Bin jetzt in der 2 Woche des C&S Coachs. Ich tracke meine Ernährung mit my Fitnesspal mit. Nun habe ich viel über Low Carb gelesen und steige auch ganz gut durch das Thema. Ich möchte nur für mich nochmal die Sicherheit haben das meine Einteilung soweit richtig ist. Folgende Ausgangslage: M. 37, 182cm, 93kg Ziel 85kg. KF. Ca. 23% Laut IIFYM.com liegt mein Grundumsatz, wenn ich die Lean Mass Formel zugrunde lege bei 1917k und mein Gesamtumsatz bei 2636k. Eine Ernährung um 2000k reicht mir aus um mich gut zu ernähren. Jetzt geht es um die Einteilung der Makros um Low Carb sinnvoll zu betreiben und nicht eher Muskeln als Fett zu verlieren. KH 15% ca. 70-80g. Eiweiß 1.8-2g. p. Kg. Gewicht. Richtwert ca. 35%. Ca. 170g. Fett 50% Sind die Werte so Ok? Vielen Dank schon mal vorab.
2000 KCal ist ein zu starker Einschnitt... bei 2600 Gesamt solltest du erst mal auf ca. 2300 runter gehen und schauen, wie sich das auswirkt (mehrer Wochen). Danach kannst du ggf. immer noch weiter absenken. Da du nicht zwangsweise sehr viel Muskeln aufbauen, sondern eher den KFA senken willst (korrigiere mich, wenn falsch), würde ich den Eiweißanteil nicht so hoch ansetzen, sonder eher mit 1,5-1,8g /KG rechnen, also ca. 130- 150g Eiweiß. Restkalorien aus gesunden Fetten. Ggf. kannst du versuchen, den KH-Anteil weiter zu reduzieren und in die Ketose zu kommen. Sicher nicht jedermanns Sache, aber meiner Meinung nach sehr effektiv.
Danke für deine Antwort. Ketose habe ich mal vor 2 Jahren mit Atkins probiert, damals aber ohne Sport. Fühlte mich damit nicht so wohl. Muskelaufbau möchte ich schon, habe ja auch den C&S Coach. Hältst du 30-35% Eiweiß trotzdem für zuviel? Wenn ich das reduziere müsste ja der Fettanteil ansteigen. Sehe ich das richtig das 50-60% an Fetten kein Problem darstellt? Ich finde das einfach vom Kopf her ziemlich viel. Mache das jetzt seit 14 Tagen so und fühle mich wirklich gut. Ist zuviel Eiweiß nicht gut?
Faustformel besagt 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht für Muskelerhalt Außerdem Fett macht nicht fett. -> Ist eine veraltete Diätaussage, dass Fett dich fett macht. Wie lange hast du Atkins probiert? Vielleicht zu kurz gemacht, und der Körper konnte sich nicht vollständig umstellen und Fett als Lieferant nehmen? Wegen dem Eiweiß gab es ein paar Berichte, dass zu viel davon die Nieren schädigen könnte und man daher genug Wasser trinken soll (was man ja sowieso soll) aber ob das noch aktuell ist bzw. wie richtig das ganze ist bin ich gerade überfragt.
Also liege ich mit 1,8-2g. Eiweiß p.Kg. doch ganz gut. Atkins habe ich glaube ich anderthalb Woche durchgehalten. Ich fühlte mich schlapp und unausgeglichen. Lag vielleicht auch am kein Sport machen. Wasser trinke ich ca. 3L am Tag. Mache das aber schon länger mit dem Wasser. Das Fett nicht fett macht ist mir geläufig. Ich war mir nur nicht sicher ob der Anteil von 50-60% auf dem gesamten Tag nicht doch zu hoch ist. Bin davon ausgegangen das der Eiweiß Anteil halt höher sein sollte. Das scheint aber ja nicht der Fall zu sein und die Werte scheinen dann ja zu passen. Fett lässt sich ja am Tagesende immer gut auffüllen mit Nüssen. Für Eiweiss Magerquark oder Pute die ich dann eher bevorzuge
Kleine Korrektur: 2 g sind eigentlich schon für Aufbau. Erhalt reichen wohl 1,2-1,5 g Die Macros sehen gut aus. Ketose von 1,5 Wochen kann gut sein das du da wirklich noch nicht fertig mit Umstellen warst. Das man sich am Anfang (bei jedem unterschiedlich wie lange) scheiße fühlt ist normal
Ich bin im C&S Coach, mache 4 mal die Woche Workout und fahre noch MTB. Muskelaufbau ist ganz klar auch ein Ziel. Dann kann ich also bei 1,8-2g bleiben. Mehr kann ja nicht schaden
Ich präzisiere mal.. Habe mich da etwas doof ausgedrückt "Für Ketose sind zu hohe Eiweißzufuhren schlecht." Warum? Unser Körper ist "faul" und geht den Weg des geringsten Widerstandes. Im konkreten Fall würde er schlicht das Überschüssige Eiweiß als Energiesubstrat verwenden und damit Glucose bilden. Das wars dann mit der Ketose. Ich war da gedanklich schon einen Schritt zu weit, sorry. Für gemäßigtes Low Carb sollte das zu vernachlässigen sein.
