Hi ihr Free-Lethen, Da ich schön langsam beim Fettabbau anstehe wird es Zeit sich übers Kalorien zählen Gedanken zu machen. Ich bin im Moment bei ca 18% KFA und möchte gerne unter 11 oder 12% kommen um meine Bauchmuskeln etwas frei zu legen. Daher werde ich um einen genauen Ernährungsplan nicht herumkommen. Um diesen Plan zu erstellen müsst ich aber wissen, wie ich meine Kcal ausrechne. Mit einem Defizit natürlich. Kann mir da jemand von den erfahrenen Leuten helfen ? Ich bin 1,80m und wiege im Moment 74 kg ! KFA war am 22.09. bei 19,5% . Ich hab jetzt 1kg zugenommen und im Bauchbereich schon einiges abgenommen, daher würd ich jetz mit Vergleichsfotos meinen KFA auf ca. 18 % schätzen. Ich mache den C&S Plan. Aber den alten pdf -Plan. Zusätzlich mach ich die 8-wöchige Adrian James Sixpack Challenge und trainiere für den HalbMarathon. Da kommen dann 1x 5 km Lauf , 1x 10km Lauf und 1x 5km Intervall-Lauf pro Woche zum WO hinzu. Ich komme dann auf ca 5-6 Trainingstage pro Woche wobei auch 1 gemütlicher Tag dabei ist mit einem kleinen Freeletics Workout und nur 1 Lauf. Also eigentlich nur 4-5 "schwere" Trainingstage !! Gibts gute Quellen um seinen Bedarf zu berechnen ? bitte um hilfe !! sportliche Grüße
danke Richard !! Puhhhh... Das kann stimmen ?? Grundumsatz: 1901 kcal Arbeitsumsatz: 407 kcal Freizeitumsatz: 319 kcal Zielzufuhr: 2365 kcal Eiweiß: 185 g Fett: 59 g Kohlenhydrate: 258 g Das kommt raus bei Fettabbau ?? 2,5g/kg Körpergewicht - scheint gut aber der REst ?? :roll: :roll:
Kann in etwa hinhauen, denke ich mal... Musst auch unterscheiden zwischen Fettabbau und kontrolliertem fettabbau, da sind nochmal paar KCal Differenz... Ich find bei dem Rechner auch eigentlich nur den Kalorienbedarf interessant, wie man die Makros dann verteilt ist ne ganz andere Sache...
Naja ich sollte ja ein Defizit haben um Fett abzubauen oder ? hier würd ich ja aufbauen mit den Angaben. Ich hätte mir gedacht bei 1900kcal Normalumsatz ein Defizit von 3-400kcal zu machen. Also dann 1500-1600kcal Aufnahme !! Hat hier jemand Erfahrungen damit und kann mir helfen ? Richard wie handelst du das bei dir ?
du musst die 300 kalorien vom gesammt umsatz abziehen! 1600 sind sicher zu wenig. ich würde dann overall auf ca 2100 cal fahren. keinen müll essen bis die "germanys next topmodel figur" erreicht ist und trainieren wie ein irrer! :mrgreen" TONIGHT WE DINE IN HELL!
Wenn dir das zu viel scheint würd ich da auch wie Mex meint eben mal dort bei 2100 ansetzen, das ganze gerechne ist ja nur ein Hinweis, manche Körper weichen da durchaus ab... Also einfach mal Testen und Protokollieren, und wenn du merkst es geht nicht vorran eben Kcal runter odder wenn du dich zu Schlapp fühlst eben etwas mehr essen...
