Hallo, ich bin hier neu und hoffe auf Hilfe bei der Beantwortung ein paar Fragen, bevor für mich die erste Aphrodite ansteht. Ich fürchte mich vor ihr jetzt schon, und dabei habe ich noch nicht ein einziges MAX-Training absolviert! Vorgeschichte/Krankengesichte - wichtig für Verständnis der Fragen Ich leide an Erschöpfung und irgendwann letztes oder vorletztes Jahr hörte ich vor lauter Stress und Erschöpfung auf Sport zu machen. 2013 machte ich so wenig Sport, dass ich vielleicht 10, max. 15 Sporteinheiten bis Oktober absolvierte, danach nochmal so ca. 5-10 im Fitnessstudio (zzgl. Tanzen) Ich hatte Anfang des Jahres einen Bandscheibenvorfall (zum Glück symptomlos), und noch so ein paar "Macken" (evtl. ISG-Symptom), die tierische Schmerzen verursach(t)en. Schmerzen hatte ich auch schon zuvor, aber eben nicht in dieser Stärke. In abgemilderter Form fingen diese irgendwann Anfang 2012 an. Der aufgesuchte Orthopäde und der Hausarzt taten das Ganze ab mit "jaja, is Rücken, nehmen Sie mal 'ne Ibuprofen für 5 Tage und alles wird gut". Wurde es nicht, Hausarzt über Monate immer wieder genervt - bis ich Psychopharmaka verschrieben bekam, die mir nichts brachten außer noch mehr Aggressionen und Gewichtszunahme. Im Studio dachte ich, ich fange leicht an, so zum Einstieg. Der Milon-Zirkel wurde mir empfohlen. Ich fühlte mich nur blöderweise im Milon-Zirkel ziemlich eingequetscht. Nach ungefähr 3 Versuchen bin ich dann doch wieder auf die Matte und in den Kraftraum (Lat-Ziehen) gegangen. Dann kam der Stress, ein gebrochener Zeh und damit verbunden ca. 4 Wochen Pause. Viele Einheiten waren es ja nicht, die ich in der Zeit so absolvierte. Ich fange also quasi fast wieder bei 0 an. Anfang des Jahres dachte ich, ich sterbe vor Schmerz und wollte mich umbringen, um dem Schmerz zu entgehen. Stattdessen ließ ich mich ins Krankenhaus fahren, und mir wurden erstmal notfallmäßig starke Schmerzmittel verabreicht. Zwei Stunden später war ich notdürftig wieder "zusammengeflickt", und verließ das Krankenhaus mit einem Waschzettel für die Apotheke, damit mich Schmerzmittel über den Tag bringen können. An Arbeit war nicht zu denken. An Liegen war nicht zu denken. An Stehen war nicht zu denken. Sitzen schmerzte wie die Hölle auf Erden. Laufen schmerzte auch stark. Aber Laufen war noch das angenehmste. Dann kam liegen, dann stehen, und dann sitzen. Ich konnte ca. 2 Wochen lang keine verdammten 10 Minuten sitzen. Ich hatte vor lauter Schmerz über ca. 6 Wochen trotz Schmerzmittel das Gefühl, dass ich entweder jemanden schlagen muss, wenn mir einer blöd kommt, oder ich mich umbringen muss. Stattdessen wechselte zwischen liegen (vieeeel) und stehen (so viel wie möglich) ab, wenn ich nicht gerade lief. 3 Wochen später: Es wurde langsam besser. Heißt: die Schmerzmittel/Opioide ließen es nur noch als "sehr, sehr, sehr starke Schmerzen", aber ohne "Messer im Rücken" erscheinen. Ich hatte das Gefühl, ich muss mich mehr bewegen, . "Dank" der Schmerzen habe ich versucht rauszufinden, was die Schmerzen positiv beeinflusst. Meines miserablen Trainingsstands. Krankengymnastik und Massagen ausprobiert. KG hilft nicht (Massagen bedingt). Ich langweilte mich furchtbar bei der KG, und der Schmerz nahm zu. Mein Kopf und mein Körper schrien aber nach Bewegung und auch nach Kräftigung. Alles in mir drin sagte "Okay, Mädel. Dein Körper schreit und streikt. Du MUSST dich bewegen, stärker werden! Und deine verdammten Aggressionen kannst du ausschwitzen! Also beweg deinen Hintern und zieh zu, dass du was findest, was du machen kannst, und was die Schmerzen bessert". Der Fitnessstudiovertrag war bereits gekündigt, KG half nicht. Ich war auf mich allein gestellt und fragte jeden Arzt, zu dem ich musste - vom Orthopäden, über Schmerztherapeut bis hin zum Neurochirurgen - was ich denn überhaupt noch machen darf. Die Neurochirurgin und der Schmerztherapeut waren sich einig: "Keine OP, und alles, was den Schmerz nicht verschlimmert machen". Sie gaben mir die Freigabe für Kniebeugen, Liegestütz, TRX - wenn ich das schmerzfrei ausführen kann. - Und ich kann. Ich habe in der Vergangenheit schon viel über BWE gelesen, und habe mir ein Programm aus Kniebeugen, Frauenliegestütz, Unterarmstütz ("gerade" und "seitlich"), Klimmzügen mit Zughilfe, etc. zusammengestellt. Klappte gut. Ich nahm vor ungefähr 'nem Monat ein paar TRX-Übungen v.a. für den Core dazu. Die Schmerzen wurden und werden immer weniger. Die Schmerzmittel konnte ich schon reduzieren. Die Kombination aus Training, Schmerzmittel, Massagen und Schmerztherapie (Spritzen) hilft scheinbar. Schmerzen in den Handgelenken habe ich seit Jahren. Durch die Liegestützen etc. der letzten Wochen sind sie deutlich besser geworden, aber eben immer noch vorhanden. Bei Dips mit abgeknickten Handgelenken bekommen die Handgelenke sofort die Krise. Burpees, Liegestütz etc. mache ich wenn möglich auf den Fäusten. Eine Handgelenkbandage ist bestellt. Die Krücken des Menschen der Neuzeit. ;-) Fragen Tja, und nun zu FL. Auf Freeletics bin ich gekommen, weil ich ein effektiveres Programm als meine selbsterstellten Trainingspläne suche. Deswegen habe ich den Coach gebucht. Durch meine vorangegangen BWE-Trainingseinheiten kann ich meinen Leistungsstand ganz gut einschätzen. Ich weiß daher, dass ich noch 'ne Weile nicht in der Lage sein werde, die Workouts in der geforderten Wiederholungszahl durchzuführen. Des Übergewichts, der Schmerzen und des mangelhaften Trainingszustands wegen. Eine Aphrodite (1. Woche Coach... Uaaaah!) mit 50-40-30-20-10 ist also nicht drin, weil ich bei den Burpees selbst in der einfachen Variante versagen werde. Selbst wenn ich mir 2h Zeit lassen würde. Das weiß ich, weil ich schon immer wieder Trainingseinheiten auf "maximale Wiederholungsanzahl" gemacht habe. Z.B. Burpees sind meine persönlichen Todfeinde. 34 Burpees + 34 Frauenliegestütz bekomme ich in einem selbst erstellten Workout hin. Dabei sind allerdings Übungen, die auch auf die Arme gehen. Beim gesprungenen Burpee knackt's mir zu sehr im unteren Rücken, als dass ich da was riskieren wollte. D.h. ich muss sowohl die Variante auf "leicht" stellen, als auch die Wiederholungszahl modifizieren. Jetzt meine Fragen: wie trage ich das modifizierte Workout denn in FL ein? Mache ich da meine modifizierten (Wiederholungsanzahl und Variante) Übungen und trage sie ein, z.B. mit "45 % Burpees"? D.h. Bei Aphrodite würde ich z.B. 23-18-14-9-5 machen? Mache ich das mit der gleichen Prozentanzahl nur bei den Übungen bei denen ich enorme Schwierigkeiten habe so, oder bei allen Übungen des Workouts? Bei Situps und Squats versage ich nämlich nicht so jämmerlich, auch wenn ich da nicht an 100 % Leistung zu denken brauche. Und ja, das ist der Körper, der jammert, nicht der Kopf. Welche Variante der Burpees soll ich wählen? - Variante 1, bei der ich weniger Wiederholungen schaffe, oder Variante 2, bei der ich mehr Wiederholungen schaffe? - Variante 1: Bei den Burpees gehe ich dabei vom Stand in ein umgekehrtes V, strecke dann meine Beine nacheinander nach hinten(also nicht springen!), gehe auf die Knie, und führe dann eine Frauenliegestütz mit breiten Armen mit Brust bis zum Boden durch, gehe dann in die hohe Liegestützposition, und führe meine Beine nacheinander wieder unter den Körper zurück, damit ich wieder in das umgekehrte V komme, anschließend dann aufrichten und Arme über Kopf bringen/minimal springen. - Weniger Wiederholungen möglich als bei Variante 2 - Variante 2: Wie die modifizierte Version im FL-Burpee-Video, nur ohne Sprung. Bei den Burpees gehe ich dabei vom Stand in ein umgekehrtes V, strecke dann meine Beine nacheinander nach hinten(also nicht springen!), verharrte kurz in der hohen Liegestützposition, und führe meine Beine nacheinander wieder unter den Körper zurück, damit ich wieder in das umgekehrte V komme, anschließend dann aufrichten und Arme über Kopf bringen/minimal springen. Das "umgekehrte V" und "mit den Beinen zurückgehen muss man sich so vorstellen: https://fin.de/training/uebungen/burpee ... 62-explain Soll ich bei erneuter Ausführung (z.B. 5 Monate später) dann lieber auf eine nicht-modifizierte Variante mit deeeeutlich weniger Wiederholungen, oder auf eine modifizierte Variante aber mehr Wiederholungen trainieren? Achtung: Ich will und werde auch noch mit dem TRX-Trainer trainieren, weil ich diesen gerade für die Coremuskulatur genial finde. Blanks, Hüftheben, seitl. Blank, Roll Out, und 1x pro Woche Rudern sind für mich ein MUSS. Sonst bringt mich mein Rücken wohl um. Vielen Dank für eure Hilfe. Sandra
Hallo Sandra, erst einmal Willkommen hier im Forum. Ich bin sicher, dass wir hier deine Fragen zu deiner Zufriedenheit beantworten können. Und ich werde auch gleich mal damit anfangen. Deine Vorgeschichte klingt wirklich böse. Ich glaube kaum einer, mich eingeschlossen, kann hier nachvollziehen, was du bisher durchgemacht hast. Umso respektabler ist die Entscheidung mit Freeletics einen neuen Schritt zu wagen. Nun aber zu deinen Fragen. Deine Variante 1 ist vom reinen Trainingseffekt natürlich etwas besser, da du dort ja einen Pushup mit einbaust. Das kommt dir sicherlich auch bei den Pushup-Max zugute. Ich würde daher diese Variante wählen. Wenn du in einen paar Wochen/Monaten etwas fortgeschrittener bist, würde ich an deiner Stelle so viele WDH in einem Workout unmodifiziert machen und dann zur Not auf die modifizierte Variante zurückgreifen. Das mit dem Eintragen ist so eine Sache. Bin mir grad nicht sicher, ob es Sinn macht, ein nicht-vollständig absolviertes Workout in den Coach einzutragen. Kann man glaube ich auch gar nicht (hab selber keinen Coach). Der Coach weiß ja dann nicht, dass du das Workout nicht komplett gemacht hast. Für dich wäre es vermutlich vorteilhafter gewesen erstmal anhand der kostenlosen Übungen bzw mit der App zu trainieren und dir damit eine gewissen Grundfitness zu verpassen. Aber das ist nur meine persönliche Meinung. Vielleicht kann noch jemand anderes was dazu schreiben. Gruß Nico
Hallo Nico, danke erstmal für deine Antwort. Ich habe heute meine Aphrodite aus Zeitgründen vorgezogen und wider Erwarten habe ich sie geschafft! Noch viel überraschender: in unter einer Stunde :shock: Bei den Squats und den Situps habe ich einfach die vereinfachte Variante der FL-Version genommen. Den überwiegenden Teil der Burpees habe ich allerdings in der Beginner-Variante für absolute Einsteiger gemacht habe (also Variante 2) und einen kleinen Teil mit der vereinfachten FL-Variante. Diesen FL-vereinfacht-Anteil will ich nach und nach ausbauen. Das ist glaube ich ein recht guter Kompromiss? Vorteilhafter: ich hab' da auch drüber nachgedacht. Was mich allerdings zum Coach tendieren ließ ist, dass ich hoffe, dass der Coach mehr Ahnung davon hat, wie er mich auf Vordermann bringt, als ich selbst. ;-) Viele Grüße, Sandra
Re: AW: Schmerzpatientin als FL-Einsteigerin mit Fragen Na dann mal Glückwunsch zur überstandenen Aphrodite. Sub1h ist dabei doch ein super Ergebnis. Dann mal weiterhin viel Spaß. :twisted:
