssen. Es gibt aber einige Grundprinzipien, in denen sich alle einig sind und diese findet man auch immer in jedem Konzept anders verpackt wieder. Deswegen auch die Parallelen bei den Trainingszyklen. Trainingszyklen sind wichtig, damit das Training variiert. So vermeidest du von vorneherein Motivationstiefs, da du immer wieder wechselnde Herausforderungen hast. Zudem kommt, dass du Leistungstagnationen vermeidest, weil du deinen Körper unterschiedlichen Belastungen und Reizen aussetzt. Die sind ja wichtig, damit der Körper durch "immergleiche" Bewegungen nicht beim Training "einschläft" Die Zyklen, die die Meisten in ihren Büchern beschreiben sind dabei die Mikrozyklen. Das sind halt immer Perioden von 1-4 Wochen, die immer ähnlich gestaltet werden. Also z.B. in Woche 1 Trainingsplan 1, in Woche zwei Trainingsplan 2 etc. Die Trainingspläne wechseln also während der Zeit, um unterschiedliche Reize auszunutzen. Allerdings bleibt ihr Hauptaugenmerk immer ähnlich, z.B. auf Kraftausdauer. Wenn du drei- vier Zyklen davon durchlaufen hast (also so 12 Wochen), hast du den nächsten Zyklus quasi erreicht, das ist dann der Mesozyklus. Danach folgt der nächste Mesozyklus, der wieder mehrere Mikrozyklen enthält, die jedoch einen anderen Schwerpunkt haben, wie z.B. Kraftaufbau, Schnellkraft, etc. Damit soll die Gefahr von Übertraining quasi gebannt werden (ob das mal immer so funktioniert )--- naja Ende vom Lied ist, wenn du 4 Mesozyklen zusammenpackst hast du einen Makrozyklus also ca. ein Jahr Training vorbereitet . So wird das üblicherweise im Leistungssport gemacht. Im Breitensport (den wir hier ja vermutlich fast alle betreiben) ist das nicht ganz so wichtig und es gibt auch immer Leute, die die Zyklen kürzer machen oder variieren. Da gibt es aber tausende Studien, die was anderes sagen und alle anderen Studien wiederlegen und dann wieder doch nicht blablabla.. aber alle sind sich einig, dass Training periodisiert werden muss. Deswegen nutzt jeder zumindest diese kleinen Zyklen Das siehst du ja bei Mark Lauren in ähnlich Also- zwei Wochen zwei Mikrozyklen Kraftausdauer = ein Mesozyklus, dann drei Wochen der nächste Mesozyklus mit Kraftausdauer/Kraftaufbau, dann der Nächste mit zwei Wochen reinem Kraftaufbau und dann der nächste mit 3 Wochen wechselnden Intensitäten = 1 Makrozyklus von Mark Lauren dauert 10 Wochen... also das Ganze wie oben, nur in verkürzt. Was man letztendlich damit macht muss denke ich einem selbst überlassen sein und hängt davon ab, inwieweit man sein Training im Vorraus planen will/kann. Ist aber halt eine individuelle Sache. In der Theorie gibt es also immer viele tausende Erklärungen, aber nicht alles passt halt immer für jeden... Puh- ein langer Post, sorry.
Warum suchst du dir nicht einfach ein Calisthenics Workout ? Du willst ja sowieso dort hin arbeiten ! http://www.calisthenics-germany.de/forum - hier wird dir sicher geholfen ! Les dich mal ein ins Thema Calisthenics . Aber poste dann mal deinen Plan - würd mich auch interessieren wie du es dann angehst.
Um den Thread zu einem vorläufigen Ergebnis zu bringen, poste ich hier mal meine nächsten 5 Wochen. Ich nutze den Ansatz Kraftausdauer->Kraftaufbau->Maximalkraft->HIIT und experimentiere mit den Inhalten ein wenig. https://www.dropbox.com/s/59q4y3ki3hvqm ... 1.pdf?dl=0 Ich hab den Plan mit (für mich sinnvollen) FL Workouts gefüllt, um näher bei FL zu bleiben (erst mal). Besonders in der Kraftwoche werde ich ggf. viel experimentieren müssen, ob die optimale Belastung für mich zu finden. Wenn ich mich mit dem Plan gut fühle, fange ich einfach wieder von vorne an Danke für euren Input, der mich zumindest auf eine Art Periodisierung meines Trainings gebracht hat!
Schonmal guter Ansatz. Würd zwar eher noch ein/zwei Tage mehr machen, aber wenn dir das so eher zusagt ist das auch ok. Bei Kraft würd ich das mit 1-3s halten insofern noch verbessern, indem du die exzentrische Bewegung auch verlangsamst. Bieten sich Muster der Form z.B. bei Pullup: 1s Hoch, 2s halten, 3s runter an...
Ein kleines Update... Nachdem ich meinen oben erwähnten Plan verfolgt habe, muss ich mir leider eingestehen, dass ich bzgl. Maximalkraft noch lange nicht soweit bin, wie ich dachte OH Pushups und Pistols z.B. sind noch so gut wie unschaffbar für mich... Hier ist mein Plan V2 - diesmal liegt der Fokus wieder mehr auf den klassischen FL Workouts: https://www.dropbox.com/s/w9g6394pnucrk ... 2.pdf?dl=0 Ich werde mir 2-3 Monate solche 4 Wochenpläne erstellen und versuchen, alle meine "Lieblingsworkouts" gleichberechtigt unterzubringen. Ziel für die nächsten Monate: Kraftausdauer und Grundkraft aufbauen. Der Gelb markierte Tag 3 in Woche 3 ist mein "Spieltag", an dem ich mich teste, ob ggf. schon irgendwo mehr geht als beim letzten "Spieltag". Auch nehme ich den Tag als Ersatztag, falls ich den geplanten FL Workout nicht machen kann und wenigsten "Irgendwas" machen will.
