Heute mein Mini-Einstiegs Aphrodite gemacht 20/10/10 (jeweils Burpees/Situp/Kniebeuge) hat nur ungefähr 10-12 Minuten gedauert. Am Schluss nach einem Zwicken im Rücken (fühlte sich nach überdehntem Muskel an) aufgehört. Jetzt 3 Stunden später schon Muskelkater. Es rächt sich, wenn man sich auf ein Fitnessprogramm jahrelang vor dem Bildschirm vorbereitet Vor Muskelkater hab ich weniger Angst aber vor Überlastung der alten Knochen und Sehnen. Will ja fitter werden und mir nicht Schaden. Sehe im Moment folgende Einstiegsoptionen für mich: 1. Langsam Training für Training mehr, also 20/10, dann 30/20/10 danach 40/20/10 bis rauf zum vollen Programm 2. Immer die 5 Runden aber Anfangen bei 10 %. Heisst : 5/4/3/2/1 nächstes Training 10/8/6/4/2 nächstes Training 15/12/9/6/3 oder vielleicht auch in 20% Schritten zwischendurch. Ich höre die Puristen schon schreien - aber was nützt mir 1x komplett-Training, wenn ich danach wieder aufhöre. Prinzip : ich habe schon alle überrundet, die auf dem Sofa sitzen. So und jetzt noch die Körperdaten: Grösse 168 cm Gewicht : 63 kg Halsumfang : 38 cm Bauchumfang : 88 cm Po : 94 cm Bizeps: 32 cm Brust (ausgeatmet, angespannt) : 100 cm Körperfettanteil geschätzt ca. 25 % (macht ungefähr 16 Kg Fett auf meinen Rippen - ist ja beängstigend) BMI : 22.3 Brocca - Index : Bewertung normalgewichtig Normalgewicht bei 168 cm 61.2 - 74.8 kg Broca "Idealgewicht" 61.2 kg 1. Ziel: Körperfettanteil auf 15% 2. Ziel: Mehr Fitness, Besseres Körpergefühl, Bessere Koordination (hier könnten auch die 10 Ziele der Crossfitter stehen, welche ich eigentlich ganz gut finde) Ziele in 4 Wochen: Aphrodite komplett in unter einer Stunde Körperfettanteil auf 21-22% (bei gleichem Gewicht macht das ca. 13.5 Kg Fett, heisst 2.5 kg weniger, bedeutet rechnerisch ca 17500 Kcal mehr verbrennen oder weniger aufnehmen, auf den Tag berechnet 625 Kcal einsparen (tönt nach zuviel irgendwie)) Nach Harris Benedict gibt sich dann folgendes: Grundumsatz 1.436 kcal Leistungsumsatz als Sitzender 661 kcal Total ca. 2100 Kcal Plan: 300 Kcal weniger essen und 300 mehr wegtrainieren, vielleicht muss ich das 4. Wochenziel noch etwas anpassen oder auf 6 wochen ausdehnen. So, genug geschrieben - trainieren und gesund essen.
Nach meinem Mini-Einstieg mit Freeletics (Aphrodite) mit 3 Sätzen à 20/10/10 doch ziemlich Muskelkater gehabt. Was machen die Leute durch, die das volle Programm durchziehen - vollen Respekt. Aber 100 % würden mich wohl voll überlasten. Trotzdem heute ein 30 % Aphrodite gemacht. Heisst : 15/12/ 9/6/3 also Total je 45 Burpees/Situps/ Kniebeugen Burpees sind hart, bei den Situps heben die Füsse immer noch ab (ausser bei den ersten 5 da hat es fast geklappt) Kniebeugen gehen relativ leicht. Mal schauen ob ich jeden Tag trainiere oder am Anfang je 1 Tag Ruhe einlege. Theoretisch wäre ja ein Tag Ruhe und dann ein höheres Pensum ideal um die Muskeln zu fordern. Aber ich bin ja wohl eher im Bereich Aufbau und muss zusehen,dass mein Körper nicht überfordert wird. Plan: Am Mittwoch das 40% Training. Grüessli uss drr Schwiiz Fidg PS. Da ich nach dem ersten Training so Hunger hatte und 2 Schachteln Kekse verputz habe ist mein Gewicht voll auf 64.2 angestiegen - ich nehme an, dass ist Muskelzuwachs :roll:
Zunächst klasse das du angefangen hast... ... und Du wirst es nicht für Möglich halten, aber die finden das Super... und Aphrodite ist zwar hart, aber es gibt schlimmere workouts die dich noch viel mehr vernichten... Freue Dich auf Dein erstes Artemis... vor allem auf die Tage danach Metis, klein aber fein haut dich in 4:00-15:00 Minuten (je nach Fitneszustand) voll auf die Matte und du wirst nach Luft schnappen wie ein Hund im Sommer oder Helios... ach die Liste ist beliebig erweiterbar... Aber :!: und das ist das Schöne... JEDER kann das wenn er nur dran bleibt, also auch Du Du wirst sehen in ein paar Wochen bist Du auch so ein Junkie wie der Rest von uns und machst noch eine Aphrodite zusätzlich :lol: :lol: :lol:
Diese Art mit den "nur 30%" Aphrodite schau ich mir direkt für mein nächstes Training ab, geniale Idee. Deine Steigerungen hören sich aber auch nicht schlecht an, wenn man die zwei Einträge so sieht.. :!:
Gestern Training rausgeschoben, wäre ein 40% Aphrodite gewesen. Heute morgen dafür gleich das 50% Aphrodite gemacht 25/20/15/10/5 Wiederholungen. Fazit: je müder man wird, desto schlechter die Ausführung der Übungen. Nach dem Training war mir speiübel. Die Kippe vor dem Training hat besser geschmeckt als die gleich nach dem Training. Ich lass mir wieder einen Tag Zeit und überlege dann, ob ich die Wiederholungen weiterhin so schnell steigere oder einen Schritt zurückgehe und versuche die Übungen viel sauberer zu machen. Weiterhin bleibt mir ein Rätsel, wie Untrainierte direkt ein volles Aphrodite schaffen, ohne sich ernsthaft weh zu tun. Grüessli uss drr Schwiiz fidg
Hm, ich denke der Vorteil der hier schreibenden Untrainierten ist, dass sie hier meist Nichtraucher sind, das macht schon nen entschiedenen Unterschied wie man hier teils rauslist. Also, lass den Müll nicht in deinen Körper ziehen, steck das Geld lieber in ausgewogenen Ernährung...
Gerade meine Freundin dazu gebracht ein mini-aphrodite zu machen 5/4/3/2/1. Bei Ihr sehen die Übungen viel besser aus
