Hallo, bin noch relativ neu hier und habe heute meine Einführungswoche FL C&S Coach abgeschlossen und überstanden. Da ich schon vorher Einiges für mein Gewicht getan (zumindest versucht) habe (von 118 auf 97 Kilo runter, aber gute 6 Monate pausieren musste wegen Krankheit und Einiges durch Nichtstun und Frust völlig außer Kontrolle geratene Ernährung wieder drauf kam), selbst ziemlich gut kochen kann (stehe auch nicht so auf Fertigfutter, lieber jeden Tag in der Küche stehen und dafür frisch und selbstgemacht) und mich schon länger mit dem Thema Ernährung auseinander gesetzt und danach gelebt habe, wollte ich mal fragen, ob ich das so bei FL C&S gegenüber meiner bisherigen Trainingsform (3-4x/Wo 5-10km Joggen 45-70Min + 2x/Wo 2h Kraftraining mit Gewichten zu Hause) beibehalten kann. Man(n) will sich ja nicht umsonst quälen und - wenn ich mich nun schon 15 Wochen bis ans äußerste bringe - auch wenigstens möglichst das Optimum rausholen :twisted: ______________________________________________ Kurze Daten: Alter 33, Größe 1,87m, Kampfgewicht derzeit 111Kg, Kalorienzufuhr seit Wiederbeginn mit FL möglichst zwischen 1900-2000 täglich (keine zeitlichen Präferenzen, nur möglichst 2 Stunden vorm und unmittelbar nach dem Sport eine Mahlzeit ist Pflicht), Sport und Schlaf leider zeitlich schwankend da 3-Schicht Arbeitsstelle mit ausschließlich sitzender Bürotätigkeit + täglich 2 Stunden Auto fahren und wenn möglich hier und da mal 30-60 Minuten spazieren gehen in der Woche draußen während der Pause. Auf was achte ich täglich: Auf mindestens 120g Eiweißzufuhr und nicht zuu viel Fett, den Rest machen die Kohlenhydrate ______________________________________________ Was nehme ich so zu mir: Hauptmahlzeiten: Hähnchen & Putenfleisch (Schnitzel, Geschnetzeltes, Filets..,.), Fisch aller Art, fettarmes Rindfleisch, Rinder-Tatar Zum Anbraten: Rapsöl und Olivenöl Hauptbeilagen: weißer Reis, manchmal Naturreis, Kartoffeln (mit Schale), Reisnudeln, manchmal zum Fleisch/Fisch auch nur Erbsen mit Möhrchen, immer mit drin sind viel Zwiebeln Nebenbeilagen: Erbsen, Mörchen, grüne Bohnen, Brokkoli, Spinat (aber eher Rahmspinat), Blumenkohl, Salatgurken, saure eingelegte Gurken, Champignons (kiloweise ), Tomaten, Paprikas Sonstige Lebensmittel: Vollkornbrot, Sauerteigbrot, Pumpernickel, manchmal Vollkornbrötchen, Naturjoghurt (für Salatsoßen oder Ofenkartoffeln z.B.), Magerquark, fettarmer Scheiblettenkäse 9%, viel Geflügelwurst <5% Fett, Rinderwurst <5% Fett, Wurst vom Schwein <5% Fett, Thunfisch in Eigensaft, Milch 1,5% für Soßen/Salatsoßen und Pürree Auf dem Plan für nächsten Einkauf hinzuzunehmen: Kidneybohnen (esse ich sehr gern, war mir nur nicht bewusst, dass man die so gut mit einbauen kann, z.B. in einer Chili Con Carne mit Rinder-Tatar, oder als Beilage zum Fleisch) Was nehme ich selten bis gar nicht zu mir: Schweinefleisch (mag ich einfach nicht ausser vom Grill), generell Frittiertes, Fast-Food, Chips und Konsorten, Schokolade (manchmal ein Stückchen), Gummibärchen und Konsorten (selten mal ne handvoll), Obst (mag ich eh nicht so, wenn mal bisjen von Omas Marmelade im Quark), Nudeln, Insgesamt so wenig Weizenprodukte wie möglich (Toastbrot, helle Brötchen, (Braungefärbtes) Brot mit fast nur Weizenanteil,...) ______________________________________________ Das stelle ich dann je nach Lust vorm Herd frei Schnauze zusammen zu Sachen wie Putenschnitzel mit Zwiebel-Pilzsoße und Reis, oder Fischfilets mit Pürree und gemischtem Gemüse, oder Geflügelgyros mit selbstgemachtem Magerquark-Tzatziki usw. Wird das funktionieren oder sollte ich noch wo kräftig ansetzen und was ändern? Ich möchte dem übergewichtigen Leiden wirklich ein Ende setzen und endlich mal ein dauerhaftes Ziel und Ergebnis erreichen, mit dem ich zufrieden bin und auf dem ich weiter aufbauen kann. Das ganze natürlich in möglichst annehmbarer Zeit, daher der Gedanke FL An der Motivation soll es jedenfalls nicht liegen, die ist auch nach einer Woche FL bisher ungebrochen hoch, auch wenn es ziemlich hart ist. Als Dankeschön im Voraus hänge ich mal in zweiten und dritten Beitrag untendrunter eines meiner vielen selbstentwickelten Rezepte an, die mich auch während der früheren Trainings über die Runden brachten ohne dass ich was vermisst habe Greets Chris
Hier das versprochene Rezept von mir, einmal in der Normalen und einmal für die Eiweißhungrigen in der Double-Version :twisted: Der Sport-Burger - 75-100g Beef Tatar (75-100Kcal, in einem Hauch Butterschmalz (mit Küchenpapier verrieben) gebraten), 1 Roggen-Vollkorn Toastie (153Kcal), 1 Scheibe Schmelzkäse 9% (51Kcal), 1 Klecks Senf, etwas Ketchup, Blattsalat, Gurke und Zwiebel nach Belieben (Alles zusammen ca. 50 Kcal) = ~320-350Kcal bei ~6-8g Fett... Lecker, macht satt und Top 2-3h vorm Training oder direkt danach zum Energiespeicher auffüllen. Nährwerte: Gesamt: ----------- Kohlenhydrate / Eiweiß / Fett: 38,4g / 31,8g / 7,7g Kalorien: 353,6 Einzelne Zutaten: ---------------------- Produkt / Kalorien / Kohlenhydrate / Eiweiß / Fett EDEKA Bio-Roggen/Vollkorn Toastie (65g): 153Kcal / 30,3g / 4,4g / 0,6g Beef Tatar (100g): 113Kcal / 0g / 21,4g / 3g Linessa Light Scheiblettenkäse 1 Scheibe (25g): 51Kcal / 1,5g / 4,5g / 3g Heinz Tomatenketchup (20ml): 20,4Kcal / 4,8g / 0,2g / 0g Mittelscharfer Senf (10ml): 7,8Kcal / 0,6g / 0,9g / 1,1g Gemüsezwiebel (10g): 2,8Kcal / 0,5g / 0,1g / 0g Blattsalat: (10g): 1,4Kcal / 0,2g / 0,1g / 0g Gewürzgurke (20g): 4,2Kcal / 0,5g / 0,2g / 0g
Der Sport-Burger Maxi-Eiweiß Version als volle Mahlzeit mit 2x 100g Tatar-Beef und 2x 9% Cheese. Beilage frische Kartoffelscheiben mit Salz im Backofen gebacken als optionale Beilage. Nur 517,6Kcal Nährwerte: Nährwerte Gesamt Burger: ------------------------------------- Kohlenhydrate / Eiweiß / Fett: 39,9g / 57,7g / 13,7g Kalorien: 517,6 Nährwerte aufgeschlüsselt Burger: ------------------------------------------------ Produkt / Kalorien / Kohlenhydrate / Eiweiß / Fett EDEKA Bio-Roggen/Vollkorn Toastie (65g): 153Kcal / 30,3g / 4,4g / 0,6g Beef Tatar (200g): 226Kcal / 0g / 42,8g / 6g Linessa Light Scheiblettenkäse 2 Scheiben (50g): 102Kcal / 3g / 9g / 6g Heinz Tomatenketchup (20ml): 20,4Kcal / 4,8g / 0,2g / 0g Mittelscharfer Senf (10ml): 7,8Kcal / 0,6g / 0,9g / 1,1g Gemüsezwiebel (10g): 2,8Kcal / 0,5g / 0,1g / 0g Blattsalat: (10g): 1,4Kcal / 0,2g / 0,1g / 0g Gewürzgurke (20g): 4,2Kcal / 0,5g / 0,2g / 0g Nährwerte Kartoffelscheiben: --------------------------------------- Produkt / Kalorien / Kohlenhydrate / Eiweiß / Fett Kartoffeln roh mit Schale in Scheiben (150g): 105Kcal / 22,5g / 4g / 0g
