Hi, ich möchte in naher Zukunft mit dem Strength Guide von Freeletics beginnen. Zuvor würde ich jedoch gerne wissen, ob mein "Ernährungsplan", den ich mir zusammengebastelt habe, für meine Bedürfnisse i.O. wäre. Mein Ziel ist es an Muskelmasse aufzubauen(definieren) und dabei relativ wenig Fett abzubauen (bin ja schon schlank ) Zu mir: Alter: 21 Jahre (m) Größe: 1,90m Gewicht: 78kg Der Plan würde ca. so aussehen: Frühstück: - Haferflocken mit Milch, ein wenig Obst oder Nüsse Mittags: - Ein Fleischgericht mit Beilage (Kartoffeln o.Ä.) oder Nudeln Abends: - Vollkornbrot mit Salami, Quark mit einem Apfel drin Zwischenmahlzeiten: Obst, Joghurt, Nüsse Wäre der Plan so ok? Sollte ich evtl Weigh Gainer oder andere Supplements nehmen? (Protein oder Eiweißpulver)? Gruß, melons
Da noch niemand geantwortet hat schreibe ich mal etwas dazu. Wenn du dünn bist und aufbauen möchtest musst du darauf achten genug zu Essen. Von den kcal her muss es ausreichend sein und von den Macronährstoffen her muss es auch passen. Insbesondere müssen ausreichend Proteine enthalten sein damit die Muskeln gut wachsen können. 1,5-2g pro kg Körpergewicht werden meistens empfohlen für Muskelaufbau. 1. Empfehlung: Wenigstens für ein paar Tage "kalorien zählen", d.h. alles was du isst aufschreiben und kcal und Macronährstoffe ermitteln. Es ist wichtig um ein Gefühl dafür zu bekommen was man so aufnimmt. Es gibt diverse apps und Internetseiten die einem dabei helfen. Ich benutze diese hier ab und zu: http://www.food-rechner.de/nutritions/home 2. Empfehlung: Den eigenen Bedarf ermitteln. Der wird vermutlich zwischen 2500 und 3000 kcal liegen. hier zB: http://iifym.com/iifym-calculator/ 3. Empfehlung: lesen, lesen lesen ...
Servus Melons, schließe mich der Aussage an. Bin 1,94m groß und 25 Jahre alt. Habe Jahre im Fitnessstudio verschwendet ohne effektiv Fortschritte zu machen. Ernährung ist ein wesentlicher Baustein und seitdem ich zähle, bzw. ein Gefühl für kcal entwickelt habe läuft es auch mit dem erreichen meiner sportlichen Ziele. Du solltest zählen - gerade wenn du einen sportlichen Tag hast erhöht sich dein Bedarf wesentlich. Ich nutze http://fddb.info/ gibt es auch als app mit barecodescanner...einfacher gehts nicht. Versuche den Bedarf den du hast auf 5 Mahlzeiten zu verteilen. Kohlenhydrate, Eier, Nüsse, Michlprodukte, Reis, Hülsenfrüchte und Fleisch. Schrottessen vermeiden. Also das meiste an Fastfood, oder Zuckeressen - gesund ist alles ohne Zutatenliste^^ sollte das alles etwas zu konsequent sein - machs wie bei den Workouts: decke deinen Bedarf aber ein "Fresstag" die Woche geeeeht... Viel Erfolg
