Hallo liebe Community ich hätte mal eine Frage zur Ernährung bei Freeletics... Ich esse folgendes über den Tag: Frühstück vor der Arbeit (gegen 6:30): 1 Schüssel Haferflocken mit fettarmer Milch ca. 4 Stunden später auf der Arbeit: 1 Scheibe Vollkornbrot mit Streichkäse/Philadelphia 1 Banane 1 Apfel danach gibt es gegen 13:30 Mittagessen...für Morgen z.B. habe ich mir frische Tomaten und Paprika klein geschnitten, in der Pfanne angebraten und Tofuwürfel hinzu gegeben... Heute Mittag gab es hingegen eine Gemüsepfanne mit Mais, Bohnen & Co... soweit ist die Ernährung in Ordnung...denke ich zumindest? Aber was zur Hölle esse ich Abends/wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme...also gegen 18:00 oder 19:00 Uhr bzw. nach dem Training? Mein Ziel liegt darin, abzunehmen und Muskeln aufzubauen...Habt ihr vielleicht irgendwelche Tipps für mich? Mache ich bis zum Mittagessen schon fehler? Oder sieht das soweit in Ordnung aus? Für eure Hilfe bin ich euch sehr dankbar!
Hallo erstmal Die Ernährung hört sich ok an für was du erreichen willst. Eine kleine Änderung würde ich trotzdem vornehmen: an Stelle von Philadelphia Magerquark oder irgendwas in der Richtung. Ausserdem ein paar pflanzliche Fette: Nüsse, Mandeln zum Frühstück oder Avocado zum Mittag (einfach nicht zu viel Fett.) Zum Abendessen: Schau, dass du viele Proteine und nicht ganz so viele Kohlenhydrate zu dir nimmst. Z.b. Hühnchen, Pute, Magerquark oder auch Seitan (vegan). Genauso wie Eier und Hülsenfrüchte oder Sprossen. Grüsse Kai
Abends auf jeden Fall wenig Kohlenhydrate. Wenn du der Typ Mensch bist der Abends gerne mal vespert dann schau mal in die Rezepte Sektion bei uns im Forum unter Low Carb ist ein Rezept für Eiweißbrot, das ist super lecker und ist Abends auch erlaubt Nach dem Training vor allem Eiweiße und über den Tag verteilt viel trinken (so ca. 2-3 Liter) Lg, Octro
Super, vielen Dank! Dann weiß ich ja schonmal um was ich mich zuerst kümmern muss...Magerquark! :lol: Und das mit dem Eiweißbrot werde ich dann auch mal versuchen
Ernährung ist so ein Thema für sich Also dein Plan ist schon sehr gut, für den Anfang vollkommen ausreichend. Auf Magerquark musst du nicht umstellen, so ein Frischkäse hat man grad nur 28% Fett, das ist nicht viel. Morgens Obst und KH´s Mittags Mischkost Abends Protein und wenig KH´s Zwischenmahlzeiten einbauen wo du Gemüse zu dir nimmst. Obst eher weniger wegen der Fruktose. Ziel ist es die Fettverbrennung an zu kurbeln, dieses ist aber nicht so einfach. Das geschieht erst zu einem späteren Zeitpunkt wenn sich genügend Muskelmasse aufgebaut hat. Vorsicht: Wenn du auf zu viel Fett und KH´s verzichtest wird sich der Körper deiner Muskeln bemächtigen und diese wieder fein säuberlich abbauen. Hier geht es nicht nur den großen Muskelgruppen ans Leder sonder auch der Skelettmuskulatur. Du solltest dich auch noch mit deinem Grundumsatz und Leistungsumsatz beschäftigen, damit du weist wieviel du noch an Kalorien am Tag essen darfst. Kalorien= setzen sich zusammen aus Fett, Eiweiß, Kohlenhydraten und Spurenelementen Sport kann man erlernen und üben Ernährung ist eine Wissenschaft und erfordert Disziplin und Ehrgeiz. Nur die Kombi aus Sport und guter Ernährung zeigt den Erfolg.
Hey, Wenn du abnehmen und Muskeln aufbauen solltest du dich ausgewogen ernähren Mein Tipp: 5 Tage in der Woche Kohlenhydrate arm essen 2 Tage in der Woche Kohlenhydrate reich essen Um Muskel aufzubauen braucht dein Körper definitiv viel Eiweiss und logischerweise auch Kohlenhydrate. Als grober Richtwert kannst du 2.5 Gramm mal dein Gewicht nehmen um zu wissen wie viel Eiweiss du am Tag braucht. ( viele nehmen 2 gramm oder auch 1.5, ich bleibe aber bei 2.5) An den Kohlenhydrate armen Tagen würde ich dir empfehlen: Morgens: - Shake ( nicht unbedingt notwendig) dann - Müsli mit Milch oder - Quark mit Früchten und Müsli oder - Eiweissbrot mit Pute/ Lachs Vormittag: - Obst ( ich nehme z.B 1 Apfel, 1 Birne, Erdbeeren, 1 Kiwi über den Tag verteilt ) und ( bei Hunger) - Eiweissbrot Pute/lachs/ hüttenkäse etc. Mittags: - Gemüse wie z.B Buttergemüse ( 50 Cent bei Rewe) oder Brocoli, alle Sorten von Kohl, Spinat etc. mit Pute, Fisch, Tofu oder - Thunfisch Salat / Tomatensalat mit Fettarmer Mozarella oder - Eiweissbrot Nachmittag: - Obst oder - Gemüse oder - Brot etc Abends -(Shake) - Brot oder - Quark mit Früchten Es gibt natürlich noch deutlich mehr Gerichte die Du nehmen kannst, es dient ja nur als Beispiel wie du dir deinen Tag gestalten kannst . Es ist aufjedenfall Wichtig das du dein Eiweisspensium voll hälst! Du solltest aber auch nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten, es reicht vollkommen aus wenn du 4/5 Tage recht wenig KH zu dir nimmst. Es ist auch nicht schlimm wenn du Morgens und Mittags KH zu dir nimmst, ich mein du sollst ja noch bei der Arbeit leistungsfähig sein An Tagen wo du KH zu dir nimmst, solltest du darauf achten dass du statt normaler Pasta, Vollkorn Pasta zu dir nimmst oder dir Gemüse mit Reis zubereitest. Quasi die guten KH statt die schlechten nehmen Zum Quark noch: Viele Leute meinen man solle es morgens essen aber ich finde es intelligenter Quark immer Abends zu essen. Warum ist Quark wichtig und warum Abends? -500 Gramm Quark enthält 60 gramm Eiweiss. - Im Quark sind 80 % Casein und 20 % Molkeproteine enthalten. Casein braucht sehr lange bis der Körper es aufnimmt, grob 3-4 Stunden zum abbauen ( Mit Casein Shakes bis zu 6 Stunden). Diesen Vorteil kann man sich zu nutzen machen, in dem man kurz vor dem schlafen gehen Quark zu sich nimmt. Somit " schützt" man seinen Körper relativ gut gegen Catabolismus. Quark enthält auch sehr viel an Glutamin ( ähnlich wie Kreativ), gut für die Regeneration, Leistungssteigerung und Gewichtzunahme durch die Einlagerung von Wasser in der Muskulatur Ich hoffe, die Tipps können dir helfen Grüße
