Icke im Strength Guide

So ich werde dann auch mal dokumentieren. Jetzt geht es dann langsam wirklich los. Die ersten 3 Wochen habe ich rum und habe die Woche dann eigentlich die erste richtige Freeletics-Woche gemacht. Die anderen beiden waren ja nur ein wenig zum reinkommen.

"Nebenbei" mache ich noch Laufsport, was bei mir ein Wochenumfang von 80-130km bedeutet. Freeletics ist eine Ergänzung. Diese Woche war ich von Montag bis Donnerstag wegen einer blöden Schienbeinprellung aber ausser Gefecht gesetzt, so dass ich froh war, "wenigstens" Freeletics machen zu können.

Di: Venus 22:49* (Arme beinahe abgefallen nach den PushUps)
Mi: Burpee Countdown (20,19,18,17,...1) 29:31 - hat aber sicher Potenzial
Do: LL Max 152* Squat Max 202* zusätzlich Pullup Max 25* und Burpee Max 70* (die Squats haben mir 2 Tage Muskelkater verschafft)
Fr: endlich wieder laufen! (11k locker mit 4:30min/km)
Sa: 15k laufen, Situp Max 113* Pushup Max 52* und Jacknife Max 48* (alles zusätzlich)
So: 18k@4:15, Hades 24:28*

Nächste Woche dann 2xHades, Uranos und Artemis. Es kann durchaus sein, dass ich die Woche auf 8 Tage strecke.

Woche 0 und Woche 3 - hat sich naturgemäss nicht so viel getan

 

gestern war nach 3 Tagen intensivem Laufen und dem Sonntag dann doch erstmal etwas schwer.. warm machen mit 75 JJ und 20 Burpees und dann 11k laufen mit 4:35min/km, wobei es am Anfang recht zäh war.

Heute dann wieder eine Doppeleinheit mit 17k in der Mittagspause und abends dann Hades. Freu mich mich schon drauf (ehrlich!).

Ich hatte jetzt überlegt, wie ich denn am besten Uranos unterbringe, weil die 2km laufen am Anfang finde ich irgendwie albern.. da muss ich mich ja vorher warm laufen Genau das werde ich dann auch machen. Je nachdem wie ich heute verkrafte dann entweder morgen oder übermorgen 13 locker laufen, die letzten 2k nach Hause zählen dann für Uranos und hinten drauf dann den "Rest". Muss ich mal sehen, wie ich die 2k laufe damit ich hinterher nicht platt bin - werd ich wohl mal mit 8min probieren.

 

heute früher Nachmittag 14,5k@4:08, eben Hades in 22:18* - neue Bestleistung, obwohl das nicht Ziel der Einheit war.

Boah, bin gerade total fertig.. Heute war das Ziel, so lange wie möglich die Burpees ohne Pause zu machen. Nicht extrem schnell, aber eben durchgehend. Die ersten 3 Durchgänge habe ich komplett gemacht, die nächsten beiden dann 15/10 und den letzten mit 10/15. Eigentlich habe ich mittendrin gedacht, ich hätte noch Geschwindigkeitsreserven, aber dafür habe ich dann hinterher doch ziemlich gepumpt, das war hart an der IKS. Ich war aber super zufrieden, mit den Burpees, das ging wirklich richtig gut.

Mal sehen ob ich morgen laufe und Uranos mache oder nur laufe. Das wird für mich noch ziemlich hart, das miteinander in Einklang zu bringen. Jetzt bin ich erstmal nur fertig, habe ich das schon geschrieben?

 

starkes Tempo beim Laufen und starke Hadeszeit

 

Danke Laufen war schneller als beabsichtigt, aber hat sich nicht so angefühlt. Zumindest macht mich FL noch nicht langsamer Hades bin ich auch super zufrieden. Der Bewegungsablauf bei den Burpees hat sich gut angefühlt. Ich muss auch mal sehen, ob ich da irgendwie ein Video produzieren kann.

 

gestern nur 13k locker gelaufen. D.h. locker war die Zeit, aber der Lauf eher nicht. Ich habe Schmerzen am quadratus lumborum seit Sonntag. Dachte erst, ich hätte mich gestossen und wusste erst nicht was das ist.. naja hätte ich gleich mit Dehnen gegen arbeiten müssen. Auf jeden Fall habe ich dann gestern abend beschlossen, kein FL zu machen.

Heute war ich dann am späten Nachmittag laufen und bin dann genau in den Gewittersturm reingelaufen. Am Ende war ich bei 15,2k@4:13 und ich war sowas von nass und ziemlich durchgefroren. Daheim habe ich mich dann gegen die draussen-Variante Uranos entschieden und für Artemis.

Zeit war 25:55*, bin ich mega zufrieden mit. Die ersten 50 Burpees hatte ich nach nicht ganz 3min mit gefühlt moderater Geschwindigkeit. Das geht wirklich immer besser. Die Pullups haben dann eine Weile gedauert und ich habe mit 4 5er-Serien angefangen (im Wechsel Pullup und Chinup), dann 3*4 und den Rest in 3er. Am Ende habe ich dann nur noch Pullups gemacht, weil mir die leichter vielen. Liegt vielleicht dran, dass ich ständig mal 3-4 mache, wenn ich an der Klimmzugstange in der Wohnung vorbei komme. Die 100 Pushups fielen mir absolut am schwersten, das hätte ich nicht gedacht. Die 150 Squats habe ich in moderater Geschwindigkeit gemacht um genüngend Puste zu haben und hoffe mal nicht, dass dann wieder Muskelkater dabei rauskommt :evil: Die letzten 50 Burpees habe ich dann in 10er Serien gemacht... Ganz ehrlich? Ich weiss nicht warum, aber Hades finde ich heftiger. Hat Spass gemacht heute

 

Hm, durch das schnellere Wechseln der Übungen bei Hades kann man vermutlich den Pace halt wesentlich höher halten und dadurch ist das ganze enorm knackig... Also hier ist das Wetter super

 

was mich bei Hades so herrlich fertig macht ist die Burpee-Sprint-Burpee Kombi umd dann völlig atemlos auf die Pullups umzusteigen...

 

ganz genau.. und bei Artemis war es so, dass ich mit recht ruhigem Atem in die letzten 50 Burpees gekommen bin. Waren nur die Arme schon etwas schwer :lol:

 

Heute dann Uranos. Bin erst 14k gelaufen und die letzten 2 davon waren der Auftakt für Uranos. Konnte mich dann doch nicht bremsen und bin die in 7:35 gelaufen und dafür dann die paar Meter in die Wohnung zum ausschnaufen genommen, hat mich eine Minute gekostet. Die 50 Burpees waren dann minimal langsamer als gestern mit 3:05. Klimmzüge gingen sogar besser als gestern, Climbers fand ich jetzt recht easy wobei der Puls ganz gut hochkam, dafür waren dann die 50 Pushups wieder recht schwer. Am schwersten fielen mir dann die 100 Jumps am Ende, aber das waren evtl auch die paar Laufkilometer mehr vom Anfang, die mir da die Explosivität gekostet haben. In der Summe waren das 28:45*, ich glaube das liegt mir das Workout. Wobei Artemis mir mehr Spass gemacht hat, einfach schon mit den 50 Burpees am Ende als krönender Abschluss :twisted:

 

Hey FreeSaftey super Zeit :!: :!: vor allem mit 12KM run upfront sauber sag' ich da
Jaa die 100 Jumps am Ende sind wirklich hart.

 

ja und es geht natürlich ziemlich an die Reserven. Sind jetzt zwar insgesamt Laufen und Freeletics nur 1:23h gewesen, aber durch das Laufen waren die Speicher schon gut leer geräumt (letzte Nahrungsaufnahme war 4h vorher) und dann hat die intensive Belastung durch FL nochmal ordentlich reingehauen. Soviel kann man dann fast gar nicht mehr essen. Eines kann ich schon jetzt relativ sicher sagen: wenn man intensiv Laufsport macht und "nebenher" FL, dann geht das schon an die Substanz. Aber ich merke das auch schon jetzt beim Laufen, dass die bessere Stabilität im Oberkörper mir wirklich gut tut.

 

... und das mehr an Muskeln, das unweigelich kommt wird dir obendrein noch gut zu Gesicht stehen

 

wobei mein Ziel einfach ist, durch die bessere Athletik ein besserer Läufer zu werden, gerade auf den langen Distanzen. Den Strength Guide mache ich ja, weil ich normal schon genug laufe, also Cardio mache :roll:

So heute dann nochmals Hades und ich hatte mir vorgenommen, ganz ruhig zu machen und mal schauen was rauskommt. Man kann ja nicht jeden Tag eine Bestleistung aufstellen und mit der vom Dienstag in 22:18* war ich schon sehr zufrieden. Gestern und heute dann in meiner Heimat jeweils nur 15k locker gelaufen und dann heute Abend eben Hades. Hab das in 19:28* geschafft. Keine Ahnung wo ich die 3 Minuten zu Dienstag gut gemacht habe. Aber im Vergleich zu letzter Sonntag habe ich mir die Runden mal gemerkt (nicht exakt):

So: 7min, 8min, 9min
Heute: 6min ,7min, 6:30min

Das war auch mein Eindruck, ich habe hinten rauf einfach mehr Dampf, da macht sich die bestehende Ausdauer bemerkbar und Kraft kommt so langsam. Am meisten stolz macht mich diese Woche, dass ich neben knapp 100 Laufkilometern die FL-Woche auch in 7 Tagen gemacht habe. Nächste Woche muss ich dann auch endlich mal wieder einen langen Lauf machen, dass Programm vom Coach passt sehr gut zu meiner Planung.

zufriedene Grüsse,
Jens

 

Alter Schwede!! Hammerzeit für Hades!!
RESPEKT

 

100km und solche Zeiten, Tier du

 

merci vielmals für die Blumen, bin selber von den Fortschritten überrascht. Ich habe auch bisher ja schon 4x/Woche 30min Athletiktraining gemacht, aber was ich bei Freeletics in der gleichen Zeit erreichen kann ist echt krass.

 

das erste mal ging mir es am Tag nach Hades wirklich gut. Hatte Power ohne Ende und bin so relativ unangestrengt 13k mit 4:17er Tempo gelaufen. Anschliessend dann gleich einmal Poseidon (5:45* PB), Badewasser anstellen, Arme ausschütteln und nochmal Poseidon in 7:57*. Dann war die Wanne voll und ich konnte reinspringen.. Bei der ersten 20er Serie Klimmzüge konnte ich 15 in Reihe machen, das hat mich ziemlich begeistert. Aja, hinterher hatte ich dann beim Abtrocknen ein paar Probleme das Handtuch zu halten :lol:

 

super Zeiten für Poseidon...

 

Ja, so geht mir das auch regelmäßig nach dem Poseidon, das Duschen danach war schon eine Herausforderung. :mrgreen: