Leistungssteigerung Erwartung <> Realität

Athleten!

Ich trainiere seit einer Weile mit dem Coach - 18. Woche steht in der App, durch kleinere Pausen (krankheitsbedingt maximal eine Woche) und dadurch, dass einzelne Wochen gelegentlich 8 Tage brauchten, verteilen sich die 18 Wochen allerdings auf ca 22. Hellweek ging gut in 7 Tagen. Aber: ich mache tatsächlich keine nennenswerten Fortschritte. Mein Gewicht ist auch recht konstant, optisch sieht man trotzdem ein bisschen was.

Das gleichbleibende Gewicht hängt sicher daran, dass ich mich zwar an 1,5 - 2g / kg Eiweiß halte, mein Kalorienbedarf sonst aber im Schnitt vermutlich dem Verbrauch entspricht. Daran werde ich aber absehbar etwas ändern.

Mein eigentliches Problem ist die Leistung: Burpee Max vor ca 5 Monaten waren 47* - nicht viel. Gestern hatte ich 50 Burpees auf Zeit - 5:26*. Hochgerechnet ist die Zeit vermutlich ca gleich wenn nicht sogar etwas schlechter. Nach knapp 18 Wochen Freeletics. Mein Puls bewegt sich dabei auch immer schön auf die 180 zu. Hades ging ohne Stern mal in 32 min, da komme ich mittlerweile auf um die 40 min. Liegt sicher auch daran, dass ich versuche mehr "echte" Pullups zu machen. Bei Venus hingegen konnte ich mich von 36* auf 29* verbessern.

Geht es anderen ähnlich, dass die Performance nicht wirklich besser wird? Könnte ich etwas falsch machen? Muss ich bei den einzelnen Trainings noch mehr an die Grenze gehen um Fortschritte zu machen?

Ich habe früher viel geraucht und kaum noch Sport gemacht / Bewegung gehabt, das Rauchen aber vor 6 Monaten aufgegeben. Trotzdem scheint meine Ausdauer massiv hinüber zu sein. 8km laufen geht bei einem Durchschnittspuls von 148 (also locker) in 1:10 h. Ich wiege ca 88kg bei 1,83. An massivem Übergewicht liegt es also vermutlich nicht.

Macht es eventuell Sinn, erst mal vom Cardio&Strength auf den rein Cardio Coach zu wechseln?

Für Tipps und Meinungen bin ich dankbar!

 

hi soda,
wie hoch ist denn dein trainingsumfang pro woche? machst du nur fl oder auch noch anderes zeug? ich nehme an, dass eine halbe stunde HIIT drei- oder viermal pro woche einfach nicht viel an deiner kondition ändert, und dass dein luxusbody stärkere impulse braucht, mehr workouts, läufe etc, was auch immer, einfach mehr sport. und du müsstest auch selbst eine idee entwickeln, dich jedesmal ein bißchen mehr zu belasten und da richtige energie reinzustecken. kondition kommt ja nicht allein davon, dass du deine workouts irgendwie automatisch abarbeitest.

insofern macht es glaube ich keinen sinn, von dem c+s-coach auf den reinen cardio-coach zu wechseln, sondern einfach die trainingsumfänge deutlich zu erhöhen. wenn du keine lust hast, dir was eigenes einfallen zu lassen, dann erhöh einfach die zahl der trainingstage auf 5 pro woche und gib ein paarmal beim wochenwechsel an "zu leicht", dann wird das schon einen schub für deine kondition bringen.

oder? was meinen die anderen hier?

 

danke für deine Rückmeldung! Also meinst du einfach Pensum erhöhen, noch mehr an die Grenze? Auch wenn ich schon oft an 180 Puls kratze? Ich lese oft von Veränderungen von 45 Burpees / 5min auf 60+/5min. Vielleicht hatten die eine bessere Basis Ausdauer. Versuche immer zusätzlich zu den 3-4 FL Coach Tagen seit 4 Wochen noch einen GA1 Lauf einzubauen mit 60+min. Vielleicht versuche ich dann einfach auf 4-5 Tage Coach + Lauf zu gehen. Offensichtlich ist meine 4 Jahre ohne Bewegung dafür mit Rauchen eine recht hohe Hypothek.

 

nein, du musst nicht dauernd bei einer hf von 180 arbeiten. dann schaffst du ja kaum höhere umfänge. und die brauchst du. 3-4x fl plus ein 1h-lauf, das ist echt nicht viel. ich bin ja nun mehr als 20jahre älter als du. ich mach 4x/woche fl, je 45-60 min, dazu jeden morgen ein 1,5k-lauf, und am wochenende regelmäßig ein 10k lauf. außerdem dreimal pro woche im studio, cardio/dance. im sommer kommt noch mehr ausdauer dazu, weil ich da noch zusätzlich abends mit dem fahrrad rausfahre, schwimme etc. exercises, die zb mal ein, zwei wochen im coach nicht vorkommen, arbeite ich nebenher ab, um am ball zu bleiben. damit das halte ich für mich für das minimum, um verbesserungen in leistung und kondition zu sehen.

es gibt so viele, die denken, die super-transformation wird mit den 39,90€ mitgeliefert. aber glaub mir, es gehört dann doch noch ne menge biss und zeitaufwand dazu, eine fitness aufzubauen, die dir burpee-bestzeiten ermöglicht.

lass uns mal abwarten, bis sich hier noch andere melden, die ungefähr dein alter etc haben. die haben bestimmt noch andere ideen.

 

180 Puls? Da geht doch noch was...bei FL geht es immer um Vollfeuer..auch beim Laufen muss man nicht immer im steady state cardio bereich..wenn ich joggen gehe, komme ich am Ende immer auf 190 bpm etwa

ansonsten auch mal so nebenbei Klimmzüge üben..die Schwachpunkte explizit angreifen..


ich habe eigentlich regelmäßig Forttschritte gemacht...ich habe mir das Cindy Workout als Bodyweightreferenz genommen...da habe ich vor 7-8 Monaten noch 13 Runden gemacht...vor 4-5 Monaten war ich bei 17 Runden...gestern lag ich bei 14 Runden mit Gewichtsweste..es geht also kontinuierlich bergauf...

Wenn du keine Fortschritte machst, kann das grundsätzlich an 3 Dingen liegen:

1. du trainierst nicht hart genug -> mach mehr
2. du trainierst zu viel, du bist im Übertraining -> mach eine Woche halblang oder mach mal etwas anderes, nur laufen gehen oder versuche dich an Training mit Gewichten
3. deine Ernährung passt nicht

 

Ich werfe jetzt mal pauschal die Annahme in den Raum, dass du noch etwas abnehmen willst, nicht wahr?

Die kurzen FL-Einheiten sind, wenn man sie richtig und regelmäßig macht, schon gut genug, um das Gewicht auch runter zu bekommen. Dazu gehört natürlich auch ein Überblick über deine verbrauchten und zugeführten Kalorien sowie deinem Bedarf. Das kannst du dir prima ausrechnen und vielleicht nebenbei auch mal tracken. Wenn du dann mehr auf Gewichtsreduzierung arbeiten willst, sind längere Läufe (um die 10km) schon wunderbar - die vernachlässigt der Coach oft. Dafür baut er lieber kurze Sprinttrainings ein, die zwar toll dafür sind, wenn man auf Schnelligkeit trainieren will, aber du willst ja eher auf Strecke kommen. Das hat den Vorteil, dass du mehr Kalorien verbrennst und durch die dauerhafte Bewegung deinen Körper auch zur Fettverbrennung animierst.

Zu deinen Zeiten. Hades in 35 und Venus in 30 Minuten sind doch völlig okay. Ich meine, dass 88kg jetzt auch erstmal bewegt werden müssen. Wenn du früher viel ohne Stern gemacht hast und dich jetzt in Richtung Stern bewegst, dann ist es erstmal klar, dass die Zeiten natürlich nicht viel schneller werden. Bei Hades ist das logisch, Klimmzüge dauern ohne Unterstützung natürlich viel länger. Darum ist das vielleicht auch nicht vergleichbar. Für Venus eine halbe Stunde zu brauchen, ist in Ordnung. Schau dir die Einzelzeiten an: Hapert es bei den Liegestützen? Dann trainiere die immer mal extra. Machst du einfach mal 50 - einfach so. Das dauert auch nicht so lange. Machst du 50 Standard, danach 50 Endurance, um dich völlig auszupowern, was das angeht.
Stell dir vor, du hast eine Woche mit Venus. Wenn du die am vierten Tag machst und am ersten Tag und vielleicht an einem Rest Day die 2x50 Pushups dazu - dann kannst du die bei der Venus schon besser. So einfach ist das. Schwächen müssen trainiert werden.

Das ist dann auch noch kein Übertraining, wenn du an einem Rest Day mal was machst. Du kannst dir ja dann auch Zeit lassen, dort kommt es ja auf die Kraft an. Wenn du dir die langsam antrainierst, kannst du sie auch später nutzen, um schneller zu sein.

Joa, noch was? Ich glaube, erst mal nicht!

 

Re: Leistungssteigerung Erwartung <> Realität

Bei Puls 180 noch eine Steigerung kann man so pauschal nicht sagen. Das ist z.B. Schon mehr, als mein berechneter Maximalpuls.
Ich brauche für 50 Burpess auch 5 Minuten, obwohl ich FL schon einige Wochen mache. Dafür unbroken (oder doch 49 Pausen?), aber was solls? Ich mache eh lieber Pullups und Liegestütz

 

Hallo Meistersoda,
mir gehts da ähnlich wie dir.
Sehe im Vergleich zu meinen Gym-Zeiten äußerlich etwas Fortschritte, aber bei Trainingseinheiten wie z. B. Hades komme ich nach 15 Wochen auch nicht unter die 40 min und bin völlig im A***!
Trainiere 3 x die Woche, wobei ich das wieder auf 4 x erhöhen will, damit die Ergebnisse noch besser werden.

Allerdings muss ich dazu sagen, dass ich mich bei Pull-Ups verbessert habe. Anfangs konnte ich 3 Stück in sauberer Ausführung machen und jetzt sind es schon 21.
Bei mir liegts einfach an den Burpees! Wir werden wohl nie Freunde werden.

 

Burpees trainieren ist relativ einfach: einfach mehr Burpees machen :lol:


oder mein Lieblingstipp für alle, die Burpees für das Schlimmste auf der Welt halten...macht das Open WOD 14.5 - da freut man sich regelrecht auf die Burpees nach den Thrusters :lol:

 

Wie geht das?

 

https://www.youtube.com/watch?v=77dMnpB2ICE

meinetwegen mit 20 Kilo und nicht gleich mit 42..und normale Burpees anstelle der Burpees over Bar...aber Thrusters sind der pure Hass! Da ist es eher so, dass du bei den Burpees wieder klar kommst mit der Welt :lol:

 

Okay. Wenn man so 'ne Stange hat. Haben wahrscheinlich die wenigsten.

 

ich hab eine

nein..ich hab 3 um genau zu sein :lol:

 

Haha. Ich könnte das in der Wohnung niemals machen und ehe ich eine solche Stange zum Trainingsplatz wuchte, lasse ich das einfach sein

 

ach das geht schon...kleine Ecke im Schlafzimmer hab ich mir dafür eingerichtet

 

Re: AW: Leistungssteigerung Erwartung <> Realität

Ne normale langhantel geht da auch erst mal, ist halt nicht so bequem weil mann die nicht einfach droppen kann.

 

Bis auf die Burpees sehe ich gar keine Probleme.

Du versuchst bei Hades immer mehr korrekte Pullups zu machen. Die Dauern länger, als ein eingesprungener. Venus ist ein Workout, was eigentlich genial ist um es schön in die Länge zu ziehen. Pushups schön langsam ablassen, bei den Squats und Situps ebenso. Das gibt richtig Power.

Wenn du viele Pausen machen musst, weil du ausser Puste kommst, dann solltest du überlegen, ob eine langsamere Ausführung nicht sinniger ist, um mehr zu schaffen.

Es kommt nicht darauf an immer PB zu machen. So lange du deinen Körper bewegst und an die Grenze gehst, reicht das. Aber erwarte keine Quantensprünge. Klar ließt man viel von anderen Leuten, die Ihre PB auf einmal um 5 Min. unterbieten. Ich habe meine Zweifel, dass so etwas ständig möglich ist. Und wozu das ganze? Willst du dich mit anderen vergleichen? Das ist schwer, weil jeder hier andere Vorraussetzzungen hat. Das Programm von Su-Ele könnte ich nie bewältigen, weil das abartig geil ist, was die Frau macht. Ist nicht mein Ding.

Und die TuT (Dauer der Muskelbeanspruchung) ist nach wie vor, das wichtigste beim Sport. Je länger ein Muskel beansprucht wird, umso mehr Energie verbraucht er. Mache eine Woche jeden Tag 50 Burpees und ich garantiere dir, du wirst pro Woche am Anfang 5 Burpees mehr schaffen. Das bedeutet 10% Steigerung. Das bedeutet nach einem halben Jahr bis du theoretisch bei 150 Burpees. Natürlich nimmt die Kurve im Laufe der Zeit ab, so dass man keine 10% mehr schafft und irgendwann ist man auch am Ende der Fahnenstange angekommen.

Bist du mit deiner Leistung nicht zufrieden, dann analysiere, was anders läuft. Ändere, wenn es was zu verbessern gibt und weiter.

 

Danke euch allen für die vielen Antworten. Der Fokus liegt bei mir tatsächlich aktuell auf Leistungsverbesserung, ich denke abnehmen kommt als Nebeneffekt. Ich werde das aber auch über die Ernährung forcieren. Ich denke ich werde die vielen Tipps umsetzen: das Trainingspensum etwas hochfahren, Ernährung verbessern und mehr Burpees einschieben. Letztlich liegt ja Grisby ganz richtig, bis auf die Burpees geht es ja sogar. Letztlich sind die es auch die meine Hades Zeit runterziehen.

Daher war meine Überlegung ob das Problem bei den Burpees die Ausdauerkomponente eher als die Kraft sein könnte. Und da ist vermutlich die Idee Burpees zusätzlich zu machen ganz clever, um die spezifische Kraftausdauer zu trainieren. Ich gebe mir einfach mal ein paar Wochen mit täglich 50 Burpees, das sollte kein Übertraining hervorrufen, aber nach 4 Wochen sollte sich ja tatsächlich etwas verbessern.

 

wie machst du denn die Burpees? statisch von der liegenden Position, dann ein Pushups, in die Hocke springen, hochspringen? oder springst du direkt in einer flüssigen Bewegung in den Stand aus der liegenden Position? Ich weiss, ist schwer zu erklären..schau dir mal das burpee skill transfer video vom Paoli an...das hilft vielleicht

 

Das Video kann ich fast nachturnen und sprechen Versuche immer so nahe wie möglich an der Ausführung zu sein...