Progression und Degression, wie soll es weiter gehen?

Hallo Athleten,

ich für meinen Teil blicke immer wieder neidisch auf Athleten die Pistole Squads, OH Pushups, HS Pushups oder MuscleUps beherrschen.

Aber wie kann man zum Teil die heftigen Schritte etwas abfedern?
In der Praxis kann man in der Mucki Bude einfach 5 Kilo drauf aber bei Bodyweight hat man sehr schnell einfach doppelte Last. Aber der Sprung ist hoch. Selbst bei Archer Pushups steigt die last auf den Primären arm ziemlich krass an. ( habe ich schon mal Ausprobiert)
Oder es fehlen einem Trainingsgeräte mein Türreck wäre für Musclups ungeeignet. Ein normales Reck steht mir nicht zur Verfügung.

In letzter Zeit steigt mein Interesse an Gewichtswesten. Da man noch etwas mehr drauf legen kann und auch mit dem Gewicht etwas variieren kann. Ob man jetzt alles damit macht weiss ich nicht. Aber einige WO und Excersis kann man mal wieder einen Reiz setzen.
Stetig PBs hinterher zu rennen ist einfach nicht immer meins. Vieles muss man strukturiert neben her machen.

Am Ende ohne Weste sollte es dann eh schneller gehen oder der Sprung zu etwas schweren Übungen sind dann auch nicht mehr sooo riesig.

Oder seht ihr das anders?

MFG Looser

 

Ja, die Progressionen bei BWEs werden gerade "hintenraus" ziemlich heftig. Warum du Muscle-Ups machen willst, wo du gar nicht die Möglichkeit dazu hast ist aber irgendwie verquer oder? Für OH Pushups gibts meiner Meinung nach seeeeehr viele Möglichkeiten eine sanfte progression ein zu bauen. Archer PUs würd ich eher als ziemlich advanced ansehen, lieber mal Uneven Pushups machen, oder OH Pushups an der Wand und dann langsam immer "waagrechter" werden. Genauso lassen sich alle Varianten auf den Knien machen, auch Archer-PUs. Imho sehr viel Spielraum hier. Bei Pistol Squats ist meiner Meinung nach auch nicht die Kraft das Problem, sonder die Hüft und Fußgelenksbeweglichkeit. Lässt sich aber auch vereinfachen indem man erstmal auf eine Stuhlkante aufsitzt, sich bei der aufwärtsbewegung irgendwo abstützt etc. und eben Mobility Übungen machen, wenns da klemmt. Für HS PUs würd ich erstmal nen HS üben...auch da gibts zig Anleitungen. BWEs sind deshalb so schwer, weil sie eine weitaus größere Körperwahrnemung und -Spannung benötigen als irgendwelche Isolierten Übungen an Geräten. Da ist Kraft eben nicht alles, sondern man muss auch viel "Skill" trainieren.

 

Muscleups kann ich zwar nicht machen aber bei Pullups noch etwas drauf legen sollte ja schon mach bar sein.
Ob ich mir nicht irgendwann ein Reck in den Garten stelle ist auch nicht ganz ausgeschlossen.

Stimmt schon evtl. Einfach mal etwas rum spielen und schauen Freeletics ist in dem Bereich leider sehr beschränkt. Skills aufbauen insbesondere wenn es wie bei Pistols und HS mehr als nur eine reine Kraft Angelegenheit ist.

stimmt es eigentlich das Kraft Ausdauer in relation zur maximal Kraft steht? Also wenn ich maximal Kraft steigere auch mehr Wiederholungen bei weniger Gewicht schaffe?

 

Zu den Pistols kann ich folgende kleine Geschichte erzählen: Ich habe schon einige Male versucht einen Pistol zu machen. Das hat nie geklappt, weil ich es einfach nicht geschaft habe aus der tiefen Position wieder hoch zu kommen. Da fehlte mir einfach die Kraft und Mobilität. Zudem habe ich irgendwo gelesen, dass Pistols nicht gut für die Knie sind. Also habe ich die für mich abgehakt und auch nicht darauf hin trainiert. Bei RAW allerdings kommen immer mal wieder Box Pistols. Also Pistols, die nur bis auf eine bestimmte Tiefe gemacht werden, nämlich auf eine Box, in meinem Fall auf einen Stuhl.
Letztens habe ich mal wieder mit einem Kollegen zusammen trainiert und nach einer Dione haben wir noch ein paar Einzelübungn probiert. Er zeigte mir ein paar Pistols und ich sagte ihm, dass ich die Dinger niemals schaffen werde. Als ich ihm vorführen wollte, dass ich nicht mehr aus der tiefen Hocke wieder hoch komme, hat es auf einmal doch geklappt. Ich war selbst total überrascht.

Du kannst also auf bestimmte Übungen hintrainieren. Aber das auf jeden Fall neben dem FL-Coach her. Er wird dich nicht an die Übungen heranführen. Bei RAW allerdings wird versucht, dich an die schwierigen Übungen heranzubringen. Wenn du also bestimmte Übungen machen können willst, solltest du die immer wieder trainieren. Und zwar so, dass du die nächst leichteren Übungen angehst, bis du die gut meisterst und dann zur nächst schwereren Übung wechselst. Folgende Übungen würde ich dir vorschlagen:

Pistols: Jumping Squats, Lunges, Bulgarian Split Squats, Lunges mit Zusatzgewicht, Box Pistols (Die Box immer tiefer werden lassen), Pistols mit Widerstandsband
OH Pushups: Deficit Pushups, Alternating Deficit Pushups, Diamond Pushups, Spiderman Pushups
HS Pushups: Handstandhold an der Wand, Negative HS Pusups, Kipping HS Pushups
MuscleUps: Pullups, Kipping Pullups, Butterfly Pullups, Pullups Chest to Bar, Kipping/Butterfly Chest to Bar, diverse Dips

Schau dir mal den RAW-Skalierungsbaum an. Da sind alle Übungen erklärt und entsprechend ihrer Entwicklung dargestellt.

Mittlerweile kann ich die Pistols, HS Pusups und OH Pushups, wenn auch nur immer 1-2 Stück, aber immerhin. Darauf kann man dann mit dem Goliaz-Strenght-Plan aufbauen.

Grüße, Marc

 

http://www.vereinfachedeintraining.com/warum-du-deine-maximalkraft-verbessern-solltest/

 

Das war ich auch immer, aber man kann alles lernen, wenn man nur regelmäßig am Ball bleibt wie man so schön sagt....

Konnte auch zu beginn keine dieser Übungen. Jetzt kann ich alle!

Zuerst lernte ich die Pistols, diese kamen fast zeitgleich mit Standups (Ich habe viele Frogger gemacht, die haben meine Beweglichkeit extrem verbessert), dazu Ass to gras Squats (habe auch Probleme mit den Knien und was soll ich sagen nach einer Stunde laufen habe ich am Tag darauf schmerzen, nach 450-500 Pistols nicht. Mache Sie wie aber eigentlich alles immer nur mit Kniebandagen)

sHSPU (habe Kipping nie gelernt), der Erste sHSPU hat ich glaube Ein halbes Jahr gedauert (hier habe ich viele erhöhte Pikes auf Liegstützgriffen gemacht)

OHPU haben bei mir über ein Jahr gedauert. Ich bin aber auch extrem Mies in PU allgemein. (Habe immer mal wieder die 10 Kilo Weste für normale PU angelegt und viel geplankt. Die Körperspannung ist unglaublich wichtig bei OHPU)

Die Muscleups haben über 1.5 Jahre gedauert, wobei ich sagen muss, dass ich auch erst seit kurzem ein Reck im Garten habe und ähnlich wie du, sonst im Keller auch aufgund der Deckenhöhe nicht die Möglichkeit hatte (Hier habe ich mir mit stricten Pullups und Pullups mit Gewichtsweste, sowie Chest to Bar, die nötige Kraft geholt, der Rest ist Technik)

Mittlerweile bin ich sehr stolz alles Skills zu "beherrschen". Gebe mir zwar für OHPU und MU noch keinen Stern, aber mir wurde schon dazu geraten, da sie wohl schon sehr gut sind und das Regelwerk erfüllen.

Diese Übungen:

Sind aber noch viiiieel besser!
Damals kannte ich Sie aber alle noch noch nicht und war mehr FL beschränkt.

Mit der Goliaz-strength Plan kann man auch gut arbeiten.

Fakt ist auch: trainiert man diese Skill nicht Regelmäßig gehen Sie "verloren". War jetzt länger mit Challenges und Cardio beschäftigt und siehe da, ich quäle mir beim Hyperion strength einen ab...

Also dran bleiben lohnt sich! Ach so ein Reck im Garten übrigens auch
Denke bei mir kommen trotz sehr kleinem Garten noch Dipbarren dazu, natürlich nur damit meine kleine auch mit turnen kann

 

noch einen zur Ergänzung: Rolling Pistols als Vorstufe.

(kopiert von RAW-Workouts)
ROLLING PISTOLS
Startposition: Stand auf einem Bein, Knie und Hüfte gestreckt

1. in die tiefstmögliche einbeinige Kniebeuge gehen, anderes Bein möglichst gestreckt nach vorne in der Luft halten
2. nach hinten fallen lassen und über das Gesäß und den Rücken in eine menschliche Kerze rollen
3. Arme während der Kerze hinter dem Kopf gestreckt auf dem Boden
4. aus der Kerze wieder nach vorne fallen lassen, dabei möglichst lange gestreckt bleiben, um viel Schwung zu bekommen
5. so spät wie möglich einrollen, den Fuß wieder so dicht wie möglich am Gesäß aufstellen und einbeinig aufstehen

ähnliches video dazu:

Damit umgeht man teilweise die fehlende Mobilität im Knöchel, hat aber trotzdem ca. 80% der Belastung auf dem Bein, der Rest kommt über Schwung.

 

Das Video welches Kielerkönig gepostet hat sieht sehr schwer aus unter dem Aspekt der Koordination, also wer keine Standups kann braucht das glaube ich gar nicht erst probieren, alos probieren natürlich!!! Aber er sollte nicht enttäuscht sein, wenn es nicht so klappt.

Werde es einfach mal ausprobieren als Trainingsalterantive um mal einen neuen Trainingsreiz zu setzen, denke da muss der Core gut mitarbeiten. Habe aber bedenken, dass man hier aufgrund des Schwungs schnell mit dem Knie über die Zehen kommt... kann mich aber auch täuschen.

 

Man kann die Dinger auch erst mal als Rolling Standups probieren, um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen.
Wenn der dann sitzt, kann man auf ein Bein wechseln.

 

Probiere ich mal aus wenn der Muskel Kater vorbei ist. Mit Standups habe ich erstaunlicherweise keine Probleme.

Ich hätte nicht gedacht das es so viele Abstufungen gibt.
Vermutlich werde ich mir dennoch eine Weste und Pushups Griffe zu legen.
Und viel wichtiger als das Spielzeug wäre vermutlich ein Spezieller Trainingsplan. Mit dem ich dann "gezielt" auf. 1-2 Skills hin arbeiten kann.

 

Bei den Pistols ist es auch vorteilhaft ordentliche Schuhe an zu haben. Gestern Abend ging barfuß wieder keiner mehr.

Grüße, Marc

 

Dabei find ich sowas gerade mit ohne Schuhwerk, also Barfuß, einfacher

 

zustimmt!

 

Schuhe werden, bei entsprechender Sprengung, den eventuell nicht so optimalen Winkel am Fußgelenk ausgleichen.

 

Bei Squats und entsprechend tiefer Hocke und wenig mobilem Sprunggelenk OK, stimme ich zu, aber bei Standups kommt es am Anfang auf jeden cm Höhe an, was das vertikale Verhältnis Arsch zu Hacke angeht.
Da ist schon mein sehr wenig gepolsterter Barfußschuh zu merken.

 

würde mal den Goliath strength Plan probieren. Wollte Ihn für Pulls nutzen, bin aber jetzt doch lieber MU am trainieren
Glaube dieser Plan ist sehr sehr gut, allerdings muss man Ihn auch 4-5/Woche ausführen. Ich selber habe es immer nur einmal pro Woche ausprobiert, da war der Erfolg sehr überschaubar

 

Der Plan hängt mittlerweile an meiner Pinnwand und ich versuche meine Pushups zu steigern.

Heute morgen wieder bei 8,5 Pullups hängen geblieben. Ich hatte gehofft das wird nach der Hellweek meine 9 halten oder sogar 10 erreichen würde. Das ist nicht drin evtl. wieder Pavel oder auch hier goliath plan testen.

Was mich dabei stört oder es kniffelig macht sind die WO weil nach dem ich die Dailys gemacht habe wäre ein Poseidon oder Hades einfach kaum Ziel führend. Auf der anderen Seite muss es ja nicht ständig ein Metis oder ähnliches sein.

Ich finde WOs als komplett Paket toll, aber machen sie zusätzlich zu Dailys noch Sinn?

 

Bezog sich auch eher auf die Pistols. Bei Standups ist barfuß natürlich klar besser.

 

Hmm, das sieht interessant aus....

Ich mache also jedes mal einen Max-Versuch und sobald ich den jeweiligen Wert schaffe, hüpfe ich in die nächste Zeile, ansonsten mache ich die Sets in dieser Zeile?

Was ist, wenn ich zurückfalle: Tag 1 - PullupMax 17, Tag 2 - PullupMax 15???

 

Nee, du machst einmalig einen Max-Test. Dann machst du die Übungen in der entsprechenden Zeile. Schaffst du die, machst du am nächsten Tag die Übungen der nächste Zeile. Aber nicht nochmal den Max-Test machen. Schaffst du einen Tag nicht, versuchst du es am nächsten Tag nochmal, bis es klappt. Zurückfallen ist nicht vorgesehen.

Grüße, Marc