Hallo, ich bin vor kurzem auf FL gestoßen und werde probieren, einige Sache daraus in mein Trainingsprogramm aufzunehmen. Ich bin 36 Jahre, 193 cm groß und bringe derzeit rund 93 kg auf die Waage. Von dem Gewicht entfallen leider zu viele Anteile auf Fett und zu wenige auf Muskeln. Auch wenn die Werte nur mittels eine handelsüblichen Waage geschossen sind, ist auch optisch ersichtlich, dass etwas getan werden muss. Das Ziel lautet also: KFA reduzieren (aktuell laut Waage ca. 22-23 %; Ziel zunächst 18 %), Muskelanteil aufbauen, Gewicht absolut ist eher zweitrangig. Mein Trainingsplan setzt sich wie folgt zusammen: 1. 1-2 Workouts pro Woche im Fitnessstudio die in Richtung Maxkraft und Muskelaufbau gehen sollen 2. 2-3 Cardio-Einheiten pro Woche aus dem FL-Programm 3. Lauf- und/oder Schwimmeinheiten nach Lust und Laune Parallel tracke ich momentan meine Ernährung. Aus dem FL-Repertoire werde ich zunächst die kostenlos auf der Homepage und in der App verfügbaren WOs und MAX-Einheiten absolvieren. Die MAX-Einheiten sollen dabei vor allem als Leistungsindikatoren dienen, wobei ich vor habe, diese jeweils zum Monatsbeginn zu absolvieren. Die Ausgangswerte zum 1.7. sind: Burpee-MAX: 28* Pushup-MAX: 17* Situp-MAX: 45* Squat-MAX: 70* Bei den Cardio-Einheiten werde ich zunächst mit Aphrodite starten. In einem ersten Test habe ich für die Runden 3-5 mit Stern rd. 30 min benötigt. Hier werde ich mich in den nächsten 2-3 Einheiten an das volle Programm rantasten und anschließend Ziele definieren. Ist dies erledigt, widme ich mich Dione und Metis. Sind diese bewältigt, werde ich sehen, ob ich mir die Pro-App gönne. Wie an den MAX-Werten ersichtlich ist, besteht genug Luft nach oben. ;-)
Willkommen Schön, dass du ein Tagebuch gestartet hast. Eines vorweg (werden dir auch andere bestätigen) Körperfettwaagen sind ungenau und eher unbeliebt im Forum. Vorzugsweise -> Caliper Bin ja gespannt wie das miteinander sich auf deinen Körper auswirkt dieses von dir angestrebte Traingsprogramm. Wünsch dir auf jeden Fall viel Spaß und Erfolg mfg Hope
Danke für die Wünsche und den Hinweis. Die Problematik der KF-Waagen kenne ich. Mir geht es vor allem um die Tendenz als um den tatsächlich korrekten Wert. Der Wert den das Ding anzeigt soll sich nachhaltig von 23 Richtung 18 bewegen. Ob der tatsächliche Wert nach korrekter Messmethode dann 15, 16, 17, 19, 20, oder wirklich 18 ist, ist für mich eher zweitrangig. Letztlich sehe ich ja auch, ob die Plautze verschwindet oder nicht. :mrgreen:
Heute ein kurzes Max-Workout eingelegt. Burpee-Max: 35* Situp-Max: 55* Squat-Max: 78* Aphrodite muss auf nächste Woche warten.
Heute ging es ins Studio für eine knappe Stunde: - Pullups mit Unterstützung - Dips mit Unterstützung - Beinpresse - Brustpresse - Latzug - Butterfly - Ruderzugmaschine Das Programm will ich jetzt erstmal als Krafteinheit ein paar Wochen durchziehen. Zielstellung sind bei den Pullups und Dips jeweils 3x8 Wiederholungen und dann Reduzierung der Unterstützung. Bei den anderen Übungen je 3x12 Wiederholungen und Gewichtserhöhung.
Di. 15.07.2014 Nach der Arbeit schnell wieder in der Muckibude vorbei geschaut und mein Standardprogramm abgespult. - Pullups/Dips mit Unterstützung - Beinpresse - Brustpresse - Latzug - Butterfly - Ruderzug Nachdem ich in den ersten Trainings immer Unterstützung reduzieren bzw. Gewicht steigern konnte, komme ich nun langsam an meine derzeitige Leistungsgrenze. FL kommt bislang etwas kurz, habe mir aber für diese Woche (Do) noch Aphrodite vorgenommen.
Do. 17.07.2014 So, ich hab's getan. Meine erste Aphrodite: 01:02:19 PB War ziemlich schweißtreibend hier unterm Dach, wo die letzten Tage die Sonne drauf geballert hat, aber ich wollte keine Ausrede vorschieben. Also durchgequält. Vom Stern bin ich noch weit entfernt. Burpees habe ich, da es der Erstversuch war, gleich in der vereinfachten Variante begonnen. Squats gingen anfangs mit Stern, ab der 3. Runde dann nicht mehr so richtig. Situps habe ich dagegen komplett in der Sternausführung gemacht. Naja, way to go, aber der erste Schritt ist getan.
Hauptsache durchgehalten. Also schon mal ein erster starker Schritt (daumen hoch) Die Zeit wird eh von alleine besser und die Sternversionen werden dir mit der Zeit auch leichter fallen bis irgendwann das ganze Workout in Stern ausgeführt wird
Danke für die Aufmunterung! Gestern ging es mir erstmal darum, es überhaupt durchzuhalten. Etwas Bammel hatte ich schon. Jetzt weiß ich, dass es geht. Wenn ich beim nächsten Mal eine signifikante Verbesserung hinbekommen, werde ich anfangen, Stern-Burpees einzubauen. Freue mich schon auf die Fortschritte. :twisted: P.S.: Ich hab dich mal geadded.
Mo, 21.07.2014 Fitnessstudio mit dem üblichen Programm. Konnte mich in allen Übungen steigern. Do, 24.07.2014 FL-Max-Session Burpee-Max: 39* PB Situp-Max: 66* PB Pushup-Max: 19* PB Squat-Max: 88* PB Bin im Großen und Ganzen zufrieden und werde mich die Tage mal wieder mit Aphrodite austoben.
Ja, der Fortschritt ist in den Leistungen sichtbar. Körpergefühl (Spannung) und Optik werden auch besser. Gute Erfolge zu Beginn sind aber wohl üblich. Die Kurve flacht sicher zunehmend ab. Im Studio konnte ich bspw. anfangs in jeder Session die Gewichte erhöhen. Jetzt ist es schon so, dass ich innerhalb einer Gewichtsstufe erstmal die Wiederholungen erhöhen muss, bevor ich zur nächsten wechseln kann.
Jo das stimmt schon, bei FL merkt man es auch wirklich stark 1. mal die Übung nicht geschafft oder sehr schlechte Zeit beim 2. schon deutlich besser, aber irgendwann stagniert es eben dann, wie du schon richtig gesagt hast.
Di, 29.07.2014 Aphrodite 00:50:04 PB Hab mich mal wieder an das Biest rangewagt. Naja, hart war es wieder und wieder deutlich am Stern vorbei. Die Burpees sind hier klar meine Schwachstelle. Aber immerhin eine gute Steigerung zum ersten Versuch. Wirklich viel gemacht habe ich die letzten Tage ja nicht.
Guten Morgen, wenn Du Dich für die Stunde schämst, was soll ich dann bei über 2 Std. sagen? Bist Du noch dabei? Liebe Grüße
