Hallo! Ich habe mich ein wenig im Internet schlau gemacht bezüglich richtiger Ernährung für den Muskelaufbau! Ein paar Infos zu mir und was ich erreichen möchte: 26Jahre, 178cm groß und 68,7kg schwer! Habe im letzten halben Jahr ca. 5-6 kg zugenommen, nehme mal an das kommt davon weil ich nicht mehr rauche :lol: Ein paar Kilo mehr haben mir natürlich nicht geschadet und es könnten ruhig noch ein paar mehr sein, nur haben die sich auch leider in Bauch und Brust Bereich in Fett gesammelt. Habe nun diese Woche mit Freeletics begonnen, genauer gesagt mit "Muskelaufbau" laut der App. Ich habe den Weg "Aphrodite" vorerst als Ziel diesen 5 Runden lang ohne große Unterbrechungen zu schaffen, danach werde ich mir einen Coach dazuholen Was mir nun vorerst fehlt ist ein kleiner Guide zur Ernährung! Ich weiß so ziemlich was gut an Nahrung ist, aber ich habe keine Ahnung wann und wieviel ich wovon essen sollte! Kann mir jemand ein paar Tipps geben?
Ich persönlich würde zu viel Fett und Eiweiß bei reduzierten Kohlenhydraten empfehlen. Wenn Du abnehmen willst außerdem ~80% Deines täglichen kcal Bedarfs. Wenn Kohlenhydrate, dann möglichst komplex bzw. direkt nach dem Training. Besonders vor dem schlafen gehen bzw. Abends keine Kohlenhydrate. Eiweiß, für Aufbau, so 1,8g - 2g / kg Körpergewicht / Tag. Fett ergibt sich entsprechend. Einfache Zucker, gesüßte Getränke usw. sollten außen vor bleiben. Möglichst keine Fertiggerichte, sondern selbst kochen und frische Zutaten benutzen. Quasi die Großmutter Diät... Was die (Ur-)Großmutter nicht sofort als Lebensmittel erkannt hätte, bleibt liegen. Einmal die Woche eine Ausnahme, damit keine Gewöhnung eintritt, man auf Feierlichkeiten nicht blöd da steht und sich auf etwas freuen bzw. genehmigen kann bevor der Heißhunger einsetzt ist gut und nützlich. http://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner sollte Dir für die kcal Berechnung helfen und gibt sehr gute Werte vor.
