Muskelkater

Dieser Thread sollte die meißten Fragen bezüglich Muskelkater klären können, um ständig wiederkehrende Fragen zu vermeiden.


Frage 1:
Was ist Muskelkater und warum bekommt man ihn?

Man spricht von Muskelkater, wenn man Schmerzen in bestimmten Muskelpartien verspürt.
Muskelkater bekommt man nach einer Überbeanspruchung einzelner Muskelpartien, sei es durch übermäßiges oder durch falsches Training.
Man ist sich über die Ursachen für Muskelkater noch nicht einig, es wird aber davon ausgegangen, dass er durch mikroskopisch kleine Risse (Mikrotraumata) in unserem Muskelgewebe entsteht (genauer gesagt an den Z-Scheiben).


Frage 2:
Wie lange dauert ein Muskelkater in der Regel?

Die Dauer des Muskelkaters kommt darauf an wie schwer die Verletzungen (Risse) in unseren Muskelfasern sind, sprich größere Risse = länger Muskelkater.
Meist setzt der Muskelkater nicht sofort ein sondern erst nach ca. 12 – 24 Stunden, wenn die Abfallprodukte der Mikrotraumata mit den Nervenzellen in Kontakt kommen.
Einen Muskelkater verspürt man in der Regel ein bis drei Tage, in extremen Fällen kann sich der Muskelkater aber bis zu einer Woche hin ziehen bis er vollkommen abgeheilt ist.


Frage 3:
Brauche ich den Muskelkater um Muskeln auf zu bauen?

Die Kurzantwort lautet: Nein
Zwischen Muskelkater und Muskelaufbau besteht kein direkter Zusammenhang. Allerdings ist er ein Indikator dafür, dass sich in Sachen Muskelaufbau etwas tut. Ein leichter Muskelkater kann man also positiv interpretieren. Schwerer Muskelkater hingegen braucht lange zum abheilen und verringert somit die Zeit in der man trainieren kann,


Frage 4:
Mit Muskelkater trainieren?

Gebt eurem Körper genügend Zeit zur Regeneration. Wenn ihr starke Schmerzen in den Muskeln habt und eure Bewegungsfähigkeit eingeschränkt ist, dann macht Pause. Euer Körper sendet nicht willkürlich Schmerzsignale zur Warnung aus.
Wenn ihr mit dem Training zu früh weiter macht, besteht die Gefahr, dass die Muskelfasern noch weiter verletzt werden weil sie nicht genug Zeit zum abheilen hatten, was die Muskulatur langfristig schwächen kann.
Beim Konzept von Freeletics gehört aber Training über einen leichten Muskelkater durchaus dazu und ist auch gewollt! Wärmt euch davor aber gut auf.


Frage 5:
Wie rücke ich meinem Muskelkater zu Leibe?

Vorab ist zu sagen, dass es keine Pillen oder sonstige Tricks gibt um den Muskelkater los zu werden, ihr müsst den Muskelkater also abheilen lassen.
Linderung verspricht aber z.B. Wärme. Die Muskulatur entspannt sich und die Gefäße werden erweitert was zu einer besseren Durchblutung führt. Heiß duschen, warm baden oder in die Sauna gehen sind also positiv. Wichtig nach Wärmebehandlung ist das kalte Abschrecken um die Durchblutung noch mehr anzuregen!
Aber auch leichte Bewegungen regen die Heilung an z.B. bei Muskelkater in den Beinen und einen Spaziergang machen.
Sauerkischsaft, Mango und Ingwer besitzen alle viele Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe, was ebenfalls gut gegen Muskelkater ist.

Ihr könnt aber auch schon präventiv eine Menge tun:
- Vor dem Training die Muskeln gut aufwärmen. In diesem Thread könnt ihr euch zum Thema Aufwärmen austauschen und informieren.
- Achtet auf eine saubere Ausführung der Übungen. Beansprucht eure Muskeln nicht falsch! (Ausführung > Zeit)
- Nach dem Trainieren kalt duschen oder baden! Das Blut fließt dabei von außen liegenden Bereichen wie der Haut in innen liegenden Bereiche wie den Muskeln. Nährstoffe gelangen somit schneller an den Muskel und die Heilung setzt schneller ein.
- Kalzium, Magnesium und Kalium sind für den Stoffwechsel der Muskulatur hilfreich. Ausreichend Milchprodukte, Vollkornprodukte und Obst essen kann helfen den Muskelkater vorbeugend zu lindern.

Was im Nachhinein nicht hilft:
- Massagen führen zu keiner Linderung des Muskelkaters und verzögern sogar den Heilungsprozess, da der Muskel weiter gereizt wird und sich somit noch mehr verspannt. Jedoch ist nichts gegen eine leichte, oberflächliche Massage einzuwenden, weil diese wiederum die Durchblutung und somit den Heilungsprozess anregt.
- Dehnen nach dem Training ist ebenfalls kontraproduktiv, da die bereits vorhandenen Risse in den Muskeln vergrößert werden. Dehnt euch lieber nach dem Aufwärmen gut durch. Leichtes Stretching nach dem Training kann jedoch ebenfalls zur Linderung führen. Wichtig dabei ist sofort mit Stretchen aufzuhören, falls der Muskel zu zittern beginnt oder ihr ein starkes Ziehen bzw. Schmerzen spürt.
- Schmerztabletten sind nur eine zusätzliche Belastung für die Leber und sind somit nicht empfehlenswert.


In diesem Sinne wünsche ich euch ein muskelkaterfreies Training!
Octro