Hallo, na dann wollen wir mal. Meine erste FL-Woche und gleichzeitig die erste Woche mit dem C&S-Coach liegt nun hinter schon fast hinter mir. Es standen 3x MAX-Einheiten auf dem Programm und 1x Aphrodite. Aus Zeitgründen habe ich 2 MAX-Sessions zu einer zusammengezogen, und die Aphrodite vorgezogen. Nach der ersten Aphrodite hatte ich einen ziemlich fiesen Muskelkater. Die 2 zusammengezogenen MAX-Sessions von gestern stecken mir auch in den Knochen, aber dafür trainiere ich jetzt auch frühestens Donnerstagabend wieder. Schlafmangel habe ich auch zur Genüge. Gestern nach der Arbeit hatte ich eigentlich keine Lust zu trainieren, weil ich durch 9.5h Arbeit doch ziemlich fertig und gestresst war. Ich bin trotzdem raus, weil ich wusste, dass heute und vielleicht auch morgen keine Zeit bleiben wird zu trainieren. Nach dem Training fühlte ich mich besser, gerade von der Psyche her - weniger gestresst. Zeit zum Regenerieren bleibt durch meinen dichten Terminplan die nächsten Tage. Nächste Woche werde ich voraussichtlich mal eine Pause von 3 Tagen einlegen müsen, der Termine wegen. Die Muskeln werden's danken... Zur Ausführung: Ich modifiziere die Übungen so wenig wie möglich, aber so viel wie nötig. Durch den Bandscheibenvorfall etc. bin ich vorsichtig, und muss immer auf meinen Körper hören, sowie sehr auf saubere Technik achten. Gerade auch deswegen, weil ich immer einen gewissen Level an Schmerzmitteln im Blut habe, muss ich auf das leiseste Ziepen meines Rückens hören. Vielleicht auch irgendwo ganz gut so, denn so entwickle ich wieder ein besseres Körpergefühl - und das ist etwas, das mir im Laufe meines Berufslebens abhanden kam... Vielleicht bekomm' ich nie die *-FL-Varianten hin, weil's mir zu riskant ist, diese auszuführen, aber das weiß ich wohl erst in einiger Zeit... Körperspannung aufbauen, Schmerzen abbauen, Gewicht abnehmen, und Fitness verbessern, mich wohler fühlen ist mein Ziel... Und das kann ich so oder so erreichen. Bis zum Zeitpunkt X modifiziere ich halt... Derzeit wie nachfolgend: - Bei den Burpees ist recht viel Modifikation notwendig: http://bit.ly/1fTezkj - Die Pullups bekomme ich bisher nur mit Klimmzughilfe hin, aber das wusste ich ja schon. Immerhin sind's 24 und nicht wie am Anfang des Klimmzugtrainings 2-4 (die Zeit vor FL)... ;-) Gestern waren aber weniger die Pullups an sich ein Problem, als viel mehr die Schmerzen in den Händen, weil eine Metallstrebe am Tor, an dem ich die Pullups machte, böse in die Hände einschnitt. Trotz Army-Handschuhe. - Die vereinfachte FL-Pushupvariante scheint Gift für meinen Rücken zu sein: durch das Ablegen des Oberkörpers schaffe ich es nicht, wieder vernünftig hoch zu kommen, und falle ins Hohlkreuz. Ich bekomm' die Körperspannung da wohl nicht hin und habe zu wenig Kraft. D.h. die Pushups muss ich ebenfalls nochmal vereinfachen: http://bit.ly/1g7vZ7g - Bei den Situps bin ich mir unsicher, ob ich die in der (vereinfachten) FL-Variante ausführen sollte, ober ob die nicht recht stark den Rücken beanspruchen. - Squats mache ich in der vereinfachten FL-Version. - Jumps werden auf eine kleine Erhöhung gemacht, weil ich Angst habe, dass mir die Bandscheibe um die Ohren fliegt: http://bit.ly/1kKTXrr Woche 1: MAX: - Burpees: 74/72 - Pullups: 24/24 - Pushups: 26 - Situps: 63 - Squats: 145 Aphodite: 00:49:33h Für die Woche 2 hat sich der Coach ausgedacht mich zu scheuchen: Aphrodite, 2x Hades, Hera. Ich bin gespannt. Vor Aphrodite habe ich wieder etwas Angst, auch wenn ich die letzte Aphrodite zu meinem großem Erstaunen im ersten Anlauf geschafft habe. An Willensstärke mangelt es mir also nicht. Hera und Hades kann ich überhaupt nicht einschätzen. Fragen Läufer bin ich keiner. War ich nie, schon in der Schule nicht. Und überhaupt: wo soll ich laufen? Kann man Sportplätze als Nicht-Mitglied von Verein X nutzen? Ich hab' keine Ahnung wie viele Runden auf der Wiese, auf der ich trainiere, die 40/400m wären... Wie macht ihr das? Einfach schätzen? Und wo kann man sich ranhängen, damit die Hände nicht durch Metallstreben so schmerzen? Viele Grüße, Sandra
Hallo Christof, danke Du hast auch erst vor ein paar Wochen angefangen? Schritte zählen klingt eigentlich ganz gut. Zumal ich so ein praktisches Ding besitze, das das für mich macht (Fitbit One). Und im Prinzip kann der wohl auch "hundert Meter weise" rechnen. *lalala* Naja, und bei den "kurzen" Einheiten wie z.B. bei Hades dann wohl auf die Schrittzahl achten. Klingt gut. Klimmzugstange/Türreck für Indoor besitze ich. Die Kombinationen wie z.B. bei Hades bereiten mir Kopfzerbrechen, weil ja eine Kombination aus Laufen und div. Übungen inkl. Klimmzügen gefordert wird. Indoor kann ich nicht laufen, Treppe hoch/Treppe runter - da würden mir die Nachbarn schön den Marsch blasen... ;-) Also muss ich raus. Bis auf das Tor fällt mir leider nicht fiel ein, v.a. was von der Größe her reicht. Die Spielplätze an meinem derzeitigen Wohnort (noch ein paar Wochen) haben kaum Klimmzugstangen. Und die, die welche haben, haben niedrige Klimmzugstangen. Und zwar so niedrig, dass ich selbst wenn ich die Knie wegstrecke am Boden schleife. Auch Bäume, die einen Ast a) in erreichbarer Höhe, b) mit ausreichend Dicke haben, habe ich keinen gefunden. Mir gehen da so langsam die Ideen aus, wo man draußen noch Klimmzüge trainieren könnte. Sandra
Hallo, danke @ Video Bis auf die Fußballtore haben wir leider echt nix da. Vielleicht - das muss ich morgen mal testen, falls keine Kinder da sind - noch beim Spielplatz eine Stelle. Bei Hades ist's ja nicht sooo schlimm... 3x15 Pullups gehen schon irgendwie, notfalls mit Armyhandschuhe UND Radhandschuhe drunter. Naja, und in 3.5 Wochen leb' ich eh woanders. Und dort hat's 'nen kleinen Fitnessparcours mit Klimmzugstation D.h. wenn ich dann eben dorthin laufe - ist ca. einmal durch die Stadt (also 15 Min via Rad, oder halt ca. 30 Min laufen oder so). Schaunmamal. Oder mal schauen, wie der Spielplatz an der neuen Wohnung aussieht. Bin gespannt. App: Draen 1553 bin ich da. Hab' dich schon hinzugefügt. Viele Grüße, Sandra
moin sandra ! also erstmal respect zu deiner leistung ! 24 klimmzüge...??? hut ab !! mit welcher klimmzughilfe trainierst du, wenn ich mal fragen darf ? und die APHRODITE ist auch ein hammerhartes workout, da sind 50min schon nicht schlecht fürs erste mal ! ich habs nicht mal beim ersten mal geschafft ! zu deiner frage: ich gehe für die laufeinheiten auf einen sportplatz (schule ect.) wegen der 400m bahn. ich versuche die workouts nach schulschluss zu legen um niemanden in die quere zu kommen. ausserdem hab ich einen sportlehrer gefragt, ob ich auf den platz darf, alles kein problem... ich denke auch bei vereinen sollte das kein problem sein, wenn man vernünftig mit einem verantwortlichen spricht, sich vorstellt und sagt was man vorhat. ich habe die erfahrunf gemacht, die betreffenden leute sind zumeist offen und interessiert. ich hab noch nie ne ablehnung bekommen... ansonsten bieten sich "bolzplätze" geradezu an. man hat eine klimmzugmöglichkeit (tore) und die felder sind meistens auch um die 40m lang (für sprints ausreichend)... ich habe vor freeletics schon diverse "bodyweight"- übungen zu hause gemacht. dort habe ich klimmzüge an der tür gemacht. einfach ein handtuch über die tür geworfen und dann gehts... hauptsache die tür ist einigermaßen stabil... :lol: zusätzlich, sozusagen modifiziert bietet sich für zuhause "türziehen" an oder "australische klimmzüge" (einfach mal google anwerfen) kleiner tipp für deinen rücken: schau dir mal die sachen von mark lauren an (fit ohne geräte) ! dort sind super rückenübungen im programm. meiner meinung nach bietet freeletics gerade für den rücken nicht sooooo tolle übungen an... und ein starker rücken ist das a und o ! so long matze
Moin Matze, jo, 24 Klimmzüge - also nicht am Stück, aber eben in den 100 Sek. und die Technik lässt noch zu wünschen übrig, aber immerhin habe ich mich deutlich verbessert seit dem Anfang (müsste so Feb.(?) gewesen sein) Als Klimmzughilfe verwende ich Rubberbanditz Power und Rubberbanditz Heavy, sonst klappt leider gar nix beim Pull Up, weil ich das Gefühl habe, dass mir dann die Finger von der Hand gerissen werden und das Handgelenk in der Mitte durchbricht. Vermutlich hast du Aphrodite aber nicht mit der "Kranke-und-Schwache"-Version gemacht, sprich warst mehr gefordert. Wobei ich ja auch gefordert war, aber trotzdem war's die Krankenversion. Hmmm, der nächste Sportplatz, der mir einfällt, ist 10 Kilometer weg, glaub' ich. Im neuen Ort mal sehen, wie's ist... Hier haben wir Wiese haben "vor der Haustüre", das sind allerdings unbekannt viele Meter. Da kommt bei mir einfach der Perfektionist durch, der eben "genau 40/400 m" laufen will. Was mir - der austalischen Klimmzüge wegen - noch eingefallen ist: Schlingentrainer am Tor befestigen und dann dran hochziehen könnte evtl. auch klappen, wenn ich "mit Beinunterstützung" arbeite. Wie sehr das im Vergleich zu "echten" Klimmzügen geschummelt ist, weiß ich allerdings (noch) nicht. Werde ich mal morgen oder sowas ausprobieren: [youtube]http://www.youtube.com/watch?v=fAQwN4t-2JI[/youtube] Mark Lauren: jep, da stimme ich zu. Ich hab beide Bücher, also sowohl "für Frauen", als auch die "normale" Fassung des Buchs. Mit den beiden und mit Bodyweight Anatomie habe ich vor Freeletics trainiert, bzw. mache immer noch einige Übungen daraus zzgl. Schlingentraining. Bodyweight Anatomie ist eigentlich das beste Buch, das ich bisher in die Richtung gelesen habe, gerade weil es super-anschaulich darstellt, welche Muskeln primär und sekundär beansprucht werden. Abgesehen davon wird dort auch seeeeehr ausführlich auf Rücken/Coremuskulatur eingegangen. Naja und gerade das Schlingentraining ist - für mich - außerdem der absolute Hit gegen Rückenschmerzen. Vor 6 Wochen hätte ich nicht gedacht, dass ich dieses Jahr noch "bis Mittag ohne Schmerzmittel" aushalten würde - trotz Schmerztherapeut und entsprechende Spritzen etc. 1-2 mal pro Woche anfangs mit dem Schlingentrainer trainiert (ich hatte nach anfangs 20 Min. ungefähr 5-6 Tage Muskelkater!) und dann stückchenweise gesteigert. Inzwischen schaff' ich 45-60 Min, bei schwereren Versionen der Übungen etc. - Absoluter Killer ist das hier: [youtube]http://www.youtube.com/watch?v=FHuJleQ-DL8[/youtube] Übrigens gibt's von 2 Norwegern(?) ein gutes Buch mit super Übungen zum Schlingentrainer: und in Frank Thömmes Buch ist die Theorie und auch die Vor- und v.a. auch Nachteile, sowie "was es zu beachten gilt/wo man vorsichtig sein muss" super erklärt. Ein paar Übungen stehen auch drin, aber weitaus weniger als im Buch von den Norwegern. Sprich: für die Theorie gut, aber für die Übungen empfiehlt sich das Buch der Norweger. Viele Grüße, Sandra
Morschn. Nu' hab' ich also wieder eine Trainingssession hinter mir: Hades, zum ersten mal. Ich schlaf' zur Zeit viel zu wenig, bin unausgeschlafen, tagsüber dafür gestresst, unausgeglichen und habe mal richtig miese Laune. Außerdem hab' ich auch noch leichten Schnupfen. Mein Körper kann sich da nicht entscheiden, ob's mal noch 'ne Erkältung werden soll, oder einfach nur beim Schnupfen bleiben soll, oder ob's dann doch irgendwann mal wieder "ohne Schnupfen" geht. Der Antrieb irgendwas zu machen ist bei "minus unendlich". Dennoch habe ich mich gestern dazu getreten raus zu gehen und Hades anzupacken. Was soll ich sagen? - Ich habe Hades unterschätzt und ich hasse Burpees. Ein paar "springe" ich immerhin, aber die meisten sind immer noch in der Ultra-Einsteigervariante. Die Pull Ups sind aber auch - grrrrrrrrmpf! - die habe ich am TRX-Trainer gemacht. Push Ups waren okay. Das Laufen war schnelles Gehen. Zu mehr war ich nicht in der Lage, zumal es auch nicht "meine" Disziplin ist und noch nie in meinem ganzen Leben war. Noch nicht einmal in meinem vorherigen Leben, als ich noch 30 Kilo leichter war als heutzutage. Ich hab' mich gestern also regelrecht durchgekämpft. 44:12 - könnte besser sein. Aber immerhin habe ich mich überwunden was zu tun, und habe mich durchgebissen. Nach dem FL-Workout habe ich dann noch ein paar Übungen am Schlingentrainer gemacht, und noch ein paar Spielereien am Boden, die aus meiner Kampfsportzeit noch im Oberstübchen hängen geblieben sind. Naja, und dann halt noch Yoga/Dehnen. Alles in Allem etwas über 2 Stunden trainiert. Heute habe ich Muskelkater. V.a. in den Handinnenflächen und - tada - im Kiefergelenk!!! Was zum Teufel?! Überrascht hat mich, dass ich auf eine Gruppe aus 4 Personen gestoßen bin, die auch BWE machte. Lust auf Interaktion mit ihnen hatte ich nicht. Aber schön zu sehen, dass ich nicht die einzige bin, die sich den Blicken der glotzenden Passanten aussetzt. Die Katze, die mich minutenlang beobachtete, meine ich dabei nicht. Ich überlege auch teilw. Übungen aus dem Kamfpsport (Grappling Drills, BJJ) einzubauen, gerade auch für die Beweglichkeit: [youtube]http://www.youtube.com/watch?v=EXjP50SOwK4[/youtube] [youtube]http://www.youtube.com/watch?v=uO8u_3Jmiqw[/youtube] und [youtube]http://www.youtube.com/watch?v=UTKY36e8sfw[/youtube] Und ich überlege, was ich an Stelle der Jumps aus Hera machen kann... Jemand Ideen? Mir fallen nur Jump Squats ein. Viele Grüße, Sandra
Moin, autschn. Mir tut alles weh. Nicht Muskelkater-weh, sondern zu-hart-für-mich-weh. Handgelenke und Rücken jammern. Für mich ist der FL-Versuch beendet. Der Coach hätte für mich nächste Woche 3x Ares, 2x Poseidon, 1x Iris, und 1x Burpee Max vorgesehen. Also entweder mache ich die modifzierte Version mit einfacheren Übungen (z.B. statt Jack Knifes) und weit weniger Wiederholungen, oder ich beende mein FL-Experiment ganz. Burpees gehen mir zu sehr auf den Rücken, selbst bei der absoluten-Beginner-Variante. Das Durchhalten ist nicht das Problem. Der Schmerz hinterher ist's. Jack Knives, Jumping Jacks, Climber und Burpees sind Sachen, die mein Rücken nicht mag. Davon kann ich vielleicht 10 machen oder so. Dann ist aber Schicht im Schacht... Sandra
