Hallo FL Community! Habe mich vor kurzem entschlossen demnächst (d.h. in 2 Wochen nach Ende einer Fortbildung), mit Freeletics zu beginnen. Ich möchte die 15 Wochen (und darüber hinaus) mit viel Disziplin durchziehen und alle Aspekte beachten um die Zeit so effektiv wie möglich zu gestalten. Da die Ernährung ein nicht unwesentlicher Bestanteil des ganzen ist möchte ich mir einen kompletten Ernährungsplan erstellen der alle Mahlzeiten und Tage erfasst und auch das Timing berücksichtigt. Leider habe ich mich bisher mit diesem Thema in keinster Weise befasst und mir fehlt auch die Zeit zum Ernährungswissenschaftler zu werden und der Plan sollte auch nicht zu aufwändig und kompliziert sein. Trotzdem hoffe ich einen für mich optimalen Plan zu finden.... Mit euerer Hilfe. Ich habe mich für das Kraft & Cardio Paket entschieden mit dem Primärziel: Abnehmen und definieren (bin bereits recht muskulös). Ich denke am besten für mich geeignet wäre eine Low Carb - High Protein Ernährung, richtig? Den Ernährungsplan möchte ich wöchentlich wiederholen und daher sollte möglichst alles abgedeckt sein, nicht das ich nach den 15 Wochen irgendwelche Mangelerscheinungen habe. Zudem möchte ich auch den Fleischkonsum stark einschränken. Ferner möchte ich ein FDDB Tagebuch führen um den Überblick nicht zu verlieren. Zu mir: Geschlecht: männlich Alter: 26 Größe: 181cm Gewicht: 106kg (!) Körpertyp: Mesomorph mit Tendenz zu endomorph Beruf: Industrieschlosser (ganzer Tag stehend; mittlere bis hohe Belastung) Grundumsatz: 4.716kCal (Durchschnittswert mehrerer Rechenprogramme) Mahlzeiten und Timing Mein Arbeitstag ermöglicht es mir über den Tag verteilt 5-6 Mahlzeiten zu mir zu nehmen, den Plan möchte ich auf 6 Tage die Woche anwenden und am Sonntag einen "refill-Tag" einlegen. :lol: auch auf das Timing möchte ich Rücksicht nehmen: (Entwurf Zeitplan) 5:00 Aufstehen/Frühstück (täglich gleiches Low Carb Müsli & frisches Obst) 6:00 Arbeitsbeginn 9:30 Zwischenmahlzeit 12:00 Mittagessen 15:00 - 17:00 Feierabend 17:30 Pre Workout (nur an Trainingstagen) 19:00 Post Workout (Nur an Trainingstagen) bis 21:30 Abendessen 23:00 Schlafen Über Hinweise, Kritik, Verbesserungsvorschläge und Hilfe würde ich mich sehr freuen. PS: Was haltet ihr von Nahrungsergänzungsmitteln? Protein & Whey Protein Aminosäuren Kreatin Fatburner (L-Carnitin) [Platzhalter Ernährungsplan]
Hej, wichtig ist das du deine Kohlenhydrate reduzierst und auf den Tag viele kleine Mahlzeiten zu dir nimmst. bedenke dabei das zwischen den Mahlzeiten ca. 2.5 bis 3 Stunden zwischen liegen müssen. vor dem Schlafen kannst du dir noch ein Magerquark reinfahren oder ein Kasein shake damit dein Körper auch über die Nacht mit reichlich Proteinen versorgt wird. mit Obst solltest du auch nicht Übertreiben, besonders nicht morgens. Bananen als Zwischenmahlzeit eignen sich aber sehr gut. Obst enthält auch Kalorien und Fruchtzucker ist beim Abnehmen aber dennoch erlaubt. Man sollte, der Kalorienbilanz zuliebe, jedoch darauf achten, von welchem Obst man wie viel isst. Beeren enthalten meist wenig Fruchtzucker, deswegen auch wenig Kalorien. Auch für eine Eiweißdiät (low carb) sind Beeren deshalb gut geeignet. Die Ernährung macht 70 % deines Erfolges beim Training aus, sprich dein Workout beginnt bereits in der Küche. ich habe bevor ich meine Ernährung umgestellt habe 4 Jahre im Studio geschwitzt. Erst als ich meine Ernährung komplett umgestellt habe, merkte ich die krassen erfolge. Entferne dich von dem Wort Diät, denn das ist zeitlich bedingt. ist die Diät vorbei wird dein Körper wieder danach verlangen was du ihm entzogen hast. Ganz einfach die Ernährung komplett umstellen und darauf achten, dann wirst du auch nichts vermissen. hier im Forum findest du auch ein paar geile Rezepte die ich dir empfehlen würde. Habe mir auch ein paar davon rausgeschrieben. Wie du schon schreibst, fehlt meistens die Zeit um sich richtig zu ernähren da man berufstätig ist. Ich koche mir immer was vor. Viel Erfolg dabei und nicht verzweifeln. Gruß
Re: AW: Hilfe mit Ernährungsplan Hi Intensity, was deinen Plan angeht bist Du soweit schon richtig dabei. Wenn du abnehmen willst iss die carbs am besten morgens und mittags. Aber was mir sofort auffällt ist: deine schlafenszeit zu kurz. Freeletics wird dich zumindest am anfang( und sonst eigentlich auch) sehr fordern und du solltest versuchen möglichst auf ca 8h schlaf komnen da sich muskeln nachts regenerieren. Und regenaration ist sehr wichtig sonst bleiben erfolge aus. Ich wünsch dir aber viel spaß mit freeletics. Es lohnt sich auf jeden fall. Gruß micha
