Hallo Fachleute, ich bin gerade einigermaßen verwirrt, was Dehnen und Streching angeht und wann was angewendet werden sollte. Zu meiner Zeit, als ich noch Judo gemacht habe, war eine halbe Stunde aufwärmen mit Warmlaufen, Mobilisierungs- und Dehnübungen der Trainingseinstieg. Nach dem Training haben wir nie etwas gemacht. War für mich auch plausibel. Schließlich sollten alle Muskel auf die anstehende Belastung vorbereitet sein, und alle Gelenke sich drauf einstellen, dass sie demnächst mehr als ihren normalen Bewgungsumfang leisten müssen. Als ich später ins Fitnessstudio gegangen bin hat der Trainer bei der Einführungsveranstaltung in die Runde gefragt, wann man Dehnübungen machen sollte. Meine Antwort "vor dem Training" hat er als falsch abgetan. Aufärmen mit dem Crosstrainer vor Kraftübungen würde vollkommen genügen, Dehnen nicht schaden aber auch nichts nützen. Für den Aufbau von Kraft wäre ausgiebiges Dehnen (jede Dehnübung 30s halten) nach dem Training aber unerlässlich, dass sich die Muskeln, die sich während dem Training zusammengezogen haben wieder entspannen und auf Dauer eine Muskelverkürzung und Sehnenverlängerung verhindert wird. Das klang für mich auch plausibel. Jetzt lese ich hier wiederum dehnen nach dem Training verstärkt den Muskelkater, weil die zuvor geschaffenen Mikrorisse vergrößert werden. Auch das ist wieder plausibel. Was ist denn jetzt eigentlich der richtige Umgang mit Streching und Dehnübungen Vor dem Training/ Nach dem Training/ während dem Training/am Rest des Tages? Wäre sehr dankbar wenn ihr mich hier ein wenig aufschlauen könntet. Danke und Gruß
Um jeglicher Grundsatzdiskussion aus dem Wege zu gehen, mache ich es entkoppelt vom Training. Sprich wenn ich morgens etwas Zeit habe oder an trainingsfreien Abenden vorm TV geht das auch.
Dehnen ist an sich ein falscher Ausdruck. Ein Muskel kann kontrahieren, dilatieren und reißen. Dehnen ist nicht möglich, sonst wäre ja die Totenstarre nicht so ein Problem. Ich sehe aber ein das sich Dehnen im Volksmund etabliert hat. Nach dem Training ist Dehnen tatsächlich kontraproduktiv. Die Mikrorisse können vergrößert werden, mehr Proteine wandern ins Gewebe, diese ziehen Wasser an, es kommt zumMikroödem und der Muskelkater wird verschlimmert. Zugegeben das war sehr vereinfacht. Gehe im Kopf folgende Situation durch. Eine Sekretärin saß den ganzen Tag am Rechner. Ihre Bauchmuskeln, Halsstrecker, Hand und Fingerbeuger waren den Großteil des Tages angenähert. Wie würde der Körper jetzt reagieren wenn man jetzt plötzlich von all diesen Muskeln schlagartig die Gegenrichtung verlangt? Vor dem Training ist es sehr wichtig alle Muskeln zu lockern und auf ihre physiologische Länge zu bringen. Dies jedoch bitte nicht mit statischen Halteübungen über 30s hinweg. Das wird nichts bringen. Ein Muskel kann nur dilatieren wenn er hemmende Impulse von seinem AlphaMotoNeuron erfährt. Dies tut er wenn der Gegenspieler des Muskels aktiviert wird. Ein Bsp.: Du stehst morgends auf und streckst dich ganz automatisch (dein Körper zeigt dir wie dehnen geht. ) mit den Händen gen Decke. Damit werden unter anderem deine Bauchmuskeln wieder auf länge gebracht die die ganze Nacht angenähert waren. Aktive Dehnung ist das Zauberwort. Aktive dehnübungen findet man im Yoga. Aber du kannst dich auch einfach auf den Rücken legen und anfangen dich hemmungslos zu strecken. Gerne auch Geräuschvoll das normalisiert deine Ausatmung die sehr wichtig ist. Das dehnen dauert so lange wie es dauert. Du merkst wenn dein Körper nicht mehr verspannt ist. Klingt jetzt alles vielleicht etwas diffus aber ganz normal denken kann ich auch nicht mehr heute.
Ja, "dehnen" (ich bleibe auch bei dem Terminus) ist wirklich mehr oder weniger "umstritten". Meine Erfahrung ist folgende: Ich hab's ganz gern als Cooldown nach dem Pumpen benutzt, aber ich habe irgendwann gemerkt, daß es mir und meinem Kater einen Tag später besser ging, wenn ich's nicht getan habe. Dehnen vor dem Training wird in der "Bodybuilder-Szene" (vor oder per se) eher kritisch gesehen, vermutlich aus den gleichen Gründen, die der Trainer dir gegeben hat, hab's ergo auch sein gelassen. Freeletics sehe ich da wie Krafttraining, vor und nach dem FL Training dehne ich nicht, sondern vor Cardioeinheiten, damit meine ich, daß ich, wenn ich laufen gehe, nach ca. 10-15 Minuten warmlaufen den ganzen Bewegungsapparat einmal statisch dehne, 10 Sekunden pro Seite oder 15 Sekunden beidseitig. Nach dem Laufen dehne ich mich auch meistens, genau wie vorher. Übrigens: Mittlerweile glaubt man, daß man zum (statischen) Dehnen nicht aufgewärmt sein muß, d.h. du kannst dich dehnen, wann immer du Lust hast, solange es die Außentemperatur zuläßt, also nicht raus in die Kälte und dehnen, das tut auf Dauer nicht gut. (Bin kein "Fachleut", aber interessierter Laie.)
Das sind alles ziemlich vage Theorien die man so hört. Ich habe es ausgetestet mit dem Dehnen nach dem training und bei mir war es genau anders herum, das ich stärkeren Muskelkater hatte wenn ich mich nicht nach dem Training gedehnt habe. Außerdem ist es so das man durch training ohne Dehnung unbeweglicher bzw. ungelenkiger wird. Meine wissensquelle ist hier http://fit-im-alltag.net/ und ich denke das es so stimmt. Abgesehen davon hat man ja nur recht selten Muskelkater wenn man regelmäßig trainiert, von daher ist es nicht schädlich wenn man nach dem Training eine Dehnübung durchführt. bezüglich des Dehnens an anderen tagen als am Training: Wenn man Muskelkater hat, hat man ihn auch noch tage nach dem training, wo bleibt dann also der tag an dem ich meine Muskeln dehnen kann ohne mir zu schaden?
Das sehe ich anders. Ich habe noch ständig Muskelkater. ;-) Klar, nicht mehr so intensiv wie nach der ersten Aphrodite. Aber hier und da zieht es schon noch. Man kann einfach so viele Üungen nicht in eine Woche quetschen. Da fällt mir ein. Lange keine Lunges mehr gemacht. Das wird wieder weh tun. :lol: Ansonsten zum Thema Dehnen: Auch wir werden hier keine abschließende Antwort auf diese Frage finden. Probieren und Testen was Euch gut tut. Dann dabei bleiben. ;-)
