sakly's Tagebuch

Hallo zusammen,

hab schon kurz was im Vorstellungsthread geschrieben, aber hier vielleicht noch mal etwas ausführlicher.
Ich heiße Sascha und mache schon seehr lange viel Sport, eigentlich seit ich denken kann.
Mit etwa 17 habe ich das (konventionelle) Krafttraining begonnen, da ich damals einen sehr dünnen Oberkörper im Vergleich zu meinen Beinen hatte. Da war ich 67kg schwer auf 1,79m Größe verteilt. Heute sind es 20kg mehr, bei immer noch gleicher Größe und 33 Lenzen
Zwischendurch immer mal kleinere Pausen gehabt, sehr lange auch Badminton gespielt, aber vor einem Jahr aufgehört, weil die Trainingszeiten doof waren. Da kam ich bis Bezirksliga gut mit, obwohl die Jungs da meist auch 15kg leichter sind...aber kräftige Beine tun's auch

Anfang 2012 habe ich mein Training quasi komplett auf BWEs umgestellt und nutze dabei sehr viele Zirkel- und Intensitätstechniken. Die Trainings habe ich damals schon immer selbst zusammengestellt und waren/sind den freeletics teils ziemlich ähnlich, aber mit deutlichen Fokus auf Kraft. Zwischendrin habe ich auch schonmal freeletics-WOs gemacht, aber ist schon länger her. Das war der Grund, warum ich die Pro-App mit Zugriff auf die WOs ohne Coach gekauft hab. Ich will die WOs frei selbst kombinieren und mit meinem Training kombinieren können. Dabei will ich aber auch vermehrt die Cardio-lastigen und gemischten WOs absolvieren, denn das habe ich immer gut vernachlässigt, was ich auch merke, wenn ich so ein WO absolviere


Ich trage jetzt einfach mal die letzten zwei Trainingstage nach, wo ich mit freeletics-WOs trainiert habe, vorgestern und heute.

Vorgestern:

• paar Burpees, Climbers und High-Jumps zum warmmachen, quasi wie Metis nur kürzer
• Poseidon, Strict Pullups -> 8:15*
• Squat MAX -> 163*
• Pullups MAX, Ausführung Strict -> 20*
• Pushups MAX -> 40*

Pullups und Pushups MAX, sowie Poseidon sind meine neuen PBs. Bei Squats MAX ist mein PB von früherer Ausführung 224, hab ich aber nicht in die App eingetragen, muss ich halt mal irgendwann bestätigen in nem MAX.
Bei dem Training bin ich eh schon mit leichtem Muskelkater in den Beinen und Rücken gestartet, da ich die zwei Tage vorher 30 Betongartensteine als Gehweg in unseren Rasen eingebettet habe :lol:

• Aphrodite -> 25:00*
• Poseidon, Strict Pullups -> 9:45*
• Burpees MAX -> 53*

Aphrodite ist tatsächlich mein PB zu früheren Zeiten. Hab ich aber erst das 5. Mal heute gemacht und die Letzte ist schon wenigstens 8-9 Monate her...?!
Burpees MAX in früherer Ausführung lag bei 65, aber die krieg ich auch noch mal wieder hin, ist ja nicht sooo eine Leistung :|
Nach Aphrodite und Poseidon war ich damit zufrieden

Wie man oben beim Eintragen der WOs vielleicht schon vermuten kann, führe ich immer nur die schwere Variante aus, solange mir das möglich ist. Ich bin schon in freidiger Erwartung auf Hyperion, denn da gibt's viele Übungen, die ich noch nie gemacht habe (OH Pushup, HS Pushup, Pistols). Da ich recht schwach auf der Brust bin, werden die OH Pushups wohl interessant. Kraftmässig sollten die Pistols gehen, aber da wird vermutlich die Balance sehr gefragt sein, die ich in der Form nie trainiert habe. Da werde ich mir auf jeden Fall vorher mal die Einzelübungen vornehmen...

Wer bis hier gelesen hat: Respekt! Und danke

 

Heute morgen noch mal schnell wieder 3 MAX-WOs absolviert:

• Split Lunge MAX: 153* - PB nach erster Ausführung
• Leg Lever MAX: 113* - PB nach erster Ausführung
• HR Pushup MAX: 44* - neue PB

Danach mal wieder total durch, man unterschätzt das einfach maßlos :mrgreen:

Morgen geht es in die Sauna, schöne ein paar Aufgüsse und Entspannung tanken, bevor es dann Montag wieder zur Arbeit geht.

 

Als hätte ich es gestern nicht schon gemerkt...die Lunge und Leg Lever MAX haben ihre deutlichen Spuren heute hinterlassen...
Hintern und Hüftbeuger haben mittelschwere Muskelkater, was die Bewegung doch etwas einschränkt, wenn ich länger gesessen habe. Aber noch alles im grünen Bereich. Ich hoffe nur, dass das morgen früh besser und nicht schlechter ist, da ich um 11 Uhr im Drachenboot zum Training sitze. Nächstes Wochenende ist der Cup in der Fun-Klasse, wo ich mit paar Kollegen antrete

Gestern war ich ja noch der Meinung ich könnte heute vielleicht noch ein Cardio-WO machen...aber lassen wir das besser

 

So, Drachenboot-Training lief sehr gut, hoffe, dass wir das mit in die Rennen am WE nehmen können!
Muskelkater war Sonntag noch etwas schlimmer, so dass ich da auch kein Workout gemacht habe. Montag ließ er dann schon sehr nach, sodass ich abends Artemis machen wollte, aber das hat zeitlich nicht mehr hingehauen. Deshalb dann Dienstag Morgen um kurz nach fünf ausgeführt und mit neuem PB mit 28:01* abgeschlossen, auch hier mit Strict Pullups.

Heute morgen Hera auf dem Sportplatz das erste Mal absolviert, war ziemlich anstrengend, da meine Ausdauer nicht so prall ist...20:42*, natürlich auch PB, da erste Ausführung.

 

Heute mal einen "MAX"-Tag eingelegt

• Squat MAX - 202* PB
• Situp MAX - 92* PB
• Pullup MAX - 24* PB
• Pushup MAX - 37 - schlecht
• Burpee MAX - 65* PB
• Leg Lever MAX - 87*

Bei den Squats war ich heute mal wenigstens wieder in der Nähe meiner alten Form und komme wieder über 200. Da ist aber noch Luft nach oben, immer noch viele Pausen dabei.
Situp MAX rutsche ich einfach zu viel rum und robbe da mehr durch die Gegend, als dass ich die Übung mache... :roll:
Pullup MAX heute mal Kipping getestet - mega schlechte Technik, deshalb kaum besser als mit Stricts. Aber wirklich viiieeel weniger anstrengend, wenn da also die Kipp-Technik sitzt, sind da bestimmt doppelt so viele drin.
Bei den Pushups war heute nix drin, meine Schultern sind noch etwas verkatert, das habe ich total gemerkt.
Die Burpees gingen trotzdem ganz gut, aber auch deutlich unter den Möglichkeiten, weil die Beine schon etwas angefressen waren. Zumindest aber meinen ganz alten PB bestätigt
Die Leg Lever hab ich nur noch zum Spaß drangehängt und mich von Anfang an gewundert, wie schwer Beine sein können :twisted:

 

Vorgestern:

• Metis: 6:32* PB, da erstes Mal
• Poseidon: 10:46* mit Strict Pullups, aber total kraftlos gewesen :roll:
• Jump MAX 150* PB, da erstes Mal

Gestern Abend noch schnell um 22 Uhr

• Split Lunge MAX: 160* neue PB
• Leg Lever MAX: 106*
• Pullup MAX: 18* Strict
• Pushup MAX: 32* -> Luft total raus.

Heute nix und morgen geht's in die Fitnessbude, da ich mal wieder Kreuzheben machen will. Danach wird's ein paar Klimmzüge und verschiedenes andere Zeug geben

 

Heute Kreuzheben, Dips, enge Klimmzüge, Liegestütze und hängedes Rudern. Die Klimmzüge und Liegestütze habe ich als MAX geloggt und direkt auf 5min erweitert.
Die engen Klimmzüge im Neutralgriff sind für mich tatsächlich schwerer als die breite Variante...aber nach dem Kreuzheben geht da eh nicht mehr so richtig viel
Am Ende habe ich noch meinen klassischen Finisher angehängt: 50 Burpee-Klimmzug-Kombis. Aus dem Strecksprung des Burpee direkt an die Stange, einen Klimmzug aus dem Dead-Hang und wieder Burpee...

• Pullup MAX: 13*
• Pushup MAX: 35*

 

Schönes Programm! Weiter so! :mrgreen:

 

Danke, ich bin bemüht
Gestern steckte mir das Training auch noch gut in den Knochen, trotzdem wollte ich abends noch ein WO machen. Dann ist leider meine Kleine wieder wach geworden und hat uns noch auf Trab gehalten. Also wird's doch erst heute Mittag was...

 

So, heute Mittag war ich dermaßen müde und kaputt, dass ich mich auch in's Bett geknallt habe, als ich unsere Kleine zum Mittagsschlaf hingeelgt habe
Bin aber nach 15min wieder aufgestanden und hab mir gedacht, dass es das ja nicht sein kann und hab mir dann meine Klamotten geschnappt und bin in den Garten:

• Aphrodite: 24:25* -> PB
• Poseidon: 11:14*

Obwohl ich so kaputt war, bin ich doch ganz gut durchgekommen. Trotzdem noch viele Pausen, aber Burpees wenigstens mit ordentlichem Pushup gemacht
5min später Poseidon war nicht so prall, Kraft war schon ziemlich weg. Aber durchgezogen und war am Ende mit den Pullups zufrieden, hatten heute wieder eine gute Qualität.

 

Heute keine konkreten Freeletics-WOs aber trotzdem an meinen Schwachstellen gearbeitet. Aphrodite und Poseidon von gestern hingen mir noch etwas in den Knochen, aber das ist keine Entschuldigung

Heute dann erst schwere Kniebeugen (heißt konkret 100kg), quasi als MAX, also 5min so viel wie geht. Das habe ich schon vor Freeletics so gemacht. Heute waren es tatsächlich nur 24, weil meine Beine und der Rumpf noch etwas mitgenommen waren.
Danach dann 100 Burpees und Pullups im Wechsel, insgesamt 16min, allerdings mit 3min Pause nach den ersten 20, weil ein Kollege da war, derm ich was zwischendrin fragte. Durchgehend ohne diese Erholung wäre ich wohl eher auf 17min gekommen.
Danach dann noch 5x1min Burpees mit je 1min Pause dawischen, um da einfach besser zu werden: 18/17/16/16/16 <- ziemlich langsam, aber Pushup-Burpees...

 

Heute eine kleine MAX-Session im Garten:

• Squat MAX: 216* PB
• Pullup MAX: 19* Strict
• Pushup MAX: 35*
• Burpee MAX: 61*
• Pullup MAX: 16* Strict
• Pushup MAX: 28*
• Leg Lever MAX: 115* PB

Pausen dazwischen immer ~2min.

 

Nachdem ich gestern Pause hatte, habe ich heute wieder richtig Bock gehabt und bin in's Studio:

• Aphrodite: 24:00* -> PB
• Metis: 8:31*
• 100 HRPU-Burpees im Wechsel mit Strict Pullups in 18:55

Bei Metis ging bei den Burpees schon nix mehr und die High Jumps haben mich wirklich Kraft gekostet...aber ging am Ende trotzdem.
Der Abschluss war mit den modifizierten Burpees und den Pullups wieder mal richtig heftig, aber wirklich super!
Die ganze Geschichte war in ~63min durch, also etwa 5min Pause zwischen den einzelnen WOs.

 

Gestern Poseidon und Metis in unterirdischen Zeiten absolviert, da mir der Donnerstag noch in den Knochen steckte und die Motivation gar nicht da war...
Danach hat sich über den Tag ein Ziehen im Rücken eingestellt, sodass ich heute nix gemacht habe, nur Sauna.

 

Heute morgen auch ein bisschen was gemacht. Die jeweilige Übung immer so lange ausgeführt, wie Wdh ohne Unterbrechung möglich und dann ohne Pause zur anderen Übung. Jumping Jacks habe ich jeweils bei den angegebenen Wdh abgebrochen, da davon durchaus deutlich mehr gegangen wären.

• Jumping Jacks und Climbers: 150 - 49 - 150 - 40 - 100 - 40 - 100 - 30 -> Climbers sind fies. Da muss ich echt mental dran arbeiten...da würden wohl noch mehr am Stück gehen.
• Pullups - HR-Pushups: 61 - 100 -> da weiß ich die einzelnen Wdh nicht mehr, nur die Summe.

Beide Übungs-Kombis aber nicht hart am Limit, weil ich meinen Rücken noch etwas schonen wollte, da der heute morgen immer noch gezwickt hat. Jumping Jacks und Climbers mobilisieren aber gut

 

Heute morgen wieder bisschen was gemacht. Gleiches Muster wie gestern.

• Jumping Jacks und Climbers: 150 - 60 - 100 - 50 - 100 - 50 - 100 - 40 - 100 - 30-> Climbers sind immer noch fies. Heute hab ich einfach länger versucht die durchzuziehen und einen 5. Durchgang drangehängt. Das ganze in der gleichen Zeit wie gestern, trotz mehr Wdh und dem weiteren Durchgang.
• Burpees - Squats: 100 - 100 -> Einzel-Wdh keine Ahnung, aber das waren immer sehr kurze Etappen, da die Beine durch die Vorermüdung nicht besonders gut mitgemacht haben...

Rücken schon deutlich besser, aber noch nicht gut.

 

Finds eigentlich toll wie du die Sachen kombinierst weil du ja "freies Training" eigentlich auch machst und einfach mal Jumping Jacks und Climbers mischt ist ja kein richtiges Workout von Freeletics, find ich gut für neulinge wie mich die sich für später vielleicht auch mal selber was zusammenstellen wollen, da können sie sich hier Anregungen holen.

 

Hi HopeLezZ,

danke Dir

Da ich schon vorher ähnliche WOs für mich selbst erstellt habe, passt Freeletics gut für mich und ich nutze nun auch "neue" Übungen für mich, um die zu kombinieren.
Die letzten beiden WOs habe ich versucht nahezu unbroken auszuführen, damit ich konditionell besser werde, wobei ich die schon etwas an Iris angelehnt habe. Vor allem die Climbers sind noch sehr anstrengend für mich, sieht man ja an den Wdh-Zahlen, die unbroken überhaupt gehen.

Sonst mache ich aber auch andere BWEs wie breite oder enge Hanging Rows, Diamond Pushups, Ring-Pushups, Klimmzüge in verschiedenen Varianten, Dips und so weiter. Ich mache also auch noch andere Übungen als die Freeletics-WOs, ich kombiniere da einfach frei. Im Studio mache ich auch immer wieder mal schweres Kreuzheben und Kniebeugen.

 

Ah verstehe also sozusagen ein Mann vom Fach, naja ich kenn außer Freeletics nur noch YAYOG von Mark Lauren und eben paar YouTube Videos z.B von Hannibal King usw.

Naja jetzt mal fleissig nach Freeletics trainieren irgendwann wirds wohl jeder mal ein wenig experimentieren wenn er/sie länger dabei ist und sich auch dafür interessiert.

Aber nur brav weiterposten dann kann ich mir für später irgendwann mal was abgucken :mrgreen:

 

Hehe, zu Befehl, hier kommt der nächste Post

Heute im Studio:

• Squat MAX mit 60kg LH auf den Schultern: 79*
• 3x Pullup MAX und Pushup MAX im Wechsel (mit 9s Zwischenzeit zum Wechseln der Übung und Durchatmen): 19* - 32* - 15* - 26* - 13* - 23*
• 3x enges hängendes Rudern und Diamond Pushups, gleiches Zeitmuster: 24 - 19 - 20 - 16 - 18 - 17 <- die Pushups logge ich als Pushup MAX ohne Stern
• 50 Pushup-Burpee-Pullup-Kombis in 8:14min
• 5x1min Plank mit nach vorn gestreckten Armen, je 1min Pause dazwischen