Ein Sixpack zum Nachtisch bitte!

Dann nochmal hallo zusammen

Wie im Vorstellungsthread geschrieben (wird sicher nicht jeder lesen ), ich bin Andi alias "Carlos 85" (so auch in der App), 30 aus Berlin.

Ich will gerne ab und an über meine Erfahrungen, Erfolge, Motivationen und auch Motivationslöcher bei Freeletics (und Madbarz) plaudern.

Angefangen hat das ganze im August 2015. ich habe die Jahre zuvor viel Ausdauersport gemacht, darunter einige Marathons, später Triathlons bis zur Langdistanz und 2013/2014 hatte ich ein komplettes Radjahr mit knapp 20.000km.

In 2014 hab ich dann irgendwie die Lust am sporteln verloren, zudem kam Ende 2014 mein Sohn zur Welt, was einen Neueinstieg irgendwie immer mehr erschwert hat.

Da ich gerne dazu neige (zu) viel und zu ungesund zu essen, hab ich mich bis Mitte 2015 auf 91kg bei 1,83m gewuchtet und fühlte mich extrem unwohl. Treppen waren meine Feinde und banale Dinge wie Schuhe schnüren strengten mich sichtlich an und ich beschloss, dass sich was ändern muss!

Im August 2015 bin ich dann auf Freeletics gestoßen, ich holte mir gleich den Coach und machte mein Wohnzimmer zu meinem "Gym", draußen wollte ich mich nicht zum Hampelmann
machen...

Die erste Nahtoderfahrung nannte sich Metis. 11:36min benötigte ich für das eher kurze Workout. Es dauerte keine Woche und die erste Aphrodite stand an.

Knapp 40 Minuten hat sie gedauert, meine Frau hat aus der kalten Hose 10min weniger benötigt...

Die ganzen "großen" Workouts wie Dione, Kentauros haben alle an die 40 Minuten gedauert. Stimmt nicht, bei Kentauros (2x2) war es nur die 4/6 Variante ...

Von August bis Anfang Oktober hatte ich mich dann auf etwa 86kg gearbeitet und die Workouts fingen an Spaß zu machen, naja bis auf Burpees ;-).

Dann kam eine fette Männergrippe, konnte 3 Wochen nichts machen und hab den Wiedereinstieg verpasst.

Bis 31.12.2015 war dann nix mehr mit Freeletics, allerdings habe ich mein Gewicht durch konsequente Ernährung auf 80kg senken können und zum 1.1.2016 gab es einen Vorsatz: JEDEN TAG FREELETICS bzw. nach einem Pausentag müssen 2 Workouts her!

Dank des niedrigeren Gewichts konnte ich quasi sämtliche PBs deutlich verbessern.

Aphrodite ging Anfang 2016 bereits in 25 Minuten, Venus von 23 auf 18min verbessert usw.

Im Februar habe ich dann durch eine gezielte Saftdiät mein Gewicht nochmal nachhaltig reduzieren können, von 82kg am 1.2. auf 73,9kg am 28.2., womit ich gar nicht gerechnet hatte, 77kg waren damals das Ziel.

Danach konnte ich das Gewicht bei normaler, aber gesunder, Ernährung beibehalten, ging sogar noch bis auf 72kg runter im April.

Damit konnte ich meine bisherige Aphrodite PB erzielen mit 16:48min, was mich völlig geplättet hat, da ich "nur" unter 20min wollte!

Seit Mai nehme ich deutlich mehr Eiweiß zu mir und hab mir zudem eine PullUp Stange besorgt. Die Kombi sorgte dann für eine leichte Zunahme auf derzeit 75-77kg, in dem Bereich will ich mich weiterhin aufhalten.

Vor allem der Oberkörper profitiert extrem von den Pullups, welche ich ausschließlich strikt mache, was dann natürlich seine Zeit dauert. Derzeit schaffe ich 10-13 am Stück, für 50 brauche ich etwa 6-8 Minuten.

Wie ist der aktuelle Stand und wie kommt es zu dem Titel?

Ich war noch nie annähernd so nah an einem Sixpack wie derzeit und da ich noch bis Ende des Jahres in Elternzeit bin, will ich es bis dahin schaffen, auch noch die sehr schüchternen unteren Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen .

Mir ist die Qualität der Ausführung sehr wichtig, diese geht immer vor einer PB.

Dennoch habe ich vor 2 Tagen einen Riesen Meilenstein für mich erreicht: 100 Burpees in 5:29 Minuten, bei meinem ersten sub6 Versuch!

Als nächstes will ich meine Technik bei den Standups verbessern. Mittlerweile komme ich ohne Hände in den Stand, allerdings hüpfe ich immer nach hinten statt direkt nach oben.

Weiterhin möchte ich gerne in naher Zukunft einen Muscleup schaffen, derzeit sehe ich noch kein Land bei dieser Übung...

Neben Freeletics nutze ich auch neuerdings Madbarz (auch als Carlos 85), hier finde ich die Möglichkeit eigene Workouts zu erstellen super!

Da ich unter der Woche mit meinem Sohn zuhause bin, trainiere ich vorwiegend im Wohnzimmer. Mittlerweile ist eine Klimmzugstange sowie Dipbars vorhanden.

Sollte ich doch mal draußen trainieren können, bin ich entweder am Jahn-Sport-Park oder im Calisthenics Park am Poststadion in Berlin

Was vergessen? Ich glaub nicht, wahrscheinlich seid ihr bei dem ganzen Text schon eingeschlafen... Ich schreib halt gern, müsst ihr
mit leben hehe.

Ach doch da ist noch was: ich nutze zwar den Coach, aktuell Woche 26, finde ihn aber teilweise ziemlich doof, entweder völlig übertrieben schwer oder viel zu wenig. Ich nehm mir meistens ne 5 Tage Woche und 2-4 Dinge davon mache ich und sonst suche ich mir selbst was raus.

Aktuell bin ich bei 263 Workouts in 2016, hier zähle ich nur ganze Workouts (also Minimum Athena, ein 10er Satz Pullups ist kein WO in der Statistik).

Zum Schluss noch einige meiner aktuellen PBs (alles Standard Variante und sollte laufen dabei sein, immer als 2x2 Variante!) und in Klammer meine jeweilige erste Zeit!

Aphrodite - 16:48 (39:48)
3x Aphrodite - 1:07:28
Apollon 2x2 - 22:03
Athena - 4:33
3xAthena - 15:29
Atlas 2x2 - 16:51
Dione - 23:05/diese Woche (40:11)
Helios - 34:18 (40:42)
Kentauros 2x2 - 26:11 (48:22)
Kronos - 49:07 / letzte Woche erstes Mal
Metis - 4:42 (11:36, erstes WO)
Prometheus - 11:38 (18:29)
Venus - 16:38 (28:21)

100 Burpees - 5:29

Im Anschluss noch zwei Bilder mit dem
Verlauf (Neudeutsch sagt man ja Transformation) der letzten 11 Monate!

 

Servus Carlos aka Andi!

So sieht man sich wieder, bzw, ich dich! Kenne dich schon aus dem Freeletics/Bodyweight - Thread in nem "anderen" Forum. Schön dich auch hier zu treffen und schön zu sehen dass es vielen ähnlich geht.

Grüße
Crawfish aka Tobi

 

Hallo Carlos,

willkommen hier im Forum! Manomann, du legst ja ganz schön gute Zeiten hin, Respekt!

Grüße, Marc

 

3 x Aphrodite...das ist ja voellig absurd!

Erstaunlich gute Resultate in kurzer Zeit, Respekt!

 

@crawfish: kann ja dann nur TS Forum sein . Da ist mir im Freeletics Thread ehrlich gesagt zu wenig los, ist halt auch ein Triathlon Forum. Hier bin ich, denke ich, besser aufgehoben!

@firestorm: Danke, bei manchen bin ich ja schon selbst überrascht, allen voran meine Aphrodite PB! Meistens bewege ich mich hier derzeit eher bei 20-22min und fühl mich danach gut ausgepowert, bei den 16:48 hab ich nen super Tag erwischt!

@Surion: ich fand es eigentlich besser als Kronos. Das schlimmste war fast, dass ich das teilweise in der prallen Sonne bei knapp 30 Grad gemacht habe

Heute ist so ein Tag, wo ich irgendwie gar keinen Bock habe... Hab aber noch Dione, Helios und 3xPersephone im Plan offen (Gaia auch, aber auf das WO hab ich absolut keine Lust ;-) )

Mal sehen, was es heute noch wird!

 

So, es wurde ganz was anderes

Hab 2 eigene WOs auf Madbarz durchgezogen.

Zuerst meine "Daily Abs"

Auf 3 Sätze verteilt, 10s Pause, 30s Satzpause:
- 120 Crunches
- 75s flugger Crunches
- 50 lying leg raises
- 89s Mountain Climbers
- 193s Plank
- 95 Sit ups
- 135s Side Plank links
- 149s Side Plank rechts
- 55 Toe Touches
- 82s V Hold

28min gesamt

Danach "Barzzz"

2 Sätze, 20s Pause, 60s Satzpause

- 10 Chin Pullups
- 13 Dips
- 10 Close Grip Chin Ups
- 28s Dip Hold
- 10 negative Chin Ups
- 20 Hanging Knee raises
- 20 inclined chin ups
- 20 hanging side knee raises
- 22 inclined pull ups
- 10 pull ups

16min gesamt

 

Echt beeindruckende Zeiten, Workouts und Transformation!

 

Danke

Heute war ein interessanter Trainingstag.

Bin mal wieder raus zum Poststadion und hab zuerst eine eher gemütliche Dione gemacht in ca. 28 Minuten. Danach kamen noch 3 andere, mit denen hab ich erst ein eigenes 19min Bauch Workout von Madbarz durchgezogen und dann hab ich mir die "Death by Burpees" Challenge gegeben.

Geht folgendermaßen:

1. Minute 1 Burpee
2. Minute 2 Burpees
.
.
.
10. Minute 10 Burpees

Und so weiter, bis man die geforderte Zahl nicht mehr schafft. Anfangs hat man also viel Pause, zum Ende wird es brutal!

Bis 10 ging es ziemlich locker, mein Tempo war so bei 19 Burpees/Minute. Ab Minute 12 wurden die Pausen spürbar kürzer, aber ich konnte es gut halten.

In Minute 17 hatte ich noch 5 Sekunden Pause, Minute 18 hab ich exakt in 60 Sekunden geschafft, müsste also direkt weitermachen und dann war die Puste nahe dem Ende.

17 Burpees wurden es dann noch in Minute 19, insgesamt 188 Stück

Immerhin: Minute 14-19 waren es 97 Burpees in 6 Minuten bei einer Standpause von etwa 40-45 Sekunden, was sich also sogar im PB Bereich für 100 Burpees bewegte!

Nach einer Verschnaufpause gab es dann noch 100 Pushups, aufgeteilt in

25 normal (mit Hände in die Luft)
15 Diamond
15 Weite
15 Enge
15 Clap
15 normale

Das reicht dann für heute

 

Eigentlich wollte ich heute 3xPersephone und 2x50 Burpees nach Coach machen, da ich mich aber mit jemandem zum Training verabreden konnte, haben wir beide zwei Madbarz Workouts gemacht.

Zuerst war ich dran mit einem eigenen Bauch Workout, das insgesamt 38 Minuten dauerte, mit einem Finalen maximal planking, was mach 3:10min endete!

Gesamtzahl Wiederholungen, auf 3 Sätze verteilt:

140s Plank
75 Crunches
45 Lying leg raises
45 Toe Touch Crunches
83s Flutter Crunches
185s Plank
93s Mountain Climbers
96s V Hold
120s Side Plank left
66 V Ups
125s Side Plank right
30 Toe Touch Crunches
282s Plank (190s im letzten Satz!)

Danach durfte ich mir die Arme mit Dip and Push zerbröseln:

4 Sätze, gesamt:

30 Single bar Dips
60 narrow Pushups
40 Dips
45 Decline Pushups
60 incline Pushups
155s Pushup hold

Dauer: knapp 40min

Danach mussten 2 Stunden Mittagsschlaf her!!

 

Wieder 2 Tage rum.

Montag gab es erneut 3 Madbarz Workouts. Einmal ein kurzes und knackiges Bauch Workout mit plank Maximum am Ende, was immerhin noch 3:10min dauerte, gesamt hat das WO etwa 8,5min gedauert. Danach noch "Triceps Limit" und für die Beine noch was und das hat dann auch gereicht!

Gestern war wieder Training mit der Gruppe am Poststadion (Posti) angesagt. Meinem Bauchprogramm haben sich noch 4 weitere angeschlossen, weshalb es sich etwas in die Länge zog da man sich teilweise Geräte teilen musste und manche im WO gerne quatschen, was nicht so meins ist ;-).
Gute 30min hat es gedauert und danach gab ich mir mal wieder eine Aphrodite. Ziel war mal wieder unter 20 Minuten zu schaffen, am Ende wurden es 17:57, womit ich sehr zufrieden war, die Beine waren relativ schwer, die meiste Zeit gegenüber meiner PB hab ich auch bei den Squats verloren.

Für heute hat ein Trainingspartner "Hannibal for King" vorgeschlagen.

30 Runden a 5 Pullups, 10 Pushups, 5 Dips, das hört sich echt hart an!

 

So, die Hannibal Challenge ist erledigt

Hannibal for King Challenge https://madbarz.com/newspost/148-hannibal-for-king-challenge

Hab die 30 Runden in 59:30 geschafft (die Auswertung in Madbarz stimmt nicht da ich versehentlich immer 10 Dips getrackt habe, was ich erst am Ende bemerkte).

Cooles Workout!

Die ersten 10 waren eher locker mit etwas quatschen, da mein Trainingspartner was von 2 Stunden meinte. Dann hab ich etwas angezogen und nach 38:30 waren 20 runden vorbei.

Die letzten 5 Runden waren dann Mega hart, die Dips musste ich clustern, am Ende dann aber gerade so noch unter einer Stunde geblieben

Pausen waren ziemlich kurz, meist so 5-15 Sekunden, die Dips haben am meisten Zeit in Anspruch genommen!

 

Leider hab ich es zu meinen Anfängen und auch zwischendrin verpasst mal ein Foto vom Rücken zu machen, gehört ja eigentlich auch dazu.

Einzug vom August 2015 hab ich eins, einfach dastehend, ohne was anzuspannen, was in dem Zustand wohl auch zwecklos gewesen wäre ;-)

Denke den Großteil hiervon kann ich den Pullups zuschreiben sowie neuerdings den Dips, vor 2 Monaten sah das bei weitem noch nicht so aus. Mal sehen was da sich da noch tut in nächster Zeit!

Heute bin ich doch recht gut von der Hannibal Einheit gestern.

Ich bin ja immer gern für irgendwelche "Challenges" zu haben, wie Death by Burpee, 1000 Burpees (steht noch aus) etc.

Wenn jemand ne Idee hat - her damit

 

Wie wär's mit einer Goliaz Challenge? Die finden alle 2 Monate statt und werden Dir zeigen wo der Hammer hängt
Die aktuelle Challenge ist allerdings schon fast rum. Nächste Gelegenheit dann wieder ab September...
Schau in meinem Feed http://www.freeletics-forum.de/threads/sven-im-freien-training.2868/page-42 nach dort habe ich die letzten 6 Challenges mehr oder weniger gut dokumentiert oder www.goliaz.com
oder in den Facebook-Gruppen Goliaz Deutschland bzw. Goliaz Challenge dann bekommst Du einen Eindruck ;-)

 

Gratuliere zum Lebenswandel und den beeindruckenden Folgen!
Du könntest dich auch noch bei unserer Forums-eigenen Million-Burpees-Challenge einklinken (tippe eben am Handy und kann jetzt die Links nicht einstellen ).
Deine Burpees können dazu beitragen, dass es doch noch ein paar mehr werden, als es bisher den Anschein hat.

 

@TheMonk das schau ich mir mal an, ist aber ne eigenständige App oder?

@Sabine Rpunkt ich such mal danach

Von Freitag bis Sonntag gab es kein Training, da mich eine Erkältung etwas niedergestreckt hat. In Kombination mit den hohen Temperaturen war ich zu nix zu gebrauchen.

Gestern ging es mir wieder ganz gut, nur die Nase lief noch etwas.

Am frühen Morgen gab es dann gleich mal eine geile neue PB: 6:05 Minuten im Low Planking! Eigentlich wollte ich nur 3,5 Minuten, doch da ging es mir noch ziemlich gut also wollte ich mindestens 5min schaffen. So ab 4,5min fing es an leicht zu zittern, doch es ging noch ein Stück.
Zum Ende hin war es Mega hart aber dann waren die 6 Minuten im Sack!!!

Mal sehen ob ich die 10min eines Tages schaffe! Wie man allerdings satte 8 Stunden (Weltrekord) schafft, ist für mich einfach unvorstellbar!

Danach noch 10min Bauch WO über Madbarz.

Tja und dann hab ich die Coach Woche 27 beendet und Woche 28 heißt: HELLWEEK



Abends war ich dann am Poststadion bei noch knapp 30 Grad. Da ich noch nicht 100% fit war hab ch es ganz ruhig angehen lassen.
Atlas 2x2 in 21:35 (ca. 5min über PB) und im Anschluss zusammen mit einer Freeletics Anfängerin (aber alles andere als unsportlich) Apollon 2x2 @ 29:03 (7min über PB).

Da ich dann noch Zeit hatte und es gut ging hab ich noch mein eigenes Madbarz Bauch WO "Burn your Abs" gemacht.





Auf die 250 Split Lunges heute bin ich mal gespannt. Hab bisher 30 Stück insgesamt gemacht und das ist schon was her!

 

Ich empfehle dir mal statt die Plank oder Side Plank immer laenger zu halten (der Traininsgeffekt ist hier zumindest fragwuerdig, sobald eine gewisse Zeit ueberschritten wird), haertere Variationen zu versuchen.

Ich mache beispielsweise statt der Side Plank eine Side Plank Lifted Leg, die deutlich haerter ist (einfach das obere Bein ein gutes Stueck anheben).
Bei der normalen Plank einfach mal einzelne Extremitaeten anheben, ohne die Koerpermitte zu bewegen. Besonders schoen wird es hier, wenn Du dich nur auf einem Arm und einem bein (natuerlich diagonal) haeltst, brutal.

 

Nein Goliaz ist keine App. Zumindest noch nicht. Die ist in Mache aber noch nicht raus.

 

@Surion, also momentan merke ich noch einen ziemlich guten Reiz bei den normalen Planks. So ab 2/3 Minuten werden die seitlichen Bauchmuskeln richtig fest. Über lang oder kurz werde ich aber sicher ein paar Variationen einbauen, aber erstmal lass ich es noch so.
Bei den seitlichen Planks ist 1min schon ziemlich anstrengend für mich.

@TheMonk , dann schau ich mir das mal näher an.


Heute Hellweek Tag 2, war relativ entspannt aber dennoch fordernd.

Zuerst Hermes 2x2 @15min und danach satte 250 Split Lunges, welche ich zuvor erst einmal gemacht habe und da vielleicht so 20-30 Stück.

Hat dann mit einigen kurzen Pausen 11:09 Minuten gedauert, merke ich jetzt gut in den Beinen!

Und die Matte war dann auch schön nass!

 

Immer wieder beeindruckend Deine Leistungen!

Umso überraschender ist, was Dir der Coach als Hell Week präsentiert. Bist Du da nicht unterfordert? Klar, das ist schon alles sehr ordentlich aber nach meiner Beobachtung bekommen so ein Programm durchaus auch Anfänger nach den ersten 15 Wochen. Gefühlt müsste man Dir jeden Tag nur Helios, Kentaurus und Kronos, gerne auch mal in der Strength-Variante, reinhauen, um Dich zu fordern.