Hallo zusammen! Bin jetzt gerade mit Woche 7 des Bodyweight Coaches durch. Bisher bin ich sehr zufrieden, meine Fitness hat sich extrem gesteigert, hab 2kg und fast 1% Körperfett verloren, jedenfalls sagt das meine Billigwaage. Ich war nie übergewichtig (178cm, 73kg) und meine primären Ziele waren von Anfang an die allgemeine Fitness zu steigen und Muskeln aufzubauen. Daher hab ich mir jetzt folgendes überlegt: Eigentlich habe ich nach den täglichen WO meist noch genügend Energie um was zweites zu machen, also ein kurzes Metis oder einzelne Übungen. Um den Muskelaufbau etwas zu fördern war jetzt meine Idee, anstatt einem zweiten WO einfach ein traditionelles Krafttraining anzuhängen, sprich Übungen mit Kurz-/Langhantel. Da ich sowieso meist 4mal die Woche trainiere bietet sich ein 2er-Split an. Das Ganze würde ich natürlich relativ kurz halten und sollte dann ungefähr so aussehen: Tag 1: - Freeletics WO + Brust (Benchpress) + Biceps (Biceps Curl, Pullups) + Bauch (Leg Levers, Spider Crawl, Situps, usw) Tag 2: - Freeletics WO + Oberrücken (Barbell Row) + Unterrücken (Deadlift) + Schultern (Military Press behind Neck) Und dann wieder von Vorne. Übungen für die Beine hab ich jetzt mal weggelassen, da die ja in den WO schon gut gefordert werden. Die Idee wäre, jeweils 3 Sets a 10-15 Wiederholungen und jeweils im Turnus (1 Set jeder Äbung und dann wieder bei der ersten Anfangen). Asserdem würde ich die Übungen regelmässig variieren, also zB. Butterflys statt Bench Press machen. Was haltet ihr davon? Ich hab schon etwas Erfahrung sowie die Ausrüstung für Hantelübungen, daran sollte es also nicht scheitern. Bin mir nur nicht sicher, ob ich damit vielleicht fast schon zu viel mache... Auf jeden Fall würde ich mich sehr über Eure Meinungen und Verbesserungsvorschläge freuen! Euer Ben
Hallo Ben. "Zuviel" trainierst Du zwar im Grunde nicht, aber irgendwie auch nicht richtig. Generell gilt der Grundsatz "Heavy First", also das Hanteltraining zuerst. Trainiert Du dort richtig hart, reicht es ganz sicher nicht mehr für ein FL Workout. Wenn Dich die Workouts von Freeletics nicht genug fordern (was man selten genug hört, welche Workouts machst Du denn hier ?) würde ich die an Deiner Stelle an anderen Tagen machen. Tag 1:FL Tag 2:Krafttraining Tag 3: FL Tag 4: Krafttraining Natürlich kannst Du an den Krafttagen auch ein Kleines FL Workout als Warmup machen. Was das Krafttraining generell angeht: Ich würde an Deiner Stelle dort mal über eine weitere Grundübungen nachdenken: Press und Backsquat
Hey Marco Danke erstmal für deine Antwort und den Input. Das Prinzip "Heavy First" war mir bisher nicht bekannt, das ändert natürlich einiges. Prinzipiell ist es nicht so, dass mich die FL WO zu wenig fordern, während den WO bin ich jeweils am Anschlag, aber im Anschluss nach kurzer Pause hab ich dann das Gefühl, dass irgendwie noch mehr geht... Monentan steht bei mir sowas wie Aphrodite Standard und Morpheus Standard auf dem Plan, also noch nix wahnsinniges. Dein Vorschlag macht wahrscheinlich schon mehr Sinn. Hab mir auch überlegt, FL und MadBarz zu kombinieren und jeweils von Tag zu Tag abzuwechseln. Wie siehst du das mit Regenerationspausen? Grundsätzlich sollte jede Muskelgruppe nachdem sie trainiert wurde mindestens 1 Tag pausiert werden. Bei FL braucht man ja aber meist irgendwie alle Muskeln, oder die Meisten. Sollte ich dann jeweils nach den "Kraft-Tagen" eine Pause einlegen?
Zur Regeneration kann ich aus meiner persönlichen Erfahrung sagen, dass ich mit dem 3on/1off bzw. 5on/2off-Prinzip am Besten zu recht kommen. Also das klassische CF-Programming. Zu deiner anderen Frage: Ich hab auch mal geglaubt, dass ich nach einem FL-WO nur eine kurze Pause brauche und dann gleich weiter machen kann. WO1 war Apollon, 15 Minuten Pausen, WO2 Dione Strenght. Nach Runde 1/3 war mir dann klar, dass meine Ego doch größer war, als mein Leistungsvermögen. Hab zwar nicht aufgegeben, aber am Ende war ich dann bei knapp 70 Minuten WO-Zeit. Über Effizienz und Nutzen brauchen wir da wohl nicht mehr sprechen. Wenn du überzeugt bist, dass du noch mehr Gas geben kannst, dann mach es einfach. Bspw. 100 Burpees gehen immer ;-)
Regeneration hängt von dir, deinem Training und Leistungsstand ab. Schau was passt, aber 2mal die Woche ist nicht viel fuer Gewichtstraining, bei deiner angepeilten Belastung. Ein Tag Pause nach schwerem Gewichtstraining zB nah an 5*RM5 ist schon angesagt.
Kombinieren lässt sich das schon gut, aber wie schon gesagt wurde, hängt es von einigen Faktoren ab. Ich habe schon häufig nach Gewichtstrainings noch FL-Workouts gemacht. Aber das hängt auf jeden Fall von der eigenen Leistungsfähigkeit ab und vor allem auch, was man im KT vorher gemacht hat. Habe zuletzt mal paar 5RM und 15RM in einigen Übungen ermittelt (max 3 verschiedene Übungen am Tag) und danach dann teils noch kleine FL-Dinger nachgeschoben. Die sind dann natürlich nicht mehr so nah an der PB dran, wie frisch ausgeführt, das sollte logisch sein. Letztlich hängt es auch von deinem primären Ziel ab. Wenn der Fokus mehr auf Kraftaufbau liegt, dann kann das so Sinn machen. Wenn eher Fitness und zeitoptimiertes Training im Vordergrund stehen, dann hast Du mit HIT/HIIT deutliche Vorteile und solltest da auch den Fokus drauf legen.
Hi Ben, je nachdem, wie nah du am Freeletics System bleiben willst und die WOs dich nicht ganz auspowern, gäb's ja auch noch die Möglichkeit, dein Eisen im WO zu verwenden (Kurzhanteln für Lunges, Langhantel für Squats, so die Richtung mein ich). Das hätte doch auch einige Vorteile. Man hat nicht so die Schere FL vs. Krafttraining, der Fokus geht viel mehr auf Muskelermüdung und Hypertrophie und komplett fix und fertig ( im Sinne von Muskelaufbau) ist man dann auch. Sozusagen zwei Fliegen mit einer Klappe... Unabhängig davon hilft für dein Ziel auch ungemein, gar nicht auf die WO Zeiten zu achten sondern ausschließlich auf die gerade beanspruchte Muskulatur. Lange Sätze splitten auf X x 12 meinetwegen und soweit erschweren, dass du mit der letzten Wiederholung richtig am Ende bist. Soweit lehn ich mich nach knapp nem Jahr mal aus dem Fenster, zu behaupten, dass das gut funktioniert. Ich selber brenn gern auch mal nach dem WO noch einen mit Eisen drauf, wenn ich einen Muskel richtig tot haben will. Ob das jetzt aber wirklich sooo sinnvoll ist, kann ich nicht beurteilen. Nur so Gedanken, die mir bei deiner Frage im Kopf rumspuken...
Was ist denn ganau ein 3/on/1off und was ist ein CF-Programming? Würde mich nur interessieren. Gruß, Christian
3on/1off = 3 Tage Training / 1 Tag Regeneration CF = CrossFit Programming = Zusammenstellung der Trainingseinheiten (Kardio (M), Gymnastik (T), Weightlifting (G)) Im 3on/1off könnte das bspw. so aussehen: Montag M Dienstag T + G Mittwoch M + T + G Donnerstag Pause Freitag T Samstag G + M Sonntag T + G + M Montag Pause Dienstag G Mittwoch M + T Donnerstag G + M + T Freitag Pause
Wenn du noch mehr lesen willst (englisch) hier: https://www.dropbox.com/s/dpu6udu3wtgkk11/06_03_CF_Template.pdf?dl=0 Das ist die Kurzfassung...
Alter Schwede... Wie unflexibel ist das denn bitte schön Da darf man ja nur mit seinem "Eisen" verheiratet sein und keinerlei Privatleben mehr haben, ach ja und am besten Arbeitslos Also wahrscheinlich ist das schon ein "hardcore programming" und ich weiß von nix kommt nix... genau wie bei FL auch mind.4-5 Tage/Woche trainiert werden sollte, aber ich habe ehrlich gesagt mit Haus, Frau, Kind, Job, Arbeit, Freunde und Familie häufig schon Probleme 3 Tage/Woche zusammen zubekommen und hey ich nenne mich nicht umsonst NO_EXCUSES, trotzdem ist es manchmal einfach nicht möglich, OK ich könnte den Schlaf ausfallen lassen, aber ich habe mal gehört er wäre Überlebens wichtig und für ein 6-Pack krank werden, No way . Ein Chemiker hat mir mal gesagt da wo was ist... kann nichts anderes sein! Klingt komisch ist aber so Für mich heißt das übertragen wenn ich mit meinem Kind am Nachmittag im Wohnzimmer spiele, mache ich nebenbei keine Klimmzüge im Keller Na ja vielleicht bin ich mit Mitte 30 einfach auch schon zu alt für den Scheiß Aber selbst zu Schulzeiten habe ich selten mehr als 4 Einheiten hinbekommen, ich mein schließlich will man seine Muckies ja auch irgendwann mal präsentieren und im Studio ist das irgendwie nicht so beeindruckend In diesem Sinne, macht wie Ihr es schafft, aber macht es ordentlich und gebt alles! Beste Grüße, Pascal
