Mein Neustart nach Zurück auf Anfang

Servus zusammen,

ich bin der Domes. Nach 5 Monaten aktivem FL und nun einigen Wochen FL-Entzug - verletzungsbedingt- werd ich die Runde auch mit einem Tagebuch beglücken.

Neben der Motivation an FL oder grundsätzlich am Training dranzubleiben, fände ich einen Austausch bzw. Anregungen zur Gestaltung von Trainingseinheiten (neudeutsch: Workout Programming ) . Außerdem würde ich mich gerne mit euch austauschen bzgl. Trainingsgestaltung mit euch austauschen.

Hier mal was zu mir und meinen 5 Monaten FL:

• Alter: 32
• Größe/Gewicht/Statur: 176 cm, 75 kg, Fokus auf Fussballerbeine (ergo schmaler Oberkörper)
• Wo gebe ich Gas: 15 Minuten südlich von Karlsruhe oder in Karlsruhe
• Sport bislang: Würde mich selbst als durchschnittlich sportlich bezeichnen Bis ich 23 war, hab ich aktiv FuBa gespielt. Nach der 2. Knie-OP (Meniskus, Innenband, Patellaführung korrigiert) war damit Schluss und ich habe bis dato verschiedene Sachen ausprobiert. Neben den üblichen Verdächtigen (Fitnessstudio mit mäßigem Erfolg, Joggen) bin ich für Wintersport zu haben, fahre Wasserski und Wakeboard und hab mir letztes Jahr ein Wildwasserkajak gekauft, das aber bislang nur in Altrhein oder Baggersee Auslauf bekommen hat.
• Wie bin ich zu Freeletics gekommen: Im Gegensatz zu vielen, die über Mark Lauren oder Insanity zu FL gekommen sind, war es bei mir einfach der Wunsch wieder eine Sportart konsequent durchzuziehen (fehlt mir seit der Fussballerzeit sehr) und mich bei den WOs auszupowern. Nachdem der Skiurlaub und Weihnachten angesetzt hat, bin ich auf YouTube auf Levent und andere FL Videos gestolpert. Schlussendlich hier im Forum gelandet, 3 mal Aphrodite (1. Mal waren ~38min) angesetzt und dann den C&S Coach nach Weihnachten gebucht.
• Meine Erfahrungen mit FL: Ich hab - wie so viele hier - immer gedacht, "joooh, so schlecht biste nicht in Form, bist ja ab und an in die Muckibude gedackelt und hast ein bisschen gejoggt." Aber dass mich die Muskelmieze, dann so heimsucht. Am Anfang am Unterkörper (Bauch, Beine) und ab Woche 3 durch die Klimmzüge mit einem tollen T-Rex, der mich ne Woche verfolgt hat. Aaaaaber, war es alles wert. Bauch wurde hochgeschnallt , Kreuz und Schultern wurden Stück für Stück breiter, die Zeiten immer besser. Trotz einiger Plateaus habe ich im April den Coach beendet.
• Resultate C&S Coach done - April 2014: Gewicht von 78kg runter auf 75 kg, meine Baustelle Oberkörper hat sich begonnen zu formen (gut an der Hühnerbrust geht noch was ). Ich war echt megazufrieden. Ich war und bin echt sehr überzeugt von FL. Allerdings habe ich schmerzlich erkennen müssen, dass der Coachalgorithmus gepaart mit übertriebenem Ehrgeiz keine gute Kombination ist. Als Folge der sehr lauf- und jumpintensiven Heelweek habe ich mir ein Patellaspitzensyndrom (PSS) angelacht.
• Die Zeit nach dem C&S Coach: Nachdem ich mir eine Woche Pause gegönnt habe, sollte e swieder loslegen. Nur hatte ich nun 2 Herausforderungen. Eine war das hart erarbeitete PSS (dazu später). Außerdem stand ich vor der Frage: Wie gehts weiter. Option 1: Strength Coach. Option 2: Freies Training und eigene Workouts. 3. Richtung Cross Fit einschwänken (In KA gibts ja mittlerweile 2 Boxen) oder doch Option 4: calisthenics. Die Anzahl an Möglichkeiten hat mich damals zwar angefixt, aber auch überfordert (gedanklich). Weil ich wollte ja neben FL WOs noch andere Elemente ins Training intergrieren. Und das schwierigste war, dass ich mir immer noch kein neues Ziel gesteckt habe. Habe es dann erstmal mit den 5 Wochen Plänen von Klimmzuege.net und liegestuetze.net belassen und zusätzlich noch FL WOs gemacht (3 Tage WOs und 1 Tag Pause). Außerdem mir noch das Ziel gesetzt, Kipping Pullups und Handstand Pushups zu lernen.
  Und dann gabs ja immer noch das PSS, das mich bis heute noch begleitet. Zuerst ignoriert, dann unterschätzt und dann hassen gelernt. Teilweise war ein Beugen des Knies im spitzen Winkel sehr unangenehm bis schmerzhaft und bspw. Autofahren sehr nervig. Trotz verschiedener Aktionen ist das PSS bis heute zwar angenehmer aber nicht besser geworden. Deshalb halte ich mich aktuell bei allen Beinworkouts zurück.

Nach 2 Wochen Fokus auf Oberkörper und Bauch mit freien Workouts, die ich mir u.a. hier im Forum abgeschaut habe (Danke Richie), hab ich mir den Strength Coach gegönnt. Und natürlich hab ich wieder Gas gegeben wie ein Grosser. Das erste Mal Kentaurus gemacht (habe aus Gnade für die Knie zumindest du Jumps mit Seilspringen getauscht), Dione, ... Und dann war Schicht im Schacht. :-( Als Nachschlag gab es noch ne Sehnenscheidenentzündung o.ä. am Handgelenk. Ich würde es nicht Übertraining nennen, aber der Körper hat einfach gestreikt.

Also zurück auf Start und ich habe auch keine 4.000 € aufgenommen Erstmal 1,5 Wochen komplett paussiert und dann mit leichten Core Workouts und Radfahren (10-25 km) angefangen. Außerdem den MobilityWOD Channel bei YouTube hoch und runter geschaut. Dann hab ich mir noch das Buch vom guten Kelly Starrett gegönnt.

Aktuell seid 2 Wochen kein FL Workouts (ausser Core Maxes) gemacht und mir fehlt es echt (auch der Bauch hat ein wenig angesetzt). Nach den 2 Wochen ist zumindest wieder an leichtes Oberkörper Training zu denken (werd aber sehr langsam anfangen).

So in Zukunft werd ich hier mal dokumentieren, wie ich mich wieder in einen FL-fähigen Zustand versetze und wie ich mir die WOs entsprechend skaliere, damit ich doch zu ein wenig Training oder FL WOs komme.

 

Welcome back ... und viel Spaß in der nächsten Runde

 

Hey Josch, danke dir.
Bin mal auf die nächsten Wochen gespannt.

 

Und schon gute Mobility WODs gefunden?
Hatte das bis vor paar Wochen immer ziemlich in Hintergrund gerückt, aktuell versuch ich immer nach dem Training/tagsüber wenns mir einfällt immer ein paar Dehnübungen zu Machen, die schön schmerzend Ziehen, allerdings noch leicht planlos bzw spielerisch

 

dehnen ist auch grad meine Lieblingsbeschäftigung
Fürs Knie bin ich bei Kelly Starrett schon recht gut fündig geworden. Kann die Woche ja mal posten, was ich für die Beine so treib. Aktuell ist es noch ein bisschen lose, wie ich mir das zusammenstelle.
Aktuell tue ich mich noch schwer, ist das mit den normalen WODs vernünftig zu kombinieren. So dass mobility und normales WOD zusammenpasst.

Machst du rein statisches dehnen oder auch mit theraband und dynamischem Dehnen etc.?

 

Je nachdem was gerade zur Hand ist. Draußen hab ich ja kein Theraband, aber wenn ich drinnen auf die Idee komme nutze ich das schon ab und zu... Versuch da ne möglichst breite Palette anzusprechen/auszuführen, weiß nicht, ob eines dem anderen überlgen ist, gibt da ja verschiedene Lager...

 

Re: AW: Mein Neustart nach Zurück auf Anfang

Wer eingeschränkt ist, wird kreativ. Nach dem Radeln ins Geschäft und zurück hab ich mir ein Coretraining mit meinem Eigenbau-Sling Trainer gegönnt. Da ist noch richtig Luft nach oben war schon ein bisschen kippelig.
Hier mal Bilder:
[attachment=-1]uploadfromtaptalk1401735062600.jpg[/attachment][attachment=-1]uploadfromtaptalk1401735088324.jpg[/attachment]

Für 30 Tacken kann man da nicht meckern.

Danach noch was eigen Zusammengestelltes.
21/15/9 Core (Climber/Situp/Climber/LegLever): 4:55min

Allerdings war ich mit der Intensität nicht ganz zufrieden. Hätte gern mehr reinziehn dürfen.

 

So kurzer Rückblick auf meine Woche:

Dienstag:
Kraftaufbau im Studio für die Beine. Das war nun das 2. mal isoliertes Muskeltraining an Maschinen. Spricht mich leider überhaupt nicht mehr an, wenn es das überhaupt mal getan hat. Nach ner Stunde rumwürgen, dann mal in den Freihantelbereich gegangen und folgendes durchgezogen:
- Kreuzheben (Deadlifts) - Fokus auf Technik mit wenig Gewicht
- Bankdrücken - Fokus auf Technik mit wenig Gewicht
-,Schulterdrücken mit KH
- Deep Squats
Leider hab ich mich beim Wadenheben überschätzt, 3x25 Whd. Haben mir die Muckimieze vorbeigescheucht.

Donnerstag:
Ins Geschäft geradelt und zurück. 36 km

Freitag:
Poseidon mit ner 14 min Zeit mit Stern. Fuck the Time. Stern war mir nach der Verletzungspause wichtiger. Wollte wissen ob die Probs im Handgelenk weg sind. Lief eigentlich ganz gut.
Zum FuBa-Spiel ein Paar Mobilitätsübungen nachgestreut.
-Knie
-Schulter
- Handgelenk

Mein Knie zeigt Besserung. Überlege, ob ich den Versuch wagen soll, mein PSS mit exzentrischem Muskeltraining (Split Squat) anzugehen. Hab das Gefühl, dass Ruhe eher kontraproduktiv ist. Sitzen ist sowieso der Killer durch die Beugung. Habe zumindest meine (bislang geglaubt) gute Squattechnik hinterfragt und begonnen das neue Bewegungsmuster zu verinnerlichen. Grundproblem war:
- Alle Belastung auf Ferse statt auf dem Ganzen Fuß verteilt
- Füße nicht in den Boden geschraubt (verschafft mir mehr Stabilität)
- Knie nicht ausreichend nach aussen gedreht
- Rücken nicht gerundet (Ist noch Luft nach oben, da beim Deep Squat eine Rundung sich einschleicht)

Morgen ist Paintball angesagt, deshalb werd ich wohl nicht zum Trainieren kommen.

 

Pfingsten ist fast rum.

Samstag war Paintball Spielen angesagt. Morgens leider zu nix mehr gekommen, aber bei den Temperaturen über 30 Grad und der Kombo aus Sprints, ducken, robben und die nicht ganz so leichte Knarre halten, war ich doch ziemlich platt abends. Lag auch wohl an den 10 Minuten 1 gegen 1 eins insgesamt 3,5 Std. Dauerschwitzen.


Sonntags morgens ging's dann auf den Spielplatz um die Ecke. Sling Trainer aufgebaut und los ging's.

- 3x12 Split Lunge (exzentrisches Training fürs Knie)

- kleiner Technik Zirkel am Sling Trainer mit Pushups, einbeiniger Kniebeuge, Row Squats, Pike, Hamstring Curls. Alle Übungen sehr langsam und bewusst. Wenige Wiederholungen zum Reinkommen.

- Travel WOD (WODBook): 21 Pushups, 42 Squats, 15 Pushups, 30 Squats, 9 Pushups, 18 Squats

-Abschluss mit einem kurzen Core Workout: 3 Runden mit 30sec HollowBody, 10 Superman und 20 Russian Twists

 

Servus Domes!
Vieles von Deinen Ausführungen klingt für mich nach böhmischen Dörfern, aber das ein oder andere klingt dann doch interessant, z.B.:

:-D

Gleiche Größe, gleiches Alter, gleicher Trainingsstandort (KA), nur biste ein wenig muskulöser (nach dem massiven Trainingsvorsprung den Du mir gegenüber hast, sag ich bewußt nicht kräftiger im Sinne von schwerer). Achja, und Fußball habe ich auch ca. 20 Jahre gespielt ;-)

Bin auf Deinen weiteren Progress gespannt und vielleicht sieht man sich ja mal in KA schwitzen!

 

Na dann Willkommen zurück bei Freeletics, wünsch dir wieder viel Spaß und Erfolg damit

 

Nachdem am Montag der Fokus auf Beine war, habe ich mir gestern was für den Oberkörper ausgedacht. Nachdem ich vor kurzem schon mal mit Klimmzüge.net 5 Wochen versucht habe, die maximale Wiederholungsanzahl ohne Schwingen oder anderen Hilfsmethoden zu steigern (von 10 auf 14), habe ich mir nun was neues angeschaut. Werde die nächsten Wochen 1-2 wöchentlich Pullups und Pushups mit Zusatzgewicht ausprobieren. Fokus soll somit sein, dass sich die Wiederholungsanzahl bei den Pullups (verletzungsbedingt wieder bei 10) steigert. Pushups soll als Gegenspieler zu den Pullups (Ziehen vs. Drücken) auch mit Zusatzgewicht trainiert werden. Anfangen werd ich erst mal zum Reinkommen mit wenig Gewicht und versuche das schrittweise zu steigern. Hintergrund dieser Maßnahme ist u.a. Ein Podcast zum Workout Programming von http://www.barbellshrugged.com. Darin erklärt ein CF Coach, dass am Anfang eines Trainingszyklus zuerst Kraft aufgebaut wird (viel Gewicht und geringe Wiederholungsanzahl). Klingt schlüssig. Ich probiers es mal aus und schau mal ob es mir etwas bringt.

Ansonsten merke ich, dass die Koordination und Stabilität durch die langsamen Split Lunges sich schon nach wenigen Workouts verbessert hat. Habe heute auch angefangen die Split Lunges durch Bulgarian Split Squats zu ersetzen.

Gestern:

3x12 Split Lunges in Slowmotion
6 x 3Whd. Pullups mit 4,5 kg Im Rucksack
6x 4 Whd. Pushups mit 4,5 kg im Rucksack
3 x 6 Whd. Handstand-Pushup (Füße waren auf einer hüfthohen Bände Am Fußballplatz)

Dann vorm angetäuschten Gewitter heimwärts geflüchtet und mal wieder was aus meinem Coach Programm gemacht:
- Metis (High Jumps durch Deeps Squats ersetzt) = 6:06
Weit Weg von der Bestzeit, aber die Deep Squats brauchen länger und ich setze Fokus auf Ausführung und ROM.
- Burpee Max: Bestleistung mit 73 WHd.
Da ist noch was drin. Ein, zwei klitzekleine Pausen könnt ich noch rausstreichen

Heute wars dann gemütlicher:
- morgens 3x12 Bulgarian Split Squats
- abends 1 Std. Kajak

 

Mit einer Gewichtsweste oder wie willst du dir das ganze erschweren? Habs auch mal mit Rucksack versucht, finde aber, dass bei den PullUps dadurch der Schwerpunkt zu stark verlagert wird...
Die Bulg. Split Squats sind schon cool, würde aber nicht ganz auf die Lunges verzichten allein schon wegen des Koordinativen Sprunges dazwischen

 

Hey Richie, Jupp. Die Gewichtsweste ist eingeplant Der Rucksack zerrt schon ein wenig in Richtungen, die mir nicht ganz gefallen. Aber um Reinkommen reicht es, dachte ich mir. Werd die Tage mal schauen wo ich mich wie erschweren kann. Wenn du irgendwelche Tipps hast, immer her damit.

Ich werd mal schauen, wann ich die Lunges mit dem koord. Sprung wieder mit einbaue. Ich habe nämlich das Gefühl, dass der Sprung meinem Knie aktuell noch nicht gefällt. Deswegen setze ich erstmal auf die Bulgarian Split Squats und Deep Squats.

 

Vielleicht vorne und hinten ein Rucksack? Das sich das wieder ausgleicht. Oder eine Bauchtasche vorne und hinten, die du dann etwas höher bindest als um die Hüfte? Also soll ja nur als Übergang zur Weste sein, nicht auf ewig

 

Joa, also wenn du auf Dips statt PushUps ausweichst kannste dir auch einen Dipgürtel zulegen, der funktioniert auch bei PullUps... Ansonsten eben Gewichtsweste, wobei man damit meist nicht über 10kg oder so hinauskommt. Wobei das meistens auch reichen sollte...

 

Cindy ... Der Crossfit Workout ist mir schon seit einiger Zeit im Kopf ab und zu aufgeblitzt. Wollt ich also schon immer mal machen. Fand die Kombi aus Pullups, Pushups und Squats schon knackig und dann das Ganze als AMRAP in 20 min. Mich hatte die Vorfreude gepackt. Und als Wod nach den Pullup- und Pushup Einheiten mit Zusatzgewicht passte es auf den ersten Blick gut rein.
Kurzum, letzten Donnerstag das Rad geschnappt und an den Trimm-dich-Pfad gedüst, aufgewärmt, Pullup- und Pushup-Sätze durchgezogen, dann noch ein bisschen Kipping Pullup Progressions geübt, und dann ging's los mit der netten Dame. Die ersten zwei Runden gingen gut von der Hand. Immer schön auf die Technik geachtet. Dann kam der Mann mit dem Hammer, die Pumpe brannte ja schon ein Feuerwerk ab Runde 3-4 waren die 5 Pullups nicht mehr am Stück drin. Nach 20 Minuten standen 7 mickrige Runden auf dem Zettel und ich hatte die Erkenntnis, dass die Form doch noch nicht wieder ganz da ist. Das vorherige Pullup Training hat natürlich sein Übriges dazu beigetragen.
Selbsterkenntnis: Kraftausdauer bei den Klimmies lässt schwer zu wünschen übrig und ein solches Wod nach fokussiertem Pullup Einheiten führen zu einer verbesserungsfähigen Bilanz beim Wod. Und der Muskelkater bleibt auch länger auf Besuch

Freitags war dann nur radeln und Kraulen angesagt. Samstag frei und sonntags ging's mit den Pullup-/Pushup-Einheiten weiter. Mittlerweile kann ich das Gewicht auch erhöhen, geht also ratzfatz, dass man da ne Steigerung feststellt. Hab mir dazu auch ne Gewichtsweste bestellt, da mir der provisorische Rucksack mittlerweile auf den Keks geht. Ansonsten noch ein kleines selbstgemachtes WOD zusammengestellt und mit ner Dione abgeschlossen.

Donnerstag:
- 6x3 Pullup (6,5kg bei jedem Satz 0,5kg weniger)
- 6x4 Pushup (6,5kg)
- 3x12 Bulgarian Split Squats
- Pullup Static Holds (30sec halten / 10sec) Pause: nach 6 Sätzen wär Schicht im Schacht
- Cindy = 7 Runden und 3 Pullups

Sonntags
- 3x12 Bulgarian Split Squats am Sling Trainer
- 6x3 Pullups mit 6,5kg bis 5 kg Zusatzgewicht
- 6x4 Pushups mit 6,5 kg Zusatzgewicht
- eigenes WO mit 3 Runden (12 Wadenheben / 6Dips / 40 Step ups auf Parkbank)
- Squat Technik (am Sling Trainer 25 Row Squat und 25 Oberhead Squat im Wechsel)
- Core Übungen (Free Headstand Hold 20sec, L-Sits 10sec)
- Dione in ~35 Minuten

 

Kurz und knackig heute:

- 3x12 Bulgarian Split Squats
- 21/15/9 Pullups and Dips in 15:29min (Danke Richie für die Anregung)
- Road WOD 6 (6 rounds of Pushups, Squats und Situps) in 6:52min

Ich merk irgendwie den Schlafmangel und die Grill- und WM-saison (mit Bierchen) Fühl mich unausgeruht, der Motor stottert. Freu mich auf anderthalb Wochen Urlaub.

 

Heut war mir nach Schwimmbad.

Also eine halbe Stunde ein wenig Kraultechnik, dann war mir nach einem Schwimm-WOD :
2 Runden
-50m Kraulen
- 10 Pushups
- 50 m Kraulen
- 25 Squats
~ 7 min

Danach noch
- 3x12Bulgarian Split Squats
- 3 Runden mit 12 Wadenheben, 6 Dips , 4Step Ups
- Ein bisschen mit Static Holds an der Stange abgeschlossen

Verbindet jemand von euch auch WOs mit Schwimmen. Wäre klasse, wenn man die ein oder andere Anregung austauschen kann

 

Bisher nicht, mach zurzeit leider kein Schwimmen, aber klingt sehr interessant