Hallo! Hab mich hier auch mal angemeldet und meine Erfahrungen auszutauschen bzw. Fragen mal loszuwerden. Heute fange ich mal mit ein paar Fragen an Hi, ich bin der Dennis 20 Jahre jung, 187cm groß und ca 83kg schwer (Startgewicht 87kg). Ich habe Mitte Januar angefangen mit Freeletics und ziehe es bisher mit min. 3 Workouts die Woche durch. Ich war vorher immer eigtl. ein Sportmuffel, aber damit wollte ich endlich mal Schluss machen . Bin jetzt also ca. 2 Monate dabei und hätte dabei noch ein paar Fragen. 1.Frage: Trainingsplan: Momentan sieht mein Trainingsplan so aus, dass ich 3 Workouts mache, meißtens so Montag - Donnerstag - Samstag. Mittwoch habe ich 1h Spinning. Nun wollte ich, da es jetzt ja wärmer wird noch mit dem Joggen wieder anfangen. Meint ihr, dass das ne gute Idee ist, oder bin ich mit meinem jetzigen Plan schon überbelastet. Ich hatte an folgendes gedacht: Montag: 5.5 KM Joggen -> will auf 10 hinaus. Dienstag: Workout 1 Mittwoch: 1h Spinning Donnerstag: Workout 2 Freitag: 5.5 KM Joggen -> will auf 10 hinaus. Samstag: Workout 3 Sonntag: 5.5 KM Joggen -> will auf 10 hinaus. Meint ihr, dass das so sinnvoll ist? Wenn dann mal was ausfällt (zeitlich gesehen), ist das dann auch nich so schlimm, da ich dann praktisch die ganze Woche ausgebucht bin. 2.Frage: Ernährung Momentan ernähre ich mich wie immer, morgens in der Pause nen kleines Brötchen mit was auch immer (Salami/Nutella/etc). Mittags dann Döner/Pommes/mal nen Salat vom Lidl/etc.. Abends dann nen Brot oder Reste vom Mittag. Versuche immer iwie nen Smoothie oder mal Gemüse einzubinden. Ich weiß, dass das nicht wirklich ausgewogen ist, deswegen wollte ich fragen, ob Ernährung einen soooo Großen Unterschied ausmacht? Kann man damit wirklich größere Fortschitte machen? (wo wir gleich beim nächsten Thema sind) 3.Frage: Fortschritte Meine Zeiten haben sich bisher (nach 2 Monaten) nicht wirklich verbessert (max. 5min). Ich merke schon, dass ich mehr Muskeln und Ausdauer habe, aber bei den Workouts merke ich irgendiwe nichts davon, die sind immer gleich schwer und dauern ungefähr immer gleich lang. Momentan siehts ungefähr so aus bei den Hauptworkouts, die ich grad immer machen muss: Aphrodite 30-35mins Hades 35-37.5 mins Venus 37.5-40 mins Metis 8mins Meint ihr, dass sind gute Zeiten für 2 Monate, der vorher nie sowas wie Freeletics oder Muskelaufbaufähiges gemacht hat? Wo ich einen großen Unterschied merke ist beim Joggen. Obwohl ich den ganzen Winter nichts dafür getan habe, bin ich bei 5.5KM von 37 auf 30mins runter. Auch Pullups schaffe ich jetzt locker 10 Stück, mit Anstrengung dann gut 15. Pushups schaffe ich jetzt locker 15-20 Stück. Vorher habe ich nicht mal 3 bei beidem hinbekommen. So, das ist meine Momentane Situation. Wäre cool wenn ihr ein bisschen mir helfen könntet, mich noch zu verbessern und Tipps zu den Themen zu geben. So das wars fürs erste
Tach! Was mir bei deinen angaben fehlt sind deine ziele. was willst du denn überhaupt mit sport erreichen? bei mir ist primäres ziel abnehmen, sekundäres ziel: nicht auszusehen, wie der durchschnitt in meinem alter so, dann habe ich jedes hauptziel aufgebröselt in meilensteine und dann mir strategien ausgedacht diese zu erreichen. alles schriftlich. und dementsprechend habe ich meine WO berechnet und meine ernährung. aber wenn du kein konkretes ziel nachweist, wird es schwierig dir empfehlungen zu geben, selbst für die echt guten fachleute hier in diesem forum.
Hallo Dennis, ich bin in diesem Thema zwar kein Vollprofi, aber gebe trotzdem mal meinen Senf dazu... Punkt 1 Trainingsplan: Sicherlich nicht schlecht den mit Joggen zu ergänzen, vor allem in Richtung Ausdauer. Aber wenn du jeden Tag irgendwo Sport machst, also sieben Tage die Woche, 31 im Monat usw... denke ich kommt die Regeneration zu kurz, also das Thema sollte man denk ich nicht unterschätzen. Punkt 2 Ernährung: Da habe ich ein ähnliches Problem, durch Arbeit etc. ist es mir einfach nicht immer möglich mich perfekt zu ernähren. Ich Versuche halt mit dem Ernährungsguide es so gut wie es gerade geht umzusetzen. Also ich z.Bsp. lasse jetzt seit ca. 6Wochen Softdrinks (Cola, Fanta, Sprite etc.) komplett weg und bin auf Wasser umgestiegen, das war anfangs sehr hart für mich, weil ich gerade die Cola wirklich geliebt habe, die gabs vorher täglich. Desweiteren hab ich FastFood wie Döner, Burger oder Pizza weggelassen und durch viel Gemüse, Obst etc. ersetzt. Fleisch kommt jetzt fast ausschließlich Geflügel auf den Tisch. Zum Frühstück halt irgendwelche Ei-Kreationen mit Gemüse oder auch mal ein Müsli mit Obst (keine Cornflakes). Tagsüber auf Arbeit ess ich halt ganz normal Brote und einen Apfel, da lasse ich halt immer die gute Salami und Nutella weg und gehe da auch auf Geflügelwurst. In meinem Fall kann ich sagen das mir die Umstellung der Ernährung auf jedenfall einen Vorteil gebracht hat. Ich finde Ergebnisse lassen sich dadurch schneller und besser erzielen. Punkt 3 Fortschritte Nachden ersten WO waren die Erfolge sicherlich hoch, weil die Kondition sich schnell deutlich gesteigert hat. In dem Tempo gehts natürlich nicht durchgehend weiter. Nach 2 Monaten finde ich deine Zeiten aber voll OK, und die Fortschritte und Erfolge zeigen sich bei dir ja nun auch, wie du anhand der Pushups & Pullups beschrieben hast. Nach 2 Monaten von nem vollen Six Pack zu träumen ist denk ich sehr naiv. Was der "weselaner" gerade schreibt ist natürlich auch richtig und sehe ich ganz genauso.
Ja meine Ziele habe ich irgendwie vergessen ;D. Danke für die Rückmeldung. Mein Ziel ist es eigtl. ein bisschen abzunehmen (was ich ja schon geschafft habe 87-83Kg) und dann vor allem ein paar Muskeln aufzubauen. Ich denke mein Gewicht ist für meine Größe voll in Ordnung. Ich muss jetzt auch kein Six Pack haben sondern will mich nur rundum fit und wohl fühlen und nicht in meine alten Gewohnheiten zurückfallen Nichts zu tun. Ich habe schon so oft aufgegeben, doch diesmal wird das nix. Ich werde es zum ersten Mal in meinem Leben durchziehen. Mit den 3 Workouts kommt der Sixpack dann eh bald von ganz allein ;D. Zum Thema Regeneration. Ja da habe ich mir auch schon Gedanken gemacht. Die 7 Tage Sport Woche ist natürlich hart. Ich denke, wenn ich Joggen ergänzend dazu mache, ist es aufjedenfall hilfreich. Allerdings werde ich es dann wohl eher so handhaben, dass ich die Wochentage nicht fest einplane sondern nur dann Joggen gehe, wenn es mir wirklich gut geht. Und ansonsten ist es halt dann nen Tag der Ruhe. Auch mal ganz schön, oder? ;D. Früher hätte ich nie Gedacht, dass ich das mal sage, doch ich kann nicht genug davon kriegen, Sport zu machen. Jeder Tag an dem ich nichts gemacht habe, war für mich früher ein guter Tag. Heute is es andersrum. Danke schonmal für das Feedback, vor allem bei den Workout Zeiten war ich mir nicht sicher ob das so passt. Edit: Ich denke, dass ich bald wohl auch ein Tagebuch starten werde. Da sieht man dann am besten was man geleistet hat und wie man sich fühlt bzw. wo man sich verbessert hat.
Wichtig und nicht vergessen, das Thema Ernährung. Nur so kannst du wirklich maximale Ziele erreichen. Wenn du es nicht komplett schaffst setz die auch da kleine Ziele, also z. Bsp. kein Fastfood oder keine Softdrinks mehr dann irgendwann mehr gesundes Zeug und du wirst sehen was es bringt, danach kommt die Motivation für die restliche Umstellung von ganz alleine... Auch kleine Schritte helfen dir da weiter, ich kanns aus eigener Erfahrung berichten, und wenn du anstatt 100% möglichen Erfolges, nur 70% einfährst ist das immer noch besser, als nur 30% wenn du gar nix änderst... Meine Meinung, falls daran irgendwas falsch ist korrigiert mich bitte! :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: Gruß Marc
Genau so mache ich es auch. Habe als erstes mit den Softdrinks aufgehört. Jedes Glas Cola gegen Wasser getauscht. Nun trinke ich eigentlich nur noch Wasser und es schmeckt mir sogar bereits...Man gewöhnt sich einfach dran und vermisst es nicht. Das habe ich dann weiter gezogen mit Fast Food. Habe das Wochenende als "Schummel Tage" eingeführt, also da sündige ich dann ab und zu. Aber selbst am Wochenende wird es bei mir immer weniger. Was ich damit sagen will, bei mir helfen zur Zeit kleine Schritte. Ich fühle mich wohler und dadurch achte ich immer mehr auf die Ernährung und versuche es auch mehr und mehr einzuhalten.
Also das mit den Schritten ist ne gute Idee! Softdrinks drinke ich eh nur selten, in 95% der Fälle trinke ich seit ich klein war nur Wasser. Da habe ich schon mal was, was ich in der Ernährung nie falsch gemacht habe. Ich denke, dass ich jetzt noch versuchen werden einfach Abends nur Eiweiß in Form von magerem Fleisch und Gemüse/Obst zu essen. Das wäre der nächste Schritt den ich gehen würde. Mittags ist halt immer schwer, will halt schon mit meinen Kollegen essen und nicht alleine mein Salat essen während die anderen irgendwo was essen gehen. Was kann man den eurer Meinung morgens gut essen, was mein Strength Guide gut ergänzt? Dann habe ich zumindest morgens und Abends mal meine Ernährung umgestellt. ist immerhin dann schon mal 2 von 3.
Genau das habe ich gemeint, wenn du 2/3 hast bist du schonmal auf den richtigen Weg. Und besser 66% richtig machen wir nur 10%, es wird Dir und deinen Erfolgen auf jedenfall was bringen, wie gesagt spreche da aus eigenen Erfahrungen. Mittags ist echt verdammt schwer, vor allem weil ich auf Arbeit ja auch hungrig werde. Hab da auch noch kein Allerheilmittel gefunden, versuche es momentan auf jedenfall zum Teil auch mit Obst, aber nur das Grünzeug knabbern wäre mir jetzt auch zu wenig... :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: Sobald ich die 100% Lösung gefunden hab, werde ich sie Dir mitteilen. Gruß
Ich befürchte, dass es diese Lösung nicht geben wird ;D Ich mich nun mal auch in das Thema mit dem KFA eingelesen. Ich will aufjedenfall auf ca. 15 % hinaus (Momentan bei ca. 20%). Wie ich herausgefunden habe muss ich weniger essen als mein Tagesbedarf, aber mehr als mein Grundumsatz, der bei ca. 1800 liegt. Um den KFA runterzukriegen muss ich also zusätzlich noch weniger Carbs essen und mehr Eiweiß und Fett. Habe ich das so richtig verstanden? Außerdem würde ich gerne mich bei so 80KG bei 187cm Größe einpendeln bei dem genannten 15% KFA. Meint ihr, dass das ein passendes Ziel ist?
Damit kenne ich mich wiederum nicht genug aus, da solltest du jemanden fragen der sich genau damit auskennt, will Dir da jetzt auch nix falsches sagen...
So wie ich das verstanden habe, darfst du nicht unter dem Grundumsatz (bei mir sind es ~1850kcal) kommen, sondern nur weniger als der Tagesbedarf. Bei mir soll der Tagesbedarf mit Arbeit ca. 2200-2300kcal betragen. Ich versuche täglich rund 1900kcal (fällt mir meistens schwerer als gedacht) zu essen, damit ich nicht unter den Grundumsatz komme. Sobald man unter den Grundumsatz kommt, geht der Körper nach einer Zeit in den "Sparmodus" und will alles speichern was er zu sich bekommt. So habe ich es verstanden und hoffe, dass es richtig ist. Falls nicht: sry
