Guidos Neustart

Hallo zusammen,

hatte schon lange mal daran gedacht, hier ein Trainingstagebuch zu führen. Bisher konnte ich mich nicht dazu durchringen, aber ich denke, dass es doch auch motivierend ist, seine positiven und auch negativen Erfahrungen zu teilen.

Kurz zu meiner Ausgangssituation:

Ich hatte letztes Jahr im Juli mit Freeletics begonnen und 6 Wochen trainiert. Ab Mitte September habe ich meine Motivation verloren, da ich in der Arbeit sehr stark eingespannt war. Jetzt sehe ich das aber eher als eine Ausrede, die damals recht willkommen war . Neustart Versuch dann im April 2015, wo ich nach 2 Wochen direkt mit einem T-Rex konfrontiert war und WIEDER den Arsch nicht hochbekommen habe.

Warum sollte sich nun etwas ändern:

Ich nehme seit letztem Jahr Juni starke Blutdruckmittel, da ich an Hypertonie Stufe 3 leide. Lt. ärztlichem Befund vererbt. Seither geht es mir deutlich schlechter als zuvor. Gerade bei Ausdauersituationen machen sich die Betablocker extrem bemerkbar (Kreislauf, Schwindel, Übelkeit usw.). Zusätzlich habe ich mich schlecht ernährt (viel Chips, Schokolade), geraucht und bis Ende März auch jede Woche Alkohol konsumiert. Stand Anfang Mai: Alter 42, Größe 177cm, Gewicht 73 Kilogramm – wobei ich sagen muss, ich bin eher der schmale Typ und hab ein nettes Fettpolster am Bauch.

Meine Motivation, meine aktuelle Ausgangslage:

Anfang Mai hat es „Klick“ gemacht. Ich möchte meinen Blutdruck in eine Region bringen, in der ich keine Betablocker mehr benötige. Ich möchte nicht akzeptieren, dass diese Medikamente mein Leben bestimmen!

Ich habe aufgehört zu rauchen, trinke aktuell gar keinen Alkohol mehr. Im Monat Mai habe ich so gut wie keine Süßigkeiten zu mir genommen (ab und zu ein „Betthupferl“ ). Habe Freeletics neu gestartet und mich mit einigen kleineren Trainings auf die härteren Sachen vorbereitet. Die Auswirkungen des „nicht rauchens“ machen sich bereits jetzt sehr deutlich bemerkbar. Viel mehr Energie, viel mehr Ausdauer, mehr Spaß am Sport und jetzt schon diverse neue Bestleistungen. Gewicht um 6 Kilogramm auf 67KG reduziert.

Soeben wurde der Coach reaktiviert, Start ist in Woche 11. Er meint es gut mit mir, hat scheinbar Mitleid mit mir . Aktuell 3 Trainingstage die Woche, die ich aber mit Läufen und Workouts/Exercises nach Bedarf ergänzen werde. Gestern den ersten Lauf seit September 2014 absolviert, der lief erstaunlich gut (dafür dass ich Laufen nicht so sehr mag). Meine persönliche Challenge von 5000 Hampelmännern im Mai (ja, für die meisten ist das wohl lächerlich) habe ich bereits geschafft.

Und los geht’s!

Woche 1

Spoiler

Tag 1 (29.5.2105)
Metis Standard - erledigt mit Stern 9:59*
Dazu ergänzt:
je 100 Jumping Jacks vor und nach dem Training
Muss dazu sagen, dass mir an dem Tag noch mein erster Lauf seit 8 Monaten in den Knochen hing 4,3 KM - 31:48
Tag 2 (30.5.2015)
Metis Standard - erledigt mit Stern - 10:32*
Dazu ergänzt:
Hab vorher noch einen Freerun gemacht, 3,5 KM - 23:52
Tag 3 (31.5.2015)
Venus Endurance - erledigt mit Stern - 54:30*
Zusätzlich 50 Jumping Jacks vor und nach dem Workout

Ich hab meine 5000 Jumping Jack Challenge geschafft, mit insgesamt 6150 Jumping Jacks im Monate Mai

Woche 2

Spoiler

Tag 1 (03. Juni 2015)
Poseidon Standard - ohne Stern, da nur Invers Pullups 23:06

Am 04.06.2015 eine Bergtour mit 650 Höhenmeter

Tag 2 (6. Juni 2015)
Aphrodite Endurance 4/5 erledigt mit Stern - 38:00*
je 50 Jumping Jacks vor und nach dem Training
10 Jumping Pullups

Tag 3 (09. Juni 2015)
50 Jumping Jacks
Kentauros Strengh 2/6 - erledigt mit Stern - 20:54*
10 Jumping Pullups

Woche 3

Spoiler

Tag 1 (11. Juni 2015)
100 Jumping Jacks
Apollon Standard - erledigt mit Stern - 36:10*
10 Jumping Pullups

Tag 2 (13. Juni 2015)
Hera Strengh - erledigt ohne Stern (Highjumps gehen derbe auf die Knie) - 35:05
Ares Endurance - mit Stern und vollwertigen Situps - 12:47*
250 Jumping Jacks
10 Pushups

Tag 3 (15. Juni 2015)
Aphrodite Standard 4/5 - erledigt mit Stern - 40:11*
50 Jumping Jacks
Ares Endurance - mit Stern und vollwertigen Situps - 10:19*

Woche 4

Spoiler

Tag 1 (18. Juni 2015)
Hades Standard 1/3 - erledigt ohne Stern (Jumping Pullups) - 13:52
250 Jumping Jacks
45 Leg Lever
25 Situps

Tag 2 (22.6.2015)
50 Jumping Jacks zum Aufwärmen
Hera - Strengh - ohne Stern wegen der Jumps und mit PB - 30:08
Ares Endurance - mit Stern und vollwertigen Situps - 9:59*

Tag 3 (24.6.2015)
Kentauros Standard - erledigt ohne Stern (Highknees statt Jumps) - alle Burpee Frogs strict - 1:09:04 PB

Woche 5 - Hellweek

Spoiler

Hellday 1 - (26.6.2015)
Apollon Standard - erledigt mit Stern und PB - 34:22*
Ares Endurance - erledigt mit Stern und nochmal PB - 9:24*
50 Jumping Jacks

Hellday 2 - (27.6.2015)
50 Jumping Jacks
Venus Standard - erledigt ohne Stern - 52:20
1/5 Iris Strengh - erledigt mit Stern - 31:48*

Hellday 3 - (28.6.2015)
50 Jumping Jacks
Aphrodite Standard - erledigt mit Stern und PB - 39:49*
1/5 Ares Standard - erledigt ohne Stern - 1:08
1/5 Ares Standard - erledigt ohne Stern - 0:56

Hellday 4 - (29.6.2015)
Apollon Standard - erledigt mit Stern und PB - 33:14*
1/3 Hades Standard - erledigt ohne Stern aber mit PB - 12:07
250 Climbers - erledigt ohne Stern - 9:49

Hellday 5 - (30.6.2015)
50 Jumping Jacks
Aphrodite Standard - erledigt mit Stern und PB - 39:11*
danach noch ein paar Einzelübungen vom Coach:
25 Squats, 10 Pushups und 10 Pullups (hab wieder Jumping PU gemacht).

Hellday 6 - (02.07.2015)
Venus Standard - erledigt ohne Stern - 43:52

Hellday 7 - (03.07.2015)
Iris Strengh - erledigt ohne Stern - 1:12:20

Woche 6

Spoiler

Tag 1 - (06.07.2015)
50 Jumping Jacks
Apollon Standard - erledigt mit Stern und PB - 32:03*
Ares Endurance - erledigt mit Stern - 10:20*

Tag 2 - (08.07.2015)
Hyperion Endurance - erledigt mit Stern und PB - 13:29*
zusätzlich:
Ares Endurance - erledigt mit Stern und PB - 9:03*

Tag 3 - (10.07.2015)
2/3 Dione Standard - erledigt mit Stern - 37:15*
zusätzlich:
Ares Endurance - erledigt mit Stern - 9:14*

Woche 7

Spoiler

Tag 1 - 13.7.2015
2 x Metis Standard - erledigt mit Stern - 18:24*
25 Highjumps - erledigt ohne Stern - 0:53
50 Pushups - erledigt mit Stern - 7:27*

Tag 2 - 15.7.2015
3 x Metis Standard - erledigt mit Stern - 27:36*

Tag 3 - 17.7.2015
Dione Standard - erledigt mit Stern - 46:14*

Tag 4 - 20.7.2015
- 50 Jumping Jacks
- 25 Klimmzüge (hab Jumping PU gemacht) in 2:36
- 25 Burpees in exakt 2:00

Woche 8

Spoiler

Tag 1 - 26.7.2015
Ares Endurance mit *
25 Lunges
10 Pushups
10 Burpees

Tag 2 - 30.7.2015
50 JJ
Venus Standard ohne * (zu viele Pushups, hab nicht alle geschafft und musste teilweise auf KneePU umsteigen)

Tag 3 - 01.08.2015
Hades Standard ohne Stern* (Jumping Pullups = kein Stern)

Tag 4 - 02.08.2015
50 JJ
Kentauros mit * und PB 40:39

Woche 9

Spoiler

Tag 1 - 04.08.2015
Atlas Standard mit * und PB, da das erste Mal 27:51

Tag 2 - 06.08.2015
50 JJ
Uranos Standard ohne Stern (Jumping Pullups = kein Stern) und mit PB, da erstes Mal 33:56

Tag 3 - 09.08.2015
Venus Standard ohne * (zu viele Pushups, hab wieder nicht alle geschafft und musste teilweise auf KneePU umsteigen), immerhin mit 37:09 PB

Woche 10

Spoiler

Tag 1 - 10.08.2015
Uranos Standard ohne * (Jumping Pullups = kein Stern) und mit neuer PB 32:28

Tag 2 - 12.08.2015
2xMetis Strength mit * und mit neuer PB 24:18

Tag 3 - 13.08.2015
Athena Standard mit * in 8:10
Krios Endurance mit * in 7:35

Tag 4 - 16.08.2015
2xPoseidon Standard ohne * (nur Jumping Pullups und teilweise Knee Pushups) und mit PB 41:12

Woche 11

Spoiler

Tag 1 - 17.08.2015
Hermes Standard mit * in 22:45

Tag 2 - 18.08.2015
Apollon Standard mit * 29:26 PB

Tag 3 - 19.08.2015
Morpheus Standard mit * in 6:53
Morpheus Endurance mit * in 5:34

Tag 4 - 20.08.2015
Persephone Standard mit * in 14:13
Ares Endurance mit * in 8:46 PB
25 Pikes

Tag 5 - 23.08.2015
Aphrodite Endurance mit * in 22:45 PB

Woche 12

Spoiler

Tag 1 - 25.08.2015
Atlas Standard mit * in 23:25 PB
Atlas Standard mit * in 22:31 PB

Tag 2 - 26.08.2015
2xNemesis Endurance mit * in 27:03 PB
25 Burpees mit * in 1:41 PB !

Tag 3 - 27.08.2015
2/5 Nemesis Strength in 14:43 PB
25 Pushups in 1:57

Tag 4 - 28.08.2015
Hades Standard in 41:11

Tag 5 - 01.09.2015
Kentauros Standard mit * in 32:45 PB

Woche 13

 

Super, dass es bei dir Klick gemacht hat!
Sport muss nicht nur für große Muskeln sein, sondern manchmal auch schlich und einfach für die Gesundheit.
Freu mich schon, mehr von dir zu lesen.

 

Herzlich willkommen auch bei den "alten Säcken und Schachteln ".
Das beste ist ja, dass du wieder angefangen hast.
Wirst dich gut aufgehoben fühlen.
Man liest sich.

Bzw: wäre vielleicht ne Überlegung den Coach zurückzusetzen.

 

wow, ganz schönes Stück Arbeit!
ich wünsche Dir viel Erfolg bei der Blutdruck-Reduktion. hast Du Kontakt mit dem Arzt wegen einer eventuellen Betablocker-Neu-Einstellung?
Es ist sicher nicht gut, dass Dir beim Sport schwindlig wird, das sollte man auf jeden Fall abklären lassen.

 

Danke euch .

Wie gesagt, mein Coach ist gnädig diese Woche. 2 x Metis Standard und einmal Venus Endurance ... wobei ich die schon knackiger finde .

Was das Schwindelgefühl beim Sport angeht, habe ich das mittlerweile in sofern unter Kontrolle, als dass ich rechtzeitig Pausen einlege. Hab aber eh in 2 Wochen einen Termin beim Onkel Doc zum Herzcheck.

Den ersten Metis hab ich nun hinter mir, inkl. 200 Jumping Jacks. Morgen möchte ich Abends dann den 2. Metis machen und noch eine Runde mit meiner Freundin laufen gehen. Ich denke ich werde die Trainingswochen im ersten Post per Spoiler eintragen

 

Meine erste Woche vom Coach (aka 11. Woche):

Tag 1 (29.5.2105)
Metis Standard - erledigt mit Stern
Dazu ergänzt:
je 100 Jumping Jacks vor und nach dem Training

Muss dazu sagen, dass mir an dem Tag noch mein erster Lauf seit 8 Monaten in den Knochen hing 4,3 KM - 31:48

Tag 2 (30.5.2015)
Metis Standard - erledigt mit Stern
Dazu ergänzt:
Hab vorher noch einen Freerun gemacht, 3,5 KM - 23:52

Hab Angst bei dieser komischen Schwungbewegung der Burpees meinen Rücken zu schädigen. Wie macht ihr das? Strict Burpees? Ist dann ein Stern ok? Sind ja eigentlich schwerer, als mit Schwung

Tag 3 (31.5.2015)

Venus Endurance - erledigt mit Stern
Zusätzlich 50 Jumping Jacks vor und nach dem Workout

 

Liegt vielleicht daran, dass ich vor 30 Minuten erst aufgestanden bin und noch keinen Kaffee hatte, aber was meinst du mit Schwungbewegung?
Übrigens finde ich es super, dass du dich so motivierst und auf deine Gesundheit achtest.
Auch die Lunge wird's dir danken - hab selbst von einer Schachtel am Tag auf 0 reduziert, und merke es immer mehr!
Weiterhin viel Erfolg!

 

Guido meint die leichte Schlangenbewegung wenn man mit der Brust zuerst hoch kommt und dann den Rest des Körpers nachführt.
Wenn man es mit zu wenig Körperspannung macht, kann das schon auf die Bandscheiben gehen.
Eine gute Anleitung (oft zitiert) ist die von Carl Paoli auf YouTube.
The Skill Transfer of the Burpee:

Wer im core noch nicht so stabil ist, sollte dabei aufpassen, dass er nicht so stark und Hohlkreuz geht.

Und ja, auch ein strict Burpee ist ein Stern-burpee.

 

Ja, genau das ist es . Vielen Dank! Werde das mal üben ^^

 

Sooo, hab am 31.5. meine Venus Endurance abgeschlossen.

Die letzten 50 Knee Pushups haben mir schon hart zugesetzt, hab mir aber die Zeit genommen und die Zähne zusammen gebissen alles mit Stern zu absolvieren. Extra genau nochmals das Video angeguckt wegen der Armstellung. Hab gemerkt, dass ich die früher immer unsauber gemacht habe. Das gleiche bei den Squats, dass das Knie nicht vor die Zehenspitzen kommen. Hatte direkt Gleichgewichtsprobleme . Muskelkater im Hühnerbrustbereich hält sich in Grenzen, dafür deftig in den untertrainierten Beinen ^^.

Bereits jetzt fühlt sich mein Körper deutlich fitter an und vor dem Spiegel denkt man schon die ersten Fortschritte zu sehen. Sicher auch wegen der 5 Kilo weniger, die hauptsächlich am Bauch waren.

Morgen Abend kann ich den Coach in die nächste Woche klicken, mal sehen, was er dann parat hat .

 

So, nun mal zur Aktualisierung

Die 2. Woche besteht aus einmal Poseidon Standard, 4/5 Aphrodite Endurance (na super, die 5 von 5 machts ja auch aus ^^), 2/6 Kentauros.

Als ich Poseidon gesehen habe, kam mir sofort mein übler T-Rex Muskelkater in den Sinn, den ich Anfang April hatte. Hab mich dann gestern rangetraut und es verlief relativ gut. Die Pullups habe ich invers gemacht, anders klappt das noch nicht ... es ist schon frustrierend, vor 20 Jahren hab ich die Dinger mit einem Finger pro Hand gemacht (Freeclimbing). Habe mir bewusst Zeit gelassen, um nicht gleich wieder völlig auszufallen. Hab heute etwas Muskelkater im Rücken.

Heute dann noch eine Bergtour hinter mir, mit 650 Höhenmetern rauf und runter in insgesamt 3 Stunden. War richtig begeistert, wieviel leistungsfähiger meine Lungen und Ausdauer sind, seit ich das Rauchen aufgehört habe. Freude und bereits Muskelkater in den Beinen !

Morgen werde ich mich dann an die Aphrodite wagen. Da wir zur Zeit einige Renovierungsarbeiten am Haus meiner Freundin haben, bin ich zusätzlich eingespannt. Als Büromensch spürt man 8-12 Stunden körperliche Arbeit schon ziemlich deutlich . Aber bisher bin ich sehr zufrieden wie alles läuft, vor Allem die Erfolgserlebnisse, die darauf zurückzuführen sind, dass ich das Rauchen aufgehört habe, motivieren mich sehr

 

hey guido !
glückwunsch zu deiner entscheidung für ein rauchfreies leben ! sehr gut ! ich hoffe, du hälst es durch !
die erfolgserlebnisse werden hoffentlich ein ständiger begleiter, wenn du am training dranbleibst und kontinuierlich was machst ! viel erfolg bei deiner aphrodite !
und lass dich von rückschlägen oder einem zeitweiligen "stillstand" beim training nicht entmutigen !

cheers matze !

 

So, heute 33° im Schatten bei uns. Hab mich schon arg durchringen müssen, heute Sport zu machen. Allerdings finde ich, wenn man zwischen den Trainingstagen zu viel Pausen lässt, tut man sich am Ende noch schwerer mit der Motivation .

Leider haben wir keinen kühlen Keller oder ähnliches (Haus von 1895 direkt am Fluss, da wurden keine Keller gebaut ... zum Glück ). Also den kühlsten Raum mit 24° genutzt, um das Training durchzuziehen.

Tag 2 (6. Juni 2015)
Aphrodite Endurance 4/5 erledigt mit Stern - 38:00 mit vollwertigen Situps statt Crunches
je 50 Jumping Jacks vor und nach dem Training
10 Jumping Pullups

Tja, die Zeit lässt zu wünschen übrig. Ich schätze, das ist zum Teil auch der Temperatur geschuldet.

Jumping Pullups wird ich jetzt mind. jeden 2. Tag 10 Stück machen. Ich will endlich wieder richtige Pullups schaffen, außerdem gibt's glaub ich kaum eine Übung die effektiver den Oberkörper trainiert .

Nachdem ich im Mai meine 5k Jumping Jack Challenge erfolgreich mit 6150 Stück abgeschlossen habe, möchte ich mir für Juni 2500 Situps vornehmen. Für den ein oder anderen hört sich das sicher sehr wenig an, aber ein Frischling wie ich muss das erstmal schaffen .

Auf den Lungewalk bei Kentauros Strengh 2/5 freu ich mich ja schon, der wird mir einen gewaltigen Muskelkater bescheren

 

Hi Guido, genieße deinen ersten Kentauros, er wird dir auf ewig im Gedächtnis bleiben.
Ich wollte danach noch nen km nach hause joggen und hätte mich fast auf die fresse gelegt, weil die Beine mal kurz resettet haben.
Viel Erfolg und gutes gelingen!

 

Soeben meinen 2/6 Kentauros in 20:54 mit Stern absolviert. Burpee Deepfrogs strict, muss die Schlangenbewegung der Burpees noch mehr üben, sonst gehen sie noch auf die Lendenwirbelsäule. Muss ja sagen, der Lungewalk ging noch (waren ja nur 2 Runden Kentauros). Aber die Burpee Deepfrogs sind ja mal echt übel . Aber hey, geschafft und mit Stern (ich bin auch geschafft und seh Sterne ). Zum Aufwärmen vorher noch 50 Jumping Jacks und danach noch 10 Jumping Pullups

Die neue Woche hält folgendes parat:

1. Tag Apollon Standard
2. Tag Aphrodite Standard 4/5 (ich frag mich, was er immer an der 4/5 gefressen hat, als obs das ausmacht).
3. Tag Hera Strengh

Sieht alles in allem doch gut machbar aus. Wird dann noch ergänzt mit den Jumping Pullups und Situps

 

Sehr schön.
Die Deepfrogs sind der Killer für den unteren Rücken. Wirst du morgen merken..
Pass mit den Burpees auf, wenn man zu wenig Spannung im Core hat, sind die Snap-Bewegungen echt nicht gut für den Rücken. Lieber langsamer, aber dafür kontrolliert hoch kommen. Willst ja nicht schon in den ersten Wochen ausfallen, gelle?

 

Ich spürs jetzt schon ein wenig

Ergänzungsweise für den unteren Rücken mache ich alle 2 Tage die "Superman" Übung, die Du in einem anderen Thread empfohlen hast, die zieht schon gut rein. Ab nächster Woche (4), werde ich Neila Reys 5 Minutes Planking Training mit ins Programm aufnehmen, damit der Core schön gestärkt wird. Die 5. Woche ist ja aufgrund des Coachverlaufs meine Woche 15 und damit eine Hellweek. Bis dahin möchte ich auf einem Stand sein, diese Woche überleben zu können

 

Achja 5min Plank müsste ich auch mal wieder machen.
Die zieht rein
Du wirst die Hellweek schon packen.

 

So,

1. Tag, Woche 3, Apollon Standard mit Stern - 36:10
100 Jumping Jacks

Der Muskelkater vom Mini Kentauros war nicht so dramatisch und hauptsächlich im Po von den Burpee Deepfrogs .

Der Apollon heute lief recht gut, nachher leg ich noch ein paar Invers Pullups drauf und evtl. noch ein paar Situps

 

Ohje, heute hatte ich tierisch Lust zu rauchen, nachdem ich mit meiner ganzen Arbeit fertig war. War schon fast auf dem Weg zu Tankstelle mit eine Schachtel Zigarillos zu kaufen.

Hab mich dann selbst dazu überzeugen können erst einmal zu trainieren - und damit ich auf andere Gedanken komme, hab ich ein wenig zusätzlich gemacht:

2. Tag, Woche 3
Coachvorgabe: Hera Strengh (ohne Stern, Highjumps gehen derbe auf die Knie) - 35:05

Bonus:

Ares Endurance - mit Stern - 12:47
250 Jumping Jacks mit PB
10 Pushups ... wollte nochmals 10 machen, aber ich kam nicht mehr hoch .


Was ich ja echt schräg finde:

Beispiel Hera Strengh - das Workout beinhaltet 10 Minuten Pausen, die nicht übersprungen werden können. Dann kommen da 200 Highjumps und insgesamt 2000 Meter laufen.

Ich habe ja nicht viele Freeletics Follower, schon gar keine "Profis", also Trainer, die wurden direkt rausgehaun . Also meist im Lvl Bereich 15-30. Von den paar Leuten dann gleich 5, die das Ganze in 20-21 Minuten schaffen? Sprich in 11 Minuten 2000 Meter laufen und 200 Highjumps? Finde solch utopische Zeiten immer ätzend, das traue ich einem Profisportler EVENTUELL zu, aber keinem, der gleichzeitig z.B. ne Aphrodite in 30 Minuten macht.

Wie ist eure Meinung dazu? sind das tatsächlich realistische Zeiten, oder einfach Unsinn?