Die liebe Ernährung und ob ich alles richtig mache?!

Hallo Zusammen,


ich trainiere nun seit 1 Woche nach dem iPhone App(4 Workouts die Woche) und fange meinen Strengh-Trainingsplan am 07.10.2013 an.

Ich habe vor 4 Woche meine Ernährung umgestellt und möchte nun einmal in die Runde fragen ob ich alles richtig für einen Abbau an Fett und Aufbau von Muskeln richtig machen und somit bereit bin für das Freeleticsworkout mit einem Trainingsplan:


Es sind nicht viele Eckdaten die ich überprüft haben möchte, aber diese sind mir wichtig, ich möchte hier einmal auf die letzten 2 Wochen meine Tageswerte durchgeben:

Alter: 27
Größe in cm: 188
Gewicht in kg: 85


Tagesbedarf kcal laut fddb.info:
2694
Aufgenommen ca.:
1800-2000
Kohlenhydrate:
165-190 g
Zucker:
100-120g
Eiweiß:
110-125g
Fett:
50-60g

Sind die Werte okay um mein Ziel zu erreichen? Ich teile diese Mahlzeiten in 4-5 portionen über den Tag ein.

Vielen Dank für die Antworten!!

 

Wieviel wiegst du denn? Bei 80 kg, würd ich am Tag 120 - 160g Eiweiß zu mir nehmen. Ziel ist es ja, dass du abnimmst (also ein kcal-Defezit hast) und dennoch keine Muskeln verlierst. 120g Zucker sind aber definitiv zuviel. Bei zuwenig Carb-Zufuhr holt sich dein Körper die Energie ja aus dem Eiweiß/Fett und das ist ja das was du erreichen möchtest

 

Danke für die Antwort, als ich es gerade hinzugefügt habe (Gewicht und Größe) sah ich deinen Beitrag.

Hier einmal die Aufstellung von gestern, ja die Dr.Pepper kann man weg lassen aber dann habe ich immernoch 90g Zucker gegessen.

 

Da sind doch sicher noch ein paar Proteine drinnen . Trinkst du auch EW-Shakes?
Den Kakao kannst du noch weglassen, da würde mar als Alternative die Schokosauce von Waldenfarms( 0 Carbs) einfallen, die in Milch auch ganz gut schmeckt. Ansonsten beziehst du deine Carbs ja nur aus Obst/Gemüse, das passt denk ich

 

Ich trinke erst ab next week "Impact Whey Protein", da ich das erst geliefert bekomme, ja okay den Kakao lass ich auch weg und werde die Schokosauce mal aufsuchen.


Ich werde noch etwas in der kcal höher gehen, sodass ich ein Defizit von 250-400 pro Tag anstreben, das ist soweit okay oder?

Danke für die Antworten bissher

 

Ich würde noch Nesquick weglassen - das ist doch Zucker pur! Außerdem haben die Bananen viel Fruchtzucker - warum isst Du die? Um das Kohlenhydratlevel zu halten würde ich eher etwas Langkettiges essen (ordentliches Müsli, nicht sowas von Kellogs oder so), wenn überhaupt.
Viele Freelethen essen sowieso Low Carb oder Kohlenhydrate nur nach dem Training.
Wenn Du die Liste korrekt geführt hast, dann trinkst Du meiner Meinung nach zu wenig - ich liege so bei 3 LIter Wasser am Tag (neben Kaffee und Tee). Außerdem wirft die Liste ein Kaloriendefizit von über 1000 Kcal auf - das erscheint mir zu viel. So wird der Körper noch mehr an den Reservern klammern, die er noch hat und bei jedem bißchen Überschuss erstmal neue Reserven bilden (statt wie gewünscht Muskeln). Real dürfte Dein Defizit ja noch größer sein, wenn Du FL machst - das Problem wird damit also noch größer! Ich würde den Tagesbedarf ruhig auffüllen, das Minus kommt ja durch den Sport.
Über die Anzahl und Zeitpunkte der Mahlzeiten streiten sich die Götter: Bodybuilder schwören auf häufiges Essen, andere haben durchaus ansehnliche Erfolge mit 2 Mahlzeiten am Tag (Stichwort: intermittend fasting). Mach das, was Dir eher liegt!

Also Fazit:
1.mehr Wasser trinken
2. mehr essen, aber weniger oder andere Kohlenhydrate, ruhig auch Fett
3. Liste ruhig weiter führen, damit Du ein Gefühl für die Mengen bekommst
4. BIlder machen - die Veränderungen sind oft eher am Körper als auf der Waage sichtbar!

 

Hallo Der Bernauer,

ja ich lasse den Kakao weg, die Bananen esse ich im Magerquark als Shake.

Welches Müsli würdest du denn empfehlen, ich habe FL schon in den täglichen kcal-Bedarf von 2700 mit ein rechnen lassen.

Ich werde versuchen mehr zu essen, aber schwer wenn man kaum Fleisch ist.

Nun zu den Punkten:

zu 1: Ich trinke Wasser führe dies dort bloß nicht auf, ca. 3-4 Liter pro Tag und nur Wasser nichts anderes.
zu 2: Ich esse kein Fleisch, nur Hack und Fisch [fragt nicht wieso, ist so]
zu 3: wird gemacht.
zu 4: heute Abend geplant da morgen ja der Guide los geht

 

Hi, also erstens würd ich auch sagen: viel trinken, weiß nicht ob du das dort mit taggst aber ich z.b. versuche pro Tag min 3l Wasser zu trinken.
Mit den Kohlenhydraten bin ich inzwischen weniger skeptisch, aber wenn der Zuckeranteil davon so hoch ist, das lieber reduzieren. Also ich merk bei mir dass ich trotz einiger KH die ich esse trotzdem abnehme, solange da der Anteil an Zucker möglichst gering ist.
Protein sollte meines Erachtens nach ausreichen mit 1,2 - 1,5g/kg Körpergewicht, das haste eig gut abgedeckt.
Joa, wie die Vorredner schon meinten: der kakao ist da unnötig süß, bzw ist das einfach enorm viel was du da reingehauen hast (mal ein wenig sündigen ist ja kein Ding, aber für Kakao scheint mir das schon recht viel zu sein)

 

Hallo RichardDieSau,

jaja, der Kakao kommt wech und Wasser tagge ich dann heute mit.

Eine Frage am Rande, wenn ich Training mache werde ich danach einen Shake aus Eiweis und Maltodextrin trinken, passt das? ( ich las mal das es für schnelle KH und Eiweiß super ist).

Wenn ich einen Tag ohne Training habe muss ich vermutlich die gleichen KH und Eiweiß zu mir nehmen wie ohne Training oder?


Ich bin begeistert von euch das ihr euch soviel Mühe gebt beim beantworten der Fragen, Danke!!!! Das bringt mich wirklich weiter!!!

 

Also ich handhabe es so: Nach dem Training ein Whey-Shake und sonst 1-2 * einen 10-Komponenten EW-Shakes. 1-2 mal geb ich noch einen TL Zimt dazu .

 

Hm mwn ist maltodextrin doch hauptsächlich in Weightgainern enthalten. Also ich würde dann eher drauf verzichten, wenn dir LowCarb wichtig ist. Aber kann auch sein, dass ich da falsch liege

 

Es gibt direkt Pulver die zu 100% aus Maltodextrin bestehen und sind mwn nur direkt nach dem Sport gut zu gebrauchen, das möchte ich gerne nochmal abgeklärt haben

Danke

 

Grundsätzlich sind schnelle Carbs unmittelbar nach einem Training ja gut um den Glucosespeicher aufzufüllen, damit deine Eiweißreserven nicht angegriffen werden. Ich denke nur wenn man eine außreichende EW Zufuhr hat, benötigt man solche Carbs nicht.

 

Okay, ich achte darauf und werde es anpassen.

Wie steht es um meine 2te Frage auf Seite 1?

 

jo, nach Dr. Moosburger, unserem Forumslieblingsarzt heißt es in seiner Publikation: "No Pain, no gain":

 

zur 2ten Frage würd ich sagen: ernähre dich eigendlich genauso, brauchst halt nicht auf ne after-workout mahlzeit in dem sinne einlassen, kannst dann anders planen...

 

Ich danke dir und damit wurden alle Fragen die ich hatte sehr gut beantwortet!!!

Danke, ich setze mich dann gleich mal an mein Tagebuch und fange an Fotos zu machen

VG,

Sebastian

 

Ja, bei tiefergehendem Interesse, such einfach mal http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php auf, da stehen viele tolle Sachen

 

Seh ich auch so, ernähre dich genauso. da die Muskeln ja eigentlich in der Regenerationszeit wachsen.

 

Besten Dank, die Bahnfahrt bekommt nun neuen Lesestoff!