Hallo Ihr Lieben! Ich mache seit etwa einem halben Jahr Krafttraining und nun seit einer Woche FL. In diesem Zusammenhang wäre es super, wenn Ihr Euch einmal meinen Standard-Ernährungsplan anseht. Mein Ziel ist definieren und weiter Muskeln aufbauen. Im Augenblick habe ich das Gefühl, dass ich wieder mehr Fett einlagere. Ich habe gelesen, dass das passieren kann, wenn man zu wenig isst und der Körper somit alles doppelt und dreifach speichert. morgens: 250g Magerquark mit Haferflocken, manchmal ein Klecks Erdnussbutter (selbstgemacht), eine Banane und ein Apfel reingeschnibbelt mittags: meistens Karotten oder Salatgurke mit Doppelrahmfrischkäse oder Reste vom Vorabend (200g Putenfleisch oder 2 Rinderhack-Frikadellen, auch mal ein Bauernsalat) abends: Puten- oder Rindfleisch (in Rapsöl gebraten) mit Gemüse, manchmal Wildreis dazu. Training mache ich meist morgens gleich nach dem Aufstehen. Ich bin weiblich und wiege 54 kg bei 1,73m. Freue mich auf Eure Kritik!
Ermittel deinen Tagesbedarf, berechne was du täglich isst. Gleich das ganze ab, du solltest nicht mehr wie 200 - 300 kcal im Defizit liegen. Das was du isst ist nicht schlecht, schau nur auf die Mengen... pauschal kann man das nicht sagen.
Kann AlexKla da nur zustimmen. Ohne den individuellen Tagesbedarf zu kennen, ist die Erstellung eines Ernährungsplanes bzw. die Beantwortung deiner Frage nicht möglich. Errechne zunächst den Tagesbedarf (ist kompliziert genug) und dann kannst du erst bewerten ob du zuviel oder zuwenig isst.
was ist daran kompliziert? food-rechner.de oder ähnliche seiten machen es einem sehr einfach, zu tracken oder zu ermitteln. Auch wenn das evtl auf anderen Seiten genauer geht, kann man sich hier Anhaltspunkte holen
Okay ich werde das mal ausrechnen, vielen Dank. Der Hinweis mit 200 bis 300 kcal Defizit ist eine gute Hilfestellung!
Es ist deswegen kompliziert weil der Bedarf ja an jedem Tag anders sein kann. Erstens macht man ja nicht jeden Tag Sport, manchmal muss man körperlich arbeiten, manchmal sitzt man nur am PC. Dann fahre ich manchmal mit Rad zur Arbeit, ein anderes mal nehme ich die Bahn... man muss sich halt auf einen Mittelwert einigen.
Auch wenn es ein wenig auf Kalorien zählen hinausläuft. Ich nutze die App "myfitnespal" um meinen Täglichen Verbrauch zu überwachen. Vielleicht hilft es dir, die grobe Richtung zu zeigen.
Gibt es die App auch für Android? Klingt ja interessant. Ist halt nur nicht immer einfach die Mengen abzuschätzen wenn man z.B. in ner Kantine isst aber da kriegt man wahrscheinlich schnell ein Gespür für.
Guten Morgen! Habe jetzt ausgerechnet, dass mein Gesamtumsatz bei etwa 1800 kcal liegt (Grundumsatz 1300, Leistungsumsatz 500). Mit so viel habe ich gar nicht gerechnet :lol: Wenn ich nun meine Nahrungsaufnahme der letzten Woche zurückverfolge, komme ich im Durchschnitt auf etwa 1300 kcal, decke somit also gerade mal meinen Grundumsatz :shock: Da ich täglich bemerke, dass meine Workoutzeiten immer besser werden, gehe ich mal davon aus, dass die Trainingseinheiten auch entsprechend intensiver "wirken" und demzufolge auch nach und nach mein Leistungsumsatz steigt. Fazit: Die Recherche hat sich gelohnt und ich weiß jetzt, dass ich tatsächlich nicht ausreichend esse und dadurch meinen Stoffwechsel runterfahre. Vielen Dank für Eure Hilfe!
Hi! Ich kann dir als APP "Fatsecret" noch empfehlen.. Habe bisher wirklich alle APPS durch, die man so kennt und das ist aus meiner Sicht definitiv die beste aus folgendem Grund: - unglaublich riesige Datenbank im Bezug auf Nahrungsmittel (auch Restaurantmarken, Handelsmarken von ALDI, LIDL und co usw. einfach unglaublich) - super übersichtlich im Bezug auf die Nährstoffe (Fett, Proteine, Kohlenhydrate) -- Du siehst bei jedem Tag wieviel du jeweils zu dir genommen hast -- - Sport lässt sich hinzufügen - und es beachtet auch die Ruhe und Akiv-Phasen (Schlafen, Nicht-Schlafen) Einfach mal anschauen, ich persönlich habe noch nichts besseres gesehen. Das beste zum Schluss -- KOSTENLOS -- Konto musst du nicht erstellen, hat aber den Vorteil, dass du von überall darauf zugreifen kannst.. Greets..
Der Grundumsatz ist dein umsatz im RUHEZUSTAND, du liegst aber nicht den ganzen tag rum oder? Duschen, Essen, Kochen, Arbeit, Einkaufen verbrennt alles kcal. Wenn dein Grundumsatz 1300 ist, dein Sportumsatz 500 kcal, kannst du locker noch 500 kcal für tägliche routinetätigkeiten draufrechnen... Ist nur ein sehr grober Schätzwert Dein Umsatz liegt sicher über 2k. lg Alex
