Hallo Freie Athleten, die Newsletterpläne habe ich durch und nun befinde ich mich in der 3. Woche des Cardio & Strength Plans. Nun möchte ich passend dazu meine Ernährung umstellen. Dazu brauche ich eure Hilfe, denn leider liest man hier und auch generell im Internet immer wieder was anderes oder auch zuviel, sodass man wieder verwirrt ist :? Zu meiner Person, sowie meinen Sportaktivitäten: 1,75 m und zwischen 71 - 72 kg schwer. Dienstag, Donnerstags sowie jeden zweiten Samstag habe ich für 1,5 Std Boxtraining. Die Tage dazwischen wird natürlich Freeletics trainiert. Wenns nur eine kleine Einheit ist oder ich Lust habe, mache ich auch mal gerne vor dem Boxtraining eine Freeletics Einheit. Wie ihr seht bin ich also fast täglich am trainieren! Da ich kaufmännisch angestellt bin sitze ich 9 Stunden täglich im Büro. Nun brauche ich also eine passende Ernährung dazu. Mein Ziel? Erstmal schön definieren und den Speck an Bauch und Po wegbekommen. Danach schön Masse aufbauen Demnach brauche ich also erstmal einen Ernährungsplan mit Kcal Defizit aber genügend Protein um die Muskeln vorm Abbau zu schützen. Aktuell esse ich wie folgt: Morgens: Meistens zwei Scheiben Brot (Oberländer) mit Butter sowie Wurst oder Käse belegt. Mittags: z.B. Brötchen vom Bäcker mit Käse belegt oder Tiefkühlfertiggerichte a la Tortelloni, Lasagne oder Penne. Abends: z.B. Nudeln mit Bolognese oder Pellkartoffeln mit Sahnehering oder Salat mit Putenbruststreifen. Ich bauche nun Tipps von euch für Gerichte und Zwischenmahlzeiten die meinem Ziel entsprechen! Morgens habe ich z.B. an Haferflocken mit einer Banane gedacht. Aber wie siehts für den Rest des Tages aus? Wann essen und in welchen Mengen? Als Nahrungsergänzung steht mir Protein Shake von Multipower zur Verfügung. Sorry für den langen Text, aber ich wills nun endlich mal anpacken und durchziehen! :mrgreen: Viele Grüße Hayemaker!
Ich schreib mal etwas, bis die Ernährungsprofis kommen. Was trinkst du so? Falls was anderes als Wasser und Tee, dann darauf umstellen. Ich frühstücke Haferflocken und eine Banane mit Milch, gibt hier auch nen Thread zum Thema Frühstück. Die Tiefkühlfertiggerichte würde ich ganz weglassen, sind meist ungesund und haben Inhaltsstoffe die man nicht unbedingt essen sollte (Geschmacksverstärker usw.).
Da bin ich mittlerweile auf Wasser umgestiegen. Naja eigentlich auch manchmal Zero Produkte aber die machen ja wieder Hunger :/
Wenn du zunächst abnehmen willst, kannst du die KH reduzieren, es ist aber wichtig das du weiterhin genug isst um über den Tag zu kommen und nicht auf die tolle Idee kommst "ich mach viel sport und ess nur noch obst", das funktioniert nicht Wichtig bei viel Sport sind die Proteine, da gibts ne Faustformel: 1,5g bis 2g Eiweiss auf 1kg Körpergewicht. Bei 70 kg also 105g - 140g JEDEN Tag, auch an trainingsfreien Tagen oder eher besonders an diesen. Gute EW Träger sind Thunfisch Lachs Huhn Pute Quark etc. Fette auf 0 zu reduzieren ist auch Quatsch, du brauchst jeden Tag Fette und da sollte auch kein Defizit entstehen. Da bieten sich Hülsenfrüchte (Wallnüsse etc.) an. Für Kohlenhydrate kannst du auf Vollkornprodukte umsteigen: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Haferflocken. Alles Top Kohlenhydrate. Gegen Obst ist nichts einzuwenden, aber auch hier ist ein gewisses Maß okay und Massen nicht okay. Worauf du verzichten solltest: Alkohol, Fertigprodukte, Fastfood. Ein Plan wäre dann zum Beispiel: Frühstück: Müsli (Milch, Nüsse, Haferflocken, Banane) Mittag: Hähnchenbrustfilet mit Gemüse und Reis Abendbrot Quarkshake aus Magerquark + Milch + Obst/Saft Du solltest zum Abnehmen die KH vor allem am Abend reduzieren. Pasta am Abend geht garnicht! genauso wenig Brot. Das kannst du tagsüber essen, aber nicht abends! Das ist so die Richtlinie an die ich mich halte und womit ich recht gut fahre. Bei der Ernährung scheiden sich aber oft die Geister und man muss schauen, was bei sich selbst überhaupt realisierbar ist. Wenn man zum Beispiel jeden Tag in der Kantine isst, kann man die Ernährung nicht unbedingt optimal ausrichten. Das kann man dann aber umgehen indem man Sachen mitnimmt etc. --------------------- Nahrungsmittelergänzungen wie Proteinpulver etc. sind bei Freizeitsportler normal total über, man kann seinen Proteinhaushalt auch so oben halten.
Quarkshakes kann ich dir auch wärmstens empfehlen. Ich nehm immer ein halbes Pfund Magerquark, eine banane und etwas Milch (bei Magerquark darf es auch ohne schlechtes Gewissen ruhig die Vollmilch sein ). Nehme ich zwar nicht als Mahlzeit, aber zwischendurch geht das schon ganz gut. Ein Geheimtipp: jeden Tag eine Grapefruit auspressen, ergibt ca. ein Wasserglas voll. Hilft dem Körper anscheinend die aufgenommene nahrung besser zu verwerten bzw. reduziert die Fetteinlagerung. Ganz genau bin ich da auch nicht hinter aber es gibt ganze Diäten die auf der Grapefruit aufbauen, also kanns so verkehrt nicht sein.
Also Abends Magerquark essen? Ich glaub das schaff ich nicht. Ich hab sowas einmal probiert und das Zeug schmeckt grausig! Wie Schuhsohle. Im Geschmack als auch in der Konsistenz Ich würde Abends halt schon gerne was normales, was richtiges essen. Wie halt eben Hähnchensalate oder ähnliches. Das mit der Grapefruit klingt gut
Du sollst den Quark nicht essen, sondern trinken Ist der beste EW-Lieferant für den Abend, da es sich um Langkettige EW-Ketten handelt und die schwer verdaulich sind. Deshalb eignen sie sich deinen Körper über nacht mit Proteinen zu versorgen. Du kannst ruhig am abend noch was essen. Das war nur ein Beispiel. Wichtig ist das du ungefähr 4 Stunden vorm Schlafen gehen das letzte mal isst.
haha, ja in reiner form stimmt das wohl ich mach mir häufig folgendes: 250g Magerquark 125g Naturjoughurt 1 Banane paar gefrorene Himbeeren das ganze im Mixer zusammenrühren - fertig...den Quark schmeck ich dann kaum noch und es stopft ungemein... :mrgreen:
Hähnchen + Gemüse, Lachs + Gemüse, Thunfischsalat... um mal ein paar einfache sachen zu nennen... aber eigtl alles was da ist und nicht unbedingt nudeln und brot ist. Ich mach das aber davon abhängig was ich am Tag schon gegessen hab und wie viel Hunger ich hab. Ich bin nicht der Typ der sich Pläne fürs Essen erstellt, das haut eh nie hin bei mir... Ich hab meine Richtwerte an die ich mich halte und das funktioniert eigtl recht gut. Und einen Quarkshake gibts zu 95% aller Abende dazu der macht eigtl ganz gut satt.
ab und an mal ja... gestern nen Brokkoli gekocht und ne halbe Packung Frischkäse rein und püriert. beim essen dann paar speckwürfel, oder ne scheibe schinken dazu... Es ist schon etwas ungewohnt abends nix "zum beißen" zu haben, so ohne Brot/Brötchen oder Nudeln. auch isses (für mich) nicht ganz einfach da abwechslungsreich zu bleiben ... v.a. da meine Frau einige dinge nicht mag, ich andere... schwierig schwierig das wichtige ist einfach, dass man genug essen kann... und grad mit so nem quark oder suppe kommt bei mir halt kein hungergefühlt mehr auf, was ich persönlich wichtig find beim schönen wetter geht auch nix über grillen... zucchini und pute aufn grill, dazu n tomatensalat
Du solltest dir erst einmal überlegen welche Ernährungsform zu dir am besten passt und dann die Speisen dazu auswählen. Sicher passt Hähnchen und Salat immer, aber um in das Detail zu gehen ist es so etwas schwierig. Wie du schon gemerkt hast steht Quark allgemein hoch im Kurs, bringt ja aber nichts, wenn du den nicht magst. Was Ernährung allgemein angeht kann ich dir nur Team Andro empfehlen, da findest du eigentlich zu jeder Form der Ernährung gute Beitäge. Hier können noch so tolle Tips und Gerichte gepostet werden, aber solange du nicht weißt was zu dir passt hilft die das auf Dauer nicht weiter.
Ich war auch nie ein Fan von Magerquark. Aber jetzt wo ich ihn seit einiger Zeit häufiger esse ist mir aufgefallen, dass es durchaus Unterschiede bei verschiedenen Marken gibt. Zum Beispiel finde ich den von Kaufland sogar ziemlich gut. Ich würd der Sache noch eine Chance geben. Ansonsten wäre körniger Frischkäse noch eine Option. Entweder pur mit etwas Salz und Pfeffer oder als Ölersatz mit einem schönen Senfdressing in den Salat. Wenn ich keinen schönen Blattsalat kriege, mach ich mir abends auch gerne welchen aus roher Zucchini (die bekommt man momentan ja überall hinterhergeworfen). Ein gemischter Rohkost-Salat mit bissfest gedünsteten Brokkoli ist auch etwas sehr feines. Und dann noch zusätzlich zum Hüttenkäse ein oder zwei hartgekochte Eier mit reingepackt und du hast eine Proteinbombe. Oder ein schönes Omlette oder Frittata mit Gemüse. Das kann man auch immer abwandeln je nach Lust und Laune und ist schnell gemacht.
